ויטמין C הוא ויטמין מסיס במים הנמצא במזונות רבים, במיוחד בפירות וירקות.
הוא ידוע היטב כנוגד חמצון חזק, וכן כבעל השפעות חיוביות על בריאות העור ותפקוד המערכת החיסונית.
הוא גם חיוני לסינתזת קולגן, רקמת חיבור, עצמות, שיניים וכלי הדם הקטנים שלך.
לרדת במשקל
לעלות מסת שריר
לאכול בריא
לחקור מטבחים חדשיםגוף האדם אינו יכול לייצר או לאגור ויטמין C. לכן, חיוני לצרוך אותו באופן קבוע בכמויות מספיקות.
הצריכה היומית המומלצת (RDI) הנוכחית לוויטמין C היא 90 מ״ג.
תסמיני חוסר כוללים דימום מהחניכיים, חבורות וזיהומים תכופים, ריפוי פצעים לקוי, אנמיה וצפדינה.
הנה 20 המזונות המובילים העשירים בוויטמין C.
1. שזיפי קקדו
שזיף הקקדו (Terminalia ferdinandiana) הוא מזון-על אוסטרלי המכיל פי 100 יותר ויטמין C מתפוזים.
יש לו את הריכוז הגבוה ביותר הידוע של ויטמין C, המכיל עד 5,300 מ״ג ל-100 גרם. רק שזיף אחד מכיל 481 מ״ג ויטמין C, שהם 530% מהצריכה היומית המומלצת.
הוא גם עשיר באשלגן, ויטמין E, ונוגד החמצון לוטאין, שעשוי להועיל לבריאות העיניים.
סיכום: שזיפי קקדו מכילים עד 5,300 מ״ג ויטמין C ל-100 גרם, מה שהופך אותם למקור העשיר ביותר הידוע של ויטמין זה. רק שזיף אחד מספק כ-530% מהצריכה היומית המומלצת.
2. דובדבני אסרולה
רק חצי כוס (49 גרם) של דובדבני אסרולה אדומים (Malpighia emarginata) מספקת 822 מ״ג ויטמין C או 913% מהצריכה היומית המומלצת.
מחקרים בבעלי חיים שהשתמשו בתמצית אסרולה הראו שהיא עשויה להיות בעלת תכונות נוגדות סרטן, לעזור במניעת נזקי עור מקרני UVB, ואף להפחית נזק ל-DNA הנגרם מתזונה לקויה.
למרות תוצאות מבטיחות אלו, אין מחקרים מבוססי אדם על השפעות צריכת דובדבני אסרולה.
סיכום: רק חצי כוס דובדבני אסרולה מספקת 913% מהצריכה היומית המומלצת לוויטמין C. הפרי עשוי אף להיות בעל תכונות נוגדות סרטן, אם כי חסר מחקר מבוסס אדם.
3. פקעות ורדים
פקעת הוורד היא פרי קטן, מתוק וחמצמץ מצמח הוורד. היא עמוסה בוויטמין C.
כשישה פקעות ורדים מספקות 119 מ״ג ויטמין C או 132% מהצריכה היומית המומלצת.
ויטמין C נחוץ לסינתזת קולגן, התומך בשלמות העור ככל שאתה מתבגר.
מחקרים מצאו כי ויטמין C מפחית נזקי שמש לעור, מפחית קמטים, יובש ושינויי צבע ומשפר את מראהו הכללי. ויטמין C גם מסייע בריפוי פצעים ובמצבי עור דלקתיים כמו דרמטיטיס.
סיכום: פקעות ורדים מספקות 426 מ״ג ויטמין C ל-100 גרם. כשש יחידות מפרי זה מספקות 132% מהצריכה היומית המומלצת ומעודדות עור בעל מראה בריא יותר.
4. פלפל צ’ילי
פלפל צ’ילי ירוק אחד מכיל 109 מ״ג ויטמין C או 121% מהצריכה היומית המומלצת. לשם השוואה, פלפל צ’ילי אדום אחד מספק 65 מ״ג או 72% מהצריכה היומית המומלצת.
יתר על כן, פלפלי צ’ילי עשירים בקפסאיצין, התרכובת האחראית לטעמם החריף. קפסאיצין עשוי גם להפחית כאב ודלקת.
יש גם עדויות לכך שכף אחת (10 גרם) של אבקת צ’ילי אדומה עשויה לעזור להגביר את שריפת השומן.
סיכום: פלפלי צ’ילי ירוקים מכילים 242 מ״ג ויטמין C ל-100 גרם. לכן, פלפל צ’ילי ירוק אחד מספק 121% מהצריכה היומית המומלצת, בעוד שפלפל צ’ילי אדום אחד מספק 72%.
5. גויאבות
פרי טרופי זה בעל בשר ורוד הוא יליד מקסיקו ודרום אמריקה.
גויאבה אחת מכילה 126 מ״ג ויטמין C או 140% מהצריכה היומית המומלצת. היא עשירה במיוחד בנוגד החמצון ליקופן.
מחקר בן שישה שבועות שכלל 45 אנשים צעירים ובריאים מצא כי אכילת 400 גרם גויאבה קלופה ביום, או כשבעה פירות אלו, הורידה באופן משמעותי את לחץ הדם ורמות הכולסטרול הכוללות שלהם.
סיכום: גויאבות מכילות 228 מ״ג ויטמין C ל-100 גרם. פרי גויאבה אחד מספק 140% מהצריכה היומית המומלצת לוויטמין זה.
6. פלפלים צהובים מתוקים
תכולת ויטמין C בפלפלים מתוקים או פלפלים פעמון עולה ככל שהם מבשילים.
רק חצי כוס (75 גרם) של פלפלים צהובים מספקת 137 מ״ג ויטמין C, או 152% מהצריכה היומית המומלצת, שהיא כפולה מהכמות הנמצאת בפלפלים ירוקים.
צריכת מספיק ויטמין C חשובה לבריאות העיניים שלך ועשויה לעזור להגן מפני התקדמות קטרקט.
מחקר בקרב למעלה מ-300 נשים מצא כי אלו עם צריכת ויטמין C גבוהה יותר היו בסיכון נמוך ב-33% להתקדמות קטרקט בהשוואה לאלו עם הצריכה הנמוכה ביותר.
סיכום: פלפלים צהובים מכילים את ריכוז ויטמין C הגבוה ביותר מכל הפלפלים המתוקים עם 183 מ״ג ל-100 גרם. חצי כוס פלפלים צהובים מתוקים מספקת 152% מהצריכה היומית המומלצת.
7. ענבי שועל שחורים
חצי כוס (56 גרם) של ענבי שועל שחורים (Ribes nigrum) מכילה 101 מ״ג ויטמין C או 112% מהצריכה היומית המומלצת.
פלבנואידים נוגדי חמצון הידועים כאנתוציאנינים מעניקים להם את צבעם העשיר והכהה.
מחקרים הראו כי תזונה עשירה בנוגדי חמצון כמו ויטמין C ואנתוציאנינים עשויה להפחית נזק חמצוני הקשור למחלות כרוניות, כולל מחלות לב, סרטן ומחלות ניווניות עצביות.
סיכום: ענבי שועל שחורים מכילים 181 מ״ג ויטמין C ל-100 גרם. חצי כוס ענבי שועל שחורים מכילה 112% מהצריכה היומית המומלצת לוויטמין C ועשויה לעזור להפחית דלקת כרונית.
קריאה מומלצת: 12 המזונות הטובים ביותר לעור בריא
8. טימין
גרם לגרם, בטימין טרי יש פי שלושה יותר ויטמין C מאשר בתפוזים והוא אחד מריכוזי ויטמין C הגבוהים ביותר מכל עשבי התיבול הקולינריים.
אונקיה אחת (28 גרם) של טימין טרי מספקת 45 מ״ג ויטמין C, שהם 50% מהצריכה היומית המומלצת.
אפילו פיזור של 1-2 כפות (3-6 גרם) של טימין טרי על הארוחה שלך מוסיף 3.5-7 מ״ג ויטמין C לתזונה שלך, מה שיכול לחזק את חסינותך ולעזור להילחם בזיהומים.
בעוד טימין הוא תרופה פופולרית לכאבי גרון ומצבי נשימה, הוא גם עשיר בוויטמין C, המסייע בשיפור בריאות המערכת החיסונית, יצירת נוגדנים, השמדת וירוסים וחיידקים, וניקוי תאים נגועים.
סיכום: טימין מכיל יותר ויטמין C מרוב עשבי התיבול הקולינריים עם 160 מ״ג ל-100 גרם. אונקיה אחת של טימין טרי מספקת 50% מהצריכה היומית המומלצת לוויטמין C. טימין ומזונות אחרים עשירים בוויטמין C מחזקים את חסינותך.
9. פטרוזיליה
שתי כפות (8 גרם) של פטרוזיליה טרייה מכילות 10 מ״ג ויטמין C, המספקות 11% מהצריכה היומית המומלצת.
יחד עם ירקות עלים אחרים, פטרוזיליה היא מקור משמעותי לברזל צמחי שאינו המי.
ויטמין C מגביר את ספיגת הברזל שאינו המי. זה עוזר למנוע ולטפל באנמיה מחוסר ברזל.
מחקר אחד בן חודשיים נתן לאנשים בתזונה צמחונית 500 מ״ג ויטמין C פעמיים ביום עם ארוחותיהם. בסוף המחקר, רמות הברזל שלהם עלו ב-17%, ההמוגלובין ב-8%, והפריטין, שהיא צורת הברזל המאוחסנת, ב-12%.
סיכום: פטרוזיליה מכילה 133 מ״ג ויטמין C ל-100 גרם. פיזור שתי כפות פטרוזיליה טרייה על הארוחה שלך מספק 11% מהצריכה היומית המומלצת לוויטמין C, מה שעוזר להגביר את ספיגת הברזל.
10. תרד חרדל
כוס אחת של תרד חרדל קצוץ טרי מספקת 195 מ״ג ויטמין C או 217% מהצריכה היומית המומלצת.
למרות שהחום מהבישול מוריד את תכולת ויטמין C במזונות, כוס אחת של עלי חרדל מבושלים עדיין מספקת 117 מ״ג ויטמין C או 130% מהצריכה היומית המומלצת.
כמו ירקות עלים כהים רבים, תרד חרדל עשיר גם בוויטמין A, אשלגן, סידן, מנגן, סיבים וחומצה פולית.
סיכום: תרד חרדל מכיל 130 מ״ג ויטמין C ל-100 גרם. כוס אחת של ירק עלים זה מספקת 217% מהצריכה היומית המומלצת לוויטמין C כשהוא טרי, או 130% כשהוא מבושל.
קריאה מומלצת: 12 יתרונות בריאותיים מוכחים של ענבים לבריאות
11. קייל
קייל הוא ירק ממשפחת המצליבים.
כוס אחת של קייל קצוץ טרי מספקת 80 מ״ג ויטמין C או 89% מהצריכה היומית המומלצת. הוא גם מספק כמויות גבוהות של ויטמין K והקרוטנואידים לוטאין וזאקסנטין.
כוס אחת של קייל מבושל מספקת 53 מ״ג או 59% מהצריכה היומית המומלצת לוויטמין C.
בעוד בישול ירק זה מפחית את תכולת ויטמין C שלו, מחקר אחד מצא כי הרתחה, טיגון או אידוי של ירקות עלים עוזרים לשחרר יותר מנוגדי החמצון שלהם. נוגדי חמצון חזקים אלה עשויים לעזור להפחית מחלות דלקתיות כרוניות.
סיכום: קייל מכיל 120 מ״ג ויטמין C ל-100 גרם. כוס אחת של קייל טרי מספקת 89% מהצריכה היומית המומלצת לוויטמין C, בעוד כוס מאודה קלות מספקת 59%.
12. קיווי
קיווי בינוני אחד מכיל 71 מ״ג ויטמין C או 79% מהצריכה היומית המומלצת.
מחקרים הראו כי פרי קיווי עשיר בוויטמין C עשוי לעזור להפחית מתח חמצוני, להוריד כולסטרול ולשפר את חסינות.
מחקר בקרב 30 אנשים בריאים בגילאי 20-51 מצא כי אכילת 2-3 קיווי מדי יום במשך 28 ימים הפחיתה את דביקות טסיות הדם ב-18% והורידה את הטריגליצרידים ב-15%. זה עשוי להפחית את הסיכון לקרישי דם ושבץ.
מחקר נוסף בקרב 14 גברים עם חוסר בוויטמין C מצא כי אכילת שני קיווי מדי יום במשך ארבעה שבועות הגבירה את פעילות תאי הדם הלבנים ב-20%. רמות ויטמין C בדם חזרו לנורמה לאחר שבוע אחד בלבד, לאחר שעלו ב-304%.
סיכום: קיווי מכיל 93 מ״ג ויטמין C ל-100 גרם. קיווי בגודל בינוני אחד מספק 79% מהצריכה היומית המומלצת של ויטמין C, מה שמועיל למחזור הדם ולחסינות.
13. ברוקולי
ברוקולי הוא ירק ממשפחת המצליבים. חצי כוס ברוקולי מבושל מספקת 51 מ״ג ויטמין C או 57% מהצריכה היומית המומלצת.
מחקרים תצפיתיים רבים הראו קשר אפשרי בין אכילת שפע של ירקות מצליבים עשירים בוויטמין C לבין הפחתת מתח חמצוני, שיפור חסינות והפחתת הסיכון לסרטן ומחלות לב.
מחקר אקראי אחד נתן ל-27 גברים צעירים שהיו מעשנים כבדים מנה של 250 גרם ברוקולי מאודה המכילה 146 מ״ג ויטמין C מדי יום. לאחר עשרה ימים, רמות הסמן הדלקתי C-reactive protein שלהם ירדו ב-48%.
סיכום: ברוקולי מכיל 89 מ״ג ויטמין C ל-100 גרם. חצי כוס ברוקולי מאודה מספקת 57% מהצריכה היומית המומלצת של ויטמין C ועשויה להפחית את הסיכון למחלות דלקתיות.
14. כרוב ניצנים
חצי כוס של כרוב ניצנים מבושל מספקת 49 מ״ג או 54% מהצריכה היומית המומלצת לוויטמין C.
כמו רוב הירקות המצליבים, כרוב ניצנים עשיר גם בסיבים, ויטמין K, חומצה פולית, ויטמין A, מנגן ואשלגן.
גם ויטמין C וגם ויטמין K חשובים לבריאות העצמות שלך. בפרט, ויטמין C מסייע ביצירת קולגן, שהוא החלק הסיבי של העצמות שלך.
סקירה גדולה משנת 2018 מצאה כי צריכה תזונתית גבוהה של ויטמין C הייתה קשורה להפחתה של 26% בסיכון לשברי ירך והפחתה של 33% בסיכון לאוסטאופורוזיס.
סיכום: כרוב ניצנים מכיל 85 מ״ג ויטמין C ל-100 גרם. חצי כוס כרוב ניצנים מאודה מספקת 54% מהצריכה היומית המומלצת לוויטמין C, מה שעשוי לשפר את חוזק העצמות ותפקודן.
קריאה מומלצת: 9 יתרונות בריאותיים של טנג'רינות: חיזוק חיסוני ותזונה
15. לימונים
לימונים ניתנו למלחים במהלך המאה ה-18 כדי למנוע צפדינה. לימון טרי שלם אחד, כולל קליפתו, מספק 83 מ״ג ויטמין C, או 92% מהצריכה היומית המומלצת.
הוויטמין C במיץ לימון פועל גם כנוגד חמצון.
כאשר פירות וירקות נחתכים, האנזים פוליפנול אוקסידאז נחשף לחמצן. זה מפעיל חמצון והופך את המזון לחום. מריחת מיץ לימון על המשטחים החשופים פועלת כמחסום, ומונעת את תהליך ההשחמה.
סיכום: לימונים מכילים 77 מ״ג ויטמין C ל-100 גרם, כאשר לימון בינוני אחד מספק 92% מהצריכה היומית המומלצת. לוויטמין C יש יתרונות נוגדי חמצון חזקים והוא יכול למנוע מפירות וירקות חתוכים להשחיר.
16. ליצ’י
ליצ’י אחד מספק כמעט 7 מ״ג ויטמין C, או 7.5% מהצריכה היומית המומלצת, בעוד מנה של כוס אחת מספקת 151%.
ליצ’י מכילים גם חומצות שומן אומגה 3 ואומגה 6, המועילות למוח, ללב ולכלי הדם שלך.
מחקרים ספציפיים על ליצ’י אינם זמינים. עם זאת, פרי זה מספק שפע של ויטמין C, הידוע בתפקידו בסינתזת קולגן ובבריאות כלי הדם.
מחקר תצפיתי בקרב 196,000 אנשים מצא כי אלו עם צריכת ויטמין C הגבוהה ביותר היו בסיכון נמוך ב-42% לשבץ. כל מנה נוספת של פירות או ירקות הורידה את הסיכון ב-17% נוספים.
סיכום: ליצ’י מכילים 72 מ״ג ויטמין C ל-100 גרם. ליצ’י בודד אחד מכיל בממוצע 7.5% מהצריכה היומית המומלצת לוויטמין C, בעוד מנה של כוס אחת מספקת 151%.
17. אפרסמונים אמריקאים
אפרסמונים הם פירות בצבע כתום הדומים לעגבנייה. ישנם זנים רבים ושונים.
למרות שהאפרסמון היפני הוא הפופולרי ביותר, האפרסמון האמריקאי המקומי (Diospyros virginiana) מכיל כמעט פי תשעה יותר ויטמין C.
אפרסמון אמריקאי אחד מכיל 16.5 מ״ג ויטמין C או 18% מהצריכה היומית המומלצת.
סיכום: אפרסמונים אמריקאים מכילים 66 מ״ג ויטמין C ל-100 גרם. אפרסמון אמריקאי אחד מכיל 18% מהצריכה היומית המומלצת לוויטמין C.
18. פפאיה
כוס אחת (145 גרם) של פפאיה מספקת 87 מ״ג ויטמין C, או 97% מהצריכה היומית המומלצת.
ויטמין C גם מסייע לזיכרון ובעל השפעות אנטי דלקתיות חזקות על המוח שלך.
במחקר אחד, 20 אנשים עם אלצהיימר קל קיבלו תמצית פפאיה מרוכזת במשך שישה חודשים. התוצאות הראו ירידה בדלקת והפחתה של 40% במתח חמצוני.
סיכום: פפאיה מכילה 62 מ״ג ויטמין C ל-100 גרם. כוס אחת של פפאיה מספקת 87 מ״ג ויטמין C, שעשוי לעזור לשפר את הזיכרון.
19. תותים
כוס אחת של חצאי תותים (152 גרם) מספקת 89 מ״ג ויטמין C או 99% מהצריכה היומית המומלצת.
תותים מכילים תערובת מגוונת וחזקה של ויטמין C, מנגן, פלבנואידים, חומצה פולית ונוגדי חמצון מועילים אחרים.
מחקרים הראו כי בשל תכולת נוגדי החמצון הגבוהה שלהם, תותים עשויים לעזור במניעת סרטן, מחלות כלי דם, דמנציה וסוכרת.
מחקר אחד בקרב 27 אנשים עם תסמונת מטבולית מצא כי אכילת תותים מיובשים בהקפאה מדי יום – שווה ערך ל-3 כוסות טריות – הפחיתה גורמי סיכון למחלות לב.
בסוף המחקר בן שמונה השבועות, רמות הכולסטרול ה״רע" LDL שלהם ירדו ב-11%, בעוד שרמות הסמן הדלקתי של כלי הדם VCAM ירדו ב-18%.
סיכום: תותים מכילים 59 מ״ג ויטמין C ל-100 גרם. כוס אחת של חצאי תותים מספקת 89 מ״ג ויטמין C. פרי מזין זה עשוי לעזור לבריאות הלב והמוח שלך.
20. תפוזים
תפוז בינוני אחד מספק 70 מ״ג ויטמין C, שהם 78% מהצריכה היומית המומלצת.
תפוזים, הנאכלים באופן נרחב, מהווים חלק משמעותי מצריכת ויטמין C בתזונה.
פירות הדר אחרים פירות הדר יכולים גם לעזור לך לעמוד בצרכי ויטמין C שלך. לדוגמה, חצי אשכולית מכילה 44 מ״ג או 73% מהצריכה היומית המומלצת, מנדרינה 24 מ״ג או 39% מהצריכה היומית המומלצת, ומיץ מלימון אחד 13 מ״ג או 22% מהצריכה היומית המומלצת.
סיכום: תפוזים מכילים 53 מ״ג ויטמין C ל-100 גרם. תפוז בינוני אחד מספק 70 מ״ג ויטמין C. פירות הדר אחרים, כגון אשכוליות, מנדרינות ולימונים, הם גם מקורות טובים לוויטמין זה.
סיכום
ויטמין C חיוני למערכת החיסון שלך, לרקמת החיבור ולבריאות הלב וכלי הדם, בין תפקידים חשובים רבים אחרים.
אי קבלת מספיק ויטמין זה עלולה להשפיע לרעה על בריאותך.
בעוד פירות הדר עשויים להיות המקור המפורסם ביותר לוויטמין C, מגוון רחב של פירות וירקות עשירים בוויטמין זה ועשויים אף לעלות על הכמויות הנמצאות בפירות הדר.
על ידי אכילת חלק מהמזונות המוצעים לעיל מדי יום, הצרכים שלך אמורים להיות מכוסים.
תזונה עשירה בוויטמין C היא צעד חיוני לקראת בריאות טובה ומניעת מחלות.
