ויטמין D הוא החומר המזין היחיד שגופך מייצר כאשר הוא נחשף לאור השמש.
עם זאת, עד 50% מאוכלוסיית העולם עלולים לא לקבל מספיק שמש, ו-40% מתושבי ארה״ב סובלים מחוסר בוויטמין D.
זה נובע בחלקו מכך שאנשים מבלים יותר זמן בתוך הבית, מורחים קרם הגנה בחוץ, ואוכלים תזונה מערבית דלה במקורות טובים של ויטמין זה.
לרדת במשקל
לעלות מסת שריר
לאכול בריא
לחקור מטבחים חדשיםהערך היומי המומלץ הוא 800 יחידות בינלאומיות (20 מק״ג) של ויטמין D ביום ממזונות.
אם אינך מקבל מספיק אור שמש, צריכתך צריכה להיות קרובה יותר ל-1,000 יחידות בינלאומיות (25 מק״ג) ביום.
הנה 7 מזונות בריאים עשירים בוויטמין D.
1. סלמון
סלמון הוא דג שמן פופולרי ומקור מצוין לוויטמין D.
על פי מאגר נתוני הרכב המזון של משרד החקלאות של ארצות הברית (USDA), מנה אחת של 100 גרם (3.5 אונקיות) של סלמון אטלנטי מתורבת מכילה 526 יחידות בינלאומיות של ויטמין D, או 66% מהערך היומי.
האם הסלמון הוא פראי או מתורבת יכול לעשות הבדל גדול.
בממוצע, סלמון שנתפס בטבע מכיל 988 יחידות בינלאומיות של ויטמין D למנה של 100 גרם (3.5 אונקיות), או 124% מהערך היומי. מחקרים מסוימים מצאו רמות גבוהות אף יותר בסלמון פראי – עד 1,300 יחידות בינלאומיות למנה.
עם זאת, סלמון מתורבת מכיל רק 25% מכמות זו. ובכל זאת, מנה אחת של סלמון מתורבת מספקת כ-250 יחידות בינלאומיות של ויטמין D, או 32% מהערך היומי.
סיכום: סלמון פראי מכיל כ-988 יחידות בינלאומיות של ויטמין D למנה, בעוד שסלמון מתורבת מכיל 250 יחידות בינלאומיות, בממוצע. זה 124% ו-32% מהערך היומי, בהתאמה.
2. הרינג וסרדינים
הרינג הוא דג הנאכל ברחבי העולם. ניתן להגיש אותו נא, משומר, מעושן או כבוש.
דג קטן זה הוא גם אחד המקורות הטובים ביותר לוויטמין D.
הרינג אטלנטי טרי מספק 216 יחידות בינלאומיות למנה של 100 גרם (3.5 אונקיות), שהם 27% מהערך היומי.
אם דגים טריים אינם לטעמך, הרינג כבוש הוא גם מקור טוב לוויטמין D, ומספק 112 יחידות בינלאומיות למנה של 100 גרם (3.5 אונקיות), או 14% מהערך היומי.
עם זאת, הרינג כבוש מכיל גם כמות גבוהה של נתרן, שחלק מהאנשים צורכים ממנו יותר מדי.
סרדינים משומרים הם גם מקור טוב לוויטמין D – קופסה אחת (3.8 אונקיות) מכילה 177 יחידות בינלאומיות או 22% מהערך היומי.
סוגים אחרים של דגים שמנים הם גם מקורות טובים לוויטמין D. הליבוט ומקרל מספקים 384 יחידות בינלאומיות ו-360 יחידות בינלאומיות לחצי פילה, בהתאמה.
סיכום: הרינג מכיל 216 יחידות בינלאומיות של ויטמין D למנה של 100 גרם (3.5 אונקיות). הרינג כבוש, סרדינים ודגים שמנים אחרים, כמו הליבוט ומקרל, הם גם מקורות טובים.
3. שמן כבד בקלה
שמן כבד בקלה הוא תוסף פופולרי. אם אינך אוהב דגים, נטילת שמן כבד בקלה יכולה להיות המפתח להשגת חומרים מזינים מסוימים שאינם זמינים במקורות אחרים.
זהו מקור מצוין לוויטמין D – כ-448 יחידות בינלאומיות לכפית (4.9 מ״ל), הוא מהווה 56% מהערך היומי. הוא שימש במשך שנים רבות למניעה וטיפול בחוסר אצל ילדים.
שמן כבד בקלה הוא גם מקור פנטסטי לוויטמין A, עם 150% מהערך היומי בכפית אחת בלבד (4.9 מ״ל). עם זאת, ויטמין A יכול להיות רעיל בכמויות גבוהות.
לכן, היזהר עם שמן כבד בקלה, וודא שאינך נוטל יותר מדי.
בנוסף, שמן כבד בקלה עשיר בחומצות שומן אומגה 3, שרבים סובלים מחוסר בהן.
סיכום: שמן כבד בקלה מכיל 448 יחידות בינלאומיות של ויטמין D לכפית (4.9 מ״ל) או 56% מהערך היומי. הוא גם עשיר בחומרים מזינים אחרים, כגון ויטמין A וחומצות שומן אומגה 3.
4. טונה משומרת
אנשים רבים נהנים מטונה משומרת בגלל טעמה ושיטות האחסון הקלות שלה.
היא גם בדרך כלל זולה יותר מקניית דגים טריים.
טונה בהירה משומרת מכילה עד 268 יחידות בינלאומיות של ויטמין D במנה של 100 גרם (3.5 אונקיות), שהם 34% מהערך היומי.
היא גם מקור טוב לניאצין וויטמין K.
לרוע המזל, טונה משומרת מכילה מתילכספית, רעלן הנמצא בסוגים רבים של דגים. אם הוא מצטבר בגופך, הוא עלול לגרום לבעיות בריאותיות חמורות.
עם זאת, סוגים מסוימים של דגים מהווים פחות סיכון מאחרים. לדוגמה, טונה בהירה היא בדרך כלל בחירה טובה יותר מטונה לבנה – היא נחשבת בטוחה לאכילה עד 170 גרם (6 אונקיות) בשבוע.
סיכום: טונה משומרת מכילה 268 יחידות בינלאומיות של ויטמין D למנה. בחר טונה בהירה ואכל 170 גרם (6 אונקיות) או פחות בשבוע כדי למנוע הצטברות מתילכספית.
5. חלמוני ביצה
אנשים שאינם אוכלים דגים צריכים לדעת שפירות ים אינם המקור היחיד לוויטמין D. ביצים שלמות הן מקור טוב נוסף, כמו גם מזון מזין להפליא.
בעוד שרוב החלבון בביצה נמצא בחלבון, השומן, הוויטמינים והמינרלים נמצאים בעיקר בחלמון.
חלמון ביצה טיפוסי אחד מכיל 37 יחידות בינלאומיות של ויטמין D או 5% מהערך היומי.
רמות ויטמין D בחלמון ביצה תלויות בחשיפה לשמש ובתכולת ויטמין D במזון התרנגולות. כאשר מקבלים את אותו מזון, תרנגולות חופש המשוטטות בחוץ באור השמש מייצרות ביצים עם רמות גבוהות פי 3–4.
בנוסף, ביצים מתרנגולות שקיבלו מזון מועשר בוויטמין D עשויות להכיל עד 6,000 יחידות בינלאומיות של ויטמין D לחלמון. זה פי 7 מהערך היומי.
בחירת ביצים מתרנגולות שגודלו בחוץ או משווקות כעשירות בוויטמין D יכולה להיות דרך מצוינת לעמוד בדרישות היומיות שלך.
סיכום: ביצים מתרנגולות שגודלו באופן מסחרי מכילות רק כ-37 יחידות בינלאומיות של ויטמין D לחלמון. עם זאת, ביצים מתרנגולות שגודלו בחוץ או הוזנו במזון מועשר בוויטמין D מכילות רמות גבוהות בהרבה.
קריאה מומלצת: 7 דרכים יעילות להעלות את רמות ויטמין D שלך
6. פטריות
למעט מזונות מועשרים, פטריות הן המקור הלא-חיותי היחיד לוויטמין D.
כמו בני אדם, פטריות יכולות לסנתז ויטמין זה כאשר הן נחשפות לאור UV.
עם זאת, פטריות מייצרות ויטמין D2, בעוד שבעלי חיים מייצרים ויטמין D3.
למרות שוויטמין D2 עוזר להעלות את רמות ויטמין D בדם, ייתכן שהוא אינו יעיל כמו ויטמין D3.
עם זאת, פטריות בר הן מקורות מצוינים לוויטמין D2. זנים מסוימים מכילים עד 2,300 יחידות בינלאומיות למנה של 100 גרם (3.5 אונקיות) – כמעט פי שלושה מהערך היומי.
מצד שני, פטריות שגודלו באופן מסחרי גדלות לעתים קרובות בחושך ומכילות מעט מאוד D2.
עם זאת, מותגים מסוימים מטופלים באור אולטרה סגול (UV). פטריות אלו יכולות לספק 130–450 יחידות בינלאומיות של ויטמין D2 ל-100 גרם (3.5 אונקיות).
סיכום: פטריות יכולות לסנתז ויטמין D2 כאשר הן נחשפות לאור UV. רק פטריות בר או פטריות שטופלו באור UV הן מקורות טובים לוויטמין D.
7. מזונות מועשרים
מקורות טבעיים לוויטמין D מוגבלים, במיוחד אם אתה צמחוני או אינך אוהב דגים.
למרבה המזל, מוצרי מזון מסוימים שאינם מכילים באופן טבעי ויטמין D מועשרים בחומר מזין זה.
חלב פרה
חלב פרה, סוג החלב הנצרך ביותר, הוא באופן טבעי מקור טוב לחומרים מזינים רבים, כולל סידן, זרחן וריבופלבין.
בכמה מדינות, חלב פרה מועשר בוויטמין D. הוא מכיל בדרך כלל כ-115–130 יחידות בינלאומיות לכוס (237 מ״ל), או כ-15–22% מהערך היומי.
קריאה מומלצת: 16 מזונות עשירים בוויטמין B3 (ניאצין)
חלב סויה
מכיוון שוויטמין D נמצא כמעט אך ורק במוצרים מן החי, צמחונים וטבעונים נמצאים בסיכון גבוה במיוחד לאי קבלת מספיק ממנו.
מסיבה זו, תחליפי חלב מבוססי צמחים כמו חלב סויה מועשרים לעתים קרובות בחומר מזין זה ובוויטמינים ומינרלים אחרים הנמצאים בדרך כלל בחלב פרה.
כוס אחת (237 מ״ל) מכילה בדרך כלל 107–117 יחידות בינלאומיות של ויטמין D או 13–15% מהערך היומי.
מיץ תפוזים
כ-75% מהאנשים ברחבי העולם סובלים מאי סבילות ללקטוז, ועוד 2–3% סובלים מאלרגיה לחלב.
מסיבה זו, מדינות מסוימות מעשירות מיץ תפוזים בוויטמין D וחומרים מזינים אחרים, כגון סידן.
כוס אחת (237 מ״ל) של מיץ תפוזים מועשר עם ארוחת הבוקר יכולה להתחיל את יומך עם עד 100 יחידות בינלאומיות של ויטמין D, או 12% מהערך היומי.
דגני בוקר ושיבולת שועל
דגני בוקר מסוימים ושיבולת שועל מיידית מועשרים גם הם בוויטמין D.
חצי כוס (78 גרם) ממזונות אלו יכולה לספק 54–136 יחידות בינלאומיות או עד 17% מהערך היומי.
למרות שדגני בוקר ושיבולת שועל מועשרים מספקים פחות ויטמין D ממקורות טבעיים רבים, הם עדיין יכולים להיות דרך טובה להגביר את צריכתך.
סיכום: מזונות כגון חלב פרה, חלב סויה, מיץ תפוזים, דגני בוקר ושיבולת שועל מועשרים לעתים בוויטמין D. אלה מכילים 54-136 יחידות בינלאומיות למנה.
ויטמין D וסידן
ויטמין D חיוני לספיגת סידן, אשר ממלא תפקיד מפתח בשמירה על חוזק העצמות ושלמות השלד.
קבלת מספיק ויטמין D וסידן חיונית לשמירה על בריאות העצמות ולהגנה מפני הפרעות כמו אוסטאופורוזיס, מצב המאופיין בעצמות חלשות ושבירות.
ילדים ומבוגרים בגילאי 1–70 זקוקים לכ-600 יחידות בינלאומיות של ויטמין D ביום, שיכולות להגיע משילוב של מקורות מזון ואור שמש. בינתיים, מבוגרים מעל גיל 70 צריכים לשאוף לפחות ל-800 יחידות בינלאומיות (20 מק״ג) של ויטמין D ביום.
הערך היומי, מערכת דירוג המשמשת על תוויות של מזון ארוז, הוא 800 יחידות בינלאומיות ביום.
צרכי הסידן משתנים גם הם לפי גיל. ילדים בגילאי 1–8 זקוקים לכ-2,500 מ״ג סידן ביום, ואלה בגילאי 9–18 זקוקים לכ-3,000 מ״ג ביום.
מבוגרים בגילאי 19–50 זקוקים בדרך כלל לכ-2,500 מ״ג ביום, אשר יורד ל-2,000 מ״ג ביום עבור אלה מעל גיל 50.
סיכום: גופך זקוק לוויטמין D כדי לספוג סידן. זה הופך את קבלת מספיק ויטמין D וסידן לחיונית לשמירה על בריאות העצמות ומניעת אוסטאופורוזיס.
סיכום
בילוי זמן בשמש הוא דרך טובה לקבל את מנת הוויטמין D היומית שלך. עם זאת, חשיפה מספקת לשמש קשה להשגה עבור אנשים רבים.
קבלת מספיק מהתזונה שלך בלבד עשויה להיות קשה, אך לא בלתי אפשרית.
המזונות המפורטים במאמר זה הם מהמקורות המובילים של ויטמין D הזמינים.
אכילת שפע של מזונות עשירים בוויטמין D היא דרך מצוינת לוודא שאתה מקבל מספיק מחומר מזין חשוב זה.
