אולי אתה תוהה אם אפשר לרדת במשקל בלי לוותר על חטיפים.
אם תבחר באפשרויות בריאות של מזון מלא עם הרבה חלבון וחומרים מזינים, חטיפים יכולים להיות חלק בלתי נפרד מירידה במשקל. חלקם אף יכולים לעזור לך להישאר שבע/ה לאורך כל היום ולהגביל את החשקים שלך למזונות לא בריאים.
הנה 29 חטיפים בריאים וידידותיים לירידה במשקל שתוכל/י להוסיף לתזונה שלך.
לרדת במשקל
לעלות מסת שריר
לאכול בריא
לחקור מטבחים חדשים1. אגוזים מעורבים
אגוזים הם חטיף מזין אידיאלי.
הם קשורים לסיכון מופחת למחלות לב ועשויים לעזור במניעת סוגי סרטן מסוימים, דיכאון ומחלות אחרות.
למרות שהם יחסית עשירים בשומן, הם משביעים מאוד. מספר מחקרים מצביעים על כך שאכילת אגוזים במתינות יכולה לעזור לך לרדת במשקל.
אגוזים מספקים איזון מושלם של שומן בריא, חלבון וסיבים תזונתיים. הם מכילים בממוצע 180 קלוריות במנה של 28 גרם.
מכיוון שהם אינם דורשים קירור, הם מושלמים לנשיאה בדרכים.
2. פלפל אדום עם גוואקמולי
פלפלים אדומים בריאים במיוחד.
למרות שכל הפלפלים מזינים, זנים אדומים עשירים במיוחד בנוגדי חמצון כמו בטא-קרוטן, קפסנטין וקוורצטין.
הם גם עשירים בוויטמין C. פלפל אדום גדול אחד מכיל למעלה מ-300% מהצריכה היומית המומלצת (DV) של חומר מזין זה.
שילוב של פלפל אדום גדול אחד עם 85 גרם גוואקמולי מוסיף שומן בריא וסיבים תזונתיים תוך שמירה על ספירת קלוריות של חטיף זה מתחת ל-200.
3. יוגורט יווני ופירות יער מעורבים
יוגורט יווני רגיל ופירות יער מהווים חטיף טעים ועשיר בחומרים מזינים.
בנוסף להיותו מקור מצוין לסידן ואשלגן, יוגורט יווני עשיר גם בחלבון.
פירות יער הם אחד המקורות הטובים ביותר לנוגדי חמצון. אכל/י תערובת של פירות יער בצבעים שונים כדי לקבל מגוון של תרכובות עוצמתיות אלו.
שילוב של 100 גרם יוגורט יווני רגיל מלא שומן עם 1/2 כוס (50 גרם) פירות יער מעורבים מספק כ-10 גרם חלבון ופחות מ-150 קלוריות.
4. פרוסות תפוח עם חמאת בוטנים
תפוחים וחמאת בוטנים משתלבים נהדר יחד.
תפוחים עשירים בסיבים תזונתיים ובנוגדי חמצון פוליפנולים המשפרים את בריאות המעי ומפחיתים את הסיכון למחלות לב.
לחמאת בוטנים עשויים להיות יתרונות נוספים לבריאות הלב. הוכח שהיא מעלה את הכולסטרול HDL (הטוב) ומפחיתה את הכולסטרול LDL (הרע) וטריגליצרידים.
עם זאת, חמאת בוטנים עשירה למדי בקלוריות. למרות שהיא בדרך כלל לא קשורה לעלייה במשקל, עדיף לצרוך אותה במתינות.
תפוח בינוני עם כף אחת (15 גרם) של חמאת בוטנים טבעית מספק איזון נחמד של טעם מתוק עם מרקמים פריכים וקרמיים בפחות מ-200 קלוריות.
5. קוטג’ עם זרעי פשתן וקינמון
קוטג’, זרעי פשתן וקינמון לכל אחד מהם יתרונות בריאותיים מרשימים. יחד, הם בריאים להפליא.
קוטג’ עשיר בחלבון ומשביע מאוד, וזנים מלאי שומן מתהדרים בחומצה לינולאית מצומדת (CLA), חומצת שומן הקשורה ליתרונות בריאותיים.
זרעי פשתן מועילים לירידה במשקל ובקרת רמת הסוכר בדם. הם עשויים גם להפחית את הסיכון לסרטן השד.
קינמון עוזר להוריד את רמת הסוכר בדם ועשוי לשפר את בריאות המעי.
הנה מתכון קל המספק כ-15 גרם חלבון עם פחות מ-150 קלוריות:
פודינג זרעי פשתן קינמון
למתכון זה, ערבב/י את המרכיבים הבאים בקערה קטנה:
- 1/2 כוס (80 גרם) קוטג'
- כף אחת (15 גרם) זרעי פשתן טחונים
- 1/2 כפית (5 גרם) קינמון
- קורטוב של סטיביה או ממתיק אחר, אם תרצה/י
6. מקלות סלרי עם גבינת שמנת
מקלות סלרי עם גבינת שמנת הם חטיף קלאסי דל פחמימות ומשביע.
סלרי מכיל לוטאולין, נוגד חמצון המפחית דלקות ועשוי לעזור במניעת סרטן.
חמישה מקלות סלרי קטנים עם 60 גרם גבינת שמנת מכילים פחות מ-200 קלוריות.
7. צ’יפס קייל
קייל בריא להפליא, שכן הוא עשיר בסיבים תזונתיים ובנוגדי חמצון כמו קוורצטין וקמפפרול.
תרכובות אלו מורידות את לחץ הדם ועשויות להפחית את הסיכון לסרטן המעי הגס.
מנה של כוס אחת (67 גרם) של קייל טרי מספקת יותר מ-100% מהצריכה היומית המומלצת (DV) של ויטמינים A, C ו-K.
מתכון קל זה לצ’יפס קייל מספק כ-150 קלוריות:
צ’יפס קייל
מרכיבים:
- כוס אחת (67 גרם) עלי קייל בגודל ביס
- כף אחת (15 מ״ל) שמן זית
- 1/4 כפית (1.5 גרם) מלח
הוראות: ערבב/י את כל המרכיבים בקערה. הנח/י את חתיכות הקייל על תבנית אפייה מרופדת בנייר אפייה ואפה/י ב-175°C למשך 10-15 דקות. שים/י לב היטב, הם יכולים להישרף בקלות.
קריאה מומלצת: 21 רעיונות החטיפים הטובים ביותר לשליטה ברמת הסוכר בדם ידידותית לסוכרת
8. שוקולד מריר ושקדים
שוקולד מריר ושקדים מהווים חטיף עשיר, משביע ונייד.
שוקולד מריר עשיר בפלבנולים שעשויים להוריד את לחץ הדם ולהפחית את הסיכון למחלות לב, בתנאי שהשוקולד מכיל לפחות 70% מוצקי קקאו.
שקדים עשירים בשומן חד בלתי רווי בריא ללב ובעלי השפעות מועילות על בקרת רמת הסוכר בדם. מחקרים מראים גם שהם יכולים להפחית את התיאבון ולעזור לך לרדת במשקל.
גם שוקולד מריר וגם שקדים עשירים במגנזיום. 30 גרם מכל אחד מספקים כ-300 קלוריות בסך הכל, תלוי בתכולת הקקאו.
9. פרוסות מלפפון עם חומוס
מלפפון וחומוס משתלבים היטב יחד.
מלפפונים מכילים קוקורביטצין E, תרכובת שעשויה להיות בעלת השפעות אנטי-סרטניות.
חומוס עשוי מגרגרי חומוס, שמן זית ושום, המפחיתים דלקות ועשויים לשפר את בריאות הלב.
כוס אחת (52 גרם) של מלפפונים פרוסים טבולים ב-100 גרם חומוס מכילה כ-180 קלוריות.
10. פרי אחד
חטיפים בריאים לא צריכים להיות מסובכים. פרי אחד בלבד יכול להיות משביע להפליא.
פירות ניידים וקלים לאכילה כוללים בננות, תפוחים, אגסים, ענבים, אשכוליות ותפוזים.
11. עגבניות שרי עם מוצרלה
עגבניות וגבינת מוצרלה הם שילוב טעמים משמיים – והם גם בריאים.
עגבניות עשירות בוויטמין C, אשלגן וליקופן, נוגד חמצון שעשוי להפחית את הסיכון לסרטן ולמחלות לב.
מוצרלה עשירה בחלבון, סידן וויטמין B12. היא עשויה גם להפחית את הסיכון למחלות לב על ידי העלאת רמות הכולסטרול HDL (הטוב) שלך.
כוס אחת (149 גרם) של עגבניות שרי בשילוב עם 60 גרם גבינת מוצרלה מכילה פחות מ-200 קלוריות.
12. פודינג צ’יה
זרעי צ’יה עשירים בסיבים תזונתיים וניתן לשלב אותם בכל סוגי הדיאטות, כולל דיאטות טבעוניות וקטוגניות.
הם גם עשירים בנוגדי חמצון המסייעים בהפחתת דלקות ובשיפור בריאות הלב.
למרות שאין להם הרבה טעם, זרעי צ’יה מקבלים מרקם מעניין דמוי ג’לי כשהם מושרים בנוזל. חטיף זה מכיל פחות מ-200 קלוריות:
פודינג זרעי צ’יה
מרכיבים:
- כף אחת (15 גרם) זרעי צ’יה
- 1/3 כוס (80 מ״ל) מים
- כף אחת (15 גרם) אבקת קקאו
- כף אחת (15 גרם) חמאת בוטנים
- קורטוב של סטיביה או ממתיקים אחרים, אם תרצה/י
הוראות: שלב/י את זרעי הצ’יה והמים בקערה קטנה. כסה/י והכנס/י למקרר למשך 30 דקות לפחות. ערבב/י פנימה אבקת קקאו, חמאת בוטנים וממתיק.
קריאה מומלצת: 32 רעיונות לחטיפים בריאים ודלי קלוריות לירידה במשקל
13. ביצים קשות
ביצים הן אחד המזונות הבריאים והידידותיים ביותר לירידה במשקל שתוכל/י לאכול.
הן עשירות בחלבון, כמו גם בוויטמינים K2 ו-B12.
ביצים משביעות להפליא ועשויות להפחית את כמות הקלוריות שאתה אוכל/ת למשך שעות רבות, מה שאמור לעזור לך לרדת במשקל.
למרות שתכולת הכולסטרול הגבוהה שלהן העניקה להן מוניטין רע במשך שנים, מחקרים עדכניים יותר מצביעים על כך שצריכת ביצים מתונה אינה משפיעה על הסיכון שלך למחלות לב.
שתי ביצים קשות גדולות מכילות כ-140 קלוריות ו-13 גרם חלבון.
14. גזר גמדי עם רוטב גבינה כחולה
גזר הוא בין המקורות הטובים ביותר לקרוטנואידים, כולל בטא-קרוטן, שגופך יכול להמיר לוויטמין A.
הקרוטנואידים בגזר עשויים להפחית את הסיכון שלך לסרטן, מחלות לב וקטרקט.
מומלץ לשלב גזר עם רוטב סלט קרמי או מטבל מכיוון ששומן מגביר את ספיגת הקרוטנואידים.
מנה של 100 גרם גזר גמדי עם 2 כפות (30 גרם) רוטב גבינה כחולה מספקת כ-200 קלוריות.
15. חתיכת גבינה
גבינה היא מזון טעים ומשביע מספיק כדי להיות חטיף בפני עצמו.
למרות שגבינה עשירה בשומן רווי, תפקידה במחלות לב אינו ברור. כמה מחקרים מצביעים על כך ששומן רווי אינו מעלה את הסיכון שלך למחלות לב.
בנוסף, מחקרים מראים שעד שתי מנות גבינה ביום אינן מעלות את רמות הכולסטרול LDL (הרע), גם אצל אנשים עם רמות גבוהות.
מנה של 60 גרם גבינה מספקת כ-14 גרם חלבון ו-200 קלוריות.
16. בשר בקר מיובש בריא או מקלות בקר
בשר בקר מיובש או מקלות בקר מהווים חטיפים עשירים בחלבון וניידים. עם זאת, חשוב לבחור את הסוג הנכון.
חלק מהבשרים המיובשים עמוסים בסוכר וחומרים משמרים. מקלות בקר בדרך כלל אינם מכילים סוכר, אך רבים מהם עשויים מבשר באיכות נמוכה ומכילים מרכיבים מפוקפקים אחרים.
חפש/י בשר בקר מיובש ומקלות בקר העשויים מבשר בקר שניזון מעשב, עם כמה שפחות מרכיבים נוספים. בשר בקר שניזון מעשב מכיל יותר חומצות שומן אומגה 3 בריאות מאשר בשר בקר שניזון מגרעינים.
רוב הבשרים המיובשים והמקלות מכילים כ-7 גרם חלבון לכל 28 גרם.
17. שייק חלבון מי גבינה
שייק חלבון מי גבינה הוא חטיף טוב כשאתה צריך משהו משמעותי עד הארוחה הבאה שלך.
מחקרים מראים שחלבון מי גבינה יכול לעזור לך לבנות שרירים, לאבד שומן ולשפר את הרכב הגוף.
ישנם תוספי חלבון מי גבינה מצוינים רבים זמינים באינטרנט. חפש/י סוגים ללא סוכר נוסף.
הנה מתכון לשייק המכיל כ-150-200 קלוריות ו-20-25 גרם חלבון, תלוי בסוג אבקת החלבון המשמשת.
שייק חלבון מי גבינה
מרכיבים:
- 225 מ״ל חלב שקדים לא ממותק
- כף אחת (30 גרם) אבקת מי גבינה
- קורטוב של סטיביה או ממתיקים בריאים אחרים, אם תרצה/י
- 1/2 כוס (140 גרם) קרח כתוש
הוראות: שלב/י את כל המרכיבים בבלנדר וערבב/י עד לקבלת תערובת חלקה.
קריאה מומלצת: 28 חטיפים בריאים שילדיך יאהבו
18. סלמון או סרדינים משומרים
דגים משומרים הם חטיף פנטסטי ובריא שאינו דורש קירור.
סלמון וסרדינים עשירים במיוחד בחומצות שומן אומגה 3 המפחיתות את הסיכון למחלות לב ולבעיות בריאותיות אחרות.
דגים הם גם מקור מצוין לחלבון ידידותי לירידה במשקל, אשלגן וויטמין B12. סוגים רבים של דגים עשירים גם במגנזיום.
מנה של 100 גרם סלמון או סרדינים מכילה 17-23 גרם חלבון ו-130-180 קלוריות.
19. אדממה
אדממה היא מנה של פולי סויה ירוקים מאודים.
זהו חטיף נהדר לצמחונים או לכל מי שנהנה מהטעם והמרקם הייחודיים שלו.
אדממה עשירה בנוגד החמצון קמפפרול, שהוכח כגורם לירידה במשקל ולהורדת רמת הסוכר בדם במחקרים בבעלי חיים.
היא גם עשירה בחומצה פולית ובמספר מינרלים, כולל ברזל, מגנזיום ומנגן.
כוס אחת (155 גרם) של אדממה מכילה כ-17 גרם חלבון ו-180 קלוריות.
20. לבבות ארטישוק כבושים
לבבות ארטישוק כבושים טעימים ועשירים בחומרים מזינים.
הם מקור טוב לסיבים תזונתיים, ויטמין K1 וחומצה פולית.
מחקרים מצביעים על כך שארטישוקים עוזרים להגן על התאים המצפים את העורקים שלך ומכילים סיבים פרה-ביוטיים המזינים את החיידקים המועילים במעי שלך.
מנה של 100 גרם לבבות ארטישוק כבושים בשמן זית מכילה כ-190 קלוריות.
21. פרוסות אגס עם גבינת ריקוטה
פרוסות אגס וגבינת ריקוטה מהוות חטיף משביע עם טעם מתוק ומרקם קרמי.
אגסים, במיוחד הקליפות, מכילים נוגדי חמצון פוליפנולים בעלי תכונות אנטי-דלקתיות חזקות.
גבינת ריקוטה עשירה בחלבון וסידן. במחקר שנמשך 12 שבועות, מבוגרים שצרכו 210 גרם גבינת ריקוטה מדי יום חוו שיפור במסת השריר ובכוח.
מנה של 100 גרם גבינת ריקוטה עם אגס קטן אחד קצוץ מספקת כ-12 גרם חלבון ו-250 קלוריות.
22. קוקוס מיובש לא ממותק
קוקוס מיובש טעים, משביע ונייד.
הוא עשיר בשומן, כולל שומנים בעלי שרשרת בינונית שעשויים להגביר את חילוף החומרים, לקדם ירידה במשקל ולשפר את תפקוד המוח אצל אנשים עם פגיעה בזיכרון.
וודא/י שאתה קונה את הסוג הלא ממותק, מכיוון שאפשרויות ארוזות רבות מכילות סוכר. קוקוס מיובש לא ממותק מכיל כ-185 קלוריות ב-28 גרם.
23. רול אפ הודו
רול אפ הודו טעימים ומזינים.
הודו מכיל חלבון איכותי, המסייע לך להרגיש שבע/ה, שומר על מסת שריר ושורף יותר קלוריות במהלך העיכול מאשר שומן או פחמימות.
המתכון שלהלן מתהדר בכ-20 גרם חלבון ו-180 קלוריות:
רול אפ הודו
מרכיבים:
- 4 פרוסות חזה הודו
- 4 כפיות (20 גרם) גבינת שמנת
- 4 מלפפונים חמוצים או רצועות מלפפון
הוראות: הנח/י את פרוסות חזה ההודו על צלחת גדולה. מרח/י כפית אחת (5 גרם) גבינת שמנת על כל פרוסה. הנח/י מלפפון חמוץ או רצועת מלפפון על כל פרוסת הודו וגלגל/י.
24. זיתים
זיתים הם אחד ממרכיבי המזון המזינים העיקריים של הדיאטה הים תיכונית.
הם עשירים מאוד בשומנים חד בלתי רוויים בריאים ללב ומספקים נוגדי חמצון חזקים כמו אולאורופאין.
התרכובות הצמחיות בזיתים עשויות להפחית דלקות, עמידות לאינסולין וסיכון לסרטן.
בהתאם לגודלם, 25 זיתים ירוקים או שחורים מכילים 100-175 קלוריות.
25. אבוקדו חריף
אבוקדו הוא בין המזונות המזינים והמשביעים ביותר על פני כדור הארץ.
מחקרים מראים שהם יכולים לעזור להוריד את הכולסטרול LDL (הרע), לשפר תסמינים של דלקת פרקים ולהגן על עורך מפני נזקי שמש.
יתר על כן, אבוקדו עשיר בסיבים תזונתיים, אשלגן, מגנזיום ושומן חד בלתי רווי.
פזר/י על חצי אבוקדו בינוני מלח וקורטוב של פלפל קאיין לחטיף מלוח ומשביע עם כ-130 קלוריות.
26. גבינת ריקוטה עם אבקת קקאו
גבינת ריקוטה מגוונת באותה מידה שהיא בריאה.
ניתן לשלב אותה עם ירקות ופירות או לאפות אותה בתבשיל או עוגת גבינה. היא גם עובדת נהדר בפני עצמה, עם נגיעה קלה של טעם נוסף.
הנה מתכון מהיר לחטיף משביע עם 14 גרם חלבון וכ-200 קלוריות:
גבינת ריקוטה עם קקאו
מרכיבים:
- 1/2 כוס (125 גרם) גבינת ריקוטה מלאה שומן.
- כפית אחת (5 גרם) אבקת קקאו לא ממותקת.
- קורטוב של סטיביה או ממתיקים אחרים, אם תרצה/י.
הוראות: הנח/י את גבינת הריקוטה בקערה קטנה. פזר/י מעל אבקת קקאו וסטיביה.
27. עגבניות מיובשות בשמש
עגבניות מיובשות בשמש מכילות יותר ליקופן מעגבניות רגילות.
יתר על כן, הן בדרך כלל ארוזות בשמן זית, המסייע לגופך לספוג יותר מהליקופן שלהן.
מנה של 100 גרם עגבניות מיובשות בשמן מספקת 170% מהצריכה היומית המומלצת (DV) של ויטמין C וקצת יותר מ-200 קלוריות.
28. פרוסות מלון עטופות בפרושוטו
מלון הוא פרי מזין וטעים.
הוא מתהדר בנוגדי חמצון חזקים הנלחמים בדלקות, שומרים על בריאות העיניים שלך ומפחיתים את הסיכון למחלות.
מלון עשיר מאוד בוויטמינים A ו-C, והוא גם מקור טוב לאשלגן.
שילוב מלון עם פרושוטו (נקניק חזיר מיובש) יוצר חטיף מאוזן, מתוק-מלוח בפחות מ-200 קלוריות.
נסה/י לחתוך 100 גרם מלון לפלחים. עטוף/י כל פלח בפרוסת פרושוטו אחת.
קריאה מומלצת: 21 חטיפי קטו טעימים ובריאים לדיאטות דלות פחמימות
29. שאריות מאתמול בלילה
אם יש לך שאריות מארוחת צהריים או ערב מזינה, תוכל/י לאכול אותן כחטיף.
רק וודא/י לאחסן את השאריות במקרר כדי למנוע מהן להתקלקל במהירות.
סיכום
כאשר תוקף אותך החשק הבא, כוון/י למזונות מלאים במקום אפשרויות מעובדות מאוד ומשמינות.
קיום אפשרויות בריאות ומזינות בהישג יד יכול להרחיק את התיאבון שלך ולעזור להגביר את הירידה במשקל.
