אבץ הוא מינרל חיוני לבריאות טובה.
הוא נדרש לתפקודם של למעלה מ-300 אנזימים ומעורב בתהליכים חשובים רבים בגופך.
הוא מפרק חומרים מזינים, שומר על המערכת החיסונית שלך ותומך בצמיחה ותיקון של רקמות הגוף.
לרדת במשקל
לעלות מסת שריר
לאכול בריא
לחקור מטבחים חדשיםגופך אינו אוגר אבץ, ולכן עליך לאכול מספיק ממנו מדי יום כדי להבטיח שאתה עומד בדרישות היומיות שלך.
מומלץ לגברים לצרוך 11 מ״ג אבץ ביום, בעוד שנשים זקוקות ל-8 מ״ג. עם זאת, אם את בהריון, תזדקקי ל-11 מ״ג ביום, ואם את מניקה, תזדקקי ל-12 מ״ג.
ישנם אנשים הנמצאים בסיכון למחסור באבץ, כולל ילדים צעירים, בני נוער, קשישים ונשים בהריון או מניקות.
עם זאת, אכילת תזונה בריאה ומאוזנת הכוללת מזונות עשירים באבץ אמורה לספק את צרכיו של כולם.
הנה 10 מהמזונות הטובים ביותר העשירים באבץ.
1. בשר
בשר הוא מקור מצוין לאבץ.
בשר אדום הוא מקור טוב במיוחד, אך כמויות נאותות ניתן למצוא בכל סוגי הבשר השונים, כולל בקר, כבש וחזיר.
מנה של 100 גרם בשר בקר טחון נא מכילה 4.8 מ״ג אבץ, שהם 44% מהצריכה היומית המומלצת (RDI).
כמות זו של בשר מספקת גם 176 קלוריות, 20 גרם חלבון ו-10 גרם שומן. בנוסף, זהו מקור מצוין לחומרים מזינים חשובים רבים אחרים, כגון ברזל, ויטמיני B וקריאטין.
חשוב לציין כי אכילת כמויות גדולות של בשר אדום, במיוחד בשר מעובד, נקשרה לסיכון מוגבר למחלות לב ולסוגי סרטן מסוימים.
עם זאת, כל עוד אתה שומר על צריכת בשרים מעובדים למינימום וצורך בשר אדום לא מעובד כחלק מתזונה עשירה בפירות, ירקות וסיבים, כנראה שזה לא משהו שאתה צריך לדאוג לגביו.
סיכום: בשר הוא מקור מצוין לאבץ. מנה של 100 גרם בשר בקר טחון נא מספקת 44% מהצריכה היומית המומלצת.
2. פירות ים
פירות ים הם מקורות בריאים ודלי קלוריות לאבץ.
צדפות מכילות כמויות גבוהות במיוחד, כאשר 6 צדפות בינוניות מספקות 32 מ״ג או 291% מהצריכה היומית המומלצת.
סוגים אחרים של פירות ים מכילים פחות אבץ מצדפות אך עדיין מהווים מקורות טובים.
סרטן אלסקה מכיל 7.6 מ״ג ל-100 גרם, שהם 69% מהצריכה היומית המומלצת. פירות ים קטנים יותר כמו שרימפס ומולים הם גם מקורות טובים, שניהם מכילים 14% מהצריכה היומית המומלצת ל-100 גרם.
עם זאת, אם את בהריון, וודאי שפירות הים מבושלים לחלוטין לפני שאת אוכלת אותם כדי למזער את הסיכון להרעלת מזון.
סיכום: פירות ים כמו צדפות, סרטנים, מולים ושרימפס יכולים כולם לתרום לצרכי האבץ היומיים שלך.
3. קטניות
קטניות כמו חומוס, עדשים ושעועית מכילות כולן כמויות משמעותיות של אבץ.
100 גרם עדשים מבושלות מכילות כ-12% מהצריכה היומית המומלצת.
עם זאת, הן מכילות גם פיטאטים. חומרים אלו מעכבים את ספיגת האבץ ומינרלים אחרים, כלומר אבץ מקטניות אינו נספג היטב כמו אבץ ממוצרים מן החי.
למרות זאת, הן יכולות להיות מקור חשוב לאבץ עבור אנשים העוקבים אחר תזונה טבעונית או צמחונית. הן גם מקור מצוין לחלבון וסיבים וניתן להוסיף אותן בקלות למרקים, תבשילים וסלטים.
חימום, הנבטה, השרייה או תסיסה של מקורות אבץ צמחיים כמו קטניות יכולים להגביר את הזמינות הביולוגית של מינרל זה.
סיכום: קטניות מכילות כמויות גבוהות של אבץ. עם זאת, הן מכילות גם פיטאטים, המפחיתים את ספיגתן. שיטות עיבוד כמו חימום, הנבטה, השרייה או תסיסה יכולות לעזור לשפר את הזמינות הביולוגית של האבץ.
4. זרעים
זרעים הם תוספת בריאה לתזונה שלך ויכולים לעזור להגביר את צריכת האבץ שלך.
עם זאת, חלק מהזרעים הם בחירות טובות יותר מאחרים.
לדוגמה, 3 כפות (30 גרם) של זרעי המפ מכילות 31% ו-43% מהצריכה היומית המומלצת לגברים ונשים, בהתאמה.
זרעים אחרים המכילים כמויות משמעותיות של אבץ כוללים זרעי דלעת, גרעיני דלעת וזרעי שומשום.
בנוסף להגברת צריכת האבץ שלך, זרעים מכילים סיבים, שומנים בריאים, ויטמינים ומינרלים, מה שהופך אותם לתוספת מצוינת לתזונה שלך.
הכללתם כחלק מתזונה בריאה נקשרה גם לכמה יתרונות בריאותיים, כולל הפחתת כולסטרול ולחץ דם.
כדי להוסיף זרעי המפ, פשתן, דלעת או גרעיני דלעת לתזונה שלך, אתה יכול לנסות להוסיף אותם לסלטים, מרקים, יוגורטים או מזונות אחרים.
סיכום: חלק מהזרעים כמו זרעי המפ, דלעת, גרעיני דלעת וזרעי שומשום מכילים כמויות משמעותיות של אבץ. הם גם מקור טוב לסיבים, שומנים בריאים וויטמינים, מה שהופך אותם לתוספת בריאה לתזונה שלך.
5. אגוזים
אכילת אגוזים כמו צנוברים, בוטנים, קשיו ושקדים יכולה להגביר את צריכת האבץ שלך.
אגוזים מכילים גם חומרים מזינים בריאים אחרים, כולל שומנים בריאים וסיבים, כמו גם כמה ויטמינים ומינרלים אחרים.
אם אתה מחפש אגוז עשיר באבץ, קשיו הם בחירה טובה. מנה של 28 גרם מכילה 15% מהצריכה היומית המומלצת.
אגוזים הם גם חטיף מהיר ונוח ונקשרו להפחתה בגורמי סיכון למחלות מסוימות, כמו מחלות לב, סרטן וסוכרת.
יתר על כן, אנשים שאוכלים אגוזים נוטים לחיות זמן רב יותר מאלה שלא, מה שהופך את האגוזים לתוספת בריאה מאוד לתזונה שלך.
סיכום: אגוזים הם חטיף בריא ונוח שיכול להגביר את צריכת האבץ שלך וחומרים מזינים מועילים רבים אחרים.
קריאה מומלצת: 20 מזונות טעימים עשירים בחלבון לבריאות ושרירים
6. מוצרי חלב
מוצרי חלב כמו גבינה וחלב מספקים שפע של חומרים מזינים, כולל אבץ.
חלב וגבינה הם שני מקורות בולטים, מכיוון שהם מכילים כמויות גבוהות של אבץ זמין ביולוגית, כלומר רוב האבץ במזונות אלו יכול להיספג על ידי גופך.
לדוגמה, 100 גרם גבינת צ’דר מכילים כ-28% מהצריכה היומית המומלצת, בעוד שכוס אחת של חלב מלא מכילה כ-9%.
מזונות אלו מגיעים גם עם חומרים מזינים אחרים הנחשבים חשובים לבריאות העצם, כולל חלבון, סידן וויטמין D.
סיכום: מוצרי חלב הם מקורות טובים לאבץ. הם מכילים גם חלבון, סידן וויטמין D, שכולם חומרים מזינים חשובים לבריאות העצם.
7. ביצים
ביצים מכילות כמות מתונה של אבץ ויכולות לעזור לך לעמוד ביעד היומי שלך.
לדוגמה, ביצה גדולה אחת מכילה כ-5% מהצריכה היומית המומלצת.
זה מגיע עם 77 קלוריות, 6 גרם חלבון, 5 גרם שומנים בריאים, ושפע של ויטמינים ומינרלים אחרים, כולל ויטמיני B וסלניום.
ביצים שלמות הן גם מקור חשוב לכולין, חומר מזין שרוב האנשים אינם מקבלים מספיק ממנו.
סיכום: ביצה גדולה אחת מכילה 5% מהצריכה היומית המומלצת לאבץ, כמו גם שפע של חומרים מזינים אחרים, כולל חלבון, שומנים בריאים, ויטמיני B, סלניום וכולין.
8. דגנים מלאים
דגנים מלאים כמו חיטה, קינואה, אורז ושיבולת שועל מכילים מעט אבץ.
עם זאת, כמו קטניות, דגנים מכילים פיטאטים, הנקשרים לאבץ ומפחיתים את ספיגתו.
דגנים מלאים מכילים יותר פיטאטים מגרסאות מעובדות וסביר להניח שיספקו פחות אבץ נספג.
עם זאת, הם טובים יותר לבריאותך באופן משמעותי ומקור טוב לחומרים מזינים חשובים רבים כמו סיבים, ויטמיני B, מגנזיום, ברזל, זרחן, מנגן וסלניום.
אכילת דגנים מלאים נקשרה לחיים ארוכים יותר וליתרונות בריאותיים רבים אחרים, כולל סיכון מופחת להשמנת יתר, סוכרת מסוג 2 ומחלות לב.
סיכום: דגנים מלאים יכולים לספק מקור לאבץ בתזונה שלך. עם זאת, האבץ שהם מספקים עשוי לא להיספג היטב כמו ממקורות אחרים בשל נוכחות פיטאטים.
קריאה מומלצת: 21 מזונות מהצומח עשירים בברזל לצמחונים וטבעונים
9. ירקות מסוימים
בדרך כלל, פירות וירקות הם מקורות דלים לאבץ.
עם זאת, ירקות מסוימים מכילים כמויות סבירות ויכולים לתרום לצרכים היומיים שלך, במיוחד אם אינך אוכל בשר.
תפוחי אדמה, הן מזנים רגילים והן מזנים מתוקים, מכילים כ-1 מ״ג לתפוח אדמה גדול, שהם 9% מהצריכה היומית המומלצת.
ירקות אחרים כמו שעועית ירוקה וקייל מכילים פחות, כ-3% מהצריכה היומית המומלצת ל-100 גרם.
למרות שהם אינם מכילים הרבה אבץ, אכילת תזונה עשירה בירקות נקשרה לסיכון מופחת למחלות כרוניות כמו מחלות לב וסרטן.
סיכום: רוב הירקות הם מקורות דלים לאבץ, אך חלקם מכילים כמויות מתונות ויכולים לתרום לצרכים היומיים שלך, במיוחד אם אינך אוכל בשר.
10. שוקולד מריר
אולי באופן מפתיע, שוקולד מריר מכיל כמויות סבירות של אבץ.
חטיף של 100 גרם (3.5 אונקיות) של שוקולד מריר 70–85% מכיל 3.3 מ״ג אבץ או 30% מהצריכה היומית המומלצת.
עם זאת, 100 גרם שוקולד מריר מכילים גם 600 קלוריות. אז למרות שהוא מספק כמה חומרים מזינים בריאים, הוא מזון עשיר בקלוריות.
אמנם אתה עשוי לקבל כמה חומרים מזינים נוספים עם הפינוק שלך, אך זה לא מזון שעליך להסתמך עליו כמקור העיקרי שלך לאבץ.
סיכום: שוקולד מריר יכול להיות מקור לאבץ. עם זאת, הוא גם עשיר בקלוריות ובסוכר, ולכן יש לאכול אותו במתינות ולא כמקור עיקרי לאבץ.
סיכום
אבץ הוא מינרל חיוני, ואכילה מספקת ממנו חשובה לשמירה על בריאות טובה.
הדרך הטובה ביותר להבטיח שאתה מקבל מספיק היא לאכול תזונה מגוונת עם מקורות טובים לאבץ, כגון בשר, פירות ים, אגוזים, זרעים, קטניות ומוצרי חלב.
מזונות אלו יכולים להיות תוספות קלות וטעימות לתזונה שלך.
אם אתה חושש שאינך מקבל מספיק אבץ באמצעות התזונה שלך, שקול לדבר עם ספק שירותי הבריאות שלך לגבי האפשרות ליטול תוסף.
