אם יש לך אקנה, אתה לא לבד. אקנה וולגריס, הידוע בכינויו אקנה, משפיע על עד 80% מהאנשים בשלב כלשהו בין גילאי 11 ל-30.
אקנה, במיוחד אקנה אצל מבוגרים, מכונה לעיתים קרובות אקנה הורמונלי. הורמונים וגורמים רבים אחרים, כולל חיידקים, חריגות בתאי העור, גנטיקה ורמות מתח, משחקים תפקיד בהתפתחותו.
למרות שהמצב מטופל בדרך כלל בתרופות, גורמי אורח חיים, כולל התזונה שלך, יכולים לשחק תפקיד מכריע בשליטה ובהפחתת התסמינים.
לרדת במשקל
לעלות מסת שריר
לאכול בריא
לחקור מטבחים חדשיםמאמר זה סוקר את התזונה הטובה ביותר לאקנה, כולל מזונות לאכול ולהימנע מהם ותוספי תזונה שעשויים לעזור.
מהו אקנה וולגריס?
אקנה וולגריס, או אקנה, היא מחלת עור המאופיינת בנקודות שחורות, נקודות לבנות, דלקת, פריחות, עור אדום, ולעיתים נגעים עמוקים.
היא מסווגת לפי חומרתה:
- אקנה קל: נגעים לא דלקתיים, מעט נגעים דלקתיים, או שניהם
- אקנה בינוני: יותר נגעים דלקתיים, גושים מדי פעם — נגעים קשים וכואבים, או שניהם, וצלקות קלות
- אקנה חמור: נגעים דלקתיים נרחבים, גושים, או שניהם, וצלקות, אקנה בינוני מתמשך שלא השתפר עם טיפול לאחר 6 חודשים, או כל אקנה הגורם למצוקה פסיכולוגית קשה
אקנה מופיע בדרך כלל על חלקי גופך שיש בהם בלוטות חלב, שהן בלוטות זעירות המייצרות שמן ומושפעות מהורמונים. אלה קיימות על הפנים, הגב, החזה, הצוואר והזרועות העליונות שלך.
מקרים חמורים של אקנה יכולים להוביל לצלקות קבועות ומעוותות של העור, ולמצוקה רגשית קשה שיכולה להוביל לדיכאון ולנסיגה ממצבים חברתיים.
למרות שהמצב נפוץ ביותר בשנות העשרה, הוא יכול להימשך לבגרות, וחלקם עשויים אפילו לחוות אותו כל חייהם.
מה גורם לאקנה?
הגורמים המובילים לאקנה מורכבים ורב-גורמיים.
נטייה גנטית, תנודות הורמונליות המובילות לייצור יתר של חלב או שמן מבלוטות החלב, דלקת, היפרקרטוזיס זקיקי, וקולוניזציה חיידקית יכולים לעורר אקנה.
היפרקרטוזיס זקיקי — נשירה חריגה של תאי עור של בלוטות החלב והחלק העליון של זקיקי השיער ליד פתח הנקבוביות — היא הגורם העיקרי.
תאי עור אלה סותמים את הנקבוביות ויוצרים את מה שמכונה רפואית מיקרוקומדון.
Propionibacterium acnes (P. acnes) הוא חיידק שבדרך כלל גדל על עורך.
אצל אנשים עם אקנה, הוא גדל באופן חריג, מה שמוביל לדלקת, נזק לעור, היפרקרטוזיס זקיקי ושינוי בחלב.
הורמונים גם משחקים תפקיד חיוני בהתפתחות אקנה, ולכן הוא מכונה לעיתים קרובות “אקנה הורמונלי”. הוא מופיע בדרך כלל בגיל ההתבגרות עקב עלייה ברמות הורמוני המין במהלך גיל ההתבגרות, ללא קשר למגדר.
נשים חוות אקנה גם מאוחר יותר בחיים הקשור לתנודות הורמונליות במהלך הריון, טרום גיל המעבר, ובעת שימוש באמצעי מניעה הורמונליים.
דלקת ותזונה נחשבים גם הם כמשחקים תפקיד, אם כי יש הטוענים שהתזונה פחות משמעותית. עם זאת, ישנן עדויות חזקות לכך ששינויים תזונתיים מסוימים משפיעים באופן משמעותי על טיפול באקנה.
אקנה יכול להיגרם גם על ידי תרופות מסוימות וחשיפה כימית תעסוקתית. עם זאת, סוגים אלה של אקנה שונים מאקנה וולגריס.
סיכום: אקנה היא מחלת עור הנגרמת על ידי גורמים רבים, כולל שינויים הורמונליים, חיידקים, דלקת, היפרקרטוזיס ותזונה.
טיפים תזונתיים הטובים ביותר לשליטה באקנה
מחקרים הראו ששינוי הרגלי תזונה מסוימים יכול להפחית באופן משמעותי את תסמיני האקנה.
להלן הדרכים המבוססות ביותר על ראיות לשליטה באקנה באמצעות התזונה שלך.
אכול לשליטה אופטימלית ברמת הסוכר בדם
הימנעות מתנודות ברמת הסוכר בדם על ידי הקפדה על דיאטה בעלת אינדקס גליקמי נמוך לשליטה באקנה היא תיאוריה שצברה תאוצה במדע.
האינדקס הגליקמי מודד כמה לאט או מהר מזון מקפיץ את רמות הסוכר בדם שלך.
בחירת מזונות בעלי אינדקס גליקמי גבוה, כגון סודה, לחם לבן, ממתקים, דגני בוקר ממותקים וגלידה, גורמת לתנודות דרמטיות ברמת הסוכר בדם ויכולה להחמיר אקנה.
אכילת מזונות ממותקים מעלה את רמות האינסולין, הורמון המעביר סוכר מהדם שלך לתאים, שם הוא יכול לשמש לאנרגיה. זה מגרה את שחרורם של הורמונים אחרים, כגון גורם גדילה דמוי אינסולין 1 (IGF-1).
עלייה זו בהורמונים מובילה להיפרקרטוזיס וייצור יתר של חלב, מה שיכול להחמיר אקנה.
כמה מחקרים הראו שיפורים משמעותיים באקנה אצל אנשים המקפידים על דיאטה בעלת אינדקס גליקמי נמוך ועשירה בחלבון.
למרות שאקנה נפוץ באוכלוסיות מערביות המקפידות על דיאטות בעלות אינדקס גליקמי גבוה עמוסות במזונות ממותקים, המצב נדיר באוכלוסיות האוכלות דיאטות מסורתיות שאינן כוללות סוכרים מזוקקים או מזונות מעובדים.
לכן, הפחתת מזונות ומשקאות ממותקים ופחמימות מזוקקות, כגון פסטה לבנה, מאפים ולחם לבן, עשויה לשפר את תסמיני האקנה שלך.
קריאה מומלצת: דיאטת האשימוטו: סקירה, מזונות, תוספים וטיפים
נסה להפחית מוצרי חלב וחלבון מי גבינה
משערים שחלב ומוצרי חלב מקדמים הפרשת אינסולין וייצור הורמונים, כגון IGF-1, התורמים באופן משמעותי להתפתחות אקנה.
סקירה של 14 מחקרים שכללו 78,529 ילדים ומבוגרים בגילאי 7-30 מצאה כי צריכת כל מוצרי חלב, כולל חלב, גבינה ויוגורט – ללא קשר לתדירות או לכמות – הייתה קשורה לסיכון גבוה יותר לאקנה.
סקירה נוספת של 9 מחקרים על 71,819 אנשים הראתה כי אנשים ששתו חלב היו בעלי סיכוי גבוה ב-16% לסבול מאקנה מאשר אלה שלא שתו.
באופן דומה, מחקרים מצביעים על כך שצריכת חלבון מי גבינה – חלבון שמקורו בחלב – עשויה להיות קשורה לאקנה.
מחקר אחד שנמשך חודשיים ב-30 אנשים בגילאי 18-45 הבחין כי השימוש בחלבון מי גבינה היה קשור להופעת אקנה.
מספר דיווחי מקרה מצביעים גם על קשר בין חלבון מי גבינה לאקנה.
אכל בעיקר מזונות מלאים ועשירים בחומרים מזינים
הקפדה על תזונה עשירה בחומרים מזינים ואנטי דלקתית היא אחת הדרכים הטובות ביותר לטפל ולמנוע אקנה באופן טבעי. בהתחשב בכך שדלקת גורמת לאקנה, בחירת מזונות המפחיתים דלקת היא קריטית.
בחירה במקורות שומן אומגה 3 אנטי דלקתיים, כגון דגים שמנים וזרעי צ’יה, על פני מקורות שומן עשירים באומגה 6 שעלולים להיות דלקתיים כמו שמן קנולה ושמן סויה, עשויה להפחית את תסמיני האקנה.
מילוי הצלחת שלך בירקות ופירות צבעוניים היא דרך נוספת להרגיע דלקת ולהפחית את תסמיני האקנה. מזונות אלה מספקים לגופך נוגדי חמצון אנטי דלקתיים וחומרים מזינים חיוניים אחרים התומכים בעור, כגון ויטמין C.
בהתחשב בכך שאקנה קשור קשר הדוק לתזונה מערבית עשירה במזונות מעובדים, בחירת מזונות מלאים והגבלת או הימנעות ממוצרים מזוקקים מאוד חיונית לטיפול באקנה שלך באמצעות תזונה.
סיכום: שליטה ברמת הסוכר בדם, הגבלה או הפחתה של מוצרי חלב וחלבון מי גבינה, והקפדה על תזונה מבוססת מזון מלא ועשירה בחומרים מזינים הן כמה מהדרכים הטובות ביותר לטפל באקנה שלך באופן טבעי.
מזונות לאכול ומזונות להימנע מהם
מחקרים מראים כי מזונות מעובדים, מוצרי חלב, ומזונות ומשקאות ממותקים עשויים להיות קשורים להתפתחות אקנה ולהחמיר את תסמיניו.
לכן, עדיף לאכול מזונות מלאים ומזינים.
קריאה מומלצת: תזונה צמחונית לירידה במשקל: רשימת מזונות ותוכנית ארוחות
מזונות ומשקאות ליהנות מהם
- ירקות: ברוקולי, תרד, קייל, פלפלים, קישואים, כרובית, גזר, סלק וכו'.
- פירות: פירות יער, אשכוליות, תפוזים, תפוחים, דובדבנים, בננות, אגסים, ענבים, אפרסקים וכו'.
- דגנים מלאים וירקות עמילניים: בטטה, קינואה, דלורית, פארו, אורז מלא, שיבולת שועל, כוסמת וכו'.
- שומנים בריאים: ביצים שלמות, שמן זית, אבוקדו, אגוזים, זרעים, חמאת אגוזים, שמן קוקוס וכו'.
- תחליפי חלב צמחיים: חלב קשיו, חלב שקדים, חלב קוקוס, יוגורט קוקוס וכו'.
- חלבון איכותי: סלמון, טופו, עוף, הודו, ביצים, פירות ים וכו'.
- קטניות: חומוס, שעועית שחורה, עדשים, שעועית אדומה וכו'.
- עשבי תיבול ותבלינים אנטי דלקתיים: כורכום, קינמון, פלפל שחור, פטרוזיליה, שום, ג’ינג’ר, קאיין וכו'.
- משקאות לא ממותקים: מים, מים מוגזים, תה ירוק, תה היביסקוס, מיץ לימון וכו'.
מזונות ומשקאות להימנע מהם
יש להימנע ממוצרי חלב, מזונות מעובדים ומזונות ומשקאות עתירי סוכר:
- חלב ומוצרי חלב: חלב, גבינה, יוגורט וכו'.
- מזונות מעובדים מאוד: מזון מהיר, ארוחות קפואות, חטיפי ארוחה, דגני בוקר ממותקים, צ’יפס, ארוחות מיקרוגל, לחם לבן וכו'.
- ממתקים ומשקאות ממותקים: ממתקים, עוגות, סודה, עוגיות, סוכר שולחני, משקאות אנרגיה, משקאות ספורט ממותקים, מיץ וכו'.
סיכום: התזונה הטובה ביותר לאקנה סובבת סביב מזונות מלאים ומזינים הנלחמים בדלקת. הימנע ממזונות מעובדים מאוד, פריטים ממותקים ומוצרי חלב.
האם תוספי תזונה יכולים לעזור בטיפול באקנה?
מחקרים מצביעים על כך שתוספת של ויטמינים, מינרלים ותרכובות אחרות לתזונה שלך עשויה להקל על אקנה.
אקנה נקשר לרמות נמוכות של ויטמין D
מחקרים קישרו רמות נמוכות של ויטמין D לאקנה. חוקרים משערים כי חוסר בוויטמין זה עלול להחמיר את תסמיני האקנה בשל תכונותיו האנטי-דלקתיות החזקות של הוויטמין.
מחקר ב-80 אנשים עם אקנה ו-80 קבוצת ביקורת בריאה מצא כי חוסר בוויטמין D אובחן בכמעט 50% מהאנשים עם המצב, לעומת 23% בלבד בקבוצת הביקורת.
חוסר בוויטמין D היה קשור גם לחומרת האקנה. מחקר מעקב הראה כי תוספת של 1,000 יחידות בינלאומיות ליום של ויטמין D במשך חודשיים שיפרה באופן משמעותי את נגעי האקנה באנשים הסובלים מחוסר בוויטמין זה.
הרופא שלך יכול לקבוע את חוסר הוויטמין D שלך ולהמליץ על מינון תוסף מתאים.
תה ירוק עשוי להפחית נגעי אקנה
תה ירוק מכיל נוגדי חמצון חזקים והוכח כבעל השפעות אנטי דלקתיות חזקות.
מחקרים מצביעים על כך שתוספת של תה ירוק עשויה להועיל לאנשים עם אקנה.
מחקר ב-80 נשים עם אקנה בינוני עד חמור הראה כי אלה שקיבלו תוספת של 1,500 מ״ג תמצית תה ירוק במשך 4 שבועות חוו הפחתה משמעותית בנגעי אקנה, בהשוואה לקבוצת פלצבו.
תמצית תה ירוק זמינה באופן נרחב, אך הקפד לדבר עם הרופא שלך לפני שתנסה תוסף חדש לטיפול באקנה שלך.
תוספים אחרים שעשויים לעזור
מלבד ויטמין D ותמצית תה ירוק, התוספים הבאים עשויים לעזור להפחית את תסמיני האקנה:
- שמן דגים. ישנן עדויות המצביעות על כך שתוספת של שמן דגים עשיר באומגה 3 עשויה להפחית את חומרת האקנה אצל אנשים מסוימים. עם זאת, התוצאות מעורבות, כאשר חלק מהאנשים חווים החמרה בתסמינים.
- ויטמיני B. תוספת של ויטמיני B עשויה להועיל לאנשים מסוימים עם אקנה. עם זאת, זריקות במינון גבוה של B12 עלולות לגרום לאקנה אצל אנשים מסוימים.
- אבץ. תוספי אבץ דרך הפה הוכחו כמשפרים את חומרת האקנה במספר מחקרים, ואבץ משחק תפקיד קריטי בשמירה על בריאות העור.
- ויטקס. Vitex agnus-castus, הידוע גם כ-chasteberry, עשוי להפחית אקנה לפני הווסת בשל יכולתו להשפיע על הורמונים מסוימים, כולל אסטרוגן. עם זאת, יש צורך במחקר נוסף.
- ברברי. Berberis vulgaris L. (ברברי) בעל תכונות אנטי דלקתיות ואנטי בקטריאליות. על פי כמה מחקרים, תוספת של תמצית ברברי עשויה להפחית באופן משמעותי את נגעי האקנה.
- פרוביוטיקה. מחקרים מסוימים מצביעים על כך שפרוביוטיקה עשויה להפחית דלקת בעור ותסמיני אקנה אחרים, אך יש צורך במחקרים נוספים כדי לקבוע את הזנים היעילים ביותר.
- CBD. קנאבידיול (CBD) בעל תכונות אנטי דלקתיות ואנטי בקטריאליות חזקות ונמצא כמפחית דלקת ומווסת ייצור חלב בתאי עור אנושיים במחקר מבחנה.
סיכום: ויטמין D, תמצית תה ירוק, ויטמיני B ואבץ הם כמה תוספים שעשויים להועיל לאנשים עם אקנה.
קריאה מומלצת: 13 תרופות ביתיות טבעיות מובילות לאקנה
שיקולים נוספים
מלבד הקפדה על תזונה בריאה ועשירה בחומרים מזינים וניסוי עם התוספים שהוזכרו לעיל, שינוי גורמי אורח חיים אחרים עשוי לעזור לשלוט באקנה שלך.
עישון קשור באופן משמעותי לאקנה ולבעיות בריאותיות רבות אחרות, כולל סרטן ריאות ומחלות לב. חשוב להפסיק לעשן כדי להפחית את תסמיני האקנה שלך ולשפר את בריאותך הכללית.
שתיית אלכוהול מופרזת, חוסר שינה ומתח הוכחו כתורמים להתפתחות אקנה ומחמירים את התסמינים.
טיפוח העור חיוני גם בטיפול באקנה. עבוד עם רופא העור שלך כדי למצוא את המוצרים הטובים ביותר לצרכים שלך, מכיוון שחלק מהמוצרים עשויים לעבוד היטב על סוגי עור מסוימים אך לא על אחרים.
סיכום: גורמי אורח חיים, כגון עישון, צריכת אלכוהול, מתח, שינה וטיפוח העור, יכולים להשפיע על חומרת האקנה.
סיכום
אקנה וולגריס היא מחלת עור המשפיעה על אנשים רבים בכל הגילאים ויכולה להשפיע על רווחתך הרגשית.
לצד טיפולים מסורתיים באקנה, כגון תרופות, ניתן להשתמש בתזונה כדרך חלופית וטבעית לעזור בשליטה במצב זה.
הקפדה על תזונה עשירה בחומרים מזינים, הפחתת מוצרי חלב והגבלת סוכרים מוספים הם שיטות מבוססות ראיות שעשויות לשפר את תסמיני האקנה.
נטילת תוספים מסוימים כמו ויטמין D ותמצית תה ירוק, שינה מספקת, הפסקת עישון והפחתת מתח הן דרכים בריאות נוספות להילחם במחלה זו.
ניסוי בכמה מהטיפים המפורטים במאמר זה עשוי להוביל לשיפורים משמעותיים בתסמיני האקנה – ובבריאותך הכללית.
