לחומצות שומן אומגה 3 יש יתרונות שונים לגוף ולמוח שלך.
ארגוני בריאות רבים ממליצים על מינימום של 250–500 מ״ג אומגה 3 ביום למבוגרים בריאים.
אתה יכול לקבל כמויות גבוהות של שומני אומגה 3 מדגים שמנים, אצות, וכמה מזונות צמחיים עשירים בשומן.
לרדת במשקל
לעלות מסת שריר
לאכול בריא
לחקור מטבחים חדשיםהנה רשימה של 12 מזונות עשירים מאוד באומגה 3.
1. מקרל (4,107 מ״ג למנה)
מקרל הם דגים קטנים ושמנים.
במדינות המערב, הם מעושנים בדרך כלל ונאכלים כפילטים שלמים.
מקרל עשירים להפליא בחומרים מזינים – מנה של 100 גרם (3.5 אונקיות) מכילה 200% מהצריכה היומית המומלצת של ויטמין B12 ו-100% של סלניום.
יתר על כן, דגים אלה טעימים ודורשים מעט הכנה.
תכולת אומגה 3: 4,107 מ״ג בחתיכת מקרל מלוח אחת, או 5,134 מ״ג ל-100 גרם (3.5 אונקיות).
2. סלמון (4,123 מ״ג למנה)
סלמון הוא אחד המזונות העשירים ביותר בחומרים מזינים על פני כדור הארץ.
הוא מכיל חלבון איכותי ומגוון חומרים מזינים, כולל כמויות גדולות של ויטמין D, סלניום וויטמיני B.
מחקרים מראים שאנשים שאוכלים באופן קבוע דגים שמנים, כמו סלמון, נמצאים בסיכון נמוך יותר למחלות כמו מחלות לב, דמנציה ודיכאון.
תכולת אומגה 3: 4,123 מ״ג בחצי פילה של סלמון אטלנטי מבושל ומגודל בחוות, או 2,260 מ״ג ב-100 גרם (3.5 אונקיות).
3. שמן כבד בקלה (2,682 מ״ג למנה)
שמן כבד בקלה הוא יותר תוסף מזון מאשר מזון.
כפי שהשם מרמז, זהו שמן המופק מכבדי דגי בקלה.
שמן זה לא רק עשיר בחומצות שומן אומגה 3 אלא גם עמוס בוויטמינים D ו-A, כאשר כף אחת מספקת 170% ו-453% מהצריכה היומית המומלצת, בהתאמה.
לכן, נטילת כף אחת בלבד של שמן כבד בקלה מספקת יותר מהצורך שלך בשלושה חומרים מזינים חשובים להפליא.
עם זאת, אל תיקח יותר מכף אחת בכל פעם, מכיוון שכמות גדולה מדי של ויטמין A עלולה להיות מזיקה.
תכולת אומגה 3: 2,682 מ״ג לכף.
4. הרינג (946 מ״ג למנה)
הרינג הוא דג שמן בגודל בינוני. הוא לרוב מעושן קר, כבוש או מבושל מראש, ואז נמכר כחטיף משומר.
הרינג מעושן הוא מאכל ארוחת בוקר פופולרי במדינות כמו אנגליה, שם הוא מוגש עם ביצים ונקרא קיפרס.
פילה מעושן סטנדרטי מכיל כמעט 100% מהצריכה היומית המומלצת של ויטמין D וסלניום ו-221% מהצריכה היומית המומלצת של ויטמין B12.
תכולת אומגה 3: 946 מ״ג לפילה בינוני (40 גרם) של הרינג אטלנטי מעושן (קיפר), או 2,366 מ״ג ל-100 גרם (3.5 אונקיות).
5. צדפות (370 מ״ג למנה)
פירות ים הם בין המזונות המזינים ביותר שאתה יכול לאכול.
צדפות מכילות יותר אבץ מכל מזון אחר על פני כדור הארץ. רק 6 צדפות מזרחיות טריות (85 גרם או 3 אונקיות) מכילות 293% מהצריכה היומית המומלצת של אבץ, 70% של נחושת ו-575% של ויטמין B12.
צדפות יכולות להיאכל כמתאבן, חטיף או ארוחה שלמה. צדפות טריות הן מעדן במדינות רבות.
תכולת אומגה 3: 370 מ״ג ב-6 צדפות מזרחיות טריות, או 435 מ״ג ל-100 גרם (3.5 אונקיות).
6. סרדינים (2,205 מ״ג למנה)
סרדינים הם דגים שמנים קטנים מאוד הנאכלים בדרך כלל כמתאבן, חטיף או מעדן.
הם מזינים מאוד, במיוחד כשהם נאכלים בשלמותם. הם מכילים כמעט כל חומר מזין שהגוף שלך צריך.
100 גרם (3.5 אונקיות) של סרדינים מסוננים מספקים למעלה מ-200% מהצריכה היומית המומלצת של ויטמין B12, 24% של ויטמין D ו-96% של סלניום.
תכולת אומגה 3: 2,205 מ״ג לכוס (149 גרם) של סרדינים אטלנטיים משומרים, או 1,480 מ״ג ל-100 גרם (3.5 אונקיות).
7. אנשובי (951 מ״ג למנה)
אנשובי הם דגים שמנים זעירים הנקנים לעיתים קרובות מיובשים או משומרים.
הם נאכלים בדרך כלל במנות קטנות מאוד, ניתן לגלגל אנשובי סביב צלפים, למלא אותם בזיתים, או להשתמש בהם כתוספות לפיצה וסלטים.
בגלל טעמם החזק, הם משמשים גם לתיבול מנות ורטבים רבים, כולל רוטב וורצ’סטר, רמולדה ורוטב קיסר.
אנשובי הם מקור מצוין לניאצין וסלניום, ואנשובי ללא עצמות הם מקור סביר לסידן.
תכולת אומגה 3: 951 מ״ג לפחית (45 גרם, או 2 אונקיות) של אנשובי אירופאי משומר, או 2,113 מ״ג ל-100 גרם (3.5 אונקיות).
8. קוויאר (1,086 מ״ג למנה)
קוויאר מורכב מביצי דגים או ביצי דגים.
קוויאר, הנחשב למזון יוקרתי, משמש לרוב בכמויות קטנות כמתאבן, טעימה או קישוט.
קוויאר הוא מקור טוב לכולין ומקור עשיר לחומצות שומן אומגה 3.
תכולת אומגה 3: 1,086 מ״ג לכף (14.3 גרם), או 6,786 מ״ג ל-100 גרם (3.5 אונקיות).
9. זרעי פשתן (2,350 מ״ג למנה)
זרעי פשתן הם זרעים קטנים חומים או צהובים. הם נטחנים לעיתים קרובות, נגרסים או משמשים להכנת שמן.
זרעים אלה הם ללא ספק המקור העשיר ביותר למזון מלא של חומצת שומן אומגה 3 אלפא-לינולנית (ALA). לכן, שמן זרעי פשתן משמש לעיתים קרובות כתוסף אומגה 3.
זרעי פשתן הם גם מקור טוב לסיבים תזונתיים, מגנזיום וחומרים מזינים אחרים. יש להם יחס אומגה 6 לאומגה 3 מצוין בהשוואה לרוב זרעי הצמחים השמנים.
תכולת אומגה 3: 2,350 מ״ג לכף (10.3 גרם) של זרעים שלמים, או 7,260 מ״ג לכף (13.6 גרם) של שמן.
קריאה מומלצת: 7 מזונות בריאים עשירים בוויטמין D
10. זרעי צ’יה (5,060 מ״ג למנה)
זרעי צ’יה מזינים להפליא – הם עשירים במנגן, סלניום, מגנזיום וכמה חומרים מזינים אחרים.
מנה סטנדרטית של 28 גרם (1 אונקיה) של זרעי צ’יה מכילה 5 גרם חלבון, כולל כל שמונה חומצות האמינו החיוניות.
תכולת אומגה 3: 5,060 מ״ג לאונקיה (28 גרם).
11. אגוזי מלך (2,570 מ״ג למנה)
אגוזי מלך מזינים מאוד ועמוסים בסיבים תזונתיים. הם מכילים גם כמויות גבוהות של נחושת, מנגן, ויטמין E, וכן תרכובות צמחיות חשובות.
הקפד לא להסיר את הקליפה, מכיוון שהיא מכילה את רוב נוגדי החמצון הפנוליים של אגוזי המלך, המציעים יתרונות בריאותיים חשובים.
תכולת אומגה 3: 2,570 מ״ג לאונקיה (28 גרם), או כ-14 חצאי אגוזי מלך.
12. פולי סויה (1,241 מ״ג למנה)
פולי סויה הם מקור טוב לסיבים תזונתיים ולחלבון צמחי.
הם גם מקור טוב לחומרים מזינים אחרים, כולל ריבופלבין, חומצה פולית, ויטמין K, מגנזיום ואשלגן.
עם זאת, פולי סויה עשירים מאוד גם בחומצות שומן אומגה 6. חוקרים העלו השערה כי אכילת יתר של אומגה 6 עלולה לגרום לדלקת.
תכולת אומגה 3: 670 מ״ג בחצי כוס (47 גרם) של פולי סויה קלויים יבשים, או 1,443 מ״ג ל-100 גרם (3.5 אונקיות).
13. מזונות אחרים?
זכור כי סעיפים 1–8 דנים במזונות המכילים את שומני האומגה 3 EPA ו-DHA, הנמצאים במזונות מן החי, פירות ים ואצות.
לעומת זאת, סעיפים 9–12 עוסקים במזונות המספקים את שומן האומגה 3 ALA, שהוא נחות משני האחרים.
למרות שאינם עשירים באומגה 3 כמו המזונות הנ״ל, מזונות רבים אחרים מכילים כמויות סבירות.
אלה כוללים ביצי חופש, ביצים מועשרות באומגה 3, בשר ומוצרי חלב מחיות שניזונו מעשב, זרעי קנבוס וירקות כמו תרד, כרוב ניצנים ורגלת הגינה.
קריאה מומלצת: 44 מזונות דלי פחמימות בריאים וטעימים להפליא
סיכום
כפי שאתה יכול לראות, קל יחסית להשיג שפע של אומגה 3 ממזונות מלאים.
אומגה 3 מספקים יתרונות בריאותיים רבים, כגון מלחמה בדלקות ומחלות לב.
עם זאת, אם אינך אוכל הרבה ממזונות אלה וחושב שאולי חסר לך אומגה 3, שקול ליטול תוספי אומגה 3.
