מגנזיום הוא מינרל חשוב ביותר.
הוא מעורב במאות תגובות כימיות בגופך ועוזר לך לשמור על בריאות טובה, אך אנשים רבים אינם מגיעים לצריכה היומית המומלצת (RDI) של 400 מ״ג.
עם זאת, אתה יכול בקלות לעמוד בצרכים היומיים שלך על ידי אכילת מזונות עשירים במגנזיום.
לרדת במשקל
לעלות מסת שריר
לאכול בריא
לחקור מטבחים חדשיםהנה 10 מזונות בריאים עשירים במגנזיום.
1. שוקולד מריר
שוקולד מריר בריא באותה מידה שהוא טעים.
הוא עשיר מאוד במגנזיום, עם 64 מ״ג במנה של 28 גרם – שזה 16% מהצריכה היומית המומלצת.
שוקולד מריר עשיר גם בברזל, נחושת ומנגן ומכיל סיבים פרה-ביוטיים המזינים את חיידקי המעיים הבריאים שלך.
יתר על כן, הוא עמוס בנוגדי חמצון מועילים. אלה רכיבים תזונתיים המנטרלים רדיקלים חופשיים, שהם מולקולות מזיקות שיכולות לפגוע בתאים שלך ולהוביל למחלות.
שוקולד מריר מועיל במיוחד לבריאות הלב, מכיוון שהוא מכיל פלבנולים, שהם תרכובות נוגדות חמצון חזקות המונעות מכולסטרול LDL “רע” להתחמצן ולהידבק לתאים המצפים את העורקים שלך.
כדי להפיק את המרב מהיתרונות של שוקולד מריר, בחר מוצר המכיל לפחות 70% מוצקי קקאו. אחוז גבוה יותר עדיף אפילו.
סיכום: מנה של 28 גרם שוקולד מריר מספקת 16% מהצריכה היומית המומלצת למגנזיום. הוא גם מועיל לבריאות המעיים והלב ועמוס בנוגדי חמצון.
2. אבוקדו
האבוקדו הוא פרי מזין להפליא ומקור טעים למגנזיום. אבוקדו בינוני אחד מספק 58 מ״ג מגנזיום, שזה 15% מהצריכה היומית המומלצת.
אבוקדו עשיר גם באשלגן, ויטמיני B וויטמין K. ובניגוד לרוב הפירות, הוא עשיר בשומן – במיוחד שומן חד בלתי רווי בריא ללב.
בנוסף, אבוקדו הוא מקור מצוין לסיבים. שלושה עשר מתוך 17 גרם הפחמימות באבוקדו מגיעים מסיבים, מה שהופך אותו לדל מאוד בפחמימות ניתנות לעיכול.
מחקרים הראו כי אכילת אבוקדו יכולה להפחית דלקות, לשפר את רמות הכולסטרול ולהגביר תחושות שובע לאחר הארוחות.
סיכום: אבוקדו בינוני מספק 15% מהצריכה היומית המומלצת למגנזיום. אבוקדו נלחם בדלקות, משפר את רמות הכולסטרול, מגביר שובע, ועמוס בכמה רכיבים תזונתיים אחרים.
3. אגוזים
אגוזים מזינים וטעימים.
סוגי אגוזים עשירים במיוחד במגנזיום כוללים שקדים, קשיו ואגוזי ברזיל.
לדוגמה, מנה של 28 גרם קשיו מכילה 82 מ״ג מגנזיום, או 20% מהצריכה היומית המומלצת.
רוב האגוזים הם גם מקור טוב לסיבים ושומן חד בלתי רווי והוכחו כמשפרים את רמות הסוכר בדם והכולסטרול אצל אנשים עם סוכרת.
אגוזי ברזיל עשירים במיוחד גם בסלניום. רק שני אגוזי ברזיל מספקים יותר מ-100% מהצריכה היומית המומלצת למינרל זה.
בנוסף, אגוזים הם אנטי דלקתיים, מועילים לבריאות הלב, ויכולים להפחית את התיאבון כאשר נאכלים כחטיפים.
סיכום: קשיו, שקדים ואגוזי ברזיל עשירים במגנזיום. מנה אחת של קשיו מספקת 20% מהצריכה היומית המומלצת.
4. קטניות
קטניות הן משפחה של צמחים עשירים בחומרים מזינים הכוללים עדשים, שעועית, חומוס, אפונה ופולי סויה.
הם עשירים מאוד ברכיבים תזונתיים רבים ושונים, כולל מגנזיום.
לדוגמה, מנה של כוס אחת של שעועית שחורה מבושלת מכילה 120 מ״ג מגנזיום מרשימים, שזה 30% מהצריכה היומית המומלצת.
קטניות עשירות גם באשלגן וברזל ומקור עיקרי לחלבון לצמחונים.
מכיוון שקטניות עשירות בסיבים ובעלות אינדקס גליקמי (GI) נמוך, הן עשויות להוריד את הכולסטרול, לשפר את בקרת הסוכר בדם ולהפחית את הסיכון למחלות לב.
מוצר סויה מותסס המכונה נאטו נחשב למקור מצוין לוויטמין K2, החשוב לבריאות העצמות.
סיכום: קטניות הן מזונות עשירים במגנזיום. לדוגמה, מנה של כוס אחת (170 גרם) של שעועית שחורה מכילה 30% מהצריכה היומית המומלצת.
5. טופו
טופו הוא מזון בסיסי בתזונה צמחונית בשל תכולת החלבון הגבוהה שלו. הוא מיוצר על ידי לחיצת חלב סויה לגושים לבנים רכים, והוא ידוע גם בשם גבינת סויה.
מנה של 100 גרם מכילה 53 מ״ג מגנזיום, שזה 13% מהצריכה היומית המומלצת.
מנה אחת מספקת גם 10 גרם חלבון ו-10% או יותר מהצריכה היומית המומלצת לסידן, ברזל, מנגן וסלניום.
בנוסף, כמה מחקרים מצביעים על כך שאכילת טופו עשויה להגן על התאים המצפים את העורקים שלך ולהפחית את הסיכון לסרטן הקיבה.
סיכום: מנה של טופו מספקת 13% מהצריכה היומית המומלצת למגנזיום. הוא גם מקור טוב לחלבון וכמה רכיבים תזונתיים אחרים.
6. זרעים
זרעים בריאים להפליא.
רבים מהם – כולל זרעי פשתן, דלעת וצ’יה – מכילים כמויות גבוהות של מגנזיום.
זרעי דלעת הם מקור טוב במיוחד, עם 150 מ״ג במנה של 28 גרם.
זה מסתכם ב-37% מדהימים מהצריכה היומית המומלצת.
בנוסף, זרעים עשירים בברזל, שומן חד בלתי רווי וחומצות שומן אומגה 3.
יתר על כן, הם עשירים מאוד בסיבים. כמעט כל הפחמימות בזרעים מגיעות מסיבים.
הם מכילים גם נוגדי חמצון, המגנים על התאים שלך מפני רדיקלים חופשיים מזיקים המיוצרים במהלך חילוף החומרים.
זרעי פשתן הוכחו גם כמפחיתים כולסטרול ועשויים להיות בעלי יתרונות נגד סרטן השד.
סיכום: רוב הזרעים עשירים במגנזיום. מנה של 28 גרם זרעי דלעת מכילה 37% מדהימים מהצריכה היומית המומלצת.
קריאה מומלצת: מזונות טבעוניים בריאים: 11 מזונות מזינים חיוניים לטבעונים
7. דגנים מלאים
דגנים כוללים חיטה, שיבולת שועל ושעורה, כמו גם דגנים מדומים כמו כוסמת וקינואה.
דגנים מלאים הם מקורות מצוינים לרכיבים תזונתיים רבים, כולל מגנזיום.
מנה של 28 גרם כוסמת יבשה מכילה 65 מ״ג מגנזיום, שזה 16% מהצריכה היומית המומלצת.
דגנים מלאים רבים עשירים גם בוויטמיני B, סלניום, מנגן וסיבים.
במחקרים מבוקרים, דגנים מלאים הוכחו כמפחיתים דלקות ומפחיתים את הסיכון למחלות לב.
דגנים מדומים כמו כוסמת וקינואה עשירים יותר בחלבון ונוגדי חמצון מדגנים מסורתיים כמו תירס וחיטה.
יתר על כן, הם ללא גלוטן, כך שאנשים עם צליאק או רגישות לגלוטן יכולים ליהנות מהם גם כן.
סיכום: דגנים מלאים עשירים ברכיבים תזונתיים רבים. מנה של 28 גרם כוסמת יבשה מספקת 16% מהצריכה היומית המומלצת למגנזיום.
8. דגים שמנים
דגים, במיוחד דגים שמנים, מזינים להפליא.
סוגים רבים של דגים עשירים במגנזיום, כולל סלמון, מקרל והליבוט.
חצי פילה (178 גרם) של סלמון מכיל 53 מ״ג מגנזיום, שזה 13% מהצריכה היומית המומלצת.
הוא מספק גם 39 גרם חלבון איכותי מרשים.
בנוסף, דגים עשירים באשלגן, סלניום, ויטמיני B ורכיבים תזונתיים שונים אחרים.
צריכה גבוהה של דגים שמנים נקשרה לירידה בסיכון למספר מחלות כרוניות, במיוחד מחלות לב.
יתרונות אלה יוחסו לכמויות הגבוהות של חומצות שומן אומגה 3.
סיכום: דגים שמנים מזינים במיוחד ומקור נהדר למגנזיום ורכיבים תזונתיים אחרים. חצי פילה סלמון מספק 13% מהצריכה היומית המומלצת של מגנזיום.
9. בננות
בננות הן בין הפירות הפופולריים ביותר בעולם.
הן ידועות בעיקר בזכות תכולת האשלגן הגבוהה שלהן, שיכולה להוריד את לחץ הדם וקשורה לסיכון מופחת למחלות לב.
אבל הן גם עשירות במגנזיום – בננה גדולה אחת מכילה 37 מ״ג או 9% מהצריכה היומית המומלצת.
בנוסף, בננות מספקות ויטמין C, ויטמין B6, מנגן וסיבים.
בננות בשלות עשירות יותר בסוכר ופחמימות מרוב הפירות האחרים, ולכן ייתכן שהן אינן מתאימות לאנשים עם סוכרת.
עם זאת, חלק גדול מהפחמימות בבננות לא בשלות הוא עמילן עמיד, שאינו מתעכל ונספג.
עמילן עמיד עשוי להוריד את רמות הסוכר בדם, להפחית דלקות ולשפר את בריאות המעיים.
סיכום: בננות הן מקור טוב למספר רכיבים תזונתיים. בננה גדולה אחת מכילה 9% מהצריכה היומית המומלצת למגנזיום.
קריאה מומלצת: 15 המזונות העשירים ביותר בסידן לבריאות טובה יותר
10. ירקות עליים
ירקות עליים בריאים ביותר, ורבים מהם עמוסים במגנזיום.
ירקות עם כמויות משמעותיות של מגנזיום כוללים קייל, תרד, עלי קולרד, עלי לפת ועלי חרדל.
לדוגמה, מנה של כוס אחת של תרד מבושל מכילה 157 מ״ג מגנזיום או 39% מהצריכה היומית המומלצת.
בנוסף, הם מקור מצוין למספר רכיבים תזונתיים, כולל ברזל, מנגן וויטמינים A, C ו-K.
ירקות עליים מכילים גם תרכובות צמחיות מועילות רבות, המסייעות בהגנה על התאים שלך מפני נזק ועשויות להפחית את הסיכון לסרטן.
סיכום: ירקות עליים הם מקור טוב מאוד לרכיבים תזונתיים רבים, כולל מגנזיום. מנה של כוס אחת (180 גרם) של תרד מבושל מספקת 39% מדהימים מהצריכה היומית המומלצת.
סיכום
מגנזיום הוא מינרל חשוב שאולי אינך מקבל מספיק ממנו.
למרבה המזל, מזונות טעימים רבים יספקו לך את כל המגנזיום שאתה צריך.
הקפד לאכול תזונה מאוזנת והגבר את צריכת המזונות המפורטים לעיל כדי לשמור על בריאותך איתנה ועל גופך שבע רצון.
