אשלגן הוא מינרל ואלקטרוליט חיוני לגופך.
הוא עוזר לשמור על לחץ דם תקין, מעביר חומרים מזינים לתאים שלך ותומך בתפקוד תקין של העצבים והשרירים.
הצריכה המספקת (AI) לאשלגן היא 4,700 מ״ג אצל אנשים בריאים, אך למרבה הצער, רוב האנשים אינם מקבלים מספיק אשלגן באמצעות תזונתם.
לרדת במשקל
לעלות מסת שריר
לאכול בריא
לחקור מטבחים חדשיםיש אנשים שפונים לבננות, מכיוון שהן ידועות כעשירות באשלגן, כאשר בננה בגודל בינוני מכילה בדרך כלל 422 מ״ג או 9% מהצריכה המספקת.
אבל בננות אינן גיבורי האשלגן היחידים.
הנה 15 מזונות המכילים יותר אשלגן מבננה.
1. אבוקדו
אבוקדו הפך לפופולרי וטרנדי במיוחד – ובצדק.
עשיר בשומנים טובים, אבוקדו הוא גם מקור מצוין במיוחד לוויטמין K וחומצה פולית. חצי אבוקדו (100 גרם) מכיל 487 מ״ג אשלגן או 10% מהצריכה המספקת. אם תאכל אבוקדו שלם, תקבל 20% מצרכי האשלגן היומיים שלך בבת אחת.
יתר על כן, אבוקדו עשוי לעזור לאנשים עם לחץ דם גבוה, שלעתים קרובות נאמר להם להגביר את צריכת האשלגן שלהם ולהפחית את צריכת המלח (נתרן) שלהם.
עצה זו נובעת ממחקר בשם Dietary Approaches to Stop Hypertension (DASH). מחקרים נוספים אימתו את היתרונות של אשלגן בהורדת לחץ דם.
אבוקדו, כמו רוב הפירות, דל בנתרן. חצי אבוקדו מספק 7 מ״ג או רק 0.5% מהצריכה התזונתית המומלצת (RDI) של נתרן.
סיכום: אבוקדו עשיר בחומרים מזינים – רק חצי פרי מספק לך 10% מצרכי האשלגן היומיים שלך. הוא גם עשיר בוויטמין K וחומצה פולית ועשוי אפילו לעזור להוריד את לחץ הדם שלך.
2. בטטות
בדומה לאבוקדו, בטטות הפכו פופולריות יותר ויותר ומשמשות לעתים קרובות כחלופה לתפוחי אדמה.
הן דרך מזינה במיוחד לתמוך בצריכת האשלגן שלך – בטטה אחת בגודל בינוני מכילה 541 מ״ג או 12% מהצריכה המספקת של אשלגן.
יתר על כן, בטטות דלות בשומן, מכילות כמות קטנה של חלבון, והן מקור טוב לפחמימות מורכבות וסיבים תזונתיים. הן גם מקור מצוין לוויטמין A, שכן בטטה אחת מספקת למעלה מ-400% מהצריכה התזונתית המומלצת שלך.
שלב את ירקות השורש הטעימים האלה עם חלבון טוב כמו שעועית או בשר, ירקות ירוקים כהים או צבעוניים, ומעט שומן לארוחה מאוזנת ומשביעה.
סיכום: בטטות הן דרך מצוינת להוסיף יותר אשלגן לתזונה שלך. רק בטטה אחת בגודל בינוני מספקת 12% מהצריכה המספקת, כמו גם מעט חלבון, סיבים וויטמין A.
3. תרד
ללא ספק, תרד הוא אחד הירקות העשירים ביותר בחומרים מזינים שיש.
כוס אחת (156 גרם) של תרד קפוא מכילה 540 מ״ג אשלגן או בערך 12% מהצריכה המספקת.
הוא גם עשיר בחומרים מזינים אחרים. אותה מנה מכילה 366% מהצריכה התזונתית המומלצת שלך לוויטמין A, 725% לוויטמין K, 57% לחומצה פולית ו-29% למגנזיום.
באופן דומה, כשלוש כוסות (100 גרם) של תרד טרי מכילות 558 מ״ג אשלגן, גם כן בסביבות 12% מהצריכה המספקת.
זכור כי מבחינה ויזואלית 100 גרם תרד טרי הם הרבה יותר בצלחת שלך מאותה כמות קפואה.
סיכום: תרד מספק יותר אשלגן למנה מבננה – כ-12% מהצריכה המספקת לכוס אחת (156 גרם) קפואה או שלוש כוסות (100 גרם) טריות. ירק זה מכיל גם ויטמינים A ו-K, כמו גם חומצה פולית ומגנזיום.
4. אבטיח
אבטיח הוא פרי גדול וטעים עם תכולת מים גבוהה.
רק שתי פרוסות אבטיח (כ-1/8 אבטיח או 572 גרם) יספקו לך 640 מ״ג אשלגן, קצת פחות מ-14% מהצריכה המספקת.
אותה מנה מכילה גם 172 קלוריות, 44 גרם פחמימות, 3.4 גרם חלבון, 0.8 גרם שומן ו-2.2 גרם סיבים תזונתיים.
יתר על כן, אבטיח אדום ועסיסי זה הוא מקור מצוין לוויטמינים A ו-C, כמו גם למגנזיום.
סיכום: אבטיח הוא פרי קיצי וטעים, שרק שתי פרוסות ממנו יכולות לספק לך כמעט 14% מהצריכה המספקת של אשלגן, כמו גם ויטמינים A ו-C ב-172 קלוריות בלבד.
5. מי קוקוס
מי קוקוס הוא משקה פנטסטי ומרענן. אתה יכול לקנות אותו באינטרנט.
זוהי חלופה טבעית מצוינת למשקאות ספורט, מכיוון שהוא מכיל אלקטרוליטים מרכזיים המסייעים למשוך מים לתאים שלך, והסוכרים הטבעיים שלו מספקים אנרגיה במהלך פעילות גופנית או מחדשים מאגרי גליקוגן שאבדו לאחר מכן.
כוס אחת (240 מ״ל) של מי קוקוס מכילה 600 מ״ג או כ-13% מהצריכה המספקת לאשלגן. בנוסף, הוא מקור טוב למגנזיום, סידן, נתרן ומנגן.
הוא מרענן כאשר מוגש קר עם קרח לאחר אימון מיוזע.
סיכום: מי קוקוס הוא לא רק משקה מרענן נהדר אלא גם מקור מצוין לאשלגן, המכיל 13% מהצריכה המספקת בכוס אחת (240 מ״ל) בלבד. הוא גם מקור טוב למגנזיום, סידן, נתרן ומנגן.
6. שעועית לבנה
המונח שעועית לבנה יכול להתייחס לשעועית צי (אפונה), שעועית קנליני (כליה לבנה), שעועית צפונית גדולה או שעועית לימה.
למרות שבננות משבחות על תכולת האשלגן שלהן, כוס אחת (179 גרם) מכל אחת מהשעועיות הללו מכילה פי שניים אשלגן מבננה אחת. כוס אחת של שעועית לבנה מבושלת מספקת לך 829 מ״ג אשלגן – 18% מדהימים מהצריכה המספקת.
כוס אחת מספקת גם 28–61% מהצריכה התזונתית המומלצת לוויטמיני B שונים. בנוסף, שעועית לבנה היא מקור מצוין לברזל וחלבון צמחי.
מכיוון שכוס אחת (179 גרם) לבדה מכילה כמעט 19 גרם סיבים תזונתיים, הן גם משביעות מאוד.
שעועית לבנה היא רב-גונית להפליא וניתן להוסיף אותה בקלות לתזונה שלך, למשל כמרכיב לסלטים או לתבשילים.
סיכום: שעועית לבנה היא מקור נהדר לאשלגן – כוס אחת (179 גרם) מכילה 18% מהצריכה המספקת או שווה ערך לשתי בננות. שעועית זו ניתנת להוספה בקלות לסלטים ותבשילים כדי להגביר את צריכת האשלגן שלך.
קריאה מומלצת: 21 מזונות מהצומח עשירים בברזל לצמחונים וטבעונים
7. שעועית שחורה
שעועית שחורה, הידועה גם כשעועית צב, היא מזון בסיסי במרכז ודרום אמריקה.
הן משמשות לעתים קרובות בבוריטוס ומרקים. אתה יכול אפילו לרכוש אותן באינטרנט.
למרות ששעועית לבנה עשויה להכיל יותר אשלגן משעועית שחורה, האחרונה עדיין מהווה מקור מצוין לאשלגן. כוס אחת (172 גרם) של שעועית שחורה מספקת לך 611 מ״ג או 13% מהצריכה המספקת.
עם זאת, מכיוון ששעועית שחורה מכילה פיטאטים שיכולים להפחית את ספיגת המינרלים בגופך, ייתכן שלא כל האשלגן הזה ינוצל.
קשה לדעת כמה פיטאטים אלה עשויים להשפיע על ספיגת מינרלים כמו אשלגן, אך אם אתה משתמש בשעועית יבשה עדיף להשרות אותה למשך הלילה. שלב זה יעזור להפחית את כמות הפיטאטים.
סיכום: שעועית שחורה היא מזון רב-גוני שיכול לספק לך 13% מהצריכה המספקת של אשלגן בכוס אחת (172 גרם). השריית שעועית יבשה תחילה עשויה לשפר את ספיגת המינרלים, כולל אשלגן.
8. אדממה
אדממה, הנאכלת באופן מסורתי ביפן, היא פולי סויה לא בשלים המוגשים בתרמיל.
גם להם יש יותר אשלגן בכוס אחת מבננה. כוס אחת (155 גרם) מספקת 676 מ״ג או קצת יותר מ-14% מהצריכה המספקת.
הם מלאים בחומרים מזינים רבים אחרים, אך באופן בולט מכילים 121% מהצריכה התזונתית המומלצת לחומצה פולית לכוס (155 גרם).
יתר על כן, הם מקור מצוין לוויטמין K, מגנזיום ומנגן.
אדממה טעימה מאוד מאודה קלות כתוספת לארוחות.
סיכום: אדממה עשירה בחומרים מזינים, כאשר כוס אחת מספקת 14% מהצריכה המספקת של אשלגן, כמו גם כמויות טובות של ויטמין K, מגנזיום ומנגן.
קריאה מומלצת: 11 הפירות הטובים ביותר לירידה במשקל: בחירות דלות קלוריות ועשירות בסיבים
9. רסק עגבניות
רסק עגבניות עשוי מעגבניות מבושלות שקולפו ונוקו מזרעים.
תבלין מרוכז זה מוסיף טעם נהדר לכל הרטבים והמנות מבוססי עגבניות.
רק שלוש כפות או כ-50 גרם מכילים 486 מ״ג אשלגן, שזה קצת יותר מ-10% מהצריכה המספקת. רסק עגבניות הוא גם מקור טוב לוויטמין C וליקופן, תרכובת צמחית מועילה.
היזהר מרסקי עגבניות המכילים סוכרים מוספים, תוספים או חומרים משמרים. מומלץ לבחור את המוצר עם המרכיבים המעטים ביותר.
סיכום: רסק עגבניות לא רק מעשיר את טעם המזון שלך אלא מספק כמויות נאות של אשלגן במנות קטנות. שלוש כפות או כ-50 גרם מכילים כ-10% מהצריכה המספקת, כמו גם ויטמין C והתרכובת הצמחית המועילה ליקופן.
10. דלורית
דלורית היא דלעת חורף מתוקה. למרות שהיא מבחינה טכנית פרי, היא מבושלת כמו ירק שורש.
כוס אחת (205 גרם) של דלורית יכולה לספק לך 582 מ״ג אשלגן – למעלה מ-12% מהצריכה המספקת.
היא גם מקור מצוין לוויטמינים A ו-C ומכילה כמויות קטנות יותר של ויטמיני B, ויטמין E ומגנזיום.
ניתן לצלות, לבשל, לאדות או לחתוך דלורית לשימוש במרקים עשירים.
סיכום: דלורית היא מקור מצוין לאשלגן, המתהדרת ב-12% מהצריכה המספקת בכוס אחת (205 גרם). פרי זה מכיל גם ויטמינים A ו-C, כמו גם כמויות קטנות יותר של ויטמיני B, ויטמין E ומגנזיום.
11. תפוחי אדמה
תפוחי אדמה הם ירק שורש עמילני שנשאר מזון בסיסי בכמה מדינות ברחבי העולם.
תפוח אדמה אחד (136 גרם) יכול לספק 515 מ״ג אשלגן, שזה 11% מהצריכה המספקת.
מחקר אחד דיווח כי תפוחי אדמה הם המקור התזונתי הטוב ביותר לאשלגן, וחישב שתפוח אדמה אפוי קטן מספק 738 מ״ג אשלגן או כמעט 16% מהצריכה המספקת.
עם זאת, ישנם זנים רבים ושונים של תפוחי אדמה, ותכולת האשלגן שלהם עשויה להיות תלויה בקרקע שבה הם גדלים.
מכיוון שתפוחי אדמה נאכלים מדי יום בחלקים רבים של העולם, הם עשויים להיות גורם מפתח לצריכת אשלגן בתזונתם של אנשים.
סיכום: תפוחי אדמה הם מצרך בסיסי בבתים רבים ועשירים באשלגן, כאשר תפוח אדמה אחד מספק בדרך כלל 11% מהצריכה המספקת.
12. משמשים מיובשים
משמשים מיובשים עשויים ממשמשים טריים מיובשים. יש להם חיי מדף ארוכים והם בדרך כלל מגולענים.
שישה משמשים מיובשים מספקים 488 מ״ג אשלגן, שזה למעלה מ-10% מהצריכה המספקת. פירות אלה הם גם מקור טוב לסיבים תזונתיים וויטמינים A ו-E.
משמשים מיובשים נהדרים מעורבבים במוזלי והם חטיף בריא בטיולים רגליים או טיולי קמפינג.
סיכום: משמשים מיובשים הם חלופה מצוינת לבננות להגברת האשלגן. כשש משמשים יספקו לך 10% מהצריכה המספקת, כמו גם סיבים תזונתיים וויטמינים A ו-E.
קריאה מומלצת: 20 המזונות המובילים העשירים בסיבים מסיסים לבריאות
13. מנגולד שוויצרי
מנגולד שוויצרי, הידוע גם כסילברביט או פשוט מנגולד, הוא ירק עלים ירוק.
הגבעולים העבים שלהם יכולים לנוע מאדום לכתום ועד לבן.
הם מזינים מאוד. כוס אחת (178 גרם) של מנגולד מבושל מספקת 961 מ״ג או 20% מהצריכה המספקת לאשלגן – זה יותר מכפול מכמות האשלגן בבננה.
אותה כמות מכילה גם 716% מהצריכה התזונתית המומלצת לוויטמין K ו-214% מהצריכה התזונתית המומלצת לוויטמין A.
הם גם דלים בקלוריות ומקור טוב לסיבים תזונתיים.
מנגולד שוויצרי לעתים קרובות נשכח לטובת ירקות עלים אחרים, אך הוא בסיס טעים לסלטים וניתן לאדות או להקפיץ אותו בקלות עם מעט שמן.
סיכום: מנגולד שוויצרי הוא ירק ירוק כהה מזין המכיל למעלה מכפול מכמות האשלגן לכוס מבושלת מבננה, כ-20% מהצריכה המספקת. הוא גם עשיר בוויטמינים K ו-A.
14. סלק
סלק או סלק אדום הם ירקות סגולים כהים, שלעתים קרובות מבושלים, כבושים או מוספים לסלטים.
כוס אחת או בסביבות 170 גרם של סלק מבושל יכולה לספק לך 518 מ״ג אשלגן, או 11% מהצריכה המספקת.
לאלה המעוניינים להגביר את צריכת האשלגן שלהם כדי לעזור במניעה או ניהול של לחץ דם גבוה, לסלק עשוי להיות יתרון נוסף.
ירק שורש זה מכיל גם ניטרטים, אשר – כאשר הם מומרים לתחמוצת חנקן – הוכחו כתומכים בתפקוד כלי הדם ובבריאות הלב הכללית.
סלק הוא גם מקור מצוין לחומצה פולית, כאשר כוס אחת (170 גרם) מספקת 34% מהצריכה התזונתית המומלצת.
סיכום: סלק או סלק אדום הם ירק סגול כהה, שכאשר הוא מבושל, מכיל 11% מהצריכה המספקת של אשלגן בכוס אחת או בסביבות 170 גרם. הוא גם מקור טוב לחומצה פולית ומכיל ניטרטים שהוכחו כתומכים בבריאות הלב.
15. רימון
רימונים הם פרי בריא במיוחד, רב-זרעי, בגודל תפוז ובצבעים הנעים מאדום לסגול.
הם מקור פנטסטי לאשלגן, שכן פרי אחד יכול להעניק 666 מ״ג. זה שווה ערך לקצת יותר מ-14% מהצריכה המספקת.
יתר על כן, רימונים עשירים בוויטמינים C ו-K, כמו גם בחומצה פולית, ויש להם תכולת חלבון גבוהה יותר מרוב הפירות – 4.7 גרם לפרי.
עם זאת, הם מכילים יותר קלוריות מרוב הפירות וכמות ניכרת של סוכרים טבעיים.
מצד שני, רימונים מכילים גם 11 גרם סיבים תזונתיים, שיכולים לעזור להאט את העיכול ולגרום לך להרגיש שובע לאורך זמן.
סיכום: רימונים הם פרי בריא מאוד. תכולת האשלגן שלהם עומדת על 14% מהצריכה המספקת, והם מכילים ויטמינים C ו-K, כמו גם חומצה פולית, סיבים תזונתיים ומעט חלבון.
סיכום
למרות שבננות הן מקור מצוין לאשלגן, מזונות בריאים רבים אחרים – כגון בטטות וסלק – מכילים יותר אשלגן למנה.
חלק מהמזונות כמו מנגולד שוויצרי ושעועית לבנה מכילים אפילו כפול מכמות האשלגן לכוס בהשוואה לבננה בגודל בינוני.
המפתח לקבלת מספיק אשלגן הוא לאכול מגוון טוב של מזונות צמחיים מדי יום. בפרט, אתה יכול לשאוף לכלול באופן קבוע חלק מ-15 המזונות עתירי האשלגן הנ״ל בתזונה שלך כדי לעזור להגביר את צריכתך.
