בטח שמעת שמומלץ להפחית את צריכת “מזונות מעובדים מאוד” כדי לחיות חיים בריאים יותר.
למרות שזה נכון, אנשים רבים מבולבלים לגבי מה הופך מזון או משקה ל״מעובד מאוד" ומדוע אכילת יתר של פריטים אלו עלולה לגרום לבעיות.
מאמר זה מסביר את ההבדלים בין מזונות בריאים למזונות מעובדים מאוד ומדוע עדיף לצרוך מזונות מעובדים מאוד רק מדי פעם.
לרדת במשקל
לעלות מסת שריר
לאכול בריא
לחקור מטבחים חדשיםמהם מזונות מעובדים מאוד?
כמעט כל המזונות מעובדים במידה מסוימת. לדוגמה, יצרנים מעבדים שעועית יבשה כדי להפוך אותה ליציבה על המדף. זה לא הופך אותה לפחות בריאה.
לכן, לפני שנעסוק במה שהופך מזון למעובד מאוד, חשוב להבין שמזונות אינם “לא בריאים” רק בגלל שהם עברו עיבוד כלשהו.
כדי להקל על הבנת עיבוד מזון, חוקרים חילקו מזונות לארבע קטגוריות בהתבסס על מידת העיבוד.
לשם כך, הם השתמשו ב-NOVA, מערכת סיווג מזון שפותחה על ידי חוקרים באוניברסיטת סאו פאולו, ברזיל.
- קבוצת NOVA 1. מזונות לא מעובדים ומעובדים במינימום. ירקות, פירות, דגנים, קטניות ואגוזים נכללים בקטגוריה זו. מזונות אלו ייתכן שעברו קלייה, בישול או פסטור כדי להאריך את חיי המדף או להפוך אותם לבטוחים לאכילה.
- קבוצת NOVA 2. מרכיבי בישול מעובדים המתקבלים ישירות ממזונות מקבוצה 1 או מהטבע. זה יכול לכלול מזונות כמו שמן זית, סירופ מייפל ומלח. מזונות מקבוצה 2 משמשים בעיקר בהכנה ובישול של מזונות מקבוצה 1.
- קבוצת NOVA 3. מזונות מעובדים, כולל פריטים המיוצרים על ידי הוספת מרכיבים כמו מלח, סוכר או חומרים אחרים מקבוצה 2 למזונות מקבוצה 1. דוגמאות כוללות לחם טרי, פירות בסירופ וגבינה.
- קבוצת NOVA 4. מזונות אולטרה-מעובדים. אלה מכילים מעט, אם בכלל, מהמזונות או המרכיבים מקבוצה 1. פריטים אלה נועדו להיות נוחים, טעימים במיוחד וזולים, והם בדרך כלל עשירים בסוכרים, דגנים מזוקקים, שומנים, חומרים משמרים ומלח.
מזונות אולטרה-מעובדים, או מעובדים מאוד, מכילים בדרך כלל חומרים שלא היית משתמש בהם בהכנת מזון בבית, כגון:
- חלבונים הידרוליזטים
- עמילנים מעובדים
- שמנים מוקשים
- צבעי מאכל
- חומרי טעם וריח
- סירופ תירס עשיר בפרוקטוז
- ממתיקים מלאכותיים
- חומרי נפח
הגדרות אלו אינן מושלמות או מדויקות ב-100% לסיווג מזונות, ומומחים מודים שיש שונות ניכרת בכל הנוגע לרישום מזונות כ״מעובדים מאוד" במחקרי מחקר.
לדוגמה, דגני בוקר נחשבים למעובדים מאוד במחקרים רבים. עם זאת, מומחי בריאות אינם רואים בדגנים מסוימים מעובדים מאוד אם הם אינם מכילים סוכר מוסף ועברו עיבוד מינימלי.
עם זאת, מערכת סיווג זו נועדה פשוט לספק מושג כללי לגבי מה הופך מזון למעובד מאוד בהתבסס על ייצורו ומרכיביו.
דוגמאות למזונות מעובדים מאוד
עכשיו שיש לך מושג כללי לגבי מה הופך מזון למעובד מאוד, בטח אתה תוהה אילו מזונות ומשקאות נכללים בקטגוריה זו.
הנה כמה דוגמאות נפוצות למזונות אולטרה-מעובדים:
- משקאות ממותקים כמו משקאות קלים מוגזים, משקאות קפה ממותקים, משקאות אנרגיה ופונץ’ פירות
- חטיפים מתוקים או מלוחים ארוזים כמו צ’יפס ועוגיות
- דגני בוקר ממותקים כמו פירות לופס, טריקס, סינמון טוסט קראנץ’ ושיבולת שועל ממותקת
- תערובות אפייה כמו מילוי, עוגה, בראוניז ותערובות עוגיות
- מוצרי בשר משוחזרים כמו נקניקיות ואצבעות דגים
- ארוחות קפואות כמו פיצה וארוחות טלוויזיה
- מרקים מיידיים באבקה ובאריזה
- ממתקים וקונדיטוריה אחרת
- לחם ולחמניות ארוזים
- חטיפי וחלבונים אנרגיה ושייקים
- שייקים ואבקות להחלפת ארוחה המיועדים לירידה במשקל
- מוצרי פסטה ארוזים
- גלידה, יוגורט ממותק ותערובות קקאו
- מרגרינה וממרחים אולטרה-מעובדים אחרים כמו גבינת שמנת ממותקת
זכור שרשימה זו אינה ממצה. מזונות ומרכיבים רבים אחרים נחשבים גם הם לאולטרה-מעובדים.
לא תמיד ברור מיד אם מזון מעובד מאוד, מה שיכול להקשות על הצרכנים למזער את המוצרים הללו בתזונה שלהם.
הדרך האמינה ביותר לזהות מזונות מעובדים מאוד היא לקרוא את תוויות המרכיבים.
מזונות אולטרה-מעובדים מכילים מרכיבים כמו:
- צבעי מאכל וחומרי טעם וריח מלאכותיים
- מעבים וחומרים משמרים
- חלבונים הידרוליזטים
- ממתיקים כמו פרוקטוז, סירופ תירס עשיר בפרוקטוז, סוכר אינוורטי ומלטודקסטרין
- שמנים מוקשים או אינטר-אסטריפיים
- חומרי נפח, הקצפה וג’ל
- משפרי טעם כמו מונוסודיום גלוטמט (MSG)
עולם תוספי המזון יכול להיות מבלבל ומכריע, וייתכן שתתקשה לזהות הכל ברשימות המרכיבים.
אם אתה מעוניין ללמוד עוד על תוספי מזון ואילו תוספים יצרנים כוללים בדרך כלל במזונות אולטרה-מעובדים, עיין ב-Codex Alimentarius של האו״ם, המעדכן רשימה של תוספי מזון.
סיכום: מזונות מעובדים מאוד, או אולטרה-מעובדים, מכילים מעט או לא מרכיבים מעובדים במינימום או לא מעובדים, ונוטים להיות עשירים יותר בקלוריות, מלח, שומן וסוכרים מוספים. בנוסף, הם מכילים תוספים כמו משפרי טעם ומעבים.
קריאה מומלצת: 11 מאכלים ומשקאות שכדאי להימנע מהם עם סוכרת לשליטה טובה יותר ברמת הסוכר בדם
מה נחשב למזונות בריאים?
באופן כללי, ירקות טריים, פירות, חלב מפוסטר, עוף, דגים, קטניות וביצים נחשבים למזונות לא מעובדים או מעובדים במינימום.
זאת מכיוון שמזונות אלו עוברים עיבוד מינימלי או ללא עיבוד לפני שאתה קונה אותם או קוצר אותם בעצמך.
אנו מכנים בדרך כלל מזונות אלו “מזונות מלאים” מכיוון שהם בצורתם המקורית, המלאה או קרובים מאוד אליה.
הנה כמה דוגמאות למזונות מלאים ובריאים:
- ירקות ופירות, כולל תוצרת טרייה, קפואה או מיובשת ללא סוכר
- דגנים כמו אורז מלא, קינואה וכוסמת
- קטניות כמו שעועית ועדשים
- ירקות שורש עמילניים כמו תפוחי אדמה, קסאווה ובטטות
- בשר, עוף, ביצים ודגים
- חלב טרי או מפוסטר ויוגורט רגיל
- 100% מיץ פירות או ירקות
- עשבי תיבול ותבלינים
- תה וקפה
- אגוזים וזרעים
פריטים המיוצרים ממזונות מלאים – כמו גרנולה העשויה משיבולת שועל, פירות יבשים וללא סוכר מוסף, או פולנטה העשויה מקמח תירס מלא – נחשבים גם הם למעובדים במינימום ולכן “בריאים”.
בנוסף, שמנים מסוימים, כמו שמן זית ושמן אבוקדו, מופקים ממזונות מלאים ונחשבים לבחירה בריאה.
השימוש במונח “בריא” יכול להיות בעייתי לפעמים מכיוון שהוא יכול להשחיר מזונות הנחשבים למעובדים.
לכן, במקום להשתמש במילה “בריא” לתיאור מזון, עדיף להשתמש במונח “עשיר ברכיבים תזונתיים”. זה מתייחס למזונות המכילים כמות גדולה של רכיבים תזונתיים לגרם.
באופן כללי, מזונות מעובדים במינימום ולא מעובדים עשירים הרבה יותר ברכיבים תזונתיים מאשר מזונות אולטרה-מעובדים.
לדוגמה, מרק ביתי העשוי מעוף, ירקות, אורז מלא וציר יהיה כנראה מזין הרבה יותר מתערובת מרק משומרת או ארוזה מעובדת מאוד.
עם זאת, זה לא אומר שאתה צריך להימנע לחלוטין ממזונות מעובדים ומעובדים מאוד. זה רק אומר שרוב התזונה שלך צריכה להיות מורכבת ממזונות מלאים ועשירים ברכיבים תזונתיים.
סיכום: מזונות מלאים ועשירים ברכיבים תזונתיים הם לא מעובדים או מעובדים במינימום. פירות, ירקות, אגוזים, קטניות, דגים וביצים הם רק כמה דוגמאות.
קריאה מומלצת: אטריות ראמן: טוב או רע לך?
הבדלים עיקריים
ישנם מספר הבדלים בין מזונות מעובדים במינימום למזונות מעובדים מאוד. הנה כמה מהעיקריים שבהם.
קלוריות
באופן כללי, מזונות אולטרה-מעובדים נוטים להיות עשירים בהרבה בקלוריות מאשר מזונות מלאים, מעובדים במינימום.
לדוגמה, מנה של 100 גרם צ’יפס מכילה 545 קלוריות, בעוד שאותה מנה של תפוח אדמה אפוי רגיל מכילה רק 95 קלוריות. זה נובע מהעיבוד שעובר צ’יפס, כולל טיגון.
עם זאת, זה לא תמיד המקרה. חלק מהמזונות המעובדים מאוד – כמו אלה המיוצרים על ידי חברות המשווקות לאנשים שרוצים לרדת במשקל – עשויים להיות דלים בקלוריות. אבל זה לא הופך אותם אוטומטית לבחירה בריאה.
כאשר אתה מעריך אם מזון בריא, שקול את ערכו התזונתי המלא, לא רק את ספירת הקלוריות שלו.
תכולת סוכר
מזונות אולטרה-מעובדים מתוקים נוטים להיות עשירים בסוכרים מוספים.
מזונות אולטרה-מעובדים כמו דגני בוקר ממותקים, מאפים ארוזים ומשקאות ממותקים מתוכננים להיות טעימים במיוחד. יצרנים משיגים זאת על ידי הוספת ממתיקים כמו סוכר קנים, סירופ אינוורטי וסירופ תירס עשיר בפרוקטוז.
לרוע המזל, מוצרים ממותקים רבים מעובדים מאוד משווקים לילדים ובני נוער.
לדוגמה, קראנצ’ בריז של קפטן קראנץ’, דגני בוקר פופולריים בקרב ילדים, מכילים כמות עצומה של 16 גרם סוכר מוסף למנה של כוס אחת (37 גרם). זה שווה ערך לכ-4 כפיות סוכר מוסף.
לעומת זאת, ארוחת בוקר של שיבולת שועל מגולגלת מבושלת עם פירות יער טריים וחמאת בוטנים טבעית מכילה אפס גרם סוכר מוסף והיא בחירה מזינה הרבה יותר למבוגרים או לילדים גדלים.
באופן דומה, משקאות אנרגיה, פונץ’ פירות וסודה, הפופולריים בקרב ילדים ומבוגרים כאחד, יכולים להכיל כמות מזעזעת של סוכר. פחית של 248 מ״ל של משקה האנרגיה רד בול מכילה 26.6 גרם, או 6.24 כפיות, סוכר.
הבדלים אחרים
מזונות אולטרה-מעובדים בדרך כלל דלים יותר בסיבים תזונתיים, חלבון, ויטמינים ומינרלים, ועשירים יותר במלח ושומן מאשר מזונות מלאים ומזינים.
עם זאת, שוב, זה לא תמיד המקרה.
חלק מהמזונות והמשקאות האולטרה-מעובדים יכולים להכיל סיבים מוספים וריכוזי חלבון, המגבירים את תכולתם של רכיבים תזונתיים אלו במוצרים. לדוגמה, חטיפי החלפת ארוחה לירידה במשקל וחטיפי אנרגיה יכולים להיות עשירים מאוד בחלבון ובסיבים תזונתיים.
בנוסף, חלק מהמזונות המעובדים מאוד המשווקים כ״דיאט", “לייט” או “דל שומן” יכולים להיות דלים מאוד בשומן, אך זה לא בהכרח אומר שמוצרים אלו “בריאים”.
כאשר יצרני מזון מסירים שומן ממוצר, הם בדרך כלל מוסיפים סוכר כדי לשפר את הטעם. בנוסף, מזונות אולטרה-מעובדים רבים, כמו חטיפי חלבון וחטיפי דיאט, עשירים בתוספים כמו ממתיקים מלאכותיים, צבעים, חומרי טעם וריח, מעבים ועוד.
סיכום: מזונות אולטרה-מעובדים נוטים להיות עשירים יותר בקלוריות, סוכר מוסף ומלח. בנוסף, הם מכילים בדרך כלל מרכיבים כמו משפרי טעם, חומרים משמרים וצבעי מאכל וחומרי טעם וריח מלאכותיים.
קריאה מומלצת: תוכנית ארוחות ותפריט דיאטת קטו כדי לשנות את גופך
האם עליך להימנע ממזונות מעובדים מאוד?
אתה לא צריך להימנע לחלוטין ממזונות מעובדים מאוד כדי לקיים תזונה בריאה בסך הכל.
אוכל הוא אחד ממקורות ההנאה העיקריים בחיים. הוא חלק חשוב מחיי החברה שלנו ומהאושר שלנו.
זה בריא לחלוטין ליהנות מחטיף אהוב או גלידה מדי פעם, כל עוד אתה צורך מזונות אלו במתינות ואוכל בעיקר מזונות מלאים, מעובדים במינימום.
זה חשוב מכיוון שצריכה תכופה של מזונות ומשקאות אולטרה-מעובדים עלולה לפגוע בבריאות הכללית ולהגביר את הסיכון למחלות.
שוב ושוב, מחקרים מראים כי אלה המקפידים על תזונה עשירה במזונות מלאים ועשירים ברכיבים תזונתיים חיים יותר ובעלי סיכון נמוך יותר לפתח מצבים בריאותיים כרוניים מאשר אנשים הצורכים תזונה עשירה במזונות אולטרה-מעובדים.
לדוגמה, דפוס התזונה הים תיכוני קשור לתוחלת חיים ארוכה יותר ולסיכון נמוך יותר למחלות לב, סוכרת, סרטן המעי הגס, סרטן השד והשמנת יתר. תזונה זו נותנת עדיפות למזונות מלאים, כולל:
- ירקות
- קטניות
- פירות
- דגים
מצד שני, תזונה עשירה במזונות אולטרה-מעובדים כמו מזון מהיר, ממתקים וסודה נקשרה באופן עקבי לסיכון מוגבר למחלות ולתוחלת חיים קצרה יותר.
לכן, בכל הנוגע לתוצאות בריאותיות, מיתון צריכת המזונות המעובדים מאוד הוא המפתח.
סיכום: כדי לשמור על בריאותך ולהפחית את הסיכון למחלות, עדיף להקפיד על דפוס תזונה המורכב בעיקר ממזונות מלאים ועשירים ברכיבים תזונתיים. עם זאת, עדיין תוכל ליהנות מדי פעם מהמזונות המעובדים מאוד האהובים עליך.
השורה התחתונה
ישנם הבדלים מהותיים בין מזונות מעובדים מאוד למזונות מעובדים במינימום או לא מעובדים.
מזונות מעובדים מאוד, או אולטרה-מעובדים, מכילים מעט או לא מרכיבים מעובדים במינימום או לא מעובדים, ונוטים להיות עשירים יותר בקלוריות, מלח, שומן וסוכרים מוספים. בנוסף, הם מכילים לעיתים קרובות תוספים כמו משפרי טעם ומעבים.
תזונה בריאה ועשירה ברכיבים תזונתיים צריכה להיות דלה במזונות אולטרה-מעובדים, אך זה לא אומר שאתה צריך להימנע לחלוטין ממזונות מעובדים.
בהחלט אפשרי לשמור על תזונה מאוזנת ובריאה המורכבת בעיקר ממזונות מלאים, תוך כדי הנאה מדי פעם מחטיפים אהובים, ממתקים ומזונות מעובדים מאוד אחרים.
רק עוד דבר אחד
אם התזונה שלך כרגע עשירה במזונות אולטרה-מעובדים ואתה רוצה להפחית, התחל להתמקד במטרה אחת. לדוגמה, אם אתה אוכל כרגע מזון מהיר 5 ימים בשבוע, נסה להציב לעצמך מטרה להפחית לארוחה אחת או שתיים של מזון מהיר בשבוע.
לאחר שהשגת זאת, בחר מטרה נוספת, כמו לבחור במשקה לא ממותק במקום סודה ממותקת בסוכר. לפני שתשים לב, תפחית באופן משמעותי את צריכת המזונות האולטרה-מעובדים שלך.
