כולסטרול הוא כנראה אחד החומרים שהכי לא מובנים.
במשך עשורים, אנשים נמנעו ממזונות בריאים אך עשירים בכולסטרול כמו ביצים, מחשש שמזונות אלו יגבירו את הסיכון שלהם למחלות לב.
עם זאת, מחקרים עדכניים מראים כי – עבור רוב האנשים – צריכת מזונות בריאים עשירים בכולסטרול לא תפגע בבריאותך.
לרדת במשקל
לעלות מסת שריר
לאכול בריא
לחקור מטבחים חדשיםיתרה מכך, חלק מהמזונות העשירים בכולסטרול עמוסים בחומרים מזינים חשובים החסרים בתזונה של אנשים רבים.
מאמר זה מסביר מדוע אין לחשוש מכולסטרול במזונות ומפרט מזונות בריאים עשירים בכולסטרול וכמה מהם שיש להימנע מהם.
מהו כולסטרול והאם הוא לא בריא?
כולסטרול הוא חומר שעוותי המצוי בגופך ובמוצרים מן החי כמו בשר, ביצים ומוצרי חלב.
הוא ממלא תפקיד חשוב בייצור הורמונים, ויטמין D, ומלחי מרה הנחוצים לעיכול שומנים.
כולסטרול הוא מרכיב חיוני בכל תא בגופך, ומעניק לקרומי התא חוזק וגמישות.
הכבד שלך מייצר את כל הכולסטרול שהגוף שלך זקוק לו לתפקוד, אך כולסטרול יכול גם להיכנס לגוף באמצעות צריכת מוצרים מן החי.
מכיוון שכולסטרול אינו מתערבב היטב עם נוזלים (דם), הוא מועבר על ידי חלקיקים הנקראים ליפופרוטאינים, כולל ליפופרוטאינים בצפיפות נמוכה וגבוהה – או LDL ו-HDL.
LDL מכונה לעתים קרובות “כולסטרול רע”, מכיוון שהוא קשור להצטברות פלאק בעורקים, בעוד HDL (“כולסטרול טוב”) עוזר להפריש עודפי כולסטרול מהגוף שלך.
כאשר אתה צורך כולסטרול נוסף, גופך מפצה על ידי הפחתת כמות הכולסטרול שהוא מייצר באופן טבעי.
לעומת זאת, כאשר צריכת הכולסטרול התזונתי נמוכה, גופך מגביר את ייצור הכולסטרול כדי להבטיח שתמיד יהיה מספיק מהחומר החיוני הזה.
רק כ-25% מהכולסטרול במערכת שלך מגיע ממקורות תזונתיים. השאר מיוצר על ידי הכבד שלך.
האם כולסטרול תזונתי מזיק?
מחקרים הראו כי כולסטרול תזונתי אינו משפיע באופן משמעותי על רמות הכולסטרול בגופך, ונתונים ממחקרי אוכלוסייה אינם תומכים בקשר בין כולסטרול תזונתי למחלות לב באוכלוסייה הכללית.
למרות שכולסטרול תזונתי יכול להשפיע מעט על רמות הכולסטרול, זו אינה בעיה עבור רוב האנשים.
שני שלישים מאוכלוסיית העולם חווים עלייה קטנה או ללא עלייה ברמות הכולסטרול לאחר אכילת מזונות עשירים בכולסטרול – אפילו בכמויות גדולות.
מספר קטן של אנשים נחשבים כלא מפצים על כולסטרול או כמגיבים יתר על המידה ונראה שהם פגיעים יותר למזונות עשירים בכולסטרול.
עם זאת, סבורים כי מגיבים יתר על המידה ממחזרים כולסטרול נוסף בחזרה לכבד לצורך הפרשה.
כולסטרול תזונתי הוכח גם כבעל השפעה מועילה על יחס LDL ל-HDL, הנחשב למדד הטוב ביותר לסיכון למחלות לב.
בעוד שמחקרים מראים שרוב האנשים אינם צריכים להימנע מכולסטרול תזונתי, זכור שלא כל המזונות המכילים כולסטרול בריאים.
הנה 7 מזונות בריאים עשירים בכולסטרול – ו-4 שכדאי להימנע מהם.
מזונות בריאים עשירים בכולסטרול
הנה 7 מזונות עשירים בכולסטרול שהם מזינים להפליא.
1. ביצים
ביצים הן אחד המזונות המזינים ביותר שאתה יכול לאכול. הן גם עשירות בכולסטרול, כאשר ביצה גדולה אחת מספקת 211 מ״ג כולסטרול או 70% מהצריכה היומית המומלצת.
אנשים לעיתים קרובות נמנעים מביצים מחשש שהן עלולות לגרום לכולסטרול להרקיע שחקים. עם זאת, מחקרים מראים שביצים אינן משפיעות לרעה על רמות הכולסטרול וכי אכילת ביצים שלמות יכולה להוביל לעלייה ב-HDL המגן על הלב.
מלבד היותן עשירות בכולסטרול, ביצים הן מקור מצוין לחלבון נספג היטב ועמוסות בחומרים מזינים מועילים כמו ויטמיני B, סלניום וויטמין A.
מחקרים הראו כי אכילת 1-3 ביצים ביום בטוחה לחלוטין עבור אנשים בריאים.
2. גבינה
מנה של 28 גרם גבינה מספקת 27 מ״ג כולסטרול או כ-9% מהצריכה היומית המומלצת.
למרות שגבינה קשורה לעיתים קרובות לעלייה בכולסטרול, מספר מחקרים הראו שגבינה שמנה אינה משפיעה לרעה על רמות הכולסטרול.
מחקר אחד שנמשך 12 שבועות ב-162 אנשים מצא כי צריכה גבוהה של 80 גרם או כ-3 אונקיות גבינה שמנה ביום לא העלתה את הכולסטרול ה״רע" LDL, בהשוואה לאותה כמות של גבינה דלת שומן או לאותו מספר קלוריות מלחם וריבה.
סוגים שונים של גבינה משתנים בתכולתם התזונתית, אך רוב הגבינות מספקות כמות טובה של סידן, חלבון, ויטמיני B וויטמין A.
מכיוון שגבינה עשירה בקלוריות, הקפד על גודל מנה מומלץ של 1-2 אונקיות בכל פעם כדי לשמור על מנות מבוקרות.
3. פירות ים
פירות ים – כולל צדפות, סרטנים ושרימפס – הם מקור מצוין לחלבון, ויטמיני B, ברזל וסלניום.
הם גם עשירים בכולסטרול. לדוגמה, מנה של 85 גרם שרימפס מספקת 166 מ״ג כולסטרול – שהם למעלה מ-50% מהצריכה היומית המומלצת.
בנוסף, פירות ים מכילים רכיבים ביו-אקטיביים – כגון נוגדי חמצון קרוטנואידים וחומצת האמינו טאורין – המסייעים במניעת מחלות לב והורדת כולסטרול LDL “רע”.
אוכלוסיות הצורכות יותר פירות ים מראות שיעורים נמוכים יותר של מחלות לב, סוכרת ומחלות דלקתיות כמו דלקת פרקים.
קריאה מומלצת: 14 שומנים בריאים ליהנות מהם בדיאטת קטו
4. סטייק מבקר מרעה
סטייק מבקר מרעה עשיר בחלבון, כמו גם בוויטמינים ומינרלים חשובים כמו ויטמין B12, אבץ, סלניום וברזל.
הוא דל יותר בכולסטרול מבשר בקר שגודל בפיטום ומכיל באופן משמעותי יותר חומצות שומן אומגה 3, בעלות תכונות אנטי דלקתיות.
מנה של 112 גרם סטייק מבקר מרעה מכילה כ-62 מ״ג כולסטרול, או 20% מהצריכה היומית המומלצת.
למרות שלבשר מעובד יש קשר ברור למחלות לב, מספר מחקרי אוכלוסייה גדולים לא מצאו קשר בין צריכת בשר אדום לסיכון למחלות לב.
5. איברים פנימיים
איברים פנימיים עשירים בכולסטרול – כמו לב, כליות וכבד – הם מזינים ביותר.
לדוגמה, לב עוף הוא מקור מצוין לנוגד החמצון החזק CoQ10, כמו גם לוויטמין B12, ברזל ואבץ.
הוא גם עשיר בכולסטרול, כאשר מנה של 56 גרם מספקת 105 מ״ג כולסטרול, או 36% מהצריכה היומית המומלצת.
מחקר אחד בקרב למעלה מ-9,000 מבוגרים קוריאנים מצא כי אלו עם צריכה מתונה של בשר לא מעובד – כולל איברים פנימיים – היו בסיכון נמוך יותר לפתח מחלות לב מאשר אלו עם הצריכה הנמוכה ביותר.
6. סרדינים
סרדינים לא רק עמוסים בחומרים מזינים, אלא גם מקור חלבון טעים ונוח שניתן להוסיף למגוון רחב של מנות.
מנה אחת של 92 גרם מהדגים הקטנים האלה מכילה 131 מ״ג כולסטרול או 44% מהצריכה היומית המומלצת, אך היא גם מכילה 63% מהצריכה היומית המומלצת לוויטמין D, 137% מהצריכה היומית המומלצת ל-B12, ו-35% מהצריכה היומית המומלצת לסידן.
יתרה מכך, סרדינים הם מקור מצוין לברזל, סלניום, זרחן, אבץ, נחושת, מגנזיום וויטמין E.
7. יוגורט מלא שומן
יוגורט מלא שומן הוא מזון עשיר בכולסטרול ועמוס בחומרים מזינים כמו חלבון, סידן, זרחן, ויטמיני B, מגנזיום, אבץ ואשלגן.
כוס אחת (245 גרם) של יוגורט מלא שומן מכילה 31.9 מ״ג כולסטרול או 11% מהצריכה היומית המומלצת.
מחקרים עדכניים מראים כי צריכה מוגברת של מוצרי חלב מותססים מלאי שומן קשורה להפחתה בכולסטרול LDL “רע” ובלחץ הדם, כמו גם לסיכונים נמוכים יותר לשבץ, מחלות לב וסוכרת.
בנוסף, מוצרי חלב מותססים כמו יוגורט מועילים לבריאות המעיים על ידי השפעה חיובית על חיידקי המעי הידידותיים.
סיכום: ביצים, גבינה, פירות ים, סטייק מבקר מרעה, איברים פנימיים, סרדינים ויוגורט מלא שומן הם מזונות עשירים בכולסטרול ומזינים המהווים תוספות בריאות לתזונה שלך.
קריאה מומלצת: 11 המזונות העשירים ביותר בחומרים מזינים על פני כדור הארץ לבריאות אופטימלית
מזונות עשירים בכולסטרול שכדאי להימנע מהם
בעוד שמזונות מסוימים עשירים בכולסטרול מזינים ומועילים לבריאותך, אחרים עלולים להזיק.
הנה 4 מזונות עשירים בכולסטרול שיכולים להשפיע לרעה על בריאותך.
8. מזון מטוגן
מזון מטוגן – כמו בשר מטוגן בשמן עמוק ומקלות גבינה – עשיר בכולסטרול ויש להימנע ממנו במידת האפשר.
זאת מכיוון שהם עמוסים בקלוריות ויכולים להכיל שומני טראנס, המגבירים את הסיכון למחלות לב ומזיקים לבריאותך בדרכים רבות אחרות.
בנוסף, צריכה גבוהה של מזון מטוגן נקשרה לסיכון מוגבר למחלות לב, השמנת יתר וסוכרת.
9. מזון מהיר
צריכת מזון מהיר היא גורם סיכון עיקרי למחלות כרוניות רבות, כולל מחלות לב, סוכרת והשמנת יתר.
אלה שצורכים מזון מהיר לעיתים קרובות נוטים לרמות כולסטרול גבוהות יותר, יותר שומן בטני, רמות דלקת גבוהות יותר וויסות לקוי של רמת הסוכר בדם.
אכילת פחות מזון מעובד ובישול יותר ארוחות בבית קשורים למשקל גוף נמוך יותר, פחות שומן בגוף והפחתה בגורמי סיכון למחלות לב כמו כולסטרול LDL גבוה.
10. בשרים מעובדים
בשרים מעובדים, כגון נקניקיות, בייקון ונקניקיות, הם מזונות עשירים בכולסטרול שיש להגביל את צריכתם.
צריכה גבוהה של בשרים מעובדים נקשרה לשיעורים מוגברים של מחלות לב וסוגי סרטן מסוימים כמו סרטן המעי הגס.
סקירה גדולה שכללה למעלה מ-614,000 משתתפים מצאה כי כל מנה נוספת של 50 גרם בשר מעובד ביום נקשרה לסיכון גבוה ב-42% לפתח מחלות לב.
11. קינוחים
עוגיות, עוגות, גלידה, מאפים ומתוקים אחרים הם מזונות לא בריאים הנוטים להיות עשירים בכולסטרול, כמו גם בסוכרים מוספים, שומנים לא בריאים וקלוריות.
התמכרות תכופה למזונות אלה עלולה להשפיע לרעה על הבריאות הכללית ולהוביל לעלייה במשקל לאורך זמן.
מחקרים קשרו צריכת סוכר מוסף להשמנת יתר, סוכרת, מחלות לב, ירידה קוגניטיבית וסוגי סרטן מסוימים.
בנוסף, מזונות אלה לרוב חסרים את החומרים המזינים שהגוף שלך זקוק להם כדי לשגשג. אלה כוללים ויטמינים, מינרלים, חלבון ושומנים בריאים.
סיכום: עדיף להגביל או להימנע ממזונות מסוימים עשירים בכולסטרול, כגון מזון מהיר, בשרים מעובדים, מזון מטוגן וקינוחים מתוקים.
קריאה מומלצת: 10 היתרונות הבריאותיים המובילים באכילת ביצים | תזונה ובריאות
דרכים בריאות להורדת כולסטרול
רמות גבוהות של כולסטרול LDL “רע” עלולות להוביל להצטברות כולסטרול בכלי הדם שלך, מה שיכול להגביר את הסיכון שלך לפתח מחלות לב.
שינויים מסוימים באורח החיים ובתזונה יכולים להפחית את רמות ה-LDL וליצור יחס LDL ל-HDL טוב יותר.
הנה דרכים בריאות ומבוססות ראיות להורדת רמות הכולסטרול:
- אכול יותר סיבים: מחקרים מראים כי צריכה מוגברת של סיבים – במיוחד סיבים מסיסים המצויים בפירות, שעועית ושיבולת שועל – יכולה לסייע בהפחתת רמות כולסטרול LDL.
- הגבר פעילות גופנית: הגברת הפעילות הגופנית היא דרך מצוינת להוריד את רמות הכולסטרול. נראה שפעילות אירובית בעצימות גבוהה היא הדרך היעילה ביותר להפחית LDL.
- רד במשקל: ירידה במשקל עודף היא אחת הדרכים הטובות ביותר להוריד את רמות הכולסטרול. היא יכולה להפחית LDL תוך הגברת HDL, וזה אופטימלי לבריאות.
- הפחת הרגלים לא בריאים: הפסקת הרגלים לא בריאים כמו עישון יכולה להפחית באופן משמעותי את רמות ה-LDL. עישון מעלה את רמות כולסטרול LDL ומגביר מאוד את הסיכון לסרטן, מחלות לב ואמפיזמה.
- הגבר אומגה 3 בתזונה: צריכה מוגברת של מזונות עשירים באומגה 3 כמו סלמון שנתפס בטבע או נטילת תוספי אומגה 3 כמו כדורי שמן דגים הוכחה כמפחיתה LDL ומעלה רמות HDL.
- אכול יותר תוצרת טרייה: מחקרים מראים כי אנשים הצורכים יותר פירות וירקות יש להם רמות כולסטרול LDL נמוכות יותר ופחות סיכוי לפתח מחלות לב מאשר אלה שאוכלים פחות.
ישנן דרכים רבות אחרות להפחית ביעילות רמות כולסטרול גבוהות.
ניסיון של רק כמה מההצעות לעיל יכול להוביל להפחתה משמעותית בכולסטרול ולהביא ליתרונות בריאותיים אחרים, כגון ירידה במשקל והרגלי תזונה טובים יותר.
סיכום: הגברת סיבים תזונתיים, עיסוק בפעילות גופנית סדירה והפסקת הרגלים לא בריאים כמו עישון הן דרכים מוכחות להפחתת רמות הכולסטרול.
סיכום
מזונות עשירים בכולסטרול אינם זהים – בעוד שחלקם כמו ביצים ויוגורט מלא שומן מזינים, אחרים אינם טובים לבריאותך.
למרות שבטוח לרוב האנשים ליהנות מהמזונות הבריאים ועשירים בכולסטרול המפורטים לעיל, כולם צריכים לנסות להגביל מזונות לא בריאים ועשירים בכולסטרול כמו פריטים מטוגנים, קינוחים ובשרים מעובדים.
זכור, רק בגלל שמזון עשיר בכולסטרול, זה לא אומר שהוא לא יכול להשתלב בתזונה מאוזנת ומזינה.
