לקטינים הם סוג של חלבון הנמצא בכל צורות החיים, כולל המזון שאתה אוכל.
בכמויות קטנות, הם עשויים לספק מספר יתרונות בריאותיים. עם זאת, כמויות גדולות יותר יכולות להפחית את יכולת הגוף שלך לספוג חומרים מזינים.
מאמר זה סוקר 6 מזונות עשירים במיוחד בלקטינים ומסביר כיצד תוכל לוודא שהם לא יפחיתו את ספיגת החומרים המזינים שלך.
לרדת במשקל
לעלות מסת שריר
לאכול בריא
לחקור מטבחים חדשיםמהם לקטינים?
לקטינים הם סוג של חלבון שיכול להיקשר לסוכר.
לפעמים הם מכונים נוגדי חומרים מזינים. מחקרים בבעלי חיים מצביעים על כך שלקטינים מסוימים יכולים להפחית את יכולת הגוף לספוג חומרים מזינים. חושבים שלקטינים התפתחו כהגנה טבעית בצמחים, למעשה כרעל שמרתיע בעלי חיים מלאכול אותם.
לקטינים נמצאים במזונות רבים מבוססי צמחים ובעלי חיים, אך רק כ-30% מהמזונות שאתה אוכל מכילים כמויות משמעותיות.
בני אדם אינם מסוגלים לעכל לקטינים, ולכן הם עוברים דרך המעיים שלך ללא שינוי.
אופן פעולתם נותר בגדר תעלומה, אם כי מחקרים בבעלי חיים מראים שסוגים מסוימים של לקטינים נקשרים לתאים בדופן המעי. זה מאפשר להם לתקשר עם התאים, מה שמעורר תגובה.
לקטינים מן החי ממלאים תפקידים חשובים במספר תהליכים בגוף, כולל תפקוד חיסוני וצמיחת תאים.
מחקרים מצביעים על כך שלקטינים צמחיים יכולים אפילו למלא תפקיד בטיפול בסרטן.
עם זאת, אכילת כמויות גדולות של סוגים מסוימים של לקטינים עלולה לפגוע בדופן המעי. זה גורם לגירוי שיכול לגרום לתסמינים כמו שלשולים והקאות. זה יכול גם למנוע מהמעי לספוג חומרים מזינים כראוי.
הריכוזים הגבוהים ביותר של לקטינים נמצאים במזונות בריאים כמו קטניות, דגנים וירקות סולניים. למרבה המזל, ישנן מספר דרכים להפחית את תכולת הלקטינים במזונות בריאים אלה כדי להפוך אותם לבטוחים לאכילה.
מחקרים מראים שעל ידי בישול, הנבטה או תסיסה של מזונות עשירים בלקטינים, תוכל להפחית בקלות את תכולת הלקטינים שלהם לכמויות זניחות.
להלן 6 מזונות בריאים עשירים בלקטינים.
1. שעועית אדומה
שעועית אדומה היא בין המקורות העשירים ביותר לחלבון מן הצומח.
הם גם מקור נהדר לפחמימות בעלות אינדקס גליקמי (GI) נמוך.
משמעות הדבר היא שהם משחררים את הסוכרים שלהם לאט יותר לדם שלך, מה שגורם לעלייה הדרגתית ברמת הסוכר בדם ולא לעלייה חדה.
יתר על כן, הם גם עשירים בעמילן עמיד ובסיבים בלתי מסיסים, שיכולים לסייע בירידה במשקל ולשפר את בריאות המעיים הכללית.
שעועית אדומה מכילה ויטמינים ומינרלים חיוניים רבים, כגון ברזל, אשלגן, חומצה פולית וויטמין K1.
עם זאת, שעועית אדומה גולמית מכילה גם רמות גבוהות של לקטין הנקרא פיתוהאמאגלוטינין.
אם תאכל אותם גולמיים או לא מבושלים מספיק, הם עלולים לגרום לבחילות, הקאות ושלשולים קיצוניים. אפילו חמש שעועיות בלבד יכולות לגרום לתגובה.
יחידת המאגלוטינין (hau) היא מדד לתכולת לקטין. בצורתם הגולמית, שעועית אדומה מכילה 20,000–70,000 hau. לאחר שהם מבושלים היטב, הם מכילים רק 200–400 hau, הנחשב לרמה בטוחה.
כאשר מבושלת כראוי, שעועית אדומה היא מזון יקר ומזין שאין להימנע ממנו.
סיכום: שעועית אדומה עשירה בחלבון וסיבים. כאשר מבושלת כראוי, היא תוספת בריאה ובעלת ערך לתזונה.
2. פולי סויה
פולי סויה הם מקור פנטסטי לחלבון. הם מכילים את אחד החלבונים האיכותיים ביותר מן הצומח, מה שהופך אותם לחשובים במיוחד לצמחונים.
הם מקור טוב לוויטמינים ומינרלים, במיוחד מוליבדן, נחושת, מנגן, מגנזיום וריבופלבין.
הם מכילים גם תרכובות צמחיות הנקראות איזופלבונים, אשר נקשרו למניעת סרטן ולהפחתת הסיכון לאוסטאופורוזיס.
מחקרים מראים שפולי סויה יכולים גם לסייע בהורדת כולסטרול ולהפחית את הסיכון להשמנה וסוכרת מסוג 2.
עם זאת, פולי סויה הם מזון נוסף המכיל רמות גבוהות של לקטינים.
כמו עם שעועית אדומה, בישול פולי סויה כמעט ומבטל את תכולת הלקטינים שלהם. עם זאת, ודא שאתה מבשל אותם מספיק זמן בטמפרטורה גבוהה מספיק.
מחקרים מראים שלקטינים מפולי סויה מושבתים כמעט לחלוטין כאשר הם מבושלים ב-212°F (100°C) למשך 10 דקות לפחות.
לעומת זאת, חימום יבש או לח של פולי סויה ב-158°F (70°C) למשך מספר שעות השפיע מעט או לא השפיע כלל על תכולת הלקטינים שלהם.
מצד שני, תסיסה והנבטה הן שיטות מוכחות להפחתת לקטינים.
מחקר אחד מצא שתסיסת פולי סויה הפחיתה את תכולת הלקטינים ב-95%. מחקר אחר מצא שהנבטה הפחיתה את תכולת הלקטינים ב-59%.
מוצרי סויה מותססים כוללים רוטב סויה, מיסו וטמפה. נבטי סויה זמינים גם הם באופן נרחב וניתן להוסיף אותם לסלטים או להשתמש בהם במוקפצים.
סיכום: פולי סויה הם מקור פנטסטי לחלבון איכותי, ויטמינים, מינרלים ואיזופלבונים. אתה יכול להפחית באופן דרסטי את תכולת הלקטינים שלהם על ידי בישול, תסיסה והנבטה.
קריאה מומלצת: בוטנים: עובדות תזונתיות ויתרונות בריאותיים
3. חיטה
חיטה היא מזון בסיסי עבור 35% מאוכלוסיית העולם.
למוצרי חיטה מזוקקים יש אינדקס גליקמי (GI) גבוה, כלומר הם יכולים לגרום לרמות הסוכר בדם שלך לעלות. הם גם נוקו כמעט מכל החומרים המזינים.
לחיטה מלאה יש GI דומה, אך היא עשירה יותר בסיבים, שיכולים להועיל לבריאות המעיים שלך.
יש אנשים שאינם סובלניים לגלוטן, מונח כולל המתייחס לסוגים רבים של חלבון הנמצאים בחיטה. עם זאת, אם אתה סובלני אליו, חיטה מלאה יכולה להיות מקור טוב לוויטמינים ומינרלים רבים, כגון סלניום, נחושת וחומצה פולית.
חיטה מלאה מכילה גם נוגדי חמצון כמו חומצה פרולית, אשר נקשרה לשכיחות נמוכה יותר של מחלות לב.
חיטה גולמית, במיוחד נבט חיטה, עשירה בלקטינים, עם כ-300 מק״ג של לקטינים חיטה לגרם. עם זאת, נראה שהלקטינים כמעט נעלמים על ידי בישול ועיבוד.
בהשוואה לנבט חיטה גולמי, לקמח חיטה מלאה יש תכולת לקטינים נמוכה בהרבה, כ-30 מק״ג לגרם.
כאשר אתה מבשל פסטה מחיטה מלאה, נראה שהיא משביתה לחלוטין את הלקטינים, אפילו בטמפרטורות נמוכות כמו 149°F (65°C). בפסטה מבושלת, לקטינים אינם ניתנים לזיהוי.
יתר על כן, מחקרים מראים שפסטה מחיטה מלאה הנמכרת בחנויות אינה מכילה כלל לקטינים, מכיוון שהיא בדרך כלל נחשפת לטיפולי חום במהלך הייצור.
מכיוון שרוב מוצרי החיטה המלאה שאתה אוכל מבושלים, לא סביר שלקטינים מהווים בעיה משמעותית.
סיכום: חיטה היא מזון בסיסי בתזונה של אנשים רבים. מוצרי חיטה מלאה יכולים לספק יתרונות בריאותיים רבים. תכולת הלקטינים שלהם כמעט נעלמת במהלך הבישול והעיבוד.
4. בוטנים
בוטנים הם סוג של קטניות הקשורות לשעועית ועדשים.
הם עשירים בשומנים חד-בלתי רוויים ורב-בלתי רוויים, מה שהופך אותם למקור נהדר לאנרגיה.
הם גם עשירים בחלבון ובמגוון רחב של ויטמינים ומינרלים, כגון ביוטין, ויטמין E ותיאמין.
בוטנים עשירים גם בנוגדי חמצון ונקשרו ליתרונות בריאותיים כמו סיכון מופחת למחלות לב ואבני מרה.
בניגוד לכמה מהמזונות האחרים ברשימה זו, נראה שהלקטינים בבוטנים אינם מופחתים על ידי חימום.
מחקר מצא שלאחר שהמשתתפים אכלו 7 אונקיות (200 גרם) של בוטנים גולמיים או קלויים, לקטינים זוהו בדמם, מה שמצביע על כך שהם עברו דרך המעי.
מחקר אחד במבחנה מצא שלקטינים מבוטנים הגבירו את הצמיחה בתאי סרטן.
זה, יחד עם העדויות לכך שלקטינים מבוטנים יכולים להיכנס למחזור הדם, הוביל כמה אנשים להאמין שלקטינים יכולים לעודד סרטן להתפשט בגוף.
עם זאת, המחקר במבחנה הנ״ל בוצע באמצעות מינונים גבוהים של לקטינים טהורים שהונחו ישירות על תאי סרטן. אף מחקר לא חקר את השפעותיהם המדויקות על בני אדם.
עד כה, העדויות המדגימות את היתרונות הבריאותיים של בוטנים ותפקידם במניעת סרטן חזקות בהרבה מכל עדות לנזק פוטנציאלי.
סיכום: בוטנים הם מקור נהדר לחלבון, שומנים בלתי רוויים, וויטמינים ומינרלים רבים. למרות שבוטנים מכילים לקטינים, העדויות ליתרונות הבריאותיים שלהם חזקות בהרבה מכל סיכון.
קריאה מומלצת: קטניות: האם הן טובות או רעות לבריאות שלך?
5. עגבניות
עגבניות הן חלק ממשפחת הסולניים, יחד עם תפוחי אדמה, חצילים ופלפלים.
עגבניות עשירות בסיבים ועשירות בוויטמין C, כאשר עגבנייה אחת מספקת כ-20% מהערך היומי.
הן גם מקור הגון לאשלגן, חומצה פולית וויטמין K1.
אחת התרכובות הנחקרות ביותר בעגבניות היא נוגד החמצון ליקופן. נמצא שהוא מפחית דלקות ומחלות לב, ומחקרים הראו שהוא עשוי להגן מפני סרטן.
עגבניות מכילות גם לקטינים, אם כי כיום אין עדויות לכך שיש להם השפעות שליליות כלשהן על בני אדם. המחקרים הזמינים נערכו על בעלי חיים או במבחנות.
במחקר אחד בחולדות, נמצא שלקטינים מעגבניות נקשרים לדופן המעי, אך נראה שהם לא גרמו נזק כלשהו.
מחקר אחר בעכברים מצביע על כך שלקטינים מעגבניות אכן מצליחים לחצות את המעי ולהיכנס למחזור הדם לאחר שנאכלו.
ואכן, נראה שיש אנשים שמגיבים לעגבניות, אך סביר יותר שזה נובע ממשהו הנקרא תסמונת אלרגיה למזון אבקה או תסמונת אלרגיה אוראלית.
יש אנשים שקשרו עגבניות וירקות סולניים אחרים לדלקת, כגון זו הנמצאת בדלקת פרקים. עד כה, אף מחקר רשמי לא תמך בקשר זה.
לקטינים נקשרו לדלקת מפרקים שגרונית, אך רק באלה הנושאים גנים המעמידים אותם בסיכון גבוה למחלה. המחקר לא מצא קשר בין דלקת מפרקים שגרונית לירקות סולניים, באופן ספציפי.
סיכום: עגבניות מלאות בוויטמינים, מינרלים ונוגדי חמצון, כגון ליקופן. אין עדויות לכך שתכולת הלקטינים שלהן גורמת להשפעות שליליות משמעותיות על בני אדם.
6. תפוחי אדמה
תפוחי אדמה הם חבר נוסף במשפחת הסולניים. הם מזון פופולרי מאוד ונאכלים בצורות רבות.
כאשר נאכלים עם הקליפה, תפוחי אדמה הם גם מקור טוב לוויטמינים ומינרלים מסוימים.
הם מכילים רמות גבוהות של אשלגן, אשר הוכח כמפחית את הסיכון למחלות לב. הם גם מקור טוב לוויטמין C וחומצה פולית.
הקליפות, בפרט, עשירות בנוגדי חמצון, כגון חומצה כלורוגנית. תרכובת זו נקשרה לסיכון מופחת למחלות לב וסוכרת מסוג 2.
תפוחי אדמה הוכחו גם כמשביעים יותר ממזונות נפוצים רבים אחרים, מה שיכול לסייע בירידה במשקל. עם זאת, חשוב לשקול כיצד הם מבושלים.
כמו עם עגבניות, יש אנשים שמדווחים על תופעות לוואי כאשר הם אוכלים תפוחי אדמה. מחקרים בבעלי חיים ובמבחנה הראו שזה יכול להיות קשור ללקטינים. עם זאת, יש צורך במחקרים נוספים על בני אדם.
ברוב האנשים, תפוחי אדמה אינם גורמים לתופעות לוואי כלשהן. מחקר אחד מצא שזנים מסוימים של תפוחי אדמה נקשרו להפחתה בדלקת.
סיכום: תפוחי אדמה מזינים ורב-גוניים. למרות שהם מכילים רמות גבוהות של לקטינים, כיום אין עדויות להשפעות שליליות משמעותיות כלשהן בבני אדם.
קריאה מומלצת: ירקות סולניים: כל מה שאתה צריך לדעת
סיכום
רק כשליש מהמזונות שאתה אוכל כנראה מכילים כמות משמעותית של לקטינים.
לקטינים אלה לעיתים קרובות נעלמים בתהליכי הכנה כמו בישול, הנבטה ותסיסה. תהליכים אלה הופכים את המזונות לבטוחים, כך שהם לא יגרמו לתופעות לוואי ברוב האנשים.
עם זאת, ירקות סולניים עלולים לגרום לבעיות אצל אנשים מסוימים. אם אתה אחד מהם, ייתכן שתרוויח מהגבלת הצריכה שלך.
לכל המזונות שנדונו במאמר זה יש יתרונות בריאותיים חשובים ומוכחים.
הם גם מקורות חשובים לוויטמינים, מינרלים ונוגדי חמצון. נכון לעכשיו, הידע על תכולת הלקטינים שלהם מצביע על כך שאין צורך להימנע מהם.
