פריכים, משביעים ומזינים, אגוזים הם מזון פנטסטי שכיף שיהיה בבית.
הם מקור טוב לסיבים, שומנים בריאים וחלבון צמחי. בנוסף, הם נהדרים בפני עצמם, בשילוב עם פירות, או כתוספת למנות כמו סלטים, קינוחים ודגנים.
יתרה מכך, מחקרים מצביעים על כך שאכילת יותר אגוזים עשויה לתמוך במשקל גוף בריא ולעזור להפחית את הסיכון למצבים בריאותיים מסוימים, כולל מחלות לב.
לרדת במשקל
לעלות מסת שריר
לאכול בריא
לחקור מטבחים חדשיםאגוזים הם גם בחירה מצוינת למזון לילדים. מחקרים מראים שהוספת אגוזים לתזונת ילדך עשויה לשפר את צריכת החלבון, השומנים הבריאים והסיבים שלהם.
לאגוזים יש מגוון מרקמים, טעמים ופרופילי תזונה.
הנה 9 אגוזים מזינים שתוכל להוסיף לתזונה שלך.
1. שקדים
שקדים פופולריים במיוחד בזכות טעמם, פרופיל התזונה המרשים שלהם ועלותם הנמוכה יחסית. אפשר לאכול אותם חיים או קלויים, ולעתים קרובות מכינים מהם חמאת שקדים, קמח שקדים וחלב שקדים.
מנה של 28 גרם שקדים קלויים מכילה:
- קלוריות: 170
- שומן: 15 גרם
- חלבון: 6 גרם
- פחמימות: 6 גרם
- סיבים: 3 גרם
- ויטמין E: 45% מהערך היומי
- מגנזיום: 19% מהערך היומי
- מנגן: 27% מהערך היומי
אגוזים אלו עשירים במיוחד בוויטמין E, חומר מזין מסיס בשומן המתפקד כנוגד חמצון כדי להגן על התאים שלך מפני נזק חמצוני. ויטמין זה תומך גם בתפקוד מערכת החיסון ובתקשורת תאית.
שקדים הם לא רק מקור טוב לשומן בריא, חלבון, סיבים וכמה ויטמינים ומינרלים, אלא שהם עשויים גם להפחית גורמי סיכון למחלות לב כמו כולסטרול LDL (רע) גבוה ושומן בטני עודף.
מחקר שנמשך 12 שבועות בקרב 219 מבוגרים צעירים מצא כי אלו שאכלו 56 גרם שקדים מדי יום חוו ירידות משמעותיות בכולסטרול LDL (רע), סמני דלקת והמוגלובין A1c – סמן לבקרת רמת הסוכר בדם – בהשוואה לקבוצת ביקורת.
לבסוף, שקדים עשויים לקדם את בריאות המעיים על ידי תמיכה בצמיחת חיידקי מעיים מועילים, כולל מיני Bifidobacteria ו-Lactobacillus.
סיכום: שקדים עשירים בכמה חומרים מזינים חיוניים. אכילתם באופן קבוע עשויה לשפר את בריאות הלב והמעיים.
2. פיסטוקים
פיסטוקים – ששמם נגזר מהמילה היוונית pistákion, שמשמעותה “האגוז הירוק” – נאכלים מאז 6,000 לפני הספירה.
אגוזים תוססים אלה עשירים בחומרים מזינים אך דלים יותר בקלוריות ובשומן מאגוזים רבים אחרים.
רק 28 גרם פיסטוקים מכילים:
- קלוריות: 159
- שומן: 13 גרם
- חלבון: 6 גרם
- פחמימות: 8 גרם
- סיבים: 3 גרם
- ויטמין B1 (תיאמין): 21% מהערך היומי
- ויטמין B6: 28% מהערך היומי
- זרחן: 11% מהערך היומי
פיסטוקים הם מקור טוב לחומרים מזינים רבים, כולל ויטמין B6, שהגוף שלך זקוק לו למטבוליזם של חומרים מזינים ולתפקוד מערכת החיסון.
בנוסף, אגוזים אלה עשירים בתרכובות צמחיות כמו הקרוטנואידים לוטאין וזאקסנטין, וכן אנתוציאנינים, פלבנואידים ופרואנתוציאנידינים, שלכולם יש תכונות נוגדות חמצון ואנטי דלקתיות משמעותיות.
במחקר שנמשך 4 חודשים וכלל 100 אנשים עם עודף משקל, קבוצה אחת אכלה 42 גרם פיסטוקים ביום ועברה תוכנית קבוצתית לירידה במשקל, בעוד שהקבוצה השנייה השתתפה רק בתוכנית לירידה במשקל.
הקבוצות ירדו במשקל בשיעורים דומים, אך קבוצת הפיסטוקים חוותה ירידות משמעותיות בלחץ הדם ועלייה משמעותית ברמות נוגדי החמצון בדם. בנוסף, הם אכלו יותר סיבים ופחות ממתקים מקבוצת הביקורת.
סיכום: פיסטוקים הם מקור טוב לתרכובות אנטי דלקתיות ונוגדות חמצון. בנוסף, הם עשויים לשפר את לחץ הדם וסמני בריאות אחרים.
3. אגוזי מלך
אגוזי מלך קשורים ליתרונות בריאותיים רבים ובעלי פרופיל תזונתי מרשים. רק 28 גרם מכילים:
- קלוריות: 185
- שומן: 18.5 גרם
- חלבון: 4 גרם
- פחמימות: 4 גרם
- סיבים: 2 גרם
- נחושת: 50% מהערך היומי
- מגנזיום: 11% מהערך היומי
- מנגן: 42% מהערך היומי
אגוזים אלה הם מקור מצוין לנחושת, מינרל שהגוף שלך זקוק לו כדי לייצר אנזימים המעורבים בייצור אנרגיה ובסינתזת נוירוטרנסמיטורים. נחושת מסייעת גם בתפקוד מערכת החיסון, התפתחות כלי דם ועוד.
הוכח כי אגוזי מלך מועילים לבריאות הלב ועשויים להפחית מספר גורמי סיכון למחלות לב, כולל לחץ דם גבוה, כולסטרול LDL (רע) ורמות טריגליצרידים.
בנוסף, מחקרים בבני אדם ובבעלי חיים מצביעים על כך שאכילת 28–57 גרם אגוזי מלך ביום עשויה לשפר את תפקוד המוח ולהפחית גורמי סיכון לדמנציה, כגון מחלות לב וסוכרת מסוג 2.
למרות שממצאים אלה מבטיחים, יש צורך במחקרים נוספים.
סיכום: אגוזי מלך, שהם מקור טוב במיוחד לנחושת ומנגן, עשויים לשפר את בריאות הלב והמוח.
קריאה מומלצת: 13 האגוזים והזרעים הטובים ביותר לדיאטת קטו
4. קשיו
לקשיו מרקם פריך ותחושה קרמית בפה המשתלבים היטב עם מנות מלוחות ומתוקות כאחד. אפשר לאכול אותם חיים, קלויים, או כחמאת אגוזים.
רק 28 גרם קשיו חיים מציעים:
- קלוריות: 155
- שומן: 12 גרם
- חלבון: 5 גרם
- פחמימות: 9 גרם
- סיבים: 1 גרם
- ויטמין K: 8% מהערך היומי
- מגנזיום: 20% מהערך היומי
- מנגן: 20% מהערך היומי
אגוזים אלה הם מקור טוב למספר חומרים מזינים החיוניים לבריאות העצמות, כולל חלבון, ויטמין K, מגנזיום ומנגן.
מספר מחקרים בחנו האם תזונה עשירה בקשיו משפרת תסמינים של תסמונת מטבולית, אשכול תסמינים כמו לחץ דם גבוה, רמות שומן בדם, רמת סוכר בדם ושומן בטני המגבירים את הסיכון למחלות לב וסוכרת.
סקירה של חמישה מחקרים מצאה כי אכילת קשיו הובילה לירידות משמעותיות בלחץ הדם וברמות הטריגליצרידים.
עם זאת, חלק מהמחקרים הראו תוצאות מעורבות, ולכן יש צורך במחקר נוסף.
סיכום: מחקרים מסוימים מצביעים על כך שקשיו עשויים לשפר את רמות השומן בדם ולהפחית את לחץ הדם. הם מספקים גם ויטמין K ומינרלים כמו מגנזיום ומנגן.
5. פקאן
פקאן הם אגוזים עדינים הפופולריים לעוגות, פשטידות, סלטים ומנות דגנים.
28 גרם פקאן קלויים מספקים:
- קלוריות: 201
- שומן: 21 גרם
- חלבון: 3 גרם
- פחמימות: 4 גרם
- סיבים: 3 גרם
- ויטמין B1 (תיאמין): 11% מהערך היומי
- אבץ: 13% מהערך היומי
- מנגן: 48% מהערך היומי
כמו אגוזים אחרים, פקאן עשירים בשומנים בריאים, סיבים, ויטמינים ומינרלים.
הם מקור טוב למינרל אבץ, הממלא תפקיד חשוב בתפקוד מערכת החיסון, ריפוי פצעים, סינתזת DNA וגדילה והתפתחות.
בנוסף, מחקרים מסוימים מצביעים על כך שפקאן מועילים לבריאות הלב.
מחקר קטן שנמשך 8 שבועות בקרב 56 אנשים בסיכון למחלות לב הראה כי אלו שאכלו פקאן מדי יום חוו ירידות משמעותיות בכולסטרול LDL (רע) וברמות הטריגליצרידים, בהשוואה לקבוצת ביקורת.
סיכום: פקאן מכילים מגוון חומרים מזינים מועילים, כולל אבץ ומנגן. בין יתרונות אחרים, הם עשויים לקדם את בריאות הלב.
6. אגוזי מקדמיה
לאגוזי מקדמיה מרקם חמאתי והם מכילים מגוון חומרים מזינים. רק 28.35 גרם מציעים:
- קלוריות: 204
- שומן: 21.5 גרם
- חלבון: 2 גרם
- פחמימות: 4 גרם
- סיבים: 2.5 גרם
- ויטמין B1 (תיאמין): 28% מהערך היומי
- מנגן: 51% מהערך היומי
- נחושת: 24% מהערך היומי
אגוזים אלה עשירים בשומנים בריאים ודלים יותר בפחמימות מאגוזים רבים, מה שהופך אותם לבחירה פופולרית עבור אלה הנמצאים בדיאטות דלות פחמימות.
הוספת אגוזי מקדמיה לתזונה שלך עשויה להועיל לבריאותך במספר דרכים. לדוגמה, מחקרים הראו כי אכילת אגוזי עץ, כולל אגוזי מקדמיה, עשויה לעזור להפחית את רמות הכולסטרול LDL (רע), הטריגליצרידים ורמות הסוכר בדם.
סיכום: אגוזי מקדמיה עשירים בשומנים בריאים ובחומרים מזינים חשובים אחרים כמו ויטמין B1 ומנגן.
קריאה מומלצת: 8 אגוזים עשירים בחלבון שישפרו את התזונה שלך
7. אגוזי ברזיל
אגוזי ברזיל הם מקור עשיר לחומרים מזינים רבים, במיוחד למינרל סלניום.
מנה של 28 גרם מכילה:
- קלוריות: 187
- שומן: 19 גרם
- חלבון: 4 גרם
- פחמימות: 3 גרם
- סיבים: 2 גרם
- ויטמין E: 11% מהערך היומי
- מגנזיום: 25% מהערך היומי
- סלניום: 989% מהערך היומי
אגוזי ברזיל עשירים בכמה ויטמינים ומינרלים, כולל ויטמין E ומגנזיום, מינרל החיוני לוויסות רמת הסוכר בדם ולחץ הדם, לתפקוד העצבים ולייצור אנרגיה.
יתר על כן, אגוזים אלה הם אחד המקורות התזונתיים העשירים ביותר לסלניום, חומר מזין שהגוף שלך זקוק לו לתפקודים קריטיים כמו ייצור הורמוני בלוטת התריס וסינתזת DNA.
עם זאת, עליך להגביל את צריכתך למספר אגוזים בודדים ביום כדי למנוע חריגה מהגבול העליון של 400 מק״ג, שעלול להוביל להרעלת סלניום.
עם זאת, מצב זה סביר יותר להתרחש כאשר אתה מקבל יותר מדי סלניום מתוספים, לא ממזון.
בעוד שריכוז הסלניום באגוזי ברזיל תלוי בגורמים רבים, מינרל זה מתפקד כנוגד חמצון חזק ועשוי להגן מפני נזק חמצוני.
סיכום: אגוזי ברזיל הם מקור מצוין לסלניום, חומר מזין המשמש כנוגד חמצון והכרחי לבריאות בלוטת התריס.
8. אגוזי לוז
אגוזי לוז מזינים מאוד, עשירים בשומנים בריאים, חלבון וסיבים. רק 28 גרם מכילים:
- קלוריות: 178
- שומן: 17 גרם
- חלבון: 4 גרם
- פחמימות: 5 גרם
- סיבים: 3 גרם
- ויטמין E: 28% מהערך היומי
- מגנזיום: 11% מהערך היומי
- מנגן: 76% מהערך היומי
בנוסף להיותם מקור טוב לוויטמינים ומינרלים, אגוזי לוז עמוסים בתרכובות צמחיות כמו חומצה גאלית, אפיקטכין, חומצה קפאית וקוורצטין, בעלות השפעות נוגדות חמצון ואנטי דלקתיות.
לכן, אגוזים אלה עשויים לעזור לשפר את איכות התזונה שלך ולהגביר את צריכת נוגדי החמצון שלך.
בנוסף, סקירה אחת מצביעה על כך שאכילת אגוזי לוז באופן קבוע עשויה לעזור להפחית גורמי סיכון למחלות לב כמו כולסטרול LDL (רע) גבוה וכולסטרול כללי.
סיכום: אגוזי לוז, שהם מקור טוב לחומרים מזינים כמו ויטמין E ומנגן, עשויים להפחית גורמי סיכון מסוימים למחלות לב.
9. בוטנים
בעוד שבוטנים שייכים טכנית למשפחת הקטניות, יש להם פרופיל תזונתי דומה לזה של אגוזי עץ, יתרונות בריאותיים דומים ושימושים קולינריים קשורים.
28.35 גרם בוטנים חיים מכילים בערך:
- קלוריות: 162
- שומן: 13.5 גרם
- חלבון: 7 גרם
- פחמימות: 6 גרם
- סיבים: 2.5 גרם
- ויטמין B3 (ניאצין): 23% מהערך היומי
- ויטמין B9 (חומצה פולית): 17% מהערך היומי
- מגנזיום: 12% מהערך היומי
בוטנים הם מקור עשיר לחלבון צמחי, שיכול לעזור לך להרגיש שבע, והם עשירים בחומצה פולית, ויטמין B החשוב במיוחד במהלך ההריון בשל תפקידו בהתפתחות העובר והשליה.
בנוסף, מחקרים מראים כי תזונה עשירה באגוזים, כולל בוטנים, עשויה להועיל לבריאות הלב.
מחקר אחד בקרב למעלה מ-200,000 אנשים קישר אכילת בוטנים ואגוזי עץ פעמיים בשבוע או יותר עם סיכון נמוך יותר למחלות לב בשיעור של עד 19%.
סיכום: בוטנים, שהם טכנית קטניות, מספקים מספר ויטמיני B ועשויים לעזור להפחית את הסיכון למחלות לב.
קריאה מומלצת: 8 יתרונות בריאותיים מדהימים של אגוזים לירידה במשקל ובריאות הלב
סיכום
אגוזים כמו שקדים, פיסטוקים, אגוזי מלך, בוטנים ואגוזי לוז הם מקור מצוין לחומרים מזינים, כגון חלבון, שומן, סיבים, ויטמינים ומינרלים.
כאשר הם נאכלים כחלק מתזונה עשירה בחומרים מזינים, אגוזים עשויים להפחית את הסיכון למחלות לב ולתמוך בבריאות מערכת החיסון, בין יתרונות אחרים.
בנוסף, אגוזים הם מגוונים וטעימים. אפשר ליהנות מהם בפני עצמם או לשלב אותם עם מזונות מזינים אחרים כמו פירות וירקות.
טיפ מהיר
סוגים רבים של חמאת אגוזים מכילים שמנים וסוכרים נוספים כדי לשפר את המרקם והטעם של המוצר הסופי, אך עדיף לבחור מוצרים שאינם מכילים מרכיבים אלה. לכן, הקפד לקרוא את תוויות המזון בעיון.
