במאמר זה
עבור אנשים מסוימים, עלייה במשקל או בניית שרירים יכולה להיות מאתגרת.
למרות שפירות אינם בדרך כלל קבוצת המזונות הראשונה שעולה בראש כשמנסים לעלות במסה, כמה סוגי פירות יכולים לספק את הקלוריות הנוספות שהגוף שלך צריך כדי לעלות במשקל.
יתרה מכך, הם עשירים בוויטמינים ומינרלים חשובים לתמיכה בבריאותך.
לרדת במשקל
לעלות מסת שריר
לאכול בריא
לחקור מטבחים חדשיםהנה 11 פירות בריאים ועתירי קלוריות שיכולים לעזור לך לעלות במשקל.
פירות טריים
למרות שרוב הפירות דלים בקלוריות, רבים יכולים לעזור לך לעלות במשקל בשל תכולת הפחמימות או השומן הגבוהה שלהם.
הנה 4 פירות טריים שיכולים לעזור לך לעלות במשקל.
1. בננות
בננות הן בחירה מצוינת אם אתה רוצה לעלות במשקל.
הן לא רק מזינות אלא גם מקור נהדר לפחמימות וקלוריות.
בננה בינונית (118 גרם) מכילה את הערכים התזונתיים הבאים:
- קלוריות: 105
- חלבון: 1 גרם
- שומן: 0.4 גרם
- פחמימות: 27 גרם
- סיבים תזונתיים: 3 גרם
- ויטמין B6: 26% מהצריכה היומית שלך
- מנגן: 13% מהצריכה היומית שלך
בנוסף, בננות עשירות במיקרונוטריינטים רבים אחרים. בננות ירוקות, בפרט, עשירות בעמילן עמיד, העובר דרך מערכת העיכול שלך ללא עיכול. מחקרים קשרו עמילן עמיד לשיפור בריאות המעיים.
בננות הן חטיף נוח לנשיאה וניתן להוסיף אותן לדייסת שיבולת שועל או לשייקים העשויים ממרכיבים עתירי קלוריות אחרים, כגון חמאת אגוזים או יוגורט מלא שומן, כדי לעזור לך לעלות במשקל.
2. אבוקדו
אבוקדו מתגאה בפרופיל תזונתי מרשים. בנוסף, הוא עשיר בקלוריות ובשומנים בריאים, מה שהופך אותו לבחירה מצוינת עבור אנשים המעוניינים לעלות במשקל.
חצי אבוקדו בינוני (100 גרם) מכיל את הערכים התזונתיים הבאים:
- קלוריות: 161
- חלבון: 2 גרם
- שומן: 15 גרם
- פחמימות: 8.6 גרם
- סיבים תזונתיים: 7 גרם
- ויטמין K: 17.5% מהצריכה היומית שלך
- חומצה פולית: 21% מהצריכה היומית שלך
אבוקדו עשיר גם במיקרונוטריינטים רבים אחרים, כולל אשלגן וויטמינים K, C, B5 (חומצה פנטותנית) ו-B6 (פירידוקסין).
יתרה מכך, הוא רב-גוני להפליא וניתן להשתמש בו בדרכים רבות. נסה להוסיף אותו למרקים וסלטים או להשתמש בו כממרח לצד מקור חלבון כמו ביצים.
3. בשר קוקוס
קוקוס הוא פרי רב-גוני שצבר פופולריות בזכות יתרונותיו הבריאותיים הרבים. הוא גם מקור נהדר לקלוריות, מכיוון שהוא עשיר בשומן ובינוני בפחמימות.
מנה של 28 גרם בשר קוקוס מספקת את הערכים התזונתיים הבאים:
- קלוריות: 99
- חלבון: 1 גרם
- שומן: 9.4 גרם
- פחמימות: 4.3 גרם
- סיבים תזונתיים: 2.5 גרם
- מנגן: 17% מהצריכה היומית שלך
- סלניום: 5% מהצריכה היומית שלך
בשר קוקוס עשיר גם במינרלים חשובים רבים, כולל זרחן ונחושת.
והכי חשוב, ניתן ליהנות ממנו בדרכים רבות. נסה לפזר קוקוס מגורר על סלט פירות, להוסיף אותו למוקפצים, או לטחון אותו למרקים ושייקים כדי להגדיל את תכולת הקלוריות של הארוחות והחטיפים שלך.
4. מנגו
מנגו הוא פרי מתוק וטעים המתגאה בפרופיל תזונתי מרשים.
בדומה לבננות, מנגו הוא מקור טוב לקלוריות – בעיקר מפחמימות.
כוס אחת (165 גרם) של מנגו מספקת את הערכים התזונתיים הבאים:
- קלוריות: 99
- חלבון: 1.4 גרם
- שומן: 0.6 גרם
- פחמימות: 25 גרם
- סיבים תזונתיים: 3 גרם
- ויטמין C: 67% מהצריכה היומית שלך
- חומצה פולית: 18% מהצריכה היומית שלך
בנוסף, מנגו הוא מקור טוב לנחושת, מספר ויטמיני B, וויטמינים A ו-E.
מנגו טעים בפני עצמו אך גם תוספת נהדרת לשייקים, סלסות וסלטים קיציים. נסה לשלב מנגו טרי עם מרכיבים עתירי קלוריות כמו אגוזים או קוקוס אם עלייה במשקל היא המטרה שלך.
סיכום: חלק מהפירות הטריים, כמו אבוקדו וקוקוס, הם מקורות טובים לשומנים בריאים, שיכולים לעזור לך לעלות במשקל. בננות ומנגו עשירים בפחמימות וקלוריות.
פירות יבשים
פירות יבשים הם פירות שרוב תכולת המים שלהם הוסרה באמצעות שיטות ייבוש שונות.
מה שנותר הוא חטיף עשיר באנרגיה, שלמרות גודלו הקטן, מזין מאוד. בהשוואה לפירות טריים, פירות יבשים מציעים כמות דומה של מיקרונוטריינטים ויכולים להיות נוחים יותר ופחות נוטים להתקלקל.
מכיוון שפירות יבשים עשירים באנרגיה, הם מצוינים לאנשים המנסים לעלות במשקל. עם זאת, הם עשירים בסוכרים טבעיים, ולכן עדיף לשלב אותם עם מקור שומן בריא או חלבון כדי למזער את ההשפעות השליליות הפוטנציאליות על רמת הסוכר בדם שלך.
הנה כמה פירות יבשים עתירי קלוריות שיכולים לעזור לך לעלות במשקל.
קריאה מומלצת: 8 יתרונות בריאותיים מוכחים של תמרים
5. תמרים
תמרים הם פירות קטנים וגליליים של עץ התמר, הגדלים באזורים טרופיים.
הם נמכרים בדרך כלל מיובשים ברוב מדינות המערב ועשירים בחומרים מזינים.
תמר אחד (24 גרם) מספק את הערכים התזונתיים הבאים:
- קלוריות: 66.5
- חלבון: 0.4 גרם
- שומן: 0.1 גרם
- פחמימות: 18 גרם
- סיבים תזונתיים: 1.6 גרם
- אשלגן: 4% מהצריכה היומית שלך
- מגנזיום: 3% מהצריכה היומית שלך
פירות אלה הם גם מקור טוב לנחושת, מנגן, ברזל וויטמין B6.
בהתחשב בכך שתמרים נמכרים בדרך כלל מיובשים, יש להם חיי מדף ארוכים, מה שהופך אותם לדרך רב-גונית להגדיל את צריכת הקלוריות שלך. הם מהווים חומר מקשר נהדר במאפים או שניתן ליהנות מהם בפני עצמם.
נסה למלא תמרים בחמאת שקדים ופתיתי קוקוס לחטיף בריא ועשיר בקלוריות.
6. שזיפים מיובשים
שזיפים מיובשים הם שזיפים מיובשים עשירים בתזונה.
מנה של 28 גרם שזיפים מיובשים מספקת את הערכים התזונתיים הבאים:
- קלוריות: 67
- חלבון: 0.6 גרם
- שומן: 0.1 גרם
- פחמימות: 18 גרם
- סיבים תזונתיים: 2 גרם
- ויטמין K: 14% מהצריכה היומית שלך
- אשלגן: 4.4% מהצריכה היומית שלך
שזיפים מיובשים ידועים גם ביכולתם להקל על עצירות. תכולת הסיבים שלהם יכולה לעזור להוסיף נפח לצואה שלך ולהאיץ את מעברה במעיים.
לשזיפים מיובשים חיי מדף ארוכים וקל להוסיף אותם לתזונה שלך, מה שהופך אותם לדרך פשוטה להגדיל את צריכת הקלוריות שלך ולסייע בעלייה בריאה במשקל. הם טעימים בפני עצמם, אך תוכל גם ליהנות מהם בסלטים, שייקים ומאפים האהובים עליך.
7. משמשים מיובשים
משמשים הם פרי אבן צהוב פופולרי שניתן ליהנות ממנו הן טרי והן מיובש.
מנה של 28 גרם משמשים מיובשים מספקת את הערכים התזונתיים הבאים:
- קלוריות: 67
- חלבון: 0.8 גרם
- שומן: 0.1 גרם
- פחמימות: 18 גרם
- סיבים תזונתיים: 2 גרם
- ויטמין A: 6% מהצריכה היומית שלך
- ויטמין E: 8% מהצריכה היומית שלך
בנוסף להיותם מקור מצוין לקלוריות, משמשים מיובשים הם מקור טוב לבטא-קרוטן, לוטאין וזאקסנטין – שלושה פיגמנטים צמחיים התומכים בבריאות העיניים.
משמשים מיובשים מהווים חטיף מצוין להתאוששות בשעות אחר הצהריים המאוחרות ומשתלבים היטב עם אגוזים וגבינות, שיכולים גם לעזור לך לעלות במשקל, מכיוון שהם מקורות טובים לקלוריות ושומן.
קריאה מומלצת: 11 מזונות טבעוניים עתירי קלוריות לעלייה בריאה במשקל
8. תאנים מיובשות
תאנים, הנאכלות הן טריות והן מיובשות, הן פרי פופולרי בעל טעם מתוק אך עדין.
מנה של 28 גרם תאנים מיובשות מספקת את הערכים התזונתיים הבאים:
- קלוריות: 70
- חלבון: 1 גרם
- שומן: 0.3 גרם
- פחמימות: 18 גרם
- סיבים תזונתיים: 3 גרם
- אשלגן: 4% מהצריכה היומית שלך
- סידן: 3.5% מהצריכה היומית שלך
תאנים מיובשות טעימות בפני עצמן או שניתן ליהנות מהן קצוצות לקישוט שיבולת שועל, יוגורט או סלטים. הן גם משתלבות היטב עם גבינה וקרקרים.
יש אנשים המעדיפים לרכך את התאנים המיובשות שלהם על ידי הרתחתן במים למשך עד 10 דקות.
9. צימוקים
צימוקים הם ענבים מיובשים המגיעים במגוון גדלים וצבעים.
בארצות הברית ובקנדה, השם מתייחס בדרך כלל לכל סוגי הענבים המיובשים, בעוד שבאוסטרליה, ניו זילנד, אירלנד ובריטניה, הוא מתאר רק זנים כהים וגדולים.
מנה של 28 גרם צימוקים מספקת את הערכים התזונתיים הבאים:
- קלוריות: 85
- חלבון: 1 גרם
- שומן: 0.1 גרם
- פחמימות: 22 גרם
- סיבים תזונתיים: 1 גרם
- אשלגן: 4.5% מהצריכה היומית שלך
- ברזל: 3% מהצריכה היומית שלך
צימוקים הם גם מקור טוב לנחושת, מנגן, מגנזיום וויטמיני B רבים.
הוספת צימוקים לתזונה שלך היא דרך קלה להגדיל את צריכת הקלוריות שלך. הם טעימים ישר מהקופסה ומשתלבים היטב עם אגוזים, יוגורטים, גבינות, סלטים ושיבולת שועל.
10. סולטנות
בדומה לצימוקים, סולטנות הן סוג נוסף של ענבים מיובשים.
עם זאת, הם עשויים מענבים ירוקים ללא גרעינים, בעיקר מזן תומפסון סיידלס. בארצות הברית, סולטנות נקראות לעתים קרובות “צימוקים זהובים” בשל צבען הבהיר יותר.
מנה של 28 גרם סולטנות מספקת את הערכים התזונתיים הבאים:
- קלוריות: 91
- חלבון: 0.7 גרם
- שומן: 0 גרם
- פחמימות: 22 גרם
- סיבים תזונתיים: 0.7 גרם
- ברזל: 4.2% מהצריכה היומית שלך
ניתן לאכול סולטנות בדומה לצימוקים, מה שהופך אותן לדרך נוחה להגדיל את צריכת הקלוריות שלך. אכל אותן לבד או שלב אותן עם אגוזים, יוגורטים, גבינות או סלטים.
11. צימוקים שחורים (Currants)
צימוקים שחורים הם ענבים מיובשים קטנים ומתוקים מזן הנקרא “קורנית שחורה”.
למרות גודלם הקטן, הם עשירים בטעם מתוק-חמצמץ עוצמתי, מה שהופך אותם לרב-גוניים למדי.
מנה של 28 גרם צימוקים שחורים מספקת את הערכים התזונתיים הבאים:
- קלוריות: 79
- חלבון: 1.14 גרם
- שומן: 0.1 גרם
- פחמימות: 21 גרם
- סיבים תזונתיים: 2 גרם
- נחושת: 15% מהצריכה היומית שלך
- ברזל: 5% מהצריכה היומית שלך
צימוקים שחורים הם גם מקור טוב לאבץ, אשלגן, מגנזיום ומיקרונוטריינטים אחרים.
נסה להוסיף צימוקים שחורים ליוגורטים, מילויים ומאפים כדי להגדיל את תכולת הקלוריות שלהם. ניתן גם ליהנות מהם עם אגוזים וזרעים כחטיף טעים באמצע הבוקר או אחר הצהריים.
סיכום: פירות יבשים, כגון תמרים, שזיפים מיובשים, משמשים מיובשים, תאנים, סולטנות, צימוקים שחורים וצימוקים, מכילים יותר קלוריות מאשר עמיתיהם הטריים, מה שהופך אותם לאפשרויות נהדרות לעלייה בריאה במשקל. בנוסף, הם נוטים להכיל פי 3-5 יותר מיקרונוטריינטים.
סיכום
ישנם שפע של פירות עתירי קלוריות ועשירים בחומרים מזינים שיכולים לתמוך בבריאות אופטימלית ולעזור לך לעלות במשקל.
שילוב כמה מהפירות הנ״ל בארוחות או בחטיפים שלך יכול לעזור להגדיל את צריכת הקלוריות היומית שלך ולסייע בעלייה בריאה במשקל.
בנוסף, שילוב פירות אלה עם מקור חלבון או שומן יכול להוסיף קלוריות נוספות תוך הבטחה שרמות הסוכר בדם שלך יישארו יציבות.
