גבינה היא מוצר חלב עם מאות מרקמים וטעמים שונים.
היא מיוצרת על ידי הוספת חומצה או חיידקים לחלב מבעלי חיים שונים בחווה, ולאחר מכן יישון או עיבוד החלקים המוצקים של החלב.
התזונה והטעם של הגבינה תלויים באופן ייצורה ובאיזה חלב משתמשים.
לרדת במשקל
לעלות מסת שריר
לאכול בריא
לחקור מטבחים חדשיםיש אנשים שחוששים שגבינה עשירה בשומן, נתרן וקלוריות. עם זאת, גבינה היא גם מקור מצוין לחלבון, סידן וכמה חומרים מזינים חיוניים אחרים.
גבינה עשויה אפילו לעזור בירידה במשקל ולמנוע מחלות לב ואוסטאופורוזיס. עם זאת, יש גבינות בריאות יותר מאחרות.
הנה תשעה מסוגי הגבינות הבריאים ביותר.
1. מוצרלה
מוצרלה היא גבינה רכה ולבנה עם תכולת לחות גבוהה. מקורה באיטליה והיא מיוצרת בדרך כלל מחלב בופאלו איטלקי או חלב פרה.
מוצרלה דלה יותר בנתרן ובקלוריות מרוב הגבינות האחרות. אונקיה אחת (28 גרם) של מוצרלה מלאה מכילה:
- קלוריות: 85
- חלבון: 6 גרם
- שומן: 6 גרם
- פחמימות: 1 גרם
- נתרן: 176 מ״ג — 7% מהצורך היומי שלך
- סידן: 14% מהצורך היומי שלך
מוצרלה מכילה גם חיידקים הפועלים כפרוביוטיקה, כולל זנים של Lactobacillus casei ו-Lactobacillus fermentum.
גם מחקרים בבעלי חיים וגם בבני אדם מראים שפרוביוטיקה זו עשויה לשפר את בריאות המעיים, לקדם חסינות ולהילחם בדלקות בגוף.
מחקר אחד ב-1,072 מבוגרים מצא כי שתיית 200 מ״ל ליום של מוצרי חלב מותססים המכילים Lactobacillus fermentum במשך 3 חודשים הפחיתה באופן משמעותי את משך זיהומי דרכי הנשימה בהשוואה לאי צריכת המשקה.
לכן, מוצרי חלב כמו מוצרלה המכילים פרוביוטיקה זו עשויים לחזק את המערכת החיסונית שלך ולעזור להילחם בזיהומים. עם זאת, יש צורך במחקר נוסף.
מוצרלה טעימה בסלט קפרזה – עשוי מעגבניות טריות, בזיליקום וחומץ בלסמי – וניתן להוסיף אותה למתכונים רבים.
סיכום: מוצרלה היא גבינה רכה דלה יותר בנתרן ובקלוריות מרוב הגבינות האחרות. היא מכילה גם פרוביוטיקה שעשויה לחזק את המערכת החיסונית שלך.
2. גבינה כחולה
גבינה כחולה מיוצרת מחלב פרה, עז או כבשה המטופל בתרביות מהעובש Penicillium.
היא בדרך כלל לבנה עם ורידים וכתמים כחולים או אפורים. העובש שיוצר גבינה כחולה מעניק לה ריח ייחודי וטעם נועז וחריף.
גבינה כחולה מזינה מאוד ומתהדרת ביותר סידן מרוב הגבינות האחרות. אונקיה אחת (28 גרם) של גבינה כחולה מלאה מכילה:
- קלוריות: 100
- חלבון: 6 גרם
- שומן: 8 גרם
- פחמימות: 1 גרם
- נתרן: 380 מ״ג — 16% מהצורך היומי שלך
- סידן: 33% מהצורך היומי שלך
מכיוון שגבינה כחולה עשירה בסידן, חומר מזין הנחוץ לבריאות עצם אופטימלית, הוספתה לתזונה שלך עשויה לעזור למנוע בעיות בריאות הקשורות לעצמות.
צריכת סידן מספקת קשורה לסיכון מופחת לאוסטאופורוזיס, הגורמת לעצמות להיות חלשות ושבירות.
גבינה כחולה טעימה על המבורגרים, פיצות וסלטים העשויים מתרד, אגוזים ותפוחים או אגסים.
סיכום: לגבינה כחולה ורידים כחולים או אפורים ייחודיים וטעם חריף. עשירה בסידן, היא עשויה לקדם את בריאות העצם ולעזור למנוע אוסטאופורוזיס.
3. פטה
פטה היא גבינה רכה, מלוחה ולבנה שמקורה ביוון. היא מיוצרת בדרך כלל מחלב כבשים או עזים. חלב כבשים מעניק לפטה טעם חריף ונועז, בעוד שפטה עזים עדינה יותר.
מכיוון שפטה ארוזה בתמלחת כדי לשמור על טריותה, היא יכולה להיות עשירה בנתרן. עם זאת, היא בדרך כלל דלה יותר בקלוריות מרוב הגבינות האחרות.
אונקיה אחת (28 גרם) של גבינת פטה מלאה מספקת:
- קלוריות: 80
- חלבון: 6 גרם
- שומן: 5 גרם
- פחמימות: 1 גרם
- נתרן: 370 מ״ג — 16% מהצורך היומי שלך
- סידן: 10% מהצורך היומי שלך
כמו כל מוצרי החלב המלאים, פטה מספקת חומצה לינולאית מצומדת (CLA), הקשורה להפחתת שומן גוף ולשיפור הרכב הגוף.
מחקר אחד ב-40 מבוגרים הסובלים מעודף משקל מצא כי נטילת 3.2 גרם ליום של תוסף CLA במשך שישה חודשים הפחיתה באופן משמעותי את שומן הגוף ומנעה עלייה במשקל בחגים בהשוואה לפלצבו.
לכן, אכילת מזונות המכילים CLA כמו פטה עשויה לעזור לשפר את הרכב הגוף. פטה וגבינות אחרות מחלב כבשים בדרך כלל מכילות יותר CLA מאחרות.
עם זאת, המחקר מוגבל והתמקד בעיקר בתוספי CLA.
כדי להוסיף גבינת פטה לתזונה שלך, נסה לפורר אותה על סלטים, להוסיף אותה לביצים, או להקציף אותה למטבל לאכילה עם ירקות טריים.
סיכום: פטה היא גבינה יוונית עשירה יותר במלח אך דלה יותר בקלוריות מגבינות אחרות. היא עשויה גם להכיל כמויות גבוהות יותר של CLA, חומצת שומן הקשורה לשיפור הרכב הגוף.
4. קוטג'
קוטג’ היא גבינה רכה ולבנה המיוצרת מגבישי חלב פרה רופפים. היא נחשבת שמקורה בארצות הברית.
קוטג’ עשירה בהרבה בחלבון מגבינות אחרות. מנה של 1/2 כוס (110 גרם) של קוטג’ מלא מספקת:
- קלוריות: 120
- חלבון: 12 גרם
- שומן: 7 גרם
- פחמימות: 3 גרם
- נתרן: 500 מ״ג — 21% מהצורך היומי שלך
- סידן: 10% מהצורך היומי שלך
מכיוון שקוטג’ עשירה בחלבון אך דלה בקלוריות, היא מומלצת לעיתים קרובות לירידה במשקל.
כמה מחקרים מצביעים על כך שאכילת מזונות עשירים בחלבון כמו קוטג’ יכולה להגביר תחושות שובע ולעזור להפחית את צריכת הקלוריות הכוללת, מה שעשוי להוביל לירידה במשקל.
מחקר שנערך ב-30 מבוגרים בריאים מצא כי קוטג’ הייתה משביעה באותה מידה כמו חביתה עם הרכב תזונתי דומה.
לכן, הוספת קוטג’ לתזונה שלך עשויה לעזור לך להרגיש שבע יותר לאחר הארוחות ולהפחית את צריכת הקלוריות.
היא טעימה מרוחה על טוסט, מעורבבת לשייקים, מוספת לביצים מקושקשות, או משמשת כבסיס למטבלים.
סיכום: קוטג’ היא גבינה טרייה וגושית עשירה בחלבון. הוספת קוטג’ לתזונה שלך יכולה לעזור לך להישאר שבע ועשויה לסייע בירידה במשקל.
קריאה מומלצת: למה קוטג' כל כך בריא ומזין
5. ריקוטה
ריקוטה היא גבינה איטלקית המיוצרת מהחלקים המימיים של חלב פרה, עז, כבשה או בופאלו מים איטלקי שנותר מייצור גבינות אחרות. המרקם הקרמי של הריקוטה מתואר לעיתים קרובות כגרסה קלה יותר של קוטג'.
מנה של 1/2 כוס (124 גרם) של ריקוטה מלאה מכילה:
- קלוריות: 180
- חלבון: 12 גרם
- שומן: 12 גרם
- פחמימות: 8 גרם
- נתרן: 300 מ״ג — 13% מהצורך היומי שלך
- סידן: 20% מהצורך היומי שלך
החלבון בגבינת ריקוטה הוא בעיקר מי גבינה, חלבון חלב המכיל את כל חומצות האמינו החיוניות שבני אדם צריכים לקבל מהמזון.
מי גבינה נספגים בקלות ועשויים לקדם צמיחת שרירים, לעזור להוריד לחץ דם ולהפחית רמות כולסטרול גבוהות.
מחקר אחד ב-70 מבוגרים הסובלים מעודף משקל מצא כי נטילת 54 גרם חלבון מי גבינה מדי יום במשך 12 שבועות הורידה את לחץ הדם הסיסטולי ב-4% בהשוואה לרמות הבסיס. עם זאת, מחקר זה התמקד בתוספי מי גבינה ולא במי גבינה ממזונות חלביים.
בעוד שריקוטה עשויה להציע יתרונות דומים, יש צורך במחקר נוסף על מי גבינה ממזונות מלאים.
גבינת ריקוטה טעימה בסלטים, ביצים מקושקשות, פסטה ולזניה. ניתן להשתמש בה גם כבסיס למטבלים קרמיים או להגיש עם פירות לחטיף מתוק-מלוח.
סיכום: ריקוטה היא גבינה קרמית ולבנה עשירה בחלבון. מי הגבינה האיכותיים בריקוטה עשויים לקדם צמיחת שרירים ולעזור להוריד לחץ דם.
קריאה מומלצת: 11 מזונות פרוביוטיים שהם סופר בריאים למעיים ולגוף
6. פרמזן
פרמזן היא גבינה קשה ומיושנת בעלת מרקם גרגירי וטעם מלוח ואגוזי. היא מיוצרת מחלב פרה גולמי ולא מפוסטר המיושן לפחות 12 חודשים כדי להרוג חיידקים מזיקים ולייצר טעם מורכב.
המוצר הסופי עשיר בחומרים מזינים. אונקיה אחת (28 גרם) של גבינת פרמזן מספקת:
- קלוריות: 110
- חלבון: 10 גרם
- שומן: 7 גרם
- פחמימות: 3 גרם
- נתרן: 330 מ״ג — 14% מהצורך היומי שלך
- סידן: 34% מהצורך היומי שלך
מנה של אונקיה אחת (28 גרם) מכילה גם קרוב ל-30% מהצריכה היומית המומלצת של זרחן.
מכיוון שפרמזן עשירה בסידן וזרחן – חומרים מזינים הממלאים תפקיד ביצירת עצם – היא עשויה לקדם את בריאות העצם.
מחקר אחד בקרב כ-5,000 מבוגרים קוריאנים בריאים מצא כי צריכה תזונתית גבוהה יותר של סידן וזרחן הייתה קשורה באופן משמעותי למסת עצם טובה יותר בחלקי גוף מסוימים – כולל עצם הירך, העצם הארוכה ביותר בגוף האדם.
לבסוף, מכיוון שהיא מיושנת זמן רב, פרמזן דלה מאוד בלקטוז ובדרך כלל יכולה להיסבל על ידי רוב האנשים עם אי סבילות ללקטוז.
פרמזן מגוררת ניתן להוסיף לפסטה ופיצות. ניתן גם לפזר אותה על ביצים או להגיש פרוסות על מגש גבינות עם פירות ואגוזים.
סיכום: פרמזן היא גבינה דלת לקטוז עשירה בסידן וזרחן, שעשויה לקדם את בריאות העצם.
7. גבינה שוויצרית
כפי שהשם מרמז, גבינה שוויצרית מקורה בשוויץ. גבינה חצי קשה זו מיוצרת בדרך כלל מחלב פרה ובעלת טעם עדין ואגוזי.
החורים הייחודיים שלה נוצרים על ידי חיידקים המשחררים גזים במהלך התסיסה.
אונקיה אחת (28 גרם) של גבינה שוויצרית המיוצרת מחלב מלא מכילה:
- קלוריות: 111
- חלבון: 8 גרם
- שומן: 9 גרם
- פחמימות: פחות מ-1 גרם
- נתרן: 53 מ״ג — 2% מהצורך היומי שלך
- סידן: 25% מהצורך היומי שלך
מכיוון שהיא דלה יותר בנתרן ובשומן מרוב הגבינות האחרות, גבינה שוויצרית מומלצת לעיתים קרובות לכל מי שצריך לפקח על צריכת המלח או השומן שלו, כגון אנשים עם לחץ דם גבוה.
יתר על כן, מחקרים מראים שגבינה שוויצרית מכילה תרכובות שונות המעכבות את האנזים הממיר אנגיוטנסין (ACE).
ACE מכווץ כלי דם ומעלה את לחץ הדם בגוף – כך שתרכובות המדכאות אותו עשויות לעזור להוריד לחץ דם.
עם זאת, רוב המחקרים על השפעות תרכובות גבינה שוויצרית על לחץ הדם הוגבלו למבחנות. יש צורך במחקר אנושי.
כדי לשלב גבינה שוויצרית בתזונה שלך, תוכל לאכול אותה עם פירות או להוסיף אותה לכריכים, תבשילי ביצים, המבורגרים ומרק בצל צרפתי.
סיכום: גבינה שוויצרית מכילה פחות שומן ונתרן מרוב הגבינות האחרות ומציעה תרכובות שעשויות לעזור להוריד לחץ דם. עם זאת, יש צורך במחקר נוסף.
8. צ’דר
צ’דר היא גבינה חצי קשה פופולרית מאוד מאנגליה.
היא מיוצרת מחלב פרה שהתיישן במשך מספר חודשים ויכולה להיות לבנה, לבן-שמנת או צהובה. טעם הצ’דר תלוי בזן, ונע בין עדין לחריף במיוחד.
אונקיה אחת (28 גרם) של צ’דר מלאה מכילה:
- קלוריות: 115
- חלבון: 7 גרם
- שומן: 9 גרם
- פחמימות: 1 גרם
- נתרן: 180 מ״ג — 8% מהצורך היומי שלך
- סידן: 20% מהצורך היומי שלך
בנוסף להיותה עשירה בחלבון וסידן, צ’דר היא מקור טוב לוויטמין K – במיוחד ויטמין K2.
ויטמין K חשוב לבריאות הלב והעצמות. הוא מונע הצטברות סידן בדפנות העורקים והוורידים שלך.
רמות לא מספקות של ויטמין K עלולות לגרום להצטברות סידן, לעכב את זרימת הדם ולהגביר את הסיכון לחסימות ומחלות לב.
כדי למנוע הצטברות סידן, חשוב לקבל מספיק ויטמין K ממזונות. מכיוון ש-K2 ממזונות מן החי נספג טוב יותר מ-K1 הנמצא בצמחים, K2 עשוי להיות חשוב במיוחד למניעת מחלות לב.
במשך שמונה שנים, מחקר אחד בקרב למעלה מ-16,000 נשים מבוגרות קישר צריכה גבוהה יותר של ויטמין K2 לסיכון נמוך יותר לפתח מחלות לב.
אכילת צ’דר היא דרך אחת להגביר את צריכת ויטמין K2 שלך. הוסף אותה למגשי נקניקים, מנות ירקות, המבורגרים וביצים.
סיכום: צ’דר עשירה בוויטמין K2, חומר מזין המונע הצטברות סידן בעורקים ובוורידים שלך. קבלת מספיק K2 עשויה להפחית את הסיכון למחלות לב.
קריאה מומלצת: 5 יתרונות בריאותיים של חלב המבוססים על מדע
9. גבינת עזים
גבינת עזים, הידועה גם בשם שבר, היא גבינה רכה וחריפה המיוצרת מחלב עזים.
היא זמינה במספר צורות, כולל גלילים למריחה, פירורים וזנים המיוצרים כדי לדמות ברי.
גבינת עזים מזינה מאוד, כאשר אונקיה אחת (28 גרם) מספקת:
- קלוריות: 75
- חלבון: 5 גרם
- שומן: 6 גרם
- פחמימות: 0 גרם
- נתרן: 130 מ״ג — 6% מהצורך היומי שלך
- סידן: 4% מהצורך היומי שלך
בנוסף, חלב עזים מכיל יותר חומצות שומן בינוניות שרשרת מחלב פרה. סוגי שומן אלה נספגים במהירות בגוף ופחות סביר שייאגרו כשומן.
יתר על כן, גבינת עזים עשויה להיות קלה יותר לעיכול עבור אנשים מסוימים מאשר גבינה המיוצרת מחלב פרה. ייתכן שהדבר נובע מכך שחלב עזים דל יותר בלקטוז ומכיל חלבונים שונים.
בפרט, גבינת עזים מכילה קזאין A2, שעשוי להיות פחות דלקתי ופחות סביר לגרום לאי נוחות עיכולית מאשר קזאין A1 הנמצא בחלב פרה.
גבינת עזים מפוררת ניתן להוסיף לסלטים, פיצות וביצים. יתר על כן, גבינת עזים מוקצפת מהווה מטבל טעים לפירות או ירקות.
סיכום: גבינת עזים דלה יותר בלקטוז ומכילה חלבונים שעשויים להיות קלים יותר לעיכול מאלה שבגבינות מחלב פרה.
סיכום
גבינה היא מוצר חלב נפוץ.
רוב הגבינות הן מקור טוב לחלבון וסידן, וחלקן מציעות יתרונות בריאותיים נוספים. בפרט, גבינות מסוימות עשויות לספק חומרים מזינים המקדמים את בריאות המעיים, מסייעים בירידה במשקל, משפרים את בריאות העצם ומפחיתים את הסיכון למחלות לב.
עם זאת, מכיוון שחלק מהגבינות יכולות להיות עשירות בנתרן ו/או שומן, עדיין כדאי לפקוח עין על הצריכה שלך.
גבינה יכולה להיות תוספת מזינה לתזונה בריאה ומאוזנת.
