עמילן הוא הפחמימה הנצרכת ביותר בעולם. הוא נמצא בדגנים, ירקות שורש, קטניות ובאינספור מזונות מעובדים.
אבל לא כל העמילנים נוצרו שווים. המקור חשוב מאוד לבריאות שלך.
דגנים מלאים וירקות מכילים עמילן ארוז עם סיבים, ויטמינים ומינרלים. מזונות אלה משחררים גלוקוז לאט, ושומרים על רמת סוכר יציבה בדם. עמילנים מזוקקים – קמח לבן, דגני בוקר מעובדים, חטיפים – נוקו מהחומרים המזינים שלהם. הם פועלים יותר כמו סוכר בגוף שלך, וגורמים לעליות מהירות ברמת הסוכר בדם ואחריהן ירידות שמשאירות אותך רעב ועייף.1
לרדת במשקל
לעלות מסת שריר
לאכול בריא
לחקור מטבחים חדשיםמחקרים מקשרים באופן עקבי דיאטות עשירות בעמילן מזוקק לסיכון מוגבר לסוכרת מסוג 2, מחלות לב ועלייה במשקל.2
הנה 19 מזונות נפוצים עשירים בעמילן, מדורגים מהתכולה הגבוהה ביותר לנמוכה ביותר של עמילן. המפתח הוא לדעת אילו מהם להגביל ואילו יכולים להיות חלק מתזונה בריאה.
1. קמח תירס (74%)
קמח תירס הוא קמח גס המיוצר מגרעיני תירס מיובשים. הוא נטול גלוטן באופן טבעי ומהווה את הבסיס למזונות כמו פולנטה, טורטיות תירס ולחם תירס.
תכולת עמילן: כוס אחת (159 גרם) מכילה 117 גרם עמילן – כ-74% ממשקלו.
קמח תירס אכן מספק חומרים מזינים מסוימים, כולל ויטמיני B ומינרלים. אבל סוג הקמח שאתה קונה חשוב. קמח תירס מלא שומר על הנבט והסובין, ומעניק לך יותר סיבים וחומרים מזינים. מקמח תירס נטול נבט (הסוג הנפוץ ביותר) הוסרו אלה, ונותר בעיקר עמילן.
בשורה התחתונה: בחר בקמח תירס מלא במידת האפשר.
2. דגני בוקר רייס קריספיס (72.1%)
רייס קריספיס ודגני אורז תפוחים דומים מיוצרים מאורז מעובד בשילוב עם סוכר. הם מועשרים לעיתים קרובות בוויטמינים ומינרלים, מה שגורם לתווית התזונתית להיראות מרשימה.
תכולת עמילן: מנה של אונקיה אחת (28 גרם) מכילה 20.2 גרם עמילן – כ-72% ממשקלה.
אל תיתן להעשרה להטעות אותך. דגני בוקר אלה מעובדים מאוד עם מינימום סיבים. הם יקפיצו את רמת הסוכר בדם שלך במהירות וישאירו אותך רעב תוך שעה או שעתיים.
בשורה התחתונה: עבור לשיבולת שועל או לדגני בוקר עשירים בסיבים לארוחת בוקר שתשביע אותך באמת.
3. בייגלה (71.3%)
בייגלה משווק כחטיף “בריא” יותר מכיוון שהוא דל בשומן. אבל הוא עשוי מקמח לבן מזוקק, שהוא למעשה עמילן טהור.
תכולת עמילן: עשרה בייגלה מפותלים (60 גרם) מכילים 42.8 גרם עמילן – כ-71% ממשקלם.
קמח מזוקק גורם לעליות מהירות ברמת הסוכר בדם. עם הזמן, עליות תכופות יכולות להפחית את רגישות הגוף לאינסולין, מה שעלול להוביל לסוכרת מסוג 2.
בשורה התחתונה: אם אתה רוצה חטיף פריך, אגוזים או מקלות ירקות עם חומוס הם בחירות טובות בהרבה.
4–6. קמחים (68–70%)
כל הקמחים עשירים בעמילן, אך הערך התזונתי משתנה באופן דרמטי בהתאם לדגן ולאופן עיבודו.
4. קמח דוחן (70%)
דוחן הוא דגן עתיק שהיה מזון בסיסי באפריקה ובאסיה במשך אלפי שנים. הקמח המיוצר ממנו נטול גלוטן באופן טבעי ועשיר במגנזיום, זרחן ומנגן.
תכולת עמילן: כוס אחת (119 גרם) מכילה 83 גרם עמילן – כ-70% ממשקלו.
5. קמח סורגום (68%)
דגן עתיק נוסף, סורגום, מייצר קמח שהוא גם נטול גלוטן וגם מזין באופן מפתיע. כוס אחת מספקת 10 גרם חלבון ו-8 גרם סיבים – הרבה יותר מקמח לבן.
תכולת עמילן: כוס אחת (121 גרם) מכילה 82 גרם עמילן – כ-68% ממשקלו.
סורגום מכיל גם נוגדי חמצון שעשויים לסייע בהפחתת עמידות לאינסולין ולהורדת כולסטרול.3
6. קמח לבן (68%)
קמח לבן הוא מה שנותר לאחר שחיטה נוקתה מהסובין שלה (השכבה החיצונית העשירה בסיבים) ומהנבט (הליבה העשירה בחומרים מזינים). מה שנותר הוא בעיקר עמילן עם ערך תזונתי מינימלי.
תכולת עמילן: כוס אחת (120 גרם) מכילה 81.6 גרם עמילן – כ-68% ממשקלו.
בשורה התחתונה: קמחי סורגום ודוחן הם בחירות בריאות בהרבה. אם אינך נמנע מגלוטן, קמח חיטה מלאה הוא אפשרות טובה נוספת.
7. קרקרים מלוחים (67.8%)
קרקרים מלוחים עשויים מקמח לבן מזוקק, שמרים וסודה לשתייה. הם דלים בקלוריות אך גם דלים בכל השאר – מינימום ויטמינים, מינרלים או סיבים.
תכולת עמילן: חמישה קרקרים מלוחים סטנדרטיים (15 גרם) מכילים 11 גרם עמילן – כ-68% ממשקלם.
בשורה התחתונה: אם אתה אוהב קרקרים, חפש כאלה העשויים מ-100% דגנים מלאים וזרעים. עדיף, נסה חלופות ירקות דלות פחמימות עם מטבלים.
8. שיבולת שועל (57.9%)
הנה מזון עשיר בעמילן שאתה לא צריך להימנע ממנו. שיבולת שועל היא אחד הדגנים הבריאים ביותר על פני כדור הארץ.
תכולת עמילן: כוס אחת של שיבולת שועל יבשה (81 גרם) מכילה 46.9 גרם עמילן – כ-58% ממשקלה.
בניגוד לעמילנים מזוקקים, שיבולת שועל מגיעה עם כמות משמעותית של סיבים (כולל בטא-גלוקן, סוג שטוב במיוחד לבריאות הלב), חלבון, וויטמינים ומינרלים שונים.
מחקרים מראים ששיבולת שועל יכולה לסייע בהורדת כולסטרול, שיפור בקרת הסוכר בדם ותמיכה בניהול משקל.4 הסיבים מאטים את העיכול, ומונעים את עליות הסוכר בדם שתקבל מדגני בוקר מעובדים.
בשורה התחתונה: שיבולת שועל היא בחירה מצוינת לארוחת בוקר. היצמד לשיבולת שועל רגילה והוסף תוספות משלך במקום לקנות זנים בטעמים עמוסים בסוכר.
קריאה מומלצת: 14 מזונות שיש להימנע מהם (או להגביל) בתזונה דלת פחמימות
9. קמח חיטה מלאה (57.8%)
קמח חיטה מלאה שומר על כל שלושת חלקי הדגן: הסובין העשיר בסיבים, הנבט העשיר בחומרים מזינים, והאנדוספרם העמילני. זה הופך אותו למזין באופן משמעותי יותר מקמח לבן.
תכולת עמילן: כוס אחת (120 גרם) מכילה 69 גרם עמילן – כ-58% ממשקלו.
הסיבים בקמח חיטה מלאה מאטים את העיכול ומונעים עליות מהירות ברמת הסוכר בדם. הוא גם מספק ויטמיני B, ברזל, מגנזיום ומינרלים אחרים שחסרים בקמח לבן.
בשורה התחתונה: תמיד בחר בקמח חיטה מלאה על פני קמח לבן באפייה. הדבר נכון גם לגבי לחם – דגנים מלאים הם הדרך הנכונה.
10. אטריות אינסטנט (56%)
אטריות אינסטנט זולות, נוחות ופופולריות מאוד. אבל הן מעובדות מאוד, דלות בחומרים מזינים, ועשירות הן בשומן והן בעמילן מזוקק.
תכולת עמילן: חבילה אחת מכילה 47.7 גרם עמילן – כ-56% ממשקלה.
מחקרים מצאו שאנשים שאוכלים אטריות אינסטנט יותר מפעמיים בשבוע סובלים משיעורים גבוהים יותר של תסמונת מטבולית, סוכרת ומחלות לב. הקשר נראה חזק במיוחד בנשים.5
בשורה התחתונה: התייחס לאטריות אינסטנט כאל נוחות מזדמנת, לא כאל מזון בסיסי בתזונה. כשאתה אוכל אותן, הוסף ירקות וחלבון כדי לשפר את הפרופיל התזונתי.
11–14. מוצרי לחם (40–44%)
לחם הוא מזון בסיסי ברחבי העולם, אך רוב הלחמים המסחריים עשויים מקמח מזוקק בעל אינדקס גליקמי גבוה. משמעות הדבר היא שהם מקפיצים את רמת הסוכר בדם כמעט באותה מהירות כמו סוכר טהור.
11. מאפינס אנגליים (44.4%)
מאפין אנגלי רגיל מכיל 23.1 גרם עמילן – כ-44% ממשקלו.
קריאה מומלצת: 7 סוגי הלחם הבריאים ביותר שתוכל להוסיף לתזונה שלך
12. בייגל (43.6%)
בייגל בינוני מכיל 38.8 גרם עמילן – כ-44% ממשקלו. בייגל צפופים במיוחד, ולכן הם מכילים כל כך הרבה עמילן במנה אחת.
13. לחם לבן (40.8%)
שתי פרוסות לחם לבן מכילות 20.4 גרם עמילן – כ-41% ממשקלן.
14. טורטיות (40.2%)
טורטיית קמח אחת (49 גרם) מכילה 19.7 גרם עמילן – כ-40% ממשקלה. טורטיות תירס נוטות להיות מעט דלות יותר בעמילן.
בשורה התחתונה: אם אתה אוכל מוצרי לחם, תמיד בחר בגרסאות מלאות. הסיבים הנוספים מאטים את העיכול ומספקים ערך תזונתי אמיתי.
15. עוגיות שורטברד (40.5%)
שורטברד מסורתי עשוי משלושה מרכיבים בלבד: קמח, חמאה וסוכר. גרסאות מסחריות מודרניות מוסיפות לעיתים קרובות מרכיבים נוספים, כולל לעיתים שמנים מוקשים חלקית (שומני טראנס).
תכולת עמילן: עוגייה אחת במשקל 12 גרם מכילה 4.8 גרם עמילן – כ-40% ממשקלה.
בשורה התחתונה: שורטברד הוא פינוק, לא מזון בריאות. תיהנה ממנו מדי פעם, אבל בדוק תוויות והימנע ממוצרים עם שומני טראנס.
16. אורז (28.7% מבושל)
אורז מזין יותר אנשים ברחבי העולם מכל דגן אחר. הוא עשיר בעמילן אך הרבה פחות לאחר הבישול.
תכולת עמילן: אורז לא מבושל הוא כ-64% עמילן, אך אורז מבושל יורד לכ-29% מכיוון שהגרגרים סופגים מים במהלך הבישול. תהליך זה נקרא ג’לטיניזציה.
אורז לבן מזוקק ובעל אינדקס גליקמי גבוה. אורז חום שומר על הסובין והנבט שלו, ומספק יותר סיבים, ויטמינים ומינרלים עם השפעה עדינה יותר על רמת הסוכר בדם.
בשורה התחתונה: אורז חום, אורז בר, או חלופות דגנים מלאים אחרות הן בחירות טובות יותר מאורז לבן.
17. פסטה (26% מבושלת)
פסטה עשויה בדרך כלל מחיטת דורום, העשירה בחלבון בהשוואה לחיטה רגילה. כמו אורז, תכולת העמילן של הפסטה יורדת באופן משמעותי כאשר היא מבושלת.
תכולת עמילן: פסטה יבשה היא כ-63% עמילן; פסטה מבושלת היא כ-26%.
מעניין לציין שלפסטה יש אינדקס גליקמי נמוך יותר ממזונות עמילניים רבים אחרים, בין השאר בגלל מבנה העמילן. בישול פסטה אל דנטה (מעט קשה) שומר על אינדקס גליקמי נמוך יותר מאשר בישול יתר.
בשורה התחתונה: פסטה מחיטה מלאה או על בסיס קטניות מספקת יותר סיבים וחומרים מזינים מפסטה לבנה.
18. תירס (18.2%)
תירס הוא הירק המלא העמילני ביותר, אבל הוא גם מזין באמת – מקור טוב לסיבים, חומצה פולית, זרחן ואשלגן.
תכולת עמילן: כוס אחת של גרעיני תירס (141 גרם) מכילה 25.7 גרם עמילן – כ-18% ממשקלו.
בניגוד למוצרי התירס המעובדים הגבוהים יותר ברשימה זו (קמח תירס, דגני בוקר על בסיס תירס), גרעיני תירס שלמים שומרים על הסיבים והחומרים המזינים שלהם.
בשורה התחתונה: תירס טרי או קפוא הוא תוספת בריאה לתזונה שלך. רק היזהר ממוצרי תירס מעובדים.
19. תפוחי אדמה (18%)
תפוחי אדמה מקבלים מוניטין רע כעמילן “לא בריא”, אבל זה לא לגמרי הוגן. תפוחי אדמה אפויים הם למעשה די מזינים, ומספקים ויטמין C, ויטמין B6, אשלגן ומנגן.
תכולת עמילן: תפוח אדמה אפוי בינוני (138 גרם) מכיל 24.8 גרם עמילן – כ-18% ממשקלו.
האינדקס הגליקמי של תפוחי אדמה משתנה בהתאם להכנה. לתפוחי אדמה אפויים יש GI גבוה, אך קירור תפוחי אדמה מבושלים (לסלט תפוחי אדמה, למשל) ממיר חלק מהעמילן לעמילן עמיד, שיש לו השפעה עדינה בהרבה על רמת הסוכר בדם.6
בשורה התחתונה: תפוחי אדמה יכולים להיות חלק מתזונה בריאה. אכל אותם עם הקליפה לתוספת סיבים, ושקול לקרר אותם לפני האכילה כדי להגדיל את העמילן העמיד.
קריאה מומלצת: למה פחמימות מזוקקות מזיקות לבריאות שלך
השורה התחתונה
עמילן אינו רע מטבעו. המקור והעיבוד חשובים מאוד.
מזונות להגבלה:
- קמחים מזוקקים (קמח לבן, קמח תירס נטול נבט)
- דגני בוקר מעובדים (רייס קריספיס וכו')
- חטיפים (בייגלה, קרקרים מלוחים)
- לחם לבן, בייגל ומוצרי דגנים מזוקקים אחרים
- אטריות אינסטנט
עמילנים מזוקקים אלה נוקו מסיבים וחומרים מזינים. הם מקפיצים את רמת הסוכר בדם במהירות ומקושרים לסיכון מוגבר לסוכרת, מחלות לב ועלייה במשקל.
מזונות ליהנות מהם:
- דגנים מלאים (שיבולת שועל, סורגום, קמח חיטה מלאה)
- ירקות עמילניים (תפוחי אדמה, תירס)
- לחם ופסטה מחיטה מלאה
- קטניות ושעועית
עמילנים אלה ממזונות מלאים מגיעים ארוזים עם סיבים, ויטמינים ומינרלים. הסיבים מאטים את העיכול, מונעים עליות סוכר בדם ושומרים עליך שבע לאורך זמן.
עבור אנשים עם סוכרת או טרום סוכרת, בחירת עמילנים בעלי אינדקס גליקמי נמוך חשובה במיוחד מכיוון שגופם אינו יכול לווסת ביעילות את רמת הסוכר בדם. אבל כולם מרוויחים ממעבר מעמילנים מזוקקים לעמילנים ממזונות מלאים.
Wolever TM, et al. Glycaemic index of foods: a physiological basis for carbohydrate exchange. Am J Clin Nutr. 1986;43(1):167-72. PubMed ↩︎
Reynolds A, et al. Carbohydrate quality and human health: a series of systematic reviews and meta-analyses. Lancet. 2019;393(10170):434-445. PubMed ↩︎
Awika JM, Rooney LW. Sorghum phytochemicals and their potential impact on human health. Phytochemistry. 2004;65(9):1199-221. PubMed ↩︎
Rebello CJ, et al. A review of the nutritional value of legumes and their effects on obesity and its related co-morbidities. Obes Rev. 2014;15(5):392-407. PubMed ↩︎
Shin HJ, et al. Instant noodle intake and dietary patterns are associated with distinct cardiometabolic risk factors in Korea. J Nutr. 2014;144(8):1247-55. PubMed ↩︎
Xiong K, et al. Effects of resistant starch on glycaemic control: a systematic review and meta-analysis. Br J Nutr. 2021;125(11):1260-1269. PubMed ↩︎
