חלבון מהווה את אבני הבניין של איברים, שרירים, עור והורמונים. הגוף שלך זקוק לחלבון כדי לתחזק ולתקן רקמות. בינתיים, ילדים זקוקים לו לצמיחה.
מחקרים מראים שאכילת חלבון יכולה גם לעזור לך לרדת במשקל ובשומן בטני תוך הגדלת מסת השריר והכוח שלך.
תזונה עשירה בחלבון עשויה גם לעזור בהורדת לחץ דם, במאבק בסוכרת ועוד.
לרדת במשקל
לעלות מסת שריר
לאכול בריא
לחקור מטבחים חדשיםהצריכה היומית המומלצת (RDI) לחלבון היא 46 גרם לנשים ו-56 גרם לגברים.
עם זאת, מומחי בריאות וכושר רבים מאמינים שאתה זקוק ליותר מזה כדי לתפקד באופן מיטבי.
הנה רשימה של 20 מזונות טעימים עשירים בחלבון.
1. ביצים
ביצים שלמות הן בין המזונות הבריאים והמזינים ביותר שיש.
הן מקור מצוין לוויטמינים, מינרלים, שומנים בריאים, נוגדי חמצון המגנים על העיניים וחומרים מזינים למוח שאתה צריך.
ביצים שלמות עשירות בחלבון, אך חלבוני ביצה הם כמעט חלבון טהור.
ביצים ומזונות המכילים ביצים אינם מתאימים לאנשים עם אלרגיה לביצים.
תכולת חלבון: 33% מהקלוריות בביצה שלמה. ביצה גדולה אחת מכילה 6 גרם חלבון ו-78 קלוריות.
2. שקדים
שקדים הם סוג פופולרי של אגוז עץ.
הם עשירים בחומרים מזינים חיוניים, כולל סיבים, ויטמין E, מנגן ומגנזיום.
שקדים אינם מתאימים לאנשים הסובלים מאלרגיה לאגוזים.
תכולת חלבון: 15% מהקלוריות. 6 גרם ו-164 קלוריות לאונקיה (28 גרם).
אגוזים אחרים עשירים בחלבון
פיסטוקים (13% מהקלוריות) וקשיו (11% מהקלוריות).
3. חזה עוף
חזה עוף הוא אחד המזונות העשירים בחלבון הפופולריים ביותר.
אם אתה אוכל אותו ללא העור, רוב הקלוריות שלו מגיעות מחלבון.
חזה עוף גם קל מאוד לבישול ורב-גוני. הוא יכול להיות טעים במגוון רחב של מנות.
תכולת חלבון: 75% מהקלוריות. חזה עוף צלוי אחד ללא עור מכיל 53 גרם ורק 284 קלוריות.
4. שיבולת שועל
שיבולת שועל היא בין הדגנים הבריאים ביותר שיש.
היא מספקת סיבים בריאים, מגנזיום, מנגן, תיאמין (ויטמין B1) וכמה חומרים מזינים אחרים.
תכולת חלבון: 14% מהקלוריות. כוס אחת של שיבולת שועל מכילה 11 גרם ו-307 קלוריות.
5. קוטג'
קוטג’ הוא סוג של גבינה דלת שומן וקלוריות.
הוא עשיר בסידן, זרחן, סלניום, ויטמין B12, ריבופלבין (ויטמין B2) וחומרים מזינים שונים אחרים.
תכולת חלבון: 69% מהקלוריות. כוס אחת (226 גרם) של קוטג’ דל שומן עם 1% שומן מכילה 28 גרם חלבון ו-163 קלוריות.
סוגי גבינות אחרים עשירים בחלבון
גבינת פרמזן (38% מהקלוריות), גבינה שוויצרית (30%), מוצרלה (29%) וצ’דר (26%).
6. יוגורט יווני
יוגורט יווני, הנקרא גם יוגורט מסונן, הוא סוג יוגורט סמיך מאוד.
הוא משתלב היטב עם מנות מתוקות ומלוחות. יש לו מרקם קרמי והוא עשיר בחומרים מזינים רבים.
תכולת חלבון: 69% מהקלוריות. מיכל אחד של 6 אונקיות (170 גרם) מכיל 17 גרם חלבון ורק 100 קלוריות.
בעת קניית יוגורט יווני, בחר אחד ללא תוספת סוכר. יוגורט יווני מלא שומן גם עשיר בחלבון אך מכיל יותר קלוריות.
אפשרויות דומות
יוגורט רגיל מלא שומן (24% מהקלוריות) וקפיר (40%).
7. חלב
חלב מכיל מעט מכל חומר מזין שהגוף שלך זקוק לו.
הוא מקור טוב לחלבון איכותי, והוא עשיר בסידן, זרחן וריבופלבין (ויטמין B2).
אם אתה מודאג מצריכת השומן שלך, חלב דל או נטול שומן הוא אופציה.
עבור אלה עם אי סבילות ללקטוז, צריכת חלב עלולה להוביל לתסמינים במערכת העיכול. אנשים עם אלרגיה לחלב עלולים לחוות תסמינים חמורים, ולכן חלב פרה אינו אופציה מתאימה גם עבורם.
עבור אלה שרוצים לשתות חלב אך אינם יכולים לסבול אותו או מקפידים על תזונה צמחית בלבד, חלופות כוללות חלב סויה.
תכולת חלבון: 21% מהקלוריות. כוס אחת של חלב מלא מכילה 8 גרם חלבון ו-149 קלוריות. כוס אחת של חלב סויה מכילה 6.3 גרם חלבון ו-105 קלוריות.
8. ברוקולי
ברוקולי הוא ירק בריא המספק ויטמין C, ויטמין K, סיבים ואשלגן.
הוא גם מספק חומרים מזינים ביו-אקטיביים שעשויים לעזור להגן מפני סרטן.
קלוריה לקלוריה, הוא עשיר בחלבון בהשוואה לרוב הירקות.
תכולת חלבון: 33% מהקלוריות. כוס אחת (96 גרם) של ברוקולי קצוץ מכילה 3 גרם חלבון ורק 31 קלוריות.
9. בשר בקר רזה
בשר בקר רזה עשיר בחלבון, כמו גם בברזל זמין ביולוגית מאוד, ויטמין B12 וכמויות גדולות של חומרים מזינים חיוניים אחרים.
תכולת חלבון: 53% מהקלוריות. מנה אחת של 3 אונקיות (85 גרם) של סטייק סינטה רזה מכילה 25 גרם חלבון ו-186 קלוריות.
בשר בקר מתאים לאנשים הנמצאים בדיאטה דלת פחמימות.
קריאה מומלצת: 14 דרכים קלות להגביר את צריכת החלבון שלך
10. טונה
טונה היא סוג פופולרי של דגים. אתה יכול לאכול אותה חמה במגוון מנות אפויות או קרה בסלטים.
היא דלה בשומן ובקלוריות אך מקור עשיר לחלבון.
כמו דגים אחרים, טונה היא מקור טוב לחומרים מזינים שונים ומכילה שומני אומגה 3.
תכולת חלבון: 84% מהקלוריות בטונה משומרת במים. קופסה אחת (142 גרם) מכילה 27 גרם חלבון ורק 128 קלוריות.
11. קינואה
קינואה היא דגן מדומה פופולרי שרבים רואים בו מזון-על.
היא עשירה בוויטמינים, מינרלים, סיבים ונוגדי חמצון.
לקינואה יש יתרונות בריאותיים רבים.
תכולת חלבון: 15% מהקלוריות. כוס אחת (185 גרם) של קינואה מבושלת מכילה 8 גרם ו-222 קלוריות.
12. תוספי חלבון מי גבינה
כשאתה לחוץ בזמן ואינך יכול לבשל, תוסף חלבון יכול להיות שימושי.
חלבון מי גבינה הוא חלבון איכותי ממוצרי חלב שיכול לעזור בבניית מסת שריר. הוא עשוי גם לסייע בירידה במשקל.
תכולת חלבון: משתנה בין מותגים. למעלה מ-90% מהקלוריות עשויות להיות חלבון, ועשויים להיות 20–50 גרם חלבון למנה.
13. עדשים
עדשים הן סוג של קטניות.
הן עשירות בסיבים, מגנזיום, אשלגן, ברזל, חומצה פולית, נחושת, מנגן וחומרים מזינים שונים אחרים.
עדשים הן בין המקורות הטובים ביותר בעולם לחלבון צמחי, והן בחירה מצוינת לצמחונים וטבעונים.
תכולת חלבון: 31% מהקלוריות. כוס אחת (198 גרם) של עדשים מבושלות מכילה 18 גרם ו-230 קלוריות.
קטניות אחרות עשירות בחלבון
פולי סויה (33% מהקלוריות), שעועית אדומה (24%) וחומוס (19%).
14. לחם יחזקאל
לחם יחזקאל שונה מרוב סוגי הלחם האחרים.
הוא עשוי מדגנים מלאים וקטניות אורגניים ומונבטים, כולל דוחן, שעורה, כוסמין, חיטה, פולי סויה ועדשים.
בהשוואה לרוב סוגי הלחם, לחם יחזקאל עשיר בחלבון, סיבים וחומרים מזינים חשובים שונים.
תכולת חלבון: 20% מהקלוריות. פרוסה אחת מכילה 4 גרם ו-80 קלוריות.
15. גרעיני דלעת
דלעות מכילות זרעים אכילים הנקראים גרעיני דלעת.
הם עשירים במיוחד בחומרים מזינים רבים, כולל ברזל, מגנזיום ואבץ.
תכולת חלבון: 22% מהקלוריות. אונקיה אחת (28 גרם) מכילה 9 גרם חלבון ו-158 קלוריות.
קריאה מומלצת: 26 מזונות שעוזרים לך לבנות שריר רזה
זרעים אחרים עשירים בחלבון
זרעי פשתן (12% מהקלוריות), גרעיני חמניות (12%) וזרעי צ’יה (11%).
16. חזה הודו
חזה הודו דומה לחזה עוף במובנים רבים.
הוא מורכב בעיקר מחלבון, עם מעט מאוד שומן וקלוריות. הוא גם טעים ועשיר בוויטמינים ומינרלים שונים.
תכולת חלבון: 82% מהקלוריות. מנה אחת של 3 אונקיות (85 גרם) מכילה 26 גרם ו-125 קלוריות.
17. דגים (כל הסוגים)
דגים בריאים ממגוון סיבות.
הם עשירים בחומרים מזינים חיוניים. סוגים מסוימים עשירים בחומצות שומן אומגה 3 בריאות ללב.
תכולת חלבון: משתנה מאוד. סלמון הוא 22% חלבון, מכיל 19 גרם למנה של 3 אונקיות (85 גרם) ורק 175 קלוריות.
18. שרימפס
שרימפס הוא סוג של פירות ים.
הוא דל בקלוריות אך עשיר בחומרים מזינים שונים, כולל סלניום וויטמין B12.
כמו דגים, שרימפס מכיל חומצות שומן אומגה 3.
תכולת חלבון: 97% מהקלוריות. מנה של 3 אונקיות (85 גרם) מכילה 20 גרם ורק 84 קלוריות.
19. כרוב ניצנים
כרוב ניצנים הוא ירק נוסף עשיר בחלבון הקשור לברוקולי.
הוא עשיר בסיבים, ויטמין C וחומרים מזינים אחרים.
תכולת חלבון: 28% מהקלוריות. חצי כוס (78 גרם) מכילה 2 גרם חלבון ו-28 קלוריות.
20. בוטנים
בוטנים עשירים בחלבון, סיבים ומגנזיום.
מחקרים מראים שהם יכולים לעזור לך לרדת במשקל.
חמאת בוטנים גם עשירה בחלבון, אך היא יכולה להיות גם עשירה בקלוריות. לכן, עליך לאכול אותה במתינות.
בוטנים אינם מתאימים לאנשים עם אלרגיה לאגוזים.
תכולת חלבון: 18% מהקלוריות. אונקיה אחת (28 גרם) מכילה 7 גרם ו-161 קלוריות.
סיכום
חלבון חיוני לתחזוקה ותיקון רקמות הגוף. הוא עשוי גם לעזור לך לרדת במשקל.
מגוון רחב של מזונות מספק חלבון. מזונות צמחיים, כמו עדשים, הם אופציה טובה לטבעונים וצמחונים. חקור עוד מזונות בריאים כדי להשלים את התזונה שלך.
