נוגדי חמצון הם תרכובות המיוצרות בגוף שלך ונמצאות במזונות. הם עוזרים להגן על התאים שלך מפני נזקים הנגרמים על ידי מולקולות שעלולות להיות מזיקות, המכונות רדיקלים חופשיים.
כאשר רדיקלים חופשיים מצטברים, הם עלולים לגרום למצב המכונה עקה חמצונית. זה יכול לפגוע ב-DNA שלך ובמבנים חשובים אחרים בתאים שלך.
לרוע המזל, עקה חמצונית כרונית יכולה להגביר את הסיכון שלך למחלות כרוניות כמו מחלות לב, סוכרת מסוג 2 וסרטן.
לרדת במשקל
לעלות מסת שריר
לאכול בריא
לחקור מטבחים חדשיםלמרבה המזל, אכילת תזונה עשירה בנוגדי חמצון יכולה לעזור להעלות את רמות נוגדי החמצון בדם כדי להילחם בעקה חמצונית ולהפחית את הסיכון למחלות אלו.
מדענים משתמשים במספר בדיקות כדי למדוד את תכולת נוגדי החמצון במזונות.
אחת הבדיקות הטובות ביותר היא ניתוח FRAP (יכולת הפחתת ברזל של פלזמה). היא מודדת את תכולת נוגדי החמצון במזונות לפי מידת יכולתם לנטרל רדיקל חופשי ספציפי.
ככל שערך ה-FRAP גבוה יותר, כך המזון מכיל יותר נוגדי חמצון.
הנה 12 המזונות הבריאים המובילים העשירים בנוגדי חמצון.
1. שוקולד מריר
למזלם של אוהבי השוקולד, שוקולד מריר מזין. הוא מכיל יותר קקאו משוקולד רגיל, וכן יותר מינרלים ונוגדי חמצון.
על בסיס ניתוח FRAP, שוקולד מריר מכיל עד 15 מילימול של נוגדי חמצון לכל 100 גרם. זה אפילו יותר מאשר אוכמניות ופטל, המכילים עד 9.2 ו-2.3 מילימול של נוגדי חמצון באותה מנת הגשה, בהתאמה.
יתר על כן, נוגדי החמצון בקקאו ובשוקולד מריר נקשרו ליתרונות בריאותיים מרשימים כגון פחות דלקות וגורמי סיכון מופחתים למחלות לב.
לדוגמה, סקירה של 10 מחקרים בחנה את הקשר בין צריכת קקאו ללחץ דם הן אצל אנשים בריאים והן אצל אלה עם לחץ דם גבוה.
צריכת מוצרים עשירים בקקאו כמו שוקולד מריר הפחיתה את לחץ הדם הסיסטולי (הערך העליון) בממוצע של 4.5 מ״מ כספית ואת לחץ הדם הדיאסטולי (הערך התחתון) בממוצע של 2.5 מ״מ כספית.
מחקר אחר מצא ששוקולד מריר עשוי להפחית את הסיכון למחלות לב על ידי העלאת רמות נוגדי החמצון בדם, העלאת רמות הכולסטרול ה״טוב" HDL, ומניעת חמצון הכולסטרול ה״רע" LDL.
כולסטרול LDL מחומצן מזיק מכיוון שהוא מקדם דלקת בכלי הדם, מה שעלול להוביל לסיכון מוגבר למחלות לב.
סיכום: שוקולד מריר טעים, מזין, ואחד המקורות הטובים ביותר לנוגדי חמצון. באופן כללי, ככל שתכולת הקקאו גבוהה יותר, כך השוקולד מכיל יותר נוגדי חמצון.
2. פקאן
פקאן הוא סוג של אגוז שמקורו במקסיקו ובדרום אמריקה. הוא מקור טוב לשומנים בריאים ומינרלים, וכן מכיל כמות גבוהה של נוגדי חמצון.
על בסיס ניתוח FRAP, פקאן מכיל עד 10.6 מילימול של נוגדי חמצון לכל 100 גרם.
בנוסף, פקאן יכול לעזור להעלות את רמות נוגדי החמצון בדם.
לדוגמה, מחקר מצא שאנשים שצרכו 20% מהקלוריות היומיות שלהם מפוקאן חוו עלייה משמעותית ברמות נוגדי החמצון בדם.
במחקר אחר, אנשים שצרכו פקאן חוו ירידה של 26-33% ברמות LDL מחומצן בדם תוך שעתיים עד שמונה שעות. רמות גבוהות של כולסטרול LDL מחומצן בדם הן גורם סיכון למחלות לב.
למרות שפקאן הוא מקור מצוין לשומנים בריאים, הוא גם עשיר בקלוריות. לכן חשוב לאכול פקאן במתינות כדי להימנע מצריכת יתר של קלוריות.
סיכום: פקאן הם אגוזים פופולריים עשירים במינרלים, שומנים בריאים ונוגדי חמצון. הם עשויים גם לעזור להעלות את רמות נוגדי החמצון בדם ולהוריד כולסטרול רע.
3. אוכמניות
למרות שהן דלות בקלוריות, אוכמניות עשירות בחומרים מזינים ונוגדי חמצון.
על פי ניתוח FRAP, אוכמניות מכילות עד 9.2 מילימול של נוגדי חמצון לכל 100 גרם.
מספר מחקרים אף מצביעים על כך שאוכמניות מכילות את הכמות הגבוהה ביותר של נוגדי חמצון מבין כל הפירות והירקות הנפוצים.
בנוסף, מחקרים במבחנה ובבעלי חיים הראו שנוגדי החמצון באוכמניות עשויים לעכב את הירידה בתפקוד המוח שנוטה לקרות עם הגיל.
חוקרים הציעו שנוגדי החמצון באוכמניות עשויים להיות אחראים להשפעה זו. הם נחשבים כפועלים על ידי נטרול רדיקלים חופשיים מזיקים, הפחתת דלקות ושינוי ביטוי של גנים מסוימים.
בנוסף, נוגדי החמצון באוכמניות, במיוחד סוג הנקרא אנתוציאנינים, הוכחו כמפחיתים גורמי סיכון למחלות לב, מורידים את רמות הכולסטרול LDL ולחץ הדם.
סיכום: אוכמניות הן בין המקורות הטובים ביותר לנוגדי חמצון בתזונה. הן עשירות באנתוציאנינים ובנוגדי חמצון אחרים שעשויים לעזור להפחית את הסיכון למחלות לב ולעכב את הירידה בתפקוד המוח המתרחשת עם הגיל.
4. תותים
תותים הם בין הפירות הפופולריים ביותר על פני כדור הארץ. הם מתוקים, רב-גוניים, ומקור עשיר לוויטמין C ונוגדי חמצון.
על בסיס ניתוח FRAP, תותים מספקים עד 5.4 מילימול של נוגדי חמצון לכל 100 גרם.
יתר על כן, תותים מכילים סוג של נוגד חמצון הנקרא אנתוציאנינים, המעניק להם את צבעם האדום. תותים בעלי תכולת אנתוציאנינים גבוהה יותר נוטים להיות אדומים בהירים יותר.
מחקרים הראו שאנתוציאנינים עשויים לעזור להפחית את הסיכון למחלות לב על ידי הפחתת רמות הכולסטרול ה״רע" LDL והעלאת הכולסטרול ה״טוב" HDL.
סקירה של 10 מחקרים מצאה שנטילת תוסף אנתוציאנינים הפחיתה באופן משמעותי את כולסטרול ה-LDL בקרב אנשים שסבלו ממחלות לב או מרמות LDL גבוהות.
סיכום: כמו פירות יער אחרים, תותים עשירים בנוגדי חמצון הנקראים אנתוציאנינים, שעשויים לעזור להפחית את הסיכון למחלות לב.
קריאה מומלצת: 14 הירקות הבריאים ביותר בעולם לתזונה אופטימלית
5. ארטישוק
ארטישוק הוא ירק טעים ומזין שאינו נפוץ במיוחד בתזונה הצפון אמריקאית.
אבל יש לו היסטוריה ארוכה – אנשים בעת העתיקה השתמשו בעליו כתרופה לטיפול במצבי כבד כמו צהבת.
ארטישוק הוא גם מקור מצוין לסיבים תזונתיים, מינרלים ונוגדי חמצון.
על בסיס ניתוח FRAP, ארטישוק מכיל עד 4.7 מילימול של נוגדי חמצון לכל 100 גרם.
ארטישוק עשיר במיוחד בנוגד חמצון המכונה חומצה כלורוגנית. מחקרים מצביעים על כך שהיתרונות נוגדי החמצון והאנטי-דלקתיים של חומצה כלורוגנית עשויים להפחית את הסיכון לסוגי סרטן מסוימים, סוכרת מסוג 2 ומחלות לב.
תכולת נוגדי החמצון בארטישוק יכולה להשתנות, בהתאם לאופן הכנתו.
בישול ארטישוק עשוי להעלות את תכולת נוגדי החמצון שלו פי שמונה, ואידוי שלו עשוי להעלות אותה פי 15. מצד שני, טיגון ארטישוק עשוי להפחית את תכולת נוגדי החמצון שלו.
סיכום: ארטישוק הם ירקות עם כמה מהרמות הגבוהות ביותר של נוגדי חמצון, כולל חומצה כלורוגנית. תכולת נוגדי החמצון שלהם יכולה להשתנות בהתאם לאופן הכנתם.
6. גוג’י ברי
גוג’י ברי הם פירות יבשים של שני צמחים קרובים, Lycium barbarum ו-Lycium chinense.
הם היו חלק מהרפואה הסינית המסורתית במשך יותר מ-2,000 שנה.
גוג’י ברי משווקים לעתים קרובות כ״מזון על" מכיוון שהם עשירים בוויטמינים, מינרלים ונוגדי חמצון.
על בסיס ניתוח FRAP, גוג’י ברי מכילים 4.3 מילימול של נוגדי חמצון לכל 100 גרם.
בנוסף, גוג’י ברי מכילים נוגדי חמצון ייחודיים המכונים Lycium barbarum polysaccharides. אלה נקשרו לסיכון מופחת למחלות לב וסרטן ועשויים לעזור להילחם בהזדקנות העור.
יתר על כן, גוג’י ברי עשויים להיות יעילים מאוד גם בהעלאת רמות נוגדי החמצון בדם.
במחקר אחד, קשישים בריאים צרכו משקה גוג’י ברי על בסיס חלב מדי יום במשך 90 יום. בסוף המחקר, רמות נוגדי החמצון בדם שלהם עלו ב-57%.
למרות שגוג’י ברי מזינים, הם יכולים להיות יקרים לאכילה קבועה.
יתר על כן, ישנם רק קומץ מחקרים על השפעות גוג’י ברי בבני אדם. למרות שאלה תומכים ביתרונות הבריאותיים שלהם, יש צורך במחקר נוסף מבוסס אדם.
סיכום: גוג’י ברי הם מקור עשיר לנוגדי חמצון, כולל סוג ייחודי המכונה Lycium barbarum polysaccharides. אלה נקשרו לסיכון מופחת למחלות לב וסרטן ועשויים לעזור להילחם בהזדקנות העור.
קריאה מומלצת: 21 הירקות הטובים ביותר דלי הפחמימות לתזונה בריאה
7. פטל
פטל הוא פרי יער רך וחמצמץ המשמש לעתים קרובות בקינוחים. הוא מקור מצוין לסיבים תזונתיים, ויטמין C, מנגן ונוגדי חמצון.
על בסיס ניתוח FRAP, פטל מכיל עד 4 מילימול של נוגדי חמצון לכל 100 גרם.
מספר מחקרים קישרו את נוגדי החמצון ורכיבים אחרים בפטל לסיכונים נמוכים יותר לסרטן ומחלות לב.
מחקר אחד במבחנה מצא שנוגדי החמצון ורכיבים אחרים בפטל הרגו 90% מתאי סרטן הקיבה, המעי הגס והשד בדגימה.
סקירה של חמישה מחקרים הגיעה למסקנה שתכונות נוגדות הדלקת ונוגדות החמצון של פטל שחור עשויות להאט ולדכא את השפעותיהם של מגוון סוגי סרטן.
יתר על כן, נוגדי החמצון בפטל, במיוחד אנתוציאנינים, עשויים להפחית דלקות ועקה חמצונית. זה עשוי להפחית את הסיכון למחלות לב.
עם זאת, רוב העדויות ליתרונות הבריאותיים של פטל הן ממחקרים במבחנה. יש צורך במחקר נוסף בבני אדם לפני שניתן יהיה להמליץ.
סיכום: פטל מזין, טעים ועשיר בנוגדי חמצון. כמו אוכמניות, הוא עשיר באנתוציאנינים ובעל השפעות אנטי-דלקתיות על הגוף.
8. קייל
קייל הוא ירק ממשפחת המצליבים וחבר בקבוצת הירקות המעובדים מהמין Brassica oleracea. חברים נוספים כוללים ברוקולי וכרובית.
קייל הוא אחד הירקות המזינים ביותר על פני כדור הארץ והוא עשיר בוויטמינים A, K ו-C. הוא גם עשיר בנוגדי חמצון, ומספק עד 2.7 מילימול לכל 100 גרם.
עם זאת, זנים אדומים של קייל כמו קייל רדבור וקייל רוסי אדום עשויים להכיל כמעט פי שניים – עד 4.1 מילימול של נוגדי חמצון לכל 100 גרם.
זאת מכיוון שזנים אדומים של קייל מכילים יותר נוגדי חמצון מסוג אנתוציאנינים, וכן מספר נוגדי חמצון אחרים המעניקים להם את צבעם העז.
קייל הוא גם מקור צמחי מצוין לסידן, מינרל חשוב המסייע בשמירה על בריאות העצמות וממלא תפקיד בתפקודים תאיים אחרים.
סיכום: קייל הוא אחד הירקות המזינים ביותר על פני כדור הארץ, בין היתר מכיוון שהוא עשיר בנוגדי חמצון. למרות שקייל רגיל עשיר בנוגדי חמצון, זנים אדומים עשויים להכיל כמעט פי שניים.
קריאה מומלצת: 7 יתרונות בריאותיים מרשימים של אספרגוס
9. כרוב אדום
לכרוב אדום יש פרופיל תזונתי מרשים. הוא ידוע גם ככרוב סגול, עשיר בוויטמינים C, K ו-A, ובעל תכולת נוגדי חמצון גבוהה.
על פי ניתוח FRAP, כרוב אדום מספק עד 2.2 מילימול של נוגדי חמצון לכל 100 גרם.
זה יותר מפי ארבעה מכמות נוגדי החמצון בכרוב מבושל רגיל.
זאת מכיוון שכרוב אדום מכיל אנתוציאנינים, קבוצת נוגדי חמצון המעניקה לכרוב האדום את צבעו. אנתוציאנינים נמצאים גם בתותים ופטל.
אנתוציאנינים אלה נקשרו למספר יתרונות בריאותיים. הם עשויים להפחית דלקות, להגן מפני מחלות לב ולהפחית את הסיכון לסוגי סרטן מסוימים.
יתר על כן, כרוב אדום הוא מקור עשיר לוויטמין C, הפועל כנוגד חמצון בגוף. ויטמין C עשוי לעזור לחזק את המערכת החיסונית ולשמור על עור מוצק.
מעניין לציין, שגם אופן הכנת הכרוב האדום יכול להשפיע על רמות נוגדי החמצון שלו.
בישול וטיגון כרוב אדום עשויים להגביר את פרופיל נוגדי החמצון שלו, בעוד שאידוי כרוב אדום עשוי להפחית את תכולת נוגדי החמצון שלו בכמעט 35%.
סיכום: כרוב אדום הוא דרך טעימה להגביר את צריכת נוגדי החמצון שלך. צבעו האדום נובע מתכולתו הגבוהה של אנתוציאנינים, קבוצת נוגדי חמצון שנקשרו לכמה יתרונות בריאותיים מרשימים.
10. שעועית
שעועית היא קבוצה מגוונת של קטניות שהן זולות ובריאות. הן גם עשירות במיוחד בסיבים, שיכולים לעזור לשמור על תנועות מעיים סדירות.
שעועית היא גם אחד המקורות הצמחיים הטובים ביותר לנוגדי חמצון. ניתוח FRAP מצא ששעועית רחבה ירוקה מכילה עד 2 מילימול של נוגדי חמצון לכל 100 גרם.
בנוסף, סוגי שעועית מסוימים כמו שעועית פינטו מכילים נוגד חמצון מסוים הנקרא קאמפפרול. נוגד חמצון זה נקשר ליתרונות בריאותיים מרשימים, כגון הפחתת דלקת כרונית ודיכוי צמיחת סרטן.
לדוגמה, מספר מחקרים בבעלי חיים מצאו שקאמפפרול עשוי לדכא את צמיחת סרטן השד, שלפוחית השתן, הכליות והריאות.
עם זאת, מכיוון שרוב המחקר התומך ביתרונות של קאמפפרול נעשה בבעלי חיים או במבחנות, יש צורך במחקר נוסף מבוסס אדם.
סיכום: שעועית היא דרך זולה להגביר את צריכת נוגדי החמצון שלך. היא מכילה גם את נוגד החמצון קאמפפרול, שנקשר ליתרונות אנטי-סרטניים במחקרים בבעלי חיים ובמבחנות.
11. סלק
סלק, הידוע גם כשורש סלק, הוא שורש של ירק הידוע מדעית כ-Beta vulgaris. יש לו טעם עדין והוא מקור מצוין לסיבים, אשלגן, ברזל, חומצה פולית ונוגדי חמצון.
על בסיס ניתוח FRAP, סלק מכיל עד 1.7 מילימול של נוגדי חמצון לכל 100 גרם.
הוא עשיר במיוחד בקבוצת נוגדי חמצון הנקראים בטאלאינים. אלה מעניקים לסלק את צבעו האדמדם ונקשרו ליתרונות בריאותיים.
לדוגמה, מספר מחקרים במבחנה קישרו בטאלאינים לסיכון נמוך יותר לסרטן המעי הגס ודרכי העיכול.
בנוסף, סלק מכיל תרכובות אחרות שעשויות לעזור לדכא דלקות. לדוגמה, מחקר מצא שנטילת קפסולות בטאלאין המיוצרות מתמצית סלק הקלה באופן משמעותי על כאבי דלקת מפרקים ניוונית ודלקות.
סיכום: סלק הוא מקור מצוין לסיבים, אשלגן, ברזל, חומצה פולית ונוגדי חמצון. הוא מכיל קבוצת נוגדי חמצון הנקראים בטאלאינים שנקשרו ליתרונות בריאותיים מרשימים.
12. תרד
תרד הוא אחד הירקות העשירים ביותר מבחינה תזונתית. הוא עמוס בוויטמינים, מינרלים ונוגדי חמצון, והוא דל קלוריות באופן מדהים.
על בסיס ניתוח FRAP, תרד מספק עד 0.9 מילימול של נוגדי חמצון לכל 100 גרם.
תרד הוא גם מקור מצוין ללוטאין וזאקסנטין, שני נוגדי חמצון שעשויים לעזור להגן על העיניים שלך מפני קרינת UV מזיקה ואורכי גל מזיקים אחרים.
נוגדי חמצון אלה עוזרים להילחם בנזק לעיניים שרדיקלים חופשיים עלולים לגרום עם הזמן.
סיכום: תרד עשיר בחומרים מזינים, עשיר בנוגדי חמצון ודל קלוריות. הוא גם אחד המקורות הטובים ביותר ללוטאין וזאקסנטין, המגנים על העיניים מפני רדיקלים חופשיים.
סיכום
נוגדי חמצון הם תרכובות שהגוף שלך מייצר באופן טבעי. אתה יכול גם לקבל אותם ממזון.
הם מגנים על גופך מפני מולקולות שעלולות להיות מזיקות המכונות רדיקלים חופשיים, שיכולות להצטבר ולקדם עקה חמצונית. למרבה הצער, עקה חמצונית מעלה את הסיכון למחלות לב, סרטן, סוכרת מסוג 2 ומחלות כרוניות רבות אחרות.
למרבה המזל, אכילת תזונה עשירה בנוגדי חמצון יכולה לעזור לנטרל רדיקלים חופשיים ולהפחית את הסיכון למחלות כרוניות אלו.
על ידי אכילת מגוון רחב של המזונות במאמר זה, תוכל להגביר את רמות נוגדי החמצון בדם שלך וליהנות מיתרונותיהם הבריאותיים הרבים.
