כבר הרבה אחרי רדת החשיכה והבטן שלך מקרקרת.
האתגר הוא להבין מה אתה יכול לאכול שיהיה מהיר, טעים, ולא יגרום לך לעלות במשקל.
אחרי הכל, ישנן עדויות מדעיות הולכות וגוברות לכך שאכילה מאוחרת מדי בלילה עלולה להקשות על בקרת משקל.
לרדת במשקל
לעלות מסת שריר
לאכול בריא
לחקור מטבחים חדשיםלמרבה המזל, אם אתה באמת רעב, חטיף קטן ועשיר בחומרים מזינים מתחת ל-200 קלוריות הוא בדרך כלל בסדר בלילה.
חלק מהחטיפים אף מכילים תרכובות שעשויות לעזור לך לישון טוב יותר.
הנה 15 רעיונות מצוינים ובריאים לחטיפים לשעות הלילה המאוחרות.
1. דובדבנים
שקול להוסיף דובדבנים חמוצים כמו מונמורנסי או את המיץ שלהם לאפשרויות החטיפים שלך לשעות הלילה המאוחרות.
כמה מחקרים קטנים מצביעים על כך שהם עשויים לעזור לך לישון טוב יותר. יתרה מכך, יש להם יתרונות אנטי דלקתיים ועשויים להציע הגנה מפני מצבים הקשורים לדלקת כמו דלקת פרקים ומחלות לב.
במחקר שנערך לאחרונה, קבוצה קטנה של נשים מבוגרות עם נדודי שינה שתו 8 אונקיות (240 מ״ל) של מיץ דובדבנים חמוצים 100% או משקה פלצבו בארוחת הבוקר ושעה-שעתיים לפני השינה.
לאחר שבועיים, בדיקת שינה באתר הראתה שאלו ששתו מיץ דובדבנים ישנו כמעט שעה וחצי יותר בלילה, בהשוואה לקבוצת הפלצבו.
דובדבנים חמוצים מכילים את הורמון השינה מלטונין, אך רק בכמות קטנה יחסית.
עם זאת, הם מכילים גם את הפיטוכימיקל פרוציאנידין B-2, הנחשב כמגן על חומצת האמינו טריפטופן בדם שלך, שניתן להשתמש בה לייצור מלטונין.
כוס של 8 אונקיות (240 מ״ל) של מיץ דובדבנים חמוצים 100% או שליש כוס (40 גרם) של דובדבנים חמוצים מיובשים מכילים כ-140 קלוריות.
סיכום: דובדבנים חמוצים ומיצם מהווים חטיף אידיאלי לשעות הלילה המאוחרות, מכיוון שמחקרים מצביעים על כך שהם עשויים לעזור לך לישון טוב יותר. שמונה אונקיות (240 מ״ל) של מיץ דובדבנים חמוצים 100% או שליש כוס (40 גרם) של דובדבנים חמוצים מיובשים מכילים כ-140 קלוריות.
2. בננה עם חמאת שקדים
בננה קטנה אחת טבולה בכף (16 גרם) של חמאת שקדים לא ממותקת היא שילוב טעים של 165 קלוריות שעשוי אפילו לעזור לך לישון.
מחקר אחד בקרב גברים בריאים מצא עלייה של יותר מפי 4 ברמות המלטונין בדם תוך שעתיים מאכילת שתי בננות.
בננות הן אחד הפירות הבודדים הידועים כעשירים יחסית במוליך העצבי סרוטונין, שחלק ממנו גופך ממיר למלטונין.
שקדים וחמאת שקדים מספקים גם קצת מלטונין. בנוסף, הם מקור טוב לשומנים בריאים, ויטמין E ומגנזיום.
מגנזיום נקשר לשינה טובה, מכיוון שהוא עשוי לתמוך בייצור המלטונין בגופך.
סיכום: חטיף של בננה טבולה בחמאת שקדים עשוי לעזור להעלות את רמות המלטונין בגופך כדי לתמוך בשינה טובה בלילה – כל זאת תמורת כ-165 קלוריות בלבד.
3. קיווי
פרי זה בעל קליפה שעירה, מתוק-חמוץ, מזין וידידותי למשקל.
שני קיווי קלופים מכילים רק 93 קלוריות, 5 גרם סיבים, ו-190% מהצריכה היומית המומלצת של ויטמין C.
בנוסף, קיווי עשוי לעזור לך לישון טוב יותר.
הפרי נבדק במחקר של 24 מבוגרים עם קשיי שינה. המשתתפים אכלו שני קיווי שעה לפני השינה בכל לילה. יומני שינה ושעון יד לשינה שימשו למעקב אחר השינה.
לאחר חודש, אנשים הבחינו בירידה של 35% בזמן שלקח להם להירדם. הם גם ישנו כ-13% יותר ו-5% טוב יותר.
קיווי הוא אחד הפירות הבודדים המכילים כמות טובה של המוליך העצבי סרוטונין, שלו השפעה מרגיעה ויכול לעזור לך להירדם מהר יותר. סרוטונין גם עוזר לרסן את התשוקה לפחמימות.
למרות שדרושים מחקרים גדולים יותר כדי לאשר את יתרונות השינה של קיווי, ישנן סיבות רבות אחרות ליהנות מפרי זה בינתיים.
סיכום: קיווי הוא חטיף קל ומשביע, עשיר בוויטמין C. שני קיווי קלופים מכילים רק 93 קלוריות. הם גם מקור טבעי לסרוטונין, המקדם הרפיה ועוזר לרסן את התיאבון.
4. פיסטוקים
פיסטוקים בולטים בין אגוזים אחרים בזכות רמות המלטונין הגבוהות שלהם המקדמות שינה.
למרות שכל מזונות הצמחים נחשבים כמכילים באופן טבעי חומר זה, מעטים מהם מכילים כל כך הרבה כמו פיסטוקים.
אונקיה אחת (28 גרם) של פיסטוקים קלופים, שהיא בערך קומץ, מכילה 160 קלוריות וכ-6.5 מ״ג מלטונין.
לשם השוואה, כמות המלטונין המומלצת בדרך כלל לסיוע בשינה היא 0.5-5 מ״ג.
סיכום: קומץ (אונקיה אחת או 28 גרם) של פיסטוקים קלופים מכיל כמות מלטונין המקדמת שינה כמו תוסף תזונה, ב-160 קלוריות בלבד.
5. שייק חלבון
אכילת חטיף עשיר בחלבון לפני השינה יכולה לתמוך בתיקון שרירים ולעזור להאט את איבוד השרירים הקשור לגיל, במיוחד אם אתה מתאמן באופן קבוע.
שייקים הם דרך קלה וטעימה להכניס חלב עשיר בחלבון לפני השינה.
לדוגמה, ערבב 8 אונקיות (240 מ״ל) של חלב דל שומן עם 2/3 כוסות (110 גרם) של אננס קפוא לחטיף טרופי עם כ-160 קלוריות בלבד.
יתרה מכך, חלב עשיר בטריפטופן. גופך משתמש בחומצת אמינו זו לייצור סרוטונין ומלטונין, המסייעים בשינה.
נמצא כי אננס גם מעלה את רמות המלטונין.
סיכום: שייק על בסיס חלב מספק חלבון לתיקון שרירים וטריפטופן, המשמש לייצור כימיקלים מוחיים המקדמים שינה. שייק של 8 אונקיות (240 מ״ל) עם חלב דל שומן ואננס מכיל רק כ-160 קלוריות.
קריאה מומלצת: 32 רעיונות לחטיפים בריאים ודלי קלוריות לירידה במשקל
6. גוג’י ברי
הצבע האדום-כתום של פירות יער מתוקים-חמוצים אלה מרמז על אספקתם העשירה של נוגדי חמצון, כולל קרוטנואידים.
גוג’י ברי מכילים גם מעט מלטונין, שעשוי לעזור לך לישון.
במחקר מקדמי בן שבועיים, המשתתפים שתו 4 אונקיות (120 מ״ל) של מיץ גוג’י ברי או משקה פלצבו.
יותר מ-80% מהאנשים בקבוצת הגוג’י ברי דיווחו על שיפור באיכות השינה, וכ-70% מצאו שקל יותר להתעורר, בעוד שכ-50% דיווחו שהם מרגישים פחות עייפים. אנשים בקבוצת הפלצבו לא דיווחו על יתרונות כאלה.
דרושים מחקרים גדולים וקפדניים יותר כדי לאשר את יתרונות השינה הללו, אך גוג’י ברי הם חטיף פשוט ועשיר בחומרים מזינים, בכל מקרה.
רבע כוס (40 גרם) של גוג’י ברי מיובשים מכילה 150 קלוריות. אתה יכול לאכול אותם כמו צימוקים או להוסיף אותם לתערובת שבילים או לדגני בוקר.
סיכום: גוג’י ברי הם חטיף עשיר בנוגדי חמצון, שעשוי לסייע בשינה טובה. רבע כוס (40 גרם) של פירות יער מיובשים וטעימים אלה מכילה רק 150 קלוריות.
7. קרקרים וגבינה
חטיפים המציעים איזון של פחמימות וחלבון כמו קרקרים מחיטה מלאה וגבינה תומכים ברמות סוכר עקביות בדם.
מבחינת שינה, שילוב מזון עשיר בפחמימות כמו קרקרים עם מקור טוב לטריפטופן כמו גבינה עוזר להפוך את הטריפטופן לזמין יותר למוח שלך.
משמעות הדבר היא שניתן להשתמש בתרכובת לייצור סרוטונין ומלטונין, המסייעים בשינה.
מנה של 4 קרקרים מחיטה מלאה (16 גרם) ומקל אחד של גבינת צ’דר דלת שומן (28 גרם) היא כ-150 קלוריות.
סיכום: השילוב של חלבון מהגבינה ופחמימות מהקרקרים תומך ברמות סוכר יציבות בדם ובייצור כימיקלים מוחיים התומכים בשינה. יתרה מכך, 4 קרקרים ומקל אחד (28 גרם) של גבינה דלת שומן מכילים רק 150 קלוריות.
8. דגני בוקר חמים
דגני בוקר חמים אינם מיועדים רק לארוחת בוקר. זו גם דרך מצוינת להירגע בלילה.
דגני בוקר חמים מחיטה מלאה כמו שיבולת שועל הם מקורות טובים לסיבים. בנוסף, הם בדרך כלל בחירה בריאה יותר ממוצרים קרים ומעובדים יותר.
אתה יכול גם לחשוב מחוץ לקופסה על ידי הפיכת שעורה מבושלת או אורז מלא לדגני בוקר חמים עם תוספת חלב ותוספות כמו קינמון, אגוזים או פירות יבשים.
הכן דגנים מלאים הדורשים זמני בישול ארוכים יותר מראש ואחסן אותם במקרר למשך מספר ימים. פשוט הוסף מעט מים וחמם מחדש את הדגנים כשאתה מוכן לחטיף לילי.
מלבד השבעת הרעב שלך, שיבולת שועל, שעורה ואורז (במיוחד אורז שחור או אדום) הם מקורות טבעיים למלטונין.
שלושה רבעי כוס (175 גרם) של שיבולת שועל מבושלת עם מים מכילים בממוצע 124 קלוריות. פיזור כף אחת (9 גרם) של צימוקים מוסיף 27 קלוריות.
סיכום: כמעט כל דגן מלא מבושל יכול להשתלב עם חלב או תוספות אחרות לחטיף בריא לשעות הלילה המאוחרות. המלטונין בדגנים כמו שיבולת שועל ושעורה תומך בשינה, ו-3/4 כוס (175 גרם) של שיבולת שועל מבושלת עם מים מכילה רק 124 קלוריות.
קריאה מומלצת: 28 חטיפים בריאים שילדיך יאהבו
9. תערובת שבילים (Trail mix)
אתה יכול לקנות תערובת שבילים מוכנה מראש או לרכוש את המרכיבים האהובים עליך בנפרד ולהכין בעצמך.
פירות יבשים, אגוזים וזרעים הם בחירות בריאות טיפוסיות. ערבב אותם וחלק מראש כרבע כוס (38 גרם) לשקיות חטיפים או מיכלים רב פעמיים.
מכיוון שמרכיבי תערובת השבילים עשירים בדרך כלל בקלוריות, חשוב לשים לב לגודל המנה שלך. מנה של רבע כוס (38 גרם) של תערובת שבילים מכילה בממוצע 173 קלוריות.
מלבד אספקת שומנים בריאים, ויטמיני B ומינרלים, תוספות מסוימות לתערובת שבילים עשויות אפילו לתמוך בשינה.
לדוגמה, אגוזי מלך, זרעי חמניות וחמוציות מיובשות צוינו בזכות תכולת המלטונין שלהם.
סיכום: חלק ממרכיבי תערובת השבילים, כמו אגוזי מלך וחמוציות מיובשות, מכילים מלטונין המקדם שינה. מנה של רבע כוס (38 גרם) מכילה בממוצע 173 קלוריות, תלוי בתערובת. מדוד את מנות תערובת השבילים שלך כדי למנוע עודף קלוריות.
10. יוגורט
יוגורט הוא מקור מצוין לסידן. מינרל זה, הידוע זה מכבר בשמירה על חוזק העצמות שלך, נקשר לאחרונה גם לשינה טובה יותר.
גופך זקוק לסידן כדי לייצר מלטונין מחומצת האמינו טריפטופן.
יוגורט, במיוחד יוגורט יווני, עשיר גם בחלבון, במיוחד קזאין.
מחקרים מקדמיים מצביעים על כך שצריכת חלבון קזאין בלילה עשויה לעזור להפחית את הרעב בבוקר למחרת.
אם יוגורט הוא החטיף שבחרת, בחר ביוגורט רגיל ותבל אותו בפירות לא ממותקים, כגון פירות יער או אפרסקים.
מיכל של 6 אונקיות (170 גרם) של יוגורט רגיל, ללא שומן, מכיל 94 קלוריות. ערבוב חצי כוס (74 גרם) של אוכמניות מוסיף 42 קלוריות.
סיכום: יוגורט הוא מקור טוב לחלבון, המסייע לרסן את הרעב. הוא גם עשיר בסידן, שנקשר לשינה טובה יותר. מיכל של 6 אונקיות (170 גרם) של יוגורט רגיל, ללא שומן, מכיל רק 94 קלוריות.
11. טורטייה מחיטה מלאה
טורטיות ניתנות למילוי במגוון דרכים כדי להשביע רעב לילי.
לחטיף פשוט, חמם טורטייה אחת מחיטה מלאה, מרח עליה חומוס, חמאת אגוזים לא ממותקת, או ממרח עגבניות מיובשות, גלגל אותה ותיהנה.
טורטייה בגודל 6 אינץ’ (30 גרם) מכילה בממוצע 94 קלוריות. הוספת כף אחת (15 גרם) של חומוס מעלה את מספר הקלוריות ב-25.
אם אתה צריך משהו קצת יותר משביע, נסה להוסיף שאריות חזה עוף קצוץ, ירקות ירוקים וחמוציות מיובשות.
עוף הוא מקור בולט לטריפטופן, הנחוץ לייצור מלטונין. חמוציות מיובשות מספקות גם מלטונין.
סיכום: טורטייה קטנה מחיטה מלאה היא בסיס ריק לחטיף בריא לשעות הלילה המאוחרות, ב-94 קלוריות בלבד. פשוט הוסף תוספות או מילויים מזינים, כמו חומוס וחזה עוף שנותר, ותיהנה.
קריאה מומלצת: 9 המזונות והמשקאות הטובים ביותר לאכול לפני השינה לשינה טובה יותר
12. גרעיני דלעת
מנה של אונקיה אחת (28 גרם) של גרעיני דלעת מכילה 146 קלוריות ומספקת 37% מהצריכה היומית המומלצת למגנזיום, שנקשר לשינה טובה יותר.
גרעיני דלעת עשירים גם בטריפטופן.
אכילת מעט פחמימות כמו חצי תפוח או כמה צימוקים יחד עם גרעיני דלעת מעודדת את גופך להפנות את הטריפטופן שבגרעינים למוח שלך כדי לייצר מלטונין.
במחקר קטן, מקדמי, בן שבוע, חלק מהמשתתפים צרכו 250 מ״ג טריפטופן מגרעיני דלעת מדי יום, בתוספת פחמימות בצורת חטיף תזונתי. אנשים אלה ישנו 5% טוב יותר ובילו פחות זמן ערים.
לשם השוואה, אנשים שקיבלו 250 מ״ג של אבקת טריפטופן תוספתית באיכות תרופתית ופחמימות בחטיף תזונתי ישנו 7% טוב יותר. קבוצת ביקורת שאכלה חטיף המכיל פחמימות בלבד לא דיווחה על שיפור באיכות השינה.
דרושים מחקרים גדולים יותר כדי לאשר תוצאות אלו. עם זאת, מעודד שטריפטופן ממזון, כמו גרעיני דלעת, עשוי להיות בעל השפעה דומה לטריפטופן טהור, תוספתי.
סיכום: גרעיני דלעת עשירים במגנזיום ובטריפטופן, שעשויים לסייע בשינה, במיוחד כאשר הם נאכלים עם פחמימות, כגון צימוקים או פירות טריים. מנה של אונקיה אחת (28 גרם) של גרעיני דלעת מכילה 146 קלוריות.
13. אדממה
אדממה, שהם פולי סויה ירוקים לא בשלים, ניתנים לרכישה טריים או קפואים.
לחטיף פשוט לשעות הלילה המאוחרות, זרוק אדממה טרייה או מופשרת, קלופה, עם מעט מלח ופלפל. אתה אפילו לא צריך לבשל אותם. חצי כוס (113 גרם) מכילה 150 קלוריות.
לחלופין, אתה יכול לקנות אדממה קלויה יבשה, הדומה לפולי סויה קלויים בשלים לחלוטין (אגוזי סויה). רבע כוס (30 גרם) מכילה 130 קלוריות.
אדממה היא מקור טוב לחלבון, הכולל כמות ניכרת של חומצת האמינו טריפטופן.
כדי לעזור להעביר את הטריפטופן למוח שלך כדי לייצר מלטונין, שלב את האדממה עם פחמימות.
לדוגמה, השתמש באדממה במקום גרגירי חומוס במתכון החומוס האהוב עליך ומרח אותו על טוסט מחיטה מלאה או שלב אדממה קלויה יבשה עם פירות יבשים.
סיכום: פולי סויה ירוקים, הידועים כאדממה, הם מקור טוב לחלבון, כולל חומצת האמינו טריפטופן. קנה אותם טריים, קפואים או קלויים יבשים. חצי כוס (113 גרם) של אדממה טרייה מכילה 150 קלוריות, בעוד שאדממה קלויה יבשה עשירה יותר בקלוריות.
14. ביצים
ביצים הן מגוונות להפליא וניתן להשתמש בהן במגוון חטיפים, תלוי כמה זמן ומאמץ אתה רוצה להשקיע.
לדוגמה, שמור כמה ביצים קשות במקרר לחטיף מהיר או כדי להפוך אותן לסלט ביצים כממרח לקרקרים.
ישנם גם מתכונים רבים למאפינס ביצים מקושקשות ללא דגנים באינטרנט. ניתן להקפיא את המאפים הטעימים הללו ולחמם אותם מחדש במועד מאוחר יותר בתבנית מאפינס או במיקרוגל שלך.
ביצה גדולה אחת מכילה רק 72 קלוריות ומספקת 6 גרם חלבון משביע רעב, כולל 83 מ״ג טריפטופן.
סיכום: אולי לא תחשוב על ביצים כחטיף, אבל הן מהירות לבישול ומקור טוב לחלבון, המסייע לרסן את הרעב שלך. ביצה גדולה אחת מכילה רק 72 קלוריות.
15. תותים וברי
אם אתה מחפש מנת חטיף גדולה שאינה מכילה הרבה קלוריות, בחר בתותים טריים.
תותים הם מקור מצוין לוויטמין C ומכילים כמות ניכרת של מלטונין.
כוס אחת (166 גרם) של תותים פרוסים מכילה רק 53 קלוריות. בקצב כזה, תוכל ליהנות משתי כוסות ועדיין להישאר הרבה מתחת למגבלת 200 הקלוריות המומלצת לחטיפים ליליים.
לחלופין, שלב כוס (166 גרם) של תותים פרוסים עם אונקיה אחת (28 גרם) של ברי. הגבינה מוסיפה 94 קלוריות וכ-6 גרם חלבון משביע רעב.
זכור כי ברי וסוגים אחרים של גבינות רכות אינם מומלצים לנשים בהריון. אכילת גבינה רכה נושאת סיכון לזיהומי ליסטריה, שעלולים לגרום להפלה.
סיכום: תותים טריים נהדרים כשאתה רוצה מנה גדולה ומשביעה ויזואלית עם מעט קלוריות. שילובם עם ברי מספק חלבון כדי לעזור להשביע את הרעב למשך זמן רב יותר. כוס אחת (166 גרם) של תותים עם מנה של אונקיה אחת (28 גרם) של ברי מכילה רק 147 קלוריות.
סיכום
אם אתה באמת רעב בשעות הלילה המאוחרות – ולא סתם משועמם או לחוץ – אכילת חטיף מתחת ל-200 קלוריות לא אמורה להטות את המאזניים.
מזונות מלאים, מעובדים במינימום, כמו פירות יער, קיווי, גוג’י ברי, אדממה, פיסטוקים, שיבולת שועל, יוגורט רגיל וביצים, מהווים חטיפים קלים, טעימים ובריאים לשעות הלילה המאוחרות.
רבים ממזונות אלה מכילים אפילו תרכובות התומכות בשינה, כולל טריפטופן, סרוטונין, מלטונין, מגנזיום וסידן.
הדבר החשוב ביותר הוא לשמור בהישג יד חטיפים בריאים שאתה נהנה מהם. כך תתפתה פחות לרוץ למכולת או לעצור במזון מהיר הקרוב לחטיף לא בריא ועשיר בקלוריות לפני השינה.
