ברזל הוא מינרל הממלא מספר תפקידים חשובים, כשהעיקרי שבהם הוא נשיאת חמצן בכל הגוף כחלק מתאי הדם האדומים.
זהו רכיב תזונתי חיוני, כלומר עליך לקבל אותו מהמזון. הצריכה היומית המומלצת (RDI) היא 18 מ״ג.
מעניין לציין שכמות הברזל שגופך סופג תלויה בחלקה בכמות שאגרת.
לרדת במשקל
לעלות מסת שריר
לאכול בריא
לחקור מטבחים חדשיםמחסור עלול להתרחש אם הצריכה שלך נמוכה מדי כדי להחליף את הכמות שאתה מאבד מדי יום.
מחסור בברזל עלול לגרום לאנמיה ולהוביל לתסמינים כמו עייפות. נשים בגיל הפוריות שאינן צורכות מזונות עשירים בברזל נמצאות בסיכון גבוה במיוחד למחסור.
למרבה המזל, יש שפע של אפשרויות מזון טובות שיעזרו לך לעמוד בצרכי הברזל היומיים שלך.
הנה 12 מזונות בריאים עשירים בברזל.
1. פירות ים
פירות ים טעימים ומזינים. כל פירות הים עשירים בברזל, אך צדפות, אויסטרים ומולים הם מקורות טובים במיוחד.
לדוגמה, מנה של 100 גרם צדפות עשויה להכיל עד 3 מ״ג ברזל, שהם 17% מהצריכה היומית המומלצת.
עם זאת, תכולת הברזל בצדפות משתנה מאוד, וסוגים מסוימים עשויים להכיל כמויות נמוכות בהרבה.
הברזל בפירות ים הוא ברזל המי, שגופך סופג בקלות רבה יותר מברזל לא-המי הנמצא בצמחים.
מנה של 100 גרם צדפות מספקת גם 26 גרם חלבון, 24% מהצריכה היומית המומלצת של ויטמין C, ו-4,125% מדהימים מהצריכה היומית המומלצת של ויטמין B12.
כל פירות הים עשירים בחומרים מזינים והוכחו כמגבירים את רמת הכולסטרול הטוב (HDL) בדם, המועיל ללב.
למרות שיש חששות לגיטימיים לגבי כספית ורעלים בסוגים מסוימים של דגים ופירות ים, היתרונות של צריכת פירות ים עולים בהרבה על הסיכונים.
סיכום: מנה של 100 גרם צדפות מספקת 17% מהצריכה היומית המומלצת של ברזל. פירות ים עשירים גם בחומרים מזינים רבים אחרים ועשויים להעלות את רמות הכולסטרול הטוב (HDL) בדם.
2. תרד
תרד מספק יתרונות בריאותיים רבים אך מעט מאוד קלוריות.
כ-100 גרם תרד טרי מכילים 2.7 מ״ג ברזל, שהם 15% מהצריכה היומית המומלצת.
למרות שמדובר בברזל לא-המי, שאינו נספג היטב, תרד עשיר גם בוויטמין C. זה חשוב מכיוון שוויטמין C מגביר משמעותית את ספיגת הברזל.
תרד עשיר גם בנוגדי חמצון הנקראים קרוטנואידים, שעשויים להפחית את הסיכון לסרטן, להפחית דלקות ולהגן על העיניים מפני מחלות.
צריכת תרד ועלים ירוקים אחרים עם שומן עוזרת לגופך לספוג את הקרוטנואידים, לכן הקפד לאכול שומן בריא כמו שמן זית עם התרד שלך.
סיכום: תרד מספק 15% מהצריכה היומית המומלצת של ברזל למנה, יחד עם מספר ויטמינים ומינרלים. הוא מכיל גם נוגדי חמצון חשובים.
3. כבד וחלקי פנים אחרים
חלקי פנים מזינים ביותר. סוגים פופולריים כוללים כבד, כליות, מוח ולב – כולם עשירים בברזל.
לדוגמה, מנה של 100 גרם כבד בקר מכילה 6.5 מ״ג ברזל, שהם 36% מהצריכה היומית המומלצת.
חלקי פנים עשירים גם בחלבון ובוויטמיני B, נחושת וסלניום.
הכבד עשיר במיוחד בוויטמין A, ומספק 1,049% מדהימים מהצריכה היומית המומלצת למנה של 100 גרם.
יתר על כן, חלקי פנים הם בין המקורות הטובים ביותר לכולין, רכיב תזונתי חשוב לבריאות המוח והכבד שרבים אינם מקבלים מספיק ממנו.
סיכום: חלקי פנים הם מקורות טובים לברזל, והכבד מכיל 36% מהצריכה היומית המומלצת למנה. חלקי פנים עשירים גם בחומרים מזינים רבים אחרים, כגון סלניום, ויטמין A וכולין.
4. קטניות
קטניות עמוסות בחומרים מזינים.
כמה מהסוגים הנפוצים ביותר של קטניות הם שעועית, עדשים, חומוס, אפונה ופולי סויה.
הן מקור מצוין לברזל, במיוחד לצמחונים. כוס אחת (198 גרם) של עדשים מבושלות מכילה 6.6 מ״ג, שהם 37% מהצריכה היומית המומלצת.
שעועית כמו שעועית שחורה, שעועית לבנה ושעועית אדומה יכולות כולן לעזור להעלות בקלות את צריכת הברזל שלך.
חצי כוס (86 גרם) של שעועית שחורה מבושלת מספקת כ-1.8 גרם ברזל, שהם 10% מהצריכה היומית המומלצת.
קטניות הן גם מקור טוב לחומצה פולית, מגנזיום ואשלגן.
יתר על כן, מחקרים הראו ששעועית וקטניות אחרות יכולות להפחית דלקות אצל אנשים עם סוכרת. קטניות יכולות גם להפחית את הסיכון למחלות לב אצל אנשים עם תסמונת מטבולית.
בנוסף, קטניות עשויות לעזור לך לרדת במשקל. הן עשירות מאוד בסיבים מסיסים, שיכולים להגביר תחושות שובע ולהפחית את צריכת הקלוריות.
במחקר אחד, דיאטה עשירה בסיבים המכילה שעועית הוכחה כיעילה כמו דיאטה דלת פחמימות לירידה במשקל.
כדי למקסם את ספיגת הברזל, צרוך קטניות עם מזונות עשירים בוויטמין C, כגון עגבניות, ירקות ירוקים או פירות הדר.
סיכום: כוס אחת (198 גרם) של עדשים מבושלות מספקת 37% מהצריכה היומית המומלצת של ברזל. קטניות עשירות גם בחומצה פולית, מגנזיום, אשלגן וסיבים ועשויות אף לסייע בירידה במשקל.
5. בשר אדום
בשר אדום משביע ומזין.
מנה של 100 גרם בשר בקר טחון מכילה 2.7 מ״ג ברזל, שהם 15% מהצריכה היומית המומלצת.
בשר עשיר גם בחלבון, אבץ, סלניום ומספר ויטמיני B.
חוקרים הציעו שמחסור בברזל עשוי להיות פחות סביר אצל אנשים שאוכלים בשר, עוף ודגים באופן קבוע.
בשר אדום הוא כנראה המקור הנגיש ביותר לברזל המי, מה שהופך אותו למזון חשוב עבור אנשים הנוטים לאנמיה.
במחקר אחד שבחן שינויים במאגרי הברזל לאחר פעילות אירובית, נשים שצרכו בשר שמרו על ברזל טוב יותר מאלה שנטלו תוספי ברזל.
סיכום: מנה אחת של בשר בקר טחון מכילה 15% מהצריכה היומית המומלצת של ברזל והיא אחד המקורות הנגישים ביותר לברזל המי. היא עשירה גם בוויטמיני B, אבץ, סלניום וחלבון איכותי.
קריאה מומלצת: 21 מזונות מהצומח עשירים בברזל לצמחונים וטבעונים
6. גרעיני דלעת
גרעיני דלעת הם חטיף טעים ונוח לנשיאה.
מנה של 28 גרם גרעיני דלעת מכילה 2.5 מ״ג ברזל, שהם 14% מהצריכה היומית המומלצת.
בנוסף, גרעיני דלעת הם מקור טוב לוויטמין K, אבץ ומנגן. הם גם בין המקורות הטובים ביותר למגנזיום, שרבים סובלים ממחסור בו.
מנה של 28 גרם מכילה 40% מהצריכה היומית המומלצת של מגנזיום, המסייע בהפחתת הסיכון לעמידות לאינסולין, סוכרת ודיכאון.
סיכום: גרעיני דלעת מספקים 14% מהצריכה היומית המומלצת של ברזל למנה של 28 גרם. הם גם מקור טוב למספר חומרים מזינים אחרים, במיוחד מגנזיום.
7. קינואה
קינואה היא דגן פופולרי המכונה פסאודו-דגן. כוס אחת (185 גרם) של קינואה מבושלת מספקת 2.8 מ״ג ברזל, שהם 16% מהצריכה היומית המומלצת.
יתר על כן, קינואה אינה מכילה גלוטן, מה שהופך אותה לבחירה טובה עבור אנשים עם צליאק או צורות אחרות של אי סבילות לגלוטן.
קינואה גם עשירה יותר בחלבון מדגנים רבים אחרים, וכן עשירה בחומצה פולית, מגנזיום, נחושת, מנגן וחומרים מזינים רבים אחרים.
בנוסף, לקינואה פעילות נוגדת חמצון גבוהה יותר מדגנים רבים אחרים. נוגדי חמצון עוזרים להגן על התאים שלך מפני נזק של רדיקלים חופשיים, הנוצרים במהלך חילוף החומרים ובתגובה ללחץ.
סיכום: קינואה מספקת 16% מהצריכה היומית המומלצת של ברזל למנה. היא גם אינה מכילה גלוטן ועשירה בחלבון, חומצה פולית, מינרלים ונוגדי חמצון.
8. הודו
בשר הודו הוא מזון בריא וטעים. הוא גם מקור טוב לברזל, במיוחד בשר הודו כהה.
מנה של 100 גרם בשר הודו כהה מכילה 1.4 מ״ג ברזל, שהם 8% מהצריכה היומית המומלצת.
לשם השוואה, אותה כמות של בשר הודו לבן מכילה רק 0.7 מ״ג.
בשר הודו כהה מכיל גם 28 גרם חלבון למנה ומספר ויטמיני B ומינרלים, כולל 32% מהצריכה היומית המומלצת של אבץ ו-57% מהצריכה היומית המומלצת של סלניום.
צריכת מזונות עשירים בחלבון כמו הודו עשויה לסייע בירידה במשקל, מכיוון שחלבון גורם לתחושת שובע ומגביר את קצב חילוף החומרים לאחר ארוחה.
צריכת חלבון גבוהה יכולה גם לעזור למנוע את אובדן השרירים המתרחש במהלך ירידה במשקל ובתהליך ההזדקנות.
סיכום: הודו מספק 8% מהצריכה היומית המומלצת של ברזל והוא מקור טוב למספר ויטמינים ומינרלים. תכולת החלבון הגבוהה שלו מקדמת שובע, מגבירה את חילוף החומרים ומונעת אובדן שרירים.
קריאה מומלצת: 11 המזונות העשירים ביותר בחומרים מזינים על פני כדור הארץ לבריאות אופטימלית
9. ברוקולי
ברוקולי מזין להפליא. כוס אחת (156 גרם) של ברוקולי מבושל מכילה 1 מ״ג ברזל, שהם 6% מהצריכה היומית המומלצת.
יתר על כן, מנה של ברוקולי מכילה גם 112% מהצריכה היומית המומלצת של ויטמין C, המסייע לגופך לספוג ברזל טוב יותר.
אותה גודל מנה עשיר גם בחומצה פולית ומספק 5 גרם סיבים, כמו גם מעט ויטמין K. ברוקולי הוא חבר במשפחת הירקות המצליבים, הכוללת גם כרובית, כרוב ניצנים, קייל וכרוב.
ירקות מצליבים מכילים אינדול, סולפורפאן וגלוקוזינולטים, שהם תרכובות צמחיות הנחשבות כמגינות מפני סרטן.
סיכום: מנה אחת של ברוקולי מספקת 6% מהצריכה היומית המומלצת של ברזל והיא עשירה מאוד בוויטמינים C, K וחומצה פולית. היא עשויה גם לסייע בהפחתת הסיכון לסרטן.
10. טופו
טופו הוא מזון מבוסס סויה הפופולרי בקרב צמחונים ובמדינות אסיה מסוימות.
חצי כוס (126 גרם) מספקת 3.4 מ״ג ברזל, שהם 19% מהצריכה היומית המומלצת.
טופו הוא גם מקור טוב לתיאמין ולמספר מינרלים, כולל סידן, מגנזיום וסלניום. בנוסף, הוא מספק 22 גרם חלבון למנה.
טופו מכיל תרכובות ייחודיות הנקראות איזופלבונים, אשר נקשרו לשיפור רגישות לאינסולין, ירידה בסיכון למחלות לב והקלה על תסמיני גיל המעבר.
סיכום: טופו מספק 19% מהצריכה היומית המומלצת של ברזל למנה והוא עשיר בחלבון ומינרלים. האיזופלבונים שלו עשויים לשפר את בריאות הלב ולהקל על תסמיני גיל המעבר.
11. שוקולד מריר
שוקולד מריר טעים ומזין להפליא.
מנה של 28 גרם מכילה 3.4 מ״ג ברזל, שהם 19% מהצריכה היומית המומלצת.
מנה קטנה זו מכילה גם 56% ו-15% מהצריכה היומית המומלצת של נחושת ומגנזיום, בהתאמה.
בנוסף, הוא מכיל סיבים פרה-ביוטיים, המזינים את החיידקים הידידותיים במעיים שלך.
מחקר מצא שאבקת קקאו ושוקולד מריר היו בעלי פעילות נוגדת חמצון גבוהה יותר מאבקות ומיצים העשויים מפירות אסאי ואוכמניות.
מחקרים הראו גם שלשוקולד יש השפעות מועילות על כולסטרול ועשוי להפחית את הסיכון להתקפי לב ושבץ מוחי.
עם זאת, לא כל השוקולד נוצר שווה. מאמינים שתרכובות הנקראות פלבנולים אחראיות ליתרונות השוקולד, ותכולת הפלבנולים בשוקולד מריר גבוהה בהרבה מזו שבשוקולד חלב.
לכן, עדיף לצרוך שוקולד עם מינימום 70% קקאו כדי לקבל את היתרונות המרביים.
סיכום: מנה קטנה של שוקולד מריר מכילה 19% מהצריכה היומית המומלצת של ברזל יחד עם מספר מינרלים וסיבים פרה-ביוטיים המקדמים את בריאות המעיים.
קריאה מומלצת: 15 המזונות העשירים ביותר בסידן לבריאות טובה יותר
12. דגים
דגים הם מרכיב מזין ביותר, וזנים מסוימים כמו טונה עשירים במיוחד בברזל.
מנה של 85 גרם טונה משומרת מכילה כ-1.4 מ״ג ברזל, שהם כ-8% מהצריכה היומית המומלצת.
דגים עמוסים גם בחומצות שומן אומגה 3, שהן סוג של שומן בריא ללב הקשור למספר יתרונות בריאותיים.
בפרט, חומצות שומן אומגה 3 הוכחו כמקדמות את בריאות המוח, משפרות את תפקוד מערכת החיסון ותומכות בגדילה והתפתחות בריאה.
דגים מכילים גם מספר חומרים מזינים חיוניים אחרים, כולל ניאצין, סלניום וויטמין B12.
מלבד טונה, בקלה, מקרל וסרדינים הם כמה דוגמאות נוספות לדגים עשירים בברזל שתוכל לכלול בתזונה שלך.
סיכום: מנה של טונה משומרת יכולה לספק כ-8% מהצריכה היומית המומלצת של ברזל. דגים הם גם מקור טוב למספר חומרים מזינים חשובים אחרים, כולל חומצות שומן אומגה 3, ויטמינים ומינרלים.
סיכום
ברזל הוא מינרל חשוב שיש לצרוך באופן קבוע מכיוון שגופך אינו יכול לייצר אותו בעצמו.
עם זאת, יש לציין כי אנשים מסוימים צריכים להגביל את צריכתם של בשר אדום ומזונות אחרים עשירים בברזל המי.
אך רוב האנשים מסוגלים לווסת בקלות את הכמות שהם סופגים מהמזון.
זכור שאם אינך אוכל בשר או דגים, תוכל להגביר את הספיגה על ידי הכללת מקור לוויטמין C בעת אכילת מקורות ברזל צמחיים.
