רק 1 מכל 10 אמריקאים אוכל מספיק פירות וירקות. משמעות הדבר היא שכמעט מדי יום, רובנו לא צורכים את 1 1/2 עד 2 כוסות פרי ואת 2 עד 3 כוסות ירקות שההנחיות הפדרליות ממליצות עליהן.
החיים יכולים להיות עמוסים, ועם כל מה שיש לנו לעשות ב-24 שעות, זה ללא ספק יכול להיות קשה לוודא שאתה מכין את הכמות הנכונה של תוצרת עבורך ועבור משק הבית שלך מדי יום.
כאן שייקים יכולים להיכנס לתמונה! כאשר הם מיוצרים תוך התחשבות בתזונה, משקאות אלה, הנוחים לנסיעה, יכולים לעזור לך לצרוך את הפירות והירקות שאתה צריך, יחד עם חלבון וסיבים נוספים.
לרדת במשקל
לעלות מסת שריר
לאכול בריא
לחקור מטבחים חדשיםלא כל השייקים נוצרו שווים – למעשה, רבים מאלה שאתה יכול לקנות מוכנים בחנות כוללים סוכר ותוספים שאולי לא היית מצפה להם.
כדי לעזור לך להתקרב עוד יותר לאכילת המנה היומית המומלצת של ירקות ופירות, ריכזנו 9 מתכונים שקל להכין בבלנדר שלך.
אם יש לך סוכרת או שאתה בתהליך ירידה במשקל, הקפד לדבר עם דיאטן/ית מוסמך/ת לפני שילוב מתכונים אלה, או שייקים באופן כללי, בתזונה שלך. למרות שמתכונים אלה מכילים רק מרכיבים טבעיים, חלקם מכילים מינונים גדולים יותר של סוכר טבעי.
במאמר זה
1. שייק בננה חמאת בוטנים
אין דבר שמתאים כל כך כמו חמאת בוטנים ובננה! חמאת בוטנים מכילה חלבון, שיכול לעזור לך להרגיש שבע/ה יותר זמן, ובננות הן מקור מצוין למגנזיום ואשלגן, שני מינרלים חיוניים.
אם אפשר, חפש/י חמאת בוטנים טבעית ללא תוספת סוכר או שמנים מוקשים.
רכיבים
- 1 1/2 בננות
- 1 1/2 כפות חמאת בוטנים טבעית
- 10 אונקיות חלב רגיל או חלב צמחי
ערבב/י עד לקבלת תערובת חלקה. אם אתה/את רוצה מרקם סמיך יותר, הוסף/הוסיפי כמה קוביות קרח לפני הערבוב.
2. שייק בננה תות סויה
ספק/י את התשוקה שלך למתוק והגבר/י את צריכת החלבון שלך עם שייק פירות סויה זה. סויה (וכן טופו, המיוצר מסויה) היא מקור טבעי לחלבון איכותי ושומנים בריאים, וישנן עדויות לכך שהיא עשויה אף להפחית את הסיכון למחלת לב כלילית.
החלק הטוב ביותר? טופו רך נטמע ללא מאמץ וללא טעם בשייקים, ומגביר את גורם הקרמיות.
רכיבים
- 1 כוס חלב רגיל או חלב צמחי
- 5 אונקיות טופו משי
- 1 בננה
- 2 כוסות תותים טריים
- 1 כפית דבש או סירופ אגבה
ערבב/י עד לקבלת תערובת חלקה. אם אתה/את רוצה מרקם סמיך יותר, הוסף/הוסיפי כמה קוביות קרח לפני הערבוב. אם אתה/את מנסה לאכול פחות סוכר, השמט/י את הדבש.
3. שייק אוכמניות נוגד חמצון
על פי מחקרים מסוימים, אכילה מתונה של אוכמניות באופן קבוע עשויה להיות קשורה לסיכון מופחת למחלות לב וכלי דם ולסוכרת מסוג 2. ישנן אף עדויות לכך שהן עשויות לסייע בניהול משקל.
אנתוציאנינים, סוג של פלבנואידים הנמצאים באוכמניות, הם מרכיב מפתח ליתרונות הבריאותיים הרבים שלהם.
רכיבים
- 1 כוס אוכמניות
- חופן תרד
- 1/2 כוס יוגורט רגיל או צמחי רגיל
- 1 כוס חלב רגיל או צמחי
- 1/2 בננה
ערבב/י עד לקבלת תערובת חלקה. אם אתה/את רוצה מרקם סמיך יותר, הוסף/הוסיפי כמה קוביות קרח לפני הערבוב.
4. שייק פטל טרופי אבוקדו
בדומה לטופו רך, אבוקדו משתלב היטב בשייקים, מוסיף הרבה קרמיות אך לא טעם משתלט. אבוקדו הוא גם מקור טבעי לסיבים ושומנים בריאים, שעשויים לעזור להפחית את הסיכון למחלות לב וכלי דם אצל אנשים מסוימים.
פטל הוא מקור נוסף לאנתוציאנינים, ומי קוקוס מספק טעם טרופי עדין ללא הרבה סוכר.
הוספת יוגורט לשייקים היא דרך מצוינת להגביר את תכולת החלבון והקרמיות שלהם.
רכיבים
- 1 אבוקדו (קלוף ומגולען)
- 3/4 כוס מי קוקוס
- 1/2 כוס פטל
- 1/2 כוס יוגורט רגיל או צמחי
ערבב/י עד לקבלת תערובת חלקה. אם אתה/את רוצה מרקם סמיך יותר, הוסף/הוסיפי כמה קוביות קרח לפני הערבוב.
5. שייק עגבניות פיקנטי
אמנם תמיד סיווגת עגבניות כירקות בראשך, אך הן פרי. עגבניות עשירות גם בוויטמינים (במיוחד ויטמין C) וליקופן, פיטוכימיקל הידוע כנוגד חמצון, המסייע בהפחתת דלקות בגוף.
אם אתה/את משתוקק/ת לשייק פיקנטי יותר, המתכון הזה הוא אופציה נהדרת. פרופיל הטעמים שלו דומה לזה של קוקטייל בלאדי מרי.
רכיבים
- 2 כוסות עגבניות
- 1/2 כוס מיץ עגבניות דל מלח
- 1/2 אבוקדו
- 1 כף מיץ לימון
- 1/4 כוס סלרי
- רוטב חריף (לפי הטעם)
- קורט מלח
- 2 כוסות קרח
ערבב/י עד לקבלת תערובת חלקה. אם השייק הזה סמיך מדי, נסה/י להוסיף מעט מים, החל מ-1/4 כוס.
6. שייק קייל
קייל בהחלט חווה את רגע התהילה שלו לפני כמה שנים, אבל היתרונות הבריאותיים שלו הם יותר מסתם הייפ. ירק עלים ירוק כהה זה מכיל מעט חלבון והוא מקור מצוין לוויטמינים A, C ו-K.
מכיוון שעלי קייל יכולים להיות מאוד סיביים, ייתכן שתרצה/י להשרות אותם במים חמים למשך כמה דקות לפני הערבוב.
קריאה מומלצת: האם שייקים בריאים לך? יתרונות ומתכונים בריאים
רכיבים
- 2 חופנים גדולים של עלי קייל (מושרים במים חמים מראש, אם רוצים)
- 2 בננות
- 1 כוס אוכמניות
- כמה פרוסות מלפפון
ערבב/י עד לקבלת תערובת חלקה. אם אתה/את רוצה מרקם סמיך יותר, הוסף/הוסיפי כמה קוביות קרח לפני הערבוב.
7. שייק מנגו פפאיה
המכונים הלאומיים לבריאות מונים מנגו, יחד עם מלונים ומשמשים, כמקור טוב לוויטמין A. ויטמין A מועיל ביותר לראייה ולתפקוד מערכת החיסון.
פפאיה עשירה בוויטמין C ובסיבים ועשויה אף להיות בעלת פוטנציאל היפוגליקמי, כלומר, חלק מהתרכובות הביו-אקטיביות המרכזיות שלה עשויות לסייע בקידום ספיגת גלוקוז בגוף, מה שיכול לסייע בניהול רמות הסוכר בדם (אף שיש צורך במחקרים נוספים בנושא זה).
אם אתה/את מחפש/ת שייק מתוק וטרופי, המתכון הזה בשבילך.
רכיבים
- 1 מנגו (קלוף ומגולען)
- 1/2 פפאיה (קלופה ומנוקה מגרעינים)
- חופן תרד
- 2 כוסות יוגורט רגיל או צמחי רגיל
- 2 כפות מיץ ליים טרי
- 1/4 כפית תמצית שקדים
ערבב/י עד לקבלת תערובת חלקה. אם אתה/את רוצה מרקם סמיך יותר, הוסף/הוסיפי כמה קוביות קרח לפני הערבוב.
8. שייק בננה קולדה
בין אם זה יום קיץ חם או שאתה/את רק מייחל/ת שיהיה, שייק בננה קולדה זה הוא הדרך המושלמת לספק תשוקה למתוק. בנוסף, אננס טרי מכיל ברומלין, אנזים שנחקר בזכות תכונותיו נוגדות הדלקת והסרטן.
רכיבים
- 2 בננות
- 1 כוס מי קוקוס
- 1/2 כוס יוגורט יווני רגיל או צמחי
- 1 כוס קוביות אננס (אם מקופסה, סנן/י ושטוף/פי לפני הערבוב)
- 3 כוסות קרח כתוש
ערבב/י עד לקבלת תערובת חלקה. אם רוצים, פזר/י פתיתי קוקוס גולמיים מעל לאחר הערבוב לקישוט.
9. שייק חלבון מי גבינה
אם אתה/את יכול/ה לעכל מי גבינה, השייק הזה הוא דרך מצוינת לתדלק מחדש לאחר אימון קשה. חלבון מי גבינה מתעכל במהירות בגוף, ומסייע בתיקון ובניית רקמת שריר. בננות נחקרו גם בזכות יכולתן לסייע בהגברת ההתאוששות המטבולית לאחר פעילות גופנית ממושכת.
רכיבים
- 1 כוס יוגורט רגיל או צמחי
- 1 כוס חלב רגיל או צמחי
- 1 בננה
- 1 כף אבקת חלבון מי גבינה
- 1/2 כוס קרח
אם קשה לך לעכל מי גבינה, אבקות חלבון חלופיות כמו חלבון אפונה, חלבון חלבון ביצה, חלבון קנבוס או חלבון אורז אמורות לעבוד באותה מידה במתכון זה.
קריאה מומלצת: 32 רעיונות לחטיפים בריאים ודלי קלוריות לירידה במשקל
טיפים נוספים לשייקים מזינים
אמנם מיצי פירות אינם מומלצים תמיד לאנשים הסובלים מסוכרת או מבעיות סוכר בדם עקב יחס סוכר גבוה/סיבים נמוך, אך פירות שלמים עשויים לסייע בהפחתת הסיכון לסיבוכים הקשורים לסוכרת.
עם זאת, אם אתה/את סובל/ת מבעיית סוכר בדם, תמיד עדיף לדבר עם הרופא/ה או הדיאטן/ית שלך לגבי הכמות הנכונה של פירות עבורך.
אם אתה/את רק מתחיל/ה לשלב יותר שייקים, ייתכן שתבחין/י שהזרם של הסיבים משפיע מעט על העיכול שלך. תן/תני לזה שבוע בערך להתאזן. אם עדיין יש לך בעיות עיכול, עדיף לדבר עם הרופא/ה שלך כדי לוודא שאתה/את לא מתמודד/ת עם אלרגיה.
לאחר שתשלוט/י במתכונים הפשוטים האלה, תוכל/י להתחיל להתנסות בכל מיני תוספות מזינות, כגון זרעי פשתן, אגוזים, שיבולת שועל מגולגלת, אבקת סלק, מורינגה וספירולינה.
