אסטרוגן הוא הורמון המקדם התפתחות מינית ורבייתית.
אף שהוא קיים גם אצל גברים וגם אצל נשים בכל הגילאים, הוא נמצא בדרך כלל ברמות גבוהות בהרבה אצל נשים בגיל הפוריות.
אסטרוגן מבצע מגוון תפקידים בגוף הנשי, כולל ויסות המחזור החודשי וצמיחת והתפתחות השדיים.
לרדת במשקל
לעלות מסת שריר
לאכול בריא
לחקור מטבחים חדשיםעם זאת, במהלך גיל המעבר, רמות האסטרוגן אצל נשים יורדות, מה שעלול להוביל לתסמינים כמו גלי חום והזעות לילה.
פיטואסטרוגנים, הידועים גם כאסטרוגנים תזונתיים, הם תרכובות צמחיות טבעיות שעשויות לפעול באופן דומה לאסטרוגן המיוצר על ידי גוף האדם.
הנה 11 מקורות משמעותיים של אסטרוגנים תזונתיים.
כיצד פיטואסטרוגנים משפיעים על בריאותך?
לפיטואסטרוגנים מבנה כימי דומה לזה של אסטרוגן והם עשויים לחקות את פעולותיו ההורמונליות.
פיטואסטרוגנים נקשרים לקולטני אסטרוגן בתאים שלך, ועלולים להשפיע על תפקוד האסטרוגן בכל גופך.
עם זאת, לא כל הפיטואסטרוגנים פועלים באותו אופן.
הוכח כי לפיטואסטרוגנים יש השפעות אסטרוגניות ואנטי-אסטרוגניות כאחד. משמעות הדבר היא שבעוד שלחלק מהפיטואסטרוגנים יש השפעות דמויות אסטרוגן ומעלים את רמות האסטרוגן בגופך, אחרים חוסמים את השפעותיו ומפחיתים את רמות האסטרוגן.
בגלל פעולותיהם המורכבות, פיטואסטרוגנים הם אחד הנושאים השנויים ביותר במחלוקת בתזונה ובבריאות.
בעוד שחלק מהחוקרים העלו חששות כי צריכה גבוהה של פיטואסטרוגנים עלולה לגרום לחוסר איזון הורמונלי, רוב העדויות קשרו אותם להשפעות בריאותיות חיוביות.
מחקרים רבים קשרו צריכת פיטואסטרוגנים לירידה ברמות הכולסטרול, שיפור בתסמיני גיל המעבר, וסיכון נמוך יותר לאוסטאופורוזיס ולסוגים מסוימים של סרטן, כולל סרטן השד.
סיכום: לפיטואסטרוגנים עשויות להיות השפעות אסטרוגניות או אנטי-אסטרוגניות. רוב המחקרים מקשרים פיטואסטרוגנים למגוון יתרונות בריאותיים.
1. זרעי פשתן
זרעי פשתן הם זרעים קטנים, בצבע זהוב או חום, שצברו לאחרונה פופולריות בזכות היתרונות הבריאותיים הפוטנציאליים שלהם.
הם עשירים במיוחד בליגננים, קבוצה של תרכובות כימיות המתפקדות כפיטואסטרוגנים. זרעי פשתן מכילים עד פי 800 יותר ליגננים ממזונות צמחיים אחרים.
מחקרים הראו כי הפיטואסטרוגנים הנמצאים בזרעי פשתן עשויים למלא תפקיד חשוב בהפחתת הסיכון לסרטן השד, במיוחד אצל נשים לאחר גיל המעבר.
סיכום: זרעי פשתן הם מקור עשיר לליגננים, תרכובות כימיות המתפקדות כפיטואסטרוגנים. אכילת זרעי פשתן נקשרה לירידה בסיכון לסרטן השד.
2. פולי סויה ואדממה
פולי סויה מעובדים למוצרים רבים מבוססי צמחים, כגון טופו וטמפה. ניתן גם ליהנות מהם בשלמותם כאדממה.
פולי אדממה הם פולי סויה ירוקים, לא בשלים, הנמכרים לעיתים קרובות קפואים ולא מקולפים בתרמיליהם הבלתי אכילים.
גם פולי סויה וגם אדממה נקשרו ליתרונות בריאותיים רבים והם עשירים בחלבון ובוויטמינים ומינרלים רבים.
הם גם עשירים בפיטואסטרוגנים הידועים כאיזופלבונים.
איזופלבונים של סויה יכולים לייצר פעילות דמוית אסטרוגן בגוף על ידי חיקוי השפעות האסטרוגן הטבעי. הם עשויים להעלות או להוריד את רמות האסטרוגן בדם.
מחקר אחד מצא כי נשים שנטלו תוסף חלבון סויה במשך 12 שבועות חוו ירידות מתונות ברמות האסטרוגן בדם בהשוואה לקבוצת ביקורת.
החוקרים הציעו כי השפעות אלו עשויות לסייע בהגנה מפני סוגים מסוימים של סרטן השד.
השפעת איזופלבונים של סויה על רמות האסטרוגן האנושי מורכבת. בסופו של דבר, יש צורך במחקר נוסף לפני שניתן יהיה להסיק מסקנות.
סיכום: פולי סויה ואדממה עשירים באיזופלבונים, סוג של פיטואסטרוגן. איזופלבונים של סויה עשויים להשפיע על רמות האסטרוגן בדם בגופך, אם כי יש צורך במחקר נוסף.
3. פירות יבשים
פירות יבשים עשירים בחומרים מזינים, טעימים וקלים לאכילה כחטיף ללא טרחה.
הם גם מקור עוצמתי למגוון פיטואסטרוגנים.
תמרים, שזיפים מיובשים ומשמשים מיובשים הם כמה ממקורות המזון היבשים העשירים ביותר בפיטואסטרוגנים.
יתר על כן, פירות יבשים מלאים בסיבים תזונתיים ובחומרים מזינים חשובים אחרים, מה שהופך אותם לחטיף בריא.
סיכום: פירות יבשים הם מקור עוצמתי לפיטואסטרוגנים. משמשים מיובשים, תמרים ושזיפים מיובשים הם חלק מהפירות היבשים בעלי תכולת הפיטואסטרוגנים הגבוהה ביותר.
4. זרעי שומשום
זרעי שומשום הם זרעים קטנים ועשירים בסיבים, המשולבים בדרך כלל במנות אסייתיות כדי להוסיף פריכות עדינה וטעם אגוזי.
הם גם עשירים למדי בפיטואסטרוגנים, בין שאר חומרים מזינים חשובים.
מעניין לציין, שמחקר אחד מצא כי צריכת אבקת זרעי שומשום עשויה להשפיע על רמות האסטרוגן אצל נשים לאחר גיל המעבר.
הנשים במחקר זה צרכו 50 גרם אבקת זרעי שומשום מדי יום במשך 5 שבועות. זה לא רק הגביר את פעילות האסטרוגן אלא גם שיפר את רמות הכולסטרול בדם.
סיכום: זרעי שומשום הם מקור עוצמתי לפיטואסטרוגנים. הוכח כי אכילת זרעי שומשום באופן קבוע מגבירה את פעילות האסטרוגן אצל נשים לאחר גיל המעבר.
קריאה מומלצת: דיאטות המורידות את רמות האסטרוגן שלך
5. שום
שום הוא מרכיב פופולרי המוסיף טעם וריח חזקים למאכלים.
הוא לא רק זוכה לשבחים על תכונותיו הקולינריות אלא גם ידוע בזכות תכונותיו הבריאותיות.
אף שמחקרים על השפעות השום בבני אדם מוגבלים, מחקרים רבים בבעלי חיים הראו שהוא עשוי להשפיע על רמות האסטרוגן בדם.
בנוסף, מחקר שנמשך חודש בקרב נשים לאחר גיל המעבר הראה כי תוספי שמן שום עשויים להציע השפעות הגנה מפני אובדן עצם הקשור למחסור באסטרוגן, אם כי יש צורך במחקר נוסף.
סיכום: יחד עם טעמו הייחודי ויתרונותיו הבריאותיים, שום עשיר בפיטואסטרוגנים ועשוי לסייע בהפחתת אובדן עצם הקשור למחסור באסטרוגן. עם זאת, יש צורך במחקר נוסף בבני אדם.
6. אפרסקים
אפרסקים הם פרי מתוק עם בשר לבן-צהבהב וקליפה שעירה.
הם לא רק עשירים בוויטמינים ומינרלים אלא גם עשירים בפיטואסטרוגנים הידועים כליגננים.
מעניין לציין, ניתוח של מחקרים מצביע על כך שתזונה עשירה בליגננים עשויה להפחית את הסיכון לסרטן השד ב-15% אצל נשים לאחר גיל המעבר. ייתכן שזה קשור להשפעות הליגננים על ייצור האסטרוגן ורמותיו בדם, כמו גם לביטויים בגוף.
סיכום: אפרסקים מתוקים, טעימים ועשירים במגוון חומרים מזינים. הם עשירים בליגננים, סוג של פיטואסטרוגן.
7. פירות יער
פירות יער זכו לשבחים רבים בזכות יתרונותיהם הבריאותיים המרשימים הרבים.
הם עמוסים בוויטמינים, מינרלים, סיבים תזונתיים ותרכובות צמחיות מועילות, כולל פיטואסטרוגנים.
תותים, חמוציות ופטל הם מקורות עשירים במיוחד.
סיכום: חלק מפירות היער עשירים בפיטואסטרוגנים, במיוחד תותים, חמוציות ופטל.
8. סובין חיטה
סובין חיטה הוא מקור מרוכז נוסף של פיטואסטרוגנים, במיוחד ליגננים.
מחקרים ישנים יותר בבני אדם מראים כי סובין חיטה עשיר בסיבים הפחית את רמות האסטרוגן בסרום אצל נשים.
עם זאת, תוצאות אלו נבעו ככל הנראה מתכולת הסיבים הגבוהה של סובין החיטה ולאו דווקא מתכולת הליגננים שלו.
בסופו של דבר, יש צורך במחקר נוסף כדי להבין באופן מלא את השפעת סובין החיטה על רמות האסטרוגן במחזור הדם בבני אדם.
סיכום: סובין חיטה עשיר בפיטואסטרוגנים ובסיבים תזונתיים, שעשויים להפחית את רמות האסטרוגן. עם זאת, יש צורך במחקר נוסף.
קריאה מומלצת: 8 יתרונות בריאותיים של אדממה המבוססים על מדע
9. טופו
טופו עשוי מחלב סויה קרוש הנלחץ לגושים לבנים מוצקים. הוא מקור פופולרי לחלבון מבוסס צמחים, במיוחד בתזונה טבעונית וצמחונית.
הוא גם מקור מרוכז של פיטואסטרוגנים, בעיקר איזופלבונים.
לטופו תכולת האיזופלבונים הגבוהה ביותר מכל מוצרי הסויה, כולל פורמולות מבוססות סויה ומשקאות סויה.
סיכום: טופו עשוי מחלב סויה מרוכז לגושים לבנים מוצקים. הוא מקור עשיר לאיזופלבונים, סוג של פיטואסטרוגן.
10. ירקות ממשפחת המצליבים
ירקות ממשפחת המצליבים הם קבוצה גדולה של צמחים בעלי טעמים, מרקמים וחומרים מזינים מגוונים.
כרובית, ברוקולי, כרוב ניצנים וכרוב הם כולם ירקות ממשפחת המצליבים העשירים בפיטואסטרוגנים.
כרובית וברוקולי עשירים בסקו-איזולריצירסינול, סוג של ליגנן פיטואסטרוגן.
בנוסף, כרוב ניצנים וכרוב עשירים בקומסטרול, סוג נוסף של פיטונוטריינט שהוכח כמציג פעילות אסטרוגנית.
סיכום: ירקות ממשפחת המצליבים עשירים בפיטואסטרוגנים, כולל ליגננים וקומסטרול.
11. טמפה
טמפה הוא מוצר סויה מותסס ותחליף בשר צמחוני פופולרי.
הוא עשוי מפולי סויה שהותססו ונדחסו לעוגה מוצקה ודחוסה.
טמפה הוא לא רק מקור מצוין לחלבון, פרה-ביוטיקה, ויטמינים ומינרלים, אלא גם מקור עשיר לפיטואסטרוגנים, במיוחד איזופלבונים.
סיכום: טמפה הוא תחליף בשר צמחוני נפוץ העשוי מפולי סויה מותססים. כמו מוצרי סויה אחרים, טמפה עשיר באיזופלבונים.
האם פיטואסטרוגנים מסוכנים?
היתרונות הבריאותיים של צריכת מזונות עשירים בפיטואסטרוגנים עולים ככל הנראה על הסיכונים הפוטנציאליים, כך שניתן לצרוך מזונות אלו בבטחה במתינות.
עם זאת, מחקר מוגבל הציע שייתכנו כמה סיכונים וסיבוכים הקשורים לצריכה גבוהה של פיטואסטרוגנים. ממצאים אלה מעורבים ובלתי חד משמעיים, ולכן יש צורך במחקר נוסף בבני אדם.
לכן, יש לגשת למסקנות חזקות לגבי סכנות הפיטואסטרוגנים בספקנות.
חששות פוטנציאליים שאנשים העלו לגבי פיטואסטרוגנים כוללים את הדברים הבאים:
- אי פוריות. בעוד שחלק מהמחקרים מציינים שפיטואסטרוגנים עלולים לפגוע בבריאות הרבייה, רוב המחקר הזה נערך על מודלים של בעלי חיים, וחסרים מחקרים חזקים בבני אדם.
- סרטן השד. מחקר מוגבל מקשר פיטואסטרוגנים לסיכון מוגבר לסרטן השד. עם זאת, מחקרים מסוימים צפו בהפך – שצריכת פיטואסטרוגנים גבוהה עשויה להיות קשורה לסיכון מופחת.
- השפעות על הורמוני רבייה גבריים. בניגוד לאמונה הרווחת, מחקרים הראו כי צריכת פיטואסטרוגנים אינה משפיעה על הורמוני מין גבריים בבני אדם.
- ירידה בתפקוד בלוטת התריס. מחקר מסוים מקשר צריכת איזופלבונים של סויה לירידה בייצור הורמוני בלוטת התריס. עם זאת, רוב המחקרים במבוגרים בריאים לא מצאו השפעות משמעותיות.
בעוד שישנן עדויות חלשות ממחקרים בבעלי חיים המצביעות על כך שפיטואסטרוגנים עשויים להיות קשורים לסיבוכים אלה, מחקרים רבים בבני אדם לא מצאו עדויות לכך.
בנוסף, מחקרים רבים קשרו צריכת פיטואסטרוגנים ליתרונות בריאותיים פוטנציאליים, כולל רמות כולסטרול נמוכות יותר, שיפור בתסמיני גיל המעבר, וירידה בסיכון לאוסטאופורוזיס ולסרטן השד.
סיכום: מחקרים מסוימים בבעלי חיים זיהו סיכונים בריאותיים פוטנציאליים הקשורים לצריכת פיטואסטרוגנים, אך חסר מחקר אנושי חזק. לעומת זאת, מחקרים רבים קשרו צריכת פיטואסטרוגנים ליתרונות בריאותיים והשפעות הגנה מרובות.
סיכום
פיטואסטרוגנים נמצאים במגוון רחב של מזונות צמחיים.
כדי להגביר את צריכת הפיטואסטרוגנים שלך, נסה לשלב חלק מהמזונות המזינים והטעימים המפורטים במאמר זה בתזונה שלך.
ברוב המקרים, היתרונות של הכללת מזונות עשירים בפיטואסטרוגנים בתזונה שלך עולים על כל סיכונים בריאותיים פוטנציאליים.
