מלח שולחן, הידוע כימית כנתרן כלורי, מורכב מ-40% נתרן.
ההערכה היא שלפחות מחצית מהאנשים עם יתר לחץ דם סובלים מלחץ דם המושפע מצריכת נתרן – כלומר, הם רגישים למלח. בנוסף, הסיכון שלך לרגישות למלח עולה עם הגיל.
הצריכה היומית המומלצת לנתרן היא 2,300 מ״ג – או בערך כפית מלח אחת.
לרדת במשקל
לעלות מסת שריר
לאכול בריא
לחקור מטבחים חדשיםעם זאת, צריכת הנתרן היומית הממוצעת בארצות הברית היא 3,400 מ״ג – הרבה יותר גבוהה מהמגבלה העליונה המומלצת.
זה מגיע בעיקר ממזונות ארוזים וממסעדות, ולא משימוש יתר במלחייה שלך.
נתרן מוסף למזונות לטעם וכחלק מחומרים משמרים ותוספים מסוימים למזון.
הנה 30 מזונות הנוטים להיות עשירים בנתרן – ומה לאכול במקום.
1. שרימפס
שרימפס ארוז, רגיל וקפוא מכיל בדרך כלל מלח נוסף לטעם, כמו גם חומרים משמרים עשירים בנתרן. לדוגמה, נתרן טריפוליפוספט מוסף בדרך כלל כדי למזער אובדן לחות במהלך ההפשרה.
מנה של 85 גרם (3 אונקיות) שרימפס קפוא ללא ציפוי עשויה להכיל עד 800 מ״ג נתרן, 35% מהצריכה היומית המומלצת. שרימפס מטוגן בציפוי דומה במליחותו.
לעומת זאת, מנה של 85 גרם (3 אונקיות) שרימפס טרי שנתפס ללא מלח ותוספים מכילה רק 101 מ״ג נתרן או 4% מהצריכה היומית המומלצת.
בחר בשרימפס טרי שנתפס אם אתה יכול, או חפש בחנות טבע שרימפס קפוא ללא תוספים.
2. מרק
מרקים משומרים, ארוזים ומוכנים במסעדות מכילים לעיתים קרובות הרבה נתרן, אם כי ניתן למצוא אפשרויות מופחתות נתרן עבור חלק מהזנים המשומרים.
הנתרן מגיע בעיקר ממלח, אם כי חלק מהמרקים מכילים גם תוספי טעם עשירים בנתרן, כגון מונוסודיום גלוטמט (MSG).
בממוצע, מרק משומר מכיל 700 מ״ג נתרן, או 30% מהצריכה היומית המומלצת, למנה של כוס אחת (245 גרם).
3. בשר חזיר
בשר חזיר עשיר בנתרן מכיוון שמלח משמש לשימור ולתיבול הבשר. מנה של 85 גרם (3 אונקיות) של בשר חזיר צלוי מכילה בממוצע 1,117 מ״ג נתרן, או 48% מהצריכה היומית המומלצת.
אין סימן לכך שחברות מזון מצמצמות את כמות המלח שהן מוסיפות לבשר פופולרי זה. במדגם לאומי שנערך לאחרונה של מזונות בארה״ב, חוקרים מצאו שבשר חזיר היה גבוה ב-14% בנתרן מאשר בניתוח הקודם.
שקול להשתמש בבשר חזיר רק כתוספת מזדמנת בכמויות קטנות במקום לאכול מנה מלאה.
4. פודינג אינסטנט
פודינג אינו טעים מלוח, אך יש הרבה נתרן חבוי בתערובת פודינג אינסטנט.
נתרן זה מגיע ממלח ותוספים המכילים נתרן – דיסודיום פוספט וטטרסודיום פירופוספט – המשמשים לעזרה בהסמכת הפודינג המיידי.
מנה של 25 גרם תערובת פודינג וניל אינסטנט – המשמשת להכנת מנה של 1/2 כוס – מכילה 350 מ״ג נתרן או 15% מהצריכה היומית המומלצת.
לעומת זאת, אותה כמות של תערובת פודינג וניל רגילה מכילה רק 135 מ״ג נתרן או 6% מהצריכה היומית המומלצת.
5. גבינת קוטג'
גבינת קוטג’ היא מקור טוב לסידן ומקור מצוין לחלבון, אך היא גם עשירה יחסית במלח. מנה של 1/2 כוס (113 גרם) גבינת קוטג’ מכילה בממוצע 350 מ״ג נתרן, או 15% מהצריכה היומית המומלצת.
המלח בגבינת קוטג’ לא רק משפר את הטעם אלא גם תורם למרקם ומתפקד כחומר משמר. לכן, בדרך כלל לא תמצא גרסאות דלות נתרן.
עם זאת, מחקר אחד מצא ששטיפת גבינת קוטג’ תחת מים זורמים למשך 3 דקות, ולאחר מכן ניקוז שלה, מפחיתה את תכולת הנתרן ב-63%.
6. מיץ ירקות
שתיית מיץ ירקות היא דרך פשוטה לקבל את הירקות שלך, אבל אם אינך קורא את תוויות התזונה, אתה עלול לשתות גם הרבה נתרן.
מנה של 240 מ״ל (8 אונקיות) של מיץ ירקות עשויה להכיל 405 מ״ג נתרן או 17% מהצריכה היומית המומלצת.
למרבה המזל, מותגים מסוימים מציעים גרסאות דלות נתרן, מה שאומר שהם יכולים להכיל לא יותר מ-140 מ״ג נתרן למנה על פי כללי ה-FDA.
7. רוטב לסלט
חלק מהנתרן ברוטב לסלט מגיע ממלח. בנוסף, מותגים מסוימים מוסיפים תוספי טעם המכילים נתרן, כגון MSG ובני דודיו, דיסודיום אינוסינט ודיסודיום גואנילט.
בסקירה של מזונות מותגים מובילים שנמכרים בחנויות בארה״ב, רוטב לסלט הכיל בממוצע 304 מ״ג נתרן למנה של 2 כפות (28 גרם) או 13% מהצריכה היומית המומלצת.
עם זאת, הנתרן נע בין 10-620 מ״ג למנה בדגימות רוטב הסלט, כך שאם אתה קונה בזהירות, תוכל למצוא אחד דל נתרן.
אפשרות טובה עוד יותר היא להכין רוטב משלך. נסה להשתמש בשמן זית כתית מעולה וחומץ.
קריאה מומלצת: 17 מזונות שיש להימנע מהם אם יש לך מחלת כליות
8. פיצה
פיצה ומנות אחרות מרובות מרכיבים מהוות כמעט מחצית מהנתרן שאמריקאים צורכים.
רבים מהמרכיבים, כגון גבינה, רוטב, בצק ובשר מעובד, מכילים כמויות משמעותיות של נתרן, המצטברות במהירות כאשר הם משולבים.
פרוסה גדולה של 140 גרם של פיצה קפואה קנויה בממוצע 765 מ״ג נתרן, או 33% מהצריכה היומית המומלצת. פרוסה מוכנה במסעדה באותו גודל מכילה אפילו יותר – בממוצע 957 מ״ג נתרן, או 41% מהצריכה היומית המומלצת.
אם אתה אוכל יותר מפרוסה אחת, הנתרן מצטבר במהירות. במקום זאת, הגבל את עצמך לפרוסה אחת והשלם את הארוחה שלך עם מזונות דלי נתרן, כגון סלט ירוק עם רוטב דל נתרן.
9. כריכים
כריכים הם עוד אחת מהמנות מרובות המרכיבים המהוות כמעט מחצית מהנתרן שאמריקאים צורכים.
הלחם, הבשר המעובד, הגבינה והרטבים המשמשים לעיתים קרובות להכנת כריכים תורמים כולם כמות משמעותית של נתרן.
לדוגמה, כריך סאבווי באורך 6 אינץ’ העשוי מנקניקים קרים מכיל בממוצע 1,127 מ״ג נתרן או 49% מהצריכה היומית המומלצת.
אתה יכול להפחית משמעותית את הנתרן על ידי בחירת תוספות כריך לא מעובדות, כגון חזה עוף בגריל עם אבוקדו פרוס ועגבנייה.
10. צירים ומרקים
צירים ומרקים ארוזים, המשמשים כבסיס למרקים ותבשילים או לתיבול מנות בשר וירקות, ידועים כעשירים במלח.
לדוגמה, מנה של 240 מ״ל (8 אונקיות) של ציר בקר מכילה בממוצע 782 מ״ג נתרן או 34% מהצריכה היומית המומלצת. ציר עוף וירקות דומים בעושרם בנתרן.
למרבה המזל, ניתן למצוא בקלות צירים ומרקים מופחתי נתרן, המכילים לפחות 25% פחות נתרן למנה מאשר הגרסאות הרגילות.
11. תבשילי תפוחי אדמה בקופסה
מנות תפוחי אדמה בקופסה, במיוחד תפוחי אדמה מוקרמים ותפוחי אדמה גבינתיים אחרים, מכילות הרבה מלח. חלקן מכילות גם נתרן מ-MSG וחומרים משמרים.
מנה של 1/2 כוס (27 גרם) תערובת תפוחי אדמה מוקרמים יבשה – שממנה מכינים מנה מבושלת של 2/3 כוס – מכילה 450 מ״ג נתרן או 19% מהצריכה היומית המומלצת.
כולם ירוויחו יותר אם יחליפו תפוחי אדמה בקופסה בעמילנים מזינים יותר, כגון בטטה אפויה או דלעת חורף.
קריאה מומלצת: האם פיצה בריאה? טיפים תזונתיים לאוהבי פיצה
12. עורות חזיר
עורות חזיר פריכים (קראקלינג) צברו פופולריות בשל העניין הגובר בדיאטה הקטוגנית דלת הפחמימות.
עם זאת, למרות שעורות חזיר הם חטיף ידידותי לקטו, הם עשירים בנתרן.
מנה של 28 גרם (1 אונקיה) של עורות חזיר מכילה 515 מ״ג נתרן או 22% מהצריכה היומית המומלצת. אם תבחר בטעם ברביקיו, מנה מכילה 747 מ״ג נתרן או 32% מהצריכה היומית המומלצת.
אם אתה משתוקק למשהו פריך, שקול אגוזים לא מומלחים במקום.
13. ירקות משומרים
ירקות משומרים נוחים לשימוש אך מכילים את חלקם בנתרן.
לדוגמה, מנה של 1/2 כוס (124 גרם) אפונה משומרת מכילה 310 מ״ג נתרן או 13% מהצריכה היומית המומלצת. באופן דומה, מנה של 1/2 כוס (122 גרם) אספרגוס משומר מכילה 346 מ״ג נתרן או 15% מהצריכה היומית המומלצת.
ניקוז ושטיפת ירקות משומרים למשך מספר דקות יכולים להפחית את תכולת הנתרן ב-9-23%, בהתאם לירק. לחלופין, בחר בירקות קפואים רגילים, שהם דלים בנתרן ונוחים לשימוש.
14. גבינה מעובדת
גבינות מעובדות, כולל גבינה אמריקאית פרוסה מראש וגבינה מעובדת דמוית כיכר כמו ולווטה, נוטות להיות עשירות יותר בנתרן מגבינה טבעית.
זה נובע בחלקו מכך שגבינה מעובדת מיוצרת בעזרת מלחים מתחלבים, כגון נתרן פוספט, בטמפרטורות גבוהות, מה שיוצר מוצר עקבי וחלק.
מנה של 28 גרם (1 אונקיה) של גבינה אמריקאית מכילה 377 מ״ג נתרן, או 16% מהצריכה היומית המומלצת, בעוד שאותה כמות של גבינת כיכר מכילה 444 מ״ג נתרן או 19% מהצריכה היומית המומלצת.
במקום זאת, בחר בגבינות טבעיות דלות נתרן, כגון גבינה שוויצרית או מוצרלה.
15. בשר מיובש ובשרים מיובשים אחרים
הניידות של בשר מיובש ובשרים מיובשים אחרים הופכת אותם למקור חלבון נוח, אך מלח משמש בכבדות לשימורם ולהגברת הטעם.
לדוגמה, מנה של 28 גרם (1 אונקיה) של בשר בקר מיובש מכילה 620 מ״ג נתרן או 27% מהצריכה היומית המומלצת.
אם אתה חובב בשר מיובש, חפש בשר מבעלי חיים שניזונו מעשב או שגודלו באופן אורגני, שכן הם נוטים לרשימות מרכיבים פשוטות יותר ופחות נתרן. אך הקפד לבדוק את התווית.
16. טורטיות
טורטיות מכילות כמות נתרן רבה, בעיקר ממלח וחומרי תפיחה, כגון סודה לשתייה או אבקת אפייה.
טורטיה קמח בגודל 8 אינץ’ (55 גרם) מכילה בממוצע 391 מ״ג נתרן, או 17% מהצריכה היומית המומלצת. לכן, אם תאכל שני טאקו רכים, תקבל שליש מהצריכה היומית המומלצת לנתרן מהטורטיות בלבד.
אם אתה אוהב טורטיות, בחר בטורטיות מחיטה מלאה ושקול כיצד כמות הנתרן משתלבת בקצבה היומית שלך.
17. נקניקים וסלמי
לא רק שנקניקים קרים – המכונים גם בשרים לארוחת צהריים – וסלמי מכילים הרבה מלח, רבים מהם מיוצרים גם עם חומרים משמרים ותוספים אחרים המכילים נתרן.
מנה של 55 גרם (2 אונקיות) של נקניקים קרים מכילה בממוצע 497 מ״ג נתרן, או 21% מהצריכה היומית המומלצת. אותה כמות של סלמי מכילה אפילו יותר – 1,016 מ״ג, או 44% מהצריכה היומית המומלצת.
בשר פרוס טרי – כגון רוסטביף או הודו – הם אפשרויות בריאות יותר.
קריאה מומלצת: 11 מזונות שתורמים לעלייה במשקל
18. בייגלה
גבישי המלח הגדולים על גבי הבייגלה הם הרמז הראשון שלך לתכולת הנתרן שלהם.
מנה של 28 גרם (1 אונקיה) של בייגלה מכילה בממוצע 322 מ״ג נתרן, או 14% מהצריכה היומית המומלצת.
אתה יכול למצוא בייגלה לא מומלח, אבל הם עדיין לא צריכים להיות החטיף המועדף עליך, מכיוון שהם בדרך כלל עשויים מקמח לבן ובעלי ערך תזונתי מינימלי.
19. חמוצים
חמוץ שמיר אחד במשקל 28 גרם (1 אונקיה) – מהסוג שעשוי להגיע לצד כריך מעדנייה – מכיל כ-241 מ״ג נתרן או 10% מהצריכה היומית המומלצת.
הנתרן בחמוצים שלמים מצטבר מהר יותר. חמוץ שמיר בגודל בינוני מכיל 561 מ״ג נתרן או 24% מהצריכה היומית המומלצת. אם אתה בדיאטה מוגבלת נתרן, שמור על מנות חמוצים קטנות.
20. רטבים
אתה יכול לתבל מזונות עם רטבים במהלך הבישול או על השולחן, אבל חלק מהטעם הזה מגיע ממלח.
רוטב סויה הוא בין המלוחים ביותר – מנה של כף אחת (15 מ״ל) מכילה 1,024 מ״ג נתרן, או 44% מהצריכה היומית המומלצת.
רוטב ברביקיו מלוח למדי גם כן, עם 2 כפות (30 מ״ל) המספקות 395 מ״ג נתרן או 17% מהצריכה היומית המומלצת.
אתה יכול למצוא גרסאות מופחתות נתרן של חלק מהרטבים, כולל רוטב סויה, או להכין רוטב משלך כדי לשמור על רמות נמוכות.
21. נקניקיות וברטוורסט
במדגם שנערך לאחרונה של מזונות ארוזים בארה״ב, נקניקייה או ברטוורסט ממוצעת 578 מ״ג נתרן או 25% מהצריכה היומית המומלצת.
עם זאת, הנתרן נע בין 230-1,330 מ״ג במדגם של בשרים מעובדים אלה, מה שמרמז שאם תקרא את התוויות בקפידה, ייתכן שתמצא אפשרויות דלות נתרן.
עם זאת, בשרים מעובדים עדיף לשמור לפינוק מזדמן ולא למאכל יומיומי. ארגון הבריאות העולמי (WHO) מזהיר כי אכילת בשרים מעובדים מגבירה את הסיכון לסוגי סרטן מסוימים.
22. רוטב עגבניות
אולי לא תחשוב לבדוק את הנתרן בפחית רוטב עגבניות רגיל או במוצרי עגבניות משומרים אחרים, אבל כדאי לך.
רק 1/4 כוס (62 גרם) רוטב עגבניות מכילה 321 מ״ג נתרן או 14% מהצריכה היומית המומלצת.
למרבה המזל, מוצרי עגבניות משומרים ללא מלח נוסף זמינים באופן נרחב.
23. בייגל וסוגי לחם אחרים
למרות שלחם, לחמניות ולחמניות ארוחת ערב בדרך כלל אינם מכילים כמויות נתרן מזעזעות, הוא יכול להצטבר באופן משמעותי עבור אנשים שאוכלים מספר מנות ביום.
בייגלה הם תורם נתרן גדול במיוחד, מכיוון שהם נוטים להיות גדולים. בייגל אחד מחנות מכולת מכיל 400 מ״ג נתרן או 17% מהצריכה היומית המומלצת.
בחירת מנות קטנות יותר של לחם תעזור לך להפחית את הנתרן, ובחירה בגרסאות מחיטה מלאה בריאה יותר.
24. בשרים, עופות ופירות ים משומרים
בדומה למזונות משומרים אחרים, בשרים משומרים עשירים יותר בנתרן מאשר מקביליהם הטריים, אם כי יצרנים מסוימים עשויים להפחית בהדרגה את הנתרן.
בניתוח שנערך לאחרונה, טונה משומרת הכילה בממוצע 247 מ״ג נתרן למנה של 85 גרם (3 אונקיות) או 10% מהצריכה היומית המומלצת. זה מייצג ירידה של 27% בתכולת הנתרן בהשוואה למספר עשורים קודם לכן.
בניתוח אחר שנערך לאחרונה, עוף או הודו משומרים הכילו 212-425 מ״ג נתרן למנה של 85 גרם (3 אונקיות), שהם 9-18% מהצריכה היומית המומלצת.
עם זאת, בשרים משומרים מעושנים, כגון בשר בקר משומר ובשר חזיר, היו מלוחים משמעותית יותר – 794-1,393 מ״ג נתרן למנה של 85 גרם (3 אונקיות), או 29-51% מהצריכה היומית המומלצת.
וותר עליהם עבור אפשרויות משומרות דלות נתרן או קנה טרי.
25. עזרי ארוחות בקופסה
עזרי ארוחות בקופסה מכילים פסטה או עמילן אחר יחד עם רוטב ותבלינים באבקה. בדרך כלל אתה רק מוסיף מים ובשר בקר טחון מטוגן – או לפעמים עוף או טונה – ואז מבשל אותו על הכיריים שלך.
אבל נוחות זו מגיעה במחיר גבוה – בדרך כלל יש בסביבות 575 מ״ג נתרן ל-1/4–1/2 כוס (30–40 גרם) של תערובת יבשה, או 25% מהצריכה היומית המומלצת.
חלופה בריאה הרבה יותר ועדיין מהירה היא להכין מנת מוקפץ משלך עם בשר רזה או עוף וירקות קפואים.
26. ביסקוויטים
המאכל האהוב הזה לארוחת בוקר מכיל את חלקו בנתרן גם כשאינו מכוסה ברוטב. אלה שאתה מכין מבצק קפוא או מצונן עשויים להיות עשירים במיוחד בנתרן, אז הגבל את הביסקוויטים לפינוק מזדמן.
במדגם ארצי בארצות הברית, ביסקוויט אחד העשוי מבצק ארוז הכיל בממוצע 528 מ״ג נתרן או 23% מהצריכה היומית המומלצת. עם זאת, חלקם הכילו עד 840 מ״ג נתרן למנה, או 36% מהצריכה היומית המומלצת.
קריאה מומלצת: 18 המזונות הבריאים הטובים ביותר לעלייה מהירה במשקל
27. מקרוני וגבינה
מאכל נוחות אהוב זה עשיר בנתרן, בעיקר בגלל רוטב הגבינה המלוח. עם זאת, ניתוח שנערך לאחרונה מצביע על כך שיצרנים הפחיתו את הנתרן במקרוני וגבינה בממוצע של 10%.
נתונים עדכניים מראים שמנה של 70 גרם (2.5 אונקיות) של התערובת היבשה המשמשת להכנת מנה של כוס אחת (189 גרם) של מקרוני וגבינה מכילה בממוצע 475 מ״ג נתרן, או 20% מהצריכה היומית המומלצת.
אם אתה רוצה לאכול מקרוני וגבינה מדי פעם, שקול לקנות גרסה מחיטה מלאה ולדלל את המנה על ידי הוספת ירקות, כגון ברוקולי או תרד.
28. ארוחות קפואות
ארוחות קפואות רבות עשירות בנתרן, חלקן מכילות לפחות מחצית ממכסת הנתרן היומית שלך למנה. בדוק את התווית של כל סוג, שכן הנתרן יכול להשתנות מאוד בתוך קו מוצרים ספציפי.
ה-FDA קבע מגבלה של 600 מ״ג נתרן לארוחה קפואה כדי להיחשב בריאה. אתה יכול להשתמש במספר זה כמגבלת נתרן סבירה בעת קניית ארוחות קפואות. עם זאת, בריא יותר להכין את הארוחות שלך בעצמך.
29. שעועית אפויה
בניגוד לשעועית משומרת אחרת, אינך יכול לשטוף שעועית אפויה במים כדי לשטוף חלק מהמלח, מכיוון שתשטוף גם את הרוטב הטעים.
מנה של 1/2 כוס (127 גרם) שעועית אפויה ברוטב מכילה 524 מ״ג נתרן או 23% מהצריכה היומית המומלצת.
מתכונים להכנת שעועית אפויה בבית עשויים שלא להכיל פחות נתרן, אך ניתן לשנות אותם כדי להפחית את המלח הנוסף.
30. נקניקיות, בייקון ובשר חזיר מומלח
בין אם בקישורים או בקציצות, נקניקיות מכילות בממוצע 415 מ״ג נתרן למנה של 55 גרם (2 אונקיות) או 18% מהצריכה היומית המומלצת.
מנה של 28 גרם (1 אונקיה) של בייקון מכילה 233 מ״ג נתרן או 10% מהצריכה היומית המומלצת. בייקון הודו יכול להכיל כמות דומה של נתרן, אז בדוק את תווית התזונה.
מנה של 28 גרם (1 אונקיה) של בשר חזיר מומלח, המשמש לתיבול מנות כגון שעועית אפויה ומרק צדפות, מכילה 399 מ״ג נתרן, או 17% מהצריכה היומית המומלצת, וכמעט כפול מכמות השומן של הבייקון.
למען בריאות טובה, עליך להגביל את השימוש בבשרים מעובדים אלה – ללא קשר לכמות הנתרן.
סיכום
אנשים רבים חורגים בהרבה מההמלצה המקסימלית של 2,300 מ״ג נתרן ביום.
בנוסף, הסיכון שלך לפתח יתר לחץ דם רגיש למלח עולה עם הגיל.
כדי להפחית את הנתרן, עדיף למזער מזונות מעובדים, ארוזים וממסעדות, שכן הם מכילים הרבה נתרן שאולי לא תחשוד בו.
בשרים מעובדים – כגון בשר חזיר, נקניקים קרים, בשר מיובש, נקניקיות ונקניקים – עשירים במיוחד בנתרן. אפילו שרימפס קפוא רגיל מטופל לעיתים קרובות בתוספים עשירים בנתרן.
מזונות נוחות – כולל תפוחי אדמה בקופסה, מרק משומר, פודינג אינסטנט, עזרי ארוחות, פיצה וארוחות קפואות – נוטים גם הם להיות עשירים בנתרן, וכך גם חטיפים מלוחים כמו עורות חזיר ובייגלה.
חלק מהיצרנים מפחיתים בהדרגה את הנתרן במזונות ארוזים מסוימים, אך השינוי מתרחש באיטיות. ללא קשר, רבים ממזונות אלה אינם בריאים בכל מקרה.
תמיד עדיף לבחור במזונות שלמים ולא מעובדים.
