לומר שאגוזי מלך הם מזון מזין זה קצת אנדרסטייטמנט.
אגוזי מלך מספקים שומנים בריאים, סיבים תזונתיים, ויטמינים ומינרלים – וזו רק ההתחלה של האופן שבו הם עשויים לתמוך בבריאותך.
יש כל כך הרבה עניין באגוז הזה, שבמשך 50 השנים האחרונות, מדענים ומומחי תעשייה מתכנסים מדי שנה באוניברסיטת קליפורניה, דייוויס, לכנס אגוזי מלך שדן במחקרים העדכניים ביותר על בריאות אגוזי המלך.
לרדת במשקל
לעלות מסת שריר
לאכול בריא
לחקור מטבחים חדשיםהזן הנפוץ ביותר של אגוז מלך הוא אגוז המלך האנגלי, שהוא גם הסוג הנחקר ביותר.
הנה 13 יתרונות בריאותיים מבוססי מדע של אגוזי מלך.
1. אגוזי מלך עשירים בנוגדי חמצון
לאגוזי מלך פעילות נוגדת חמצון גבוהה יותר מכל אגוז נפוץ אחר.
פעילות זו נובעת מוויטמין E, מלטונין ותרכובות צמחיות הנקראות פוליפנולים, אשר נמצאות בריכוז גבוה במיוחד בקליפה הדקה של אגוזי המלך.
מחקר ראשוני קטן בקרב מבוגרים בריאים הראה כי אכילת ארוחה עשירה באגוזי מלך מנעה נזק חמצוני של כולסטרול LDL “רע” לאחר הארוחה, בעוד שארוחה עשירה בשומן מעובד לא עשתה זאת.
זה מועיל מכיוון ש-LDL מחומצן נוטה להצטבר בעורקים שלך, ולגרום לטרשת עורקים.
סיכום: אגוזי מלך הם מקור מצוין לנוגדי חמצון שיכולים לעזור להילחם בנזק חמצוני בגופך, כולל נזק עקב כולסטרול LDL “רע”, המקדם טרשת עורקים.
2. אגוזי מלך הם מקור צמחי נהדר לאומגה 3
אגוזי מלך עשירים באופן משמעותי בשומן אומגה 3 יותר מכל אגוז אחר, ומספקים 2.5 גרם למנה של 28 גרם.
שומן אומגה 3 מצמחים, כולל אגוזי מלך, נקרא חומצה אלפא-לינולנית (ALA). זהו שומן חיוני, כלומר עליך לקבל אותו מהתזונה שלך.
על פי המכון לרפואה, צריכה מספקת של ALA היא 1.6 ו-1.1 גרם ליום לגברים ולנשים בהתאמה. מנה אחת של אגוזי מלך עומדת בהנחיה זו.
מחקרים תצפיתיים הראו שכל גרם של ALA שאתה אוכל ביום מוריד את הסיכון שלך למות ממחלות לב ב-10%.
סיכום: אגוזי מלך הם מקור טוב לצורה הצמחית של שומן אומגה 3, שעשוי לעזור להפחית את הסיכון למחלות לב.
3. אגוזי מלך עשויים להפחית דלקת
דלקת היא שורשן של מחלות רבות, כולל מחלות לב, סוכרת מסוג 2, מחלת אלצהיימר וסרטן, והיא יכולה להיגרם על ידי לחץ חמצוני.
הפוליפנולים באגוזי מלך יכולים לעזור להילחם בלחץ חמצוני ובדלקת זו. תת-קבוצה של פוליפנולים הנקראת אלאגיטנינים עשויה להיות מעורבת במיוחד.
חיידקים מועילים במעיים שלך ממירים אלאגיטנינים לתרכובות הנקראות אורוליתינים, אשר נמצאו כמגנים מפני דלקת.
שומן אומגה 3 ALA, מגנזיום וחומצת האמינו ארגינין באגוזי מלך עשויים גם להפחית דלקת.
סיכום: מספר תרכובות צמחיות וחומרים מזינים באגוזי מלך עשויים לעזור להפחית דלקת, שהיא גורם מרכזי במחלות כרוניות רבות.
4. אגוזי מלך מקדמים מעיים בריאים
מחקרים מצביעים על כך שאם המעיים שלך עשירים בחיידקים מקדמי בריאות ובמיקרובים אחרים (מיקרוביוטת המעיים שלך), סביר יותר שתהיה לך מעיים בריאים ובריאות כללית טובה.
הרכב לא בריא של המיקרוביוטה שלך יכול לתרום לדלקת ומחלות במעיים שלך ובמקומות אחרים בגוף, ולהגביר את הסיכון שלך להשמנה, מחלות לב וסרטן.
מה שאתה אוכל יכול להשפיע באופן משמעותי על הרכב המיקרוביוטה שלך. אכילת אגוזי מלך עשויה להיות דרך אחת לתמוך בבריאות המיקרוביוטה שלך ובמעיים שלך.
כאשר 194 מבוגרים בריאים אכלו 43 גרם (1.5 אונקיות) של אגוזי מלך מדי יום במשך שמונה שבועות, הייתה להם עלייה בחיידקים מועילים, בהשוואה לתקופה שבה לא אכלו אגוזי מלך.
זה כלל עלייה בחיידקים המייצרים בוטיראט, שומן המזין את המעיים שלך ומקדם את בריאות המעיים.
סיכום: אכילת אגוזי מלך לא רק מזינה אותך אלא גם את החיידקים המועילים החיים במעיים שלך. זה מקדם את בריאות המעיים שלך ועשוי לעזור להפחית את הסיכון למחלות.
5. אגוזי מלך עשויים להפחית את הסיכון לסוגי סרטן מסוימים
מחקרים במבחנה, בבעלי חיים ובבני אדם מצביעים על כך שאכילת אגוזי מלך עשויה להפחית את הסיכון שלך לסוגי סרטן מסוימים, כולל סרטן השד, הערמונית והמעי הגס.
כפי שצוין קודם לכן, אגוזי מלך עשירים באלאגיטנינים פוליפנוליים. מיקרובים מסוימים במעיים יכולים להמיר אותם לתרכובות הנקראות אורוליתינים.
לאורוליתינים יכולות להיות תכונות אנטי-דלקתיות במעיים שלך, וזו עשויה להיות דרך אחת שבה אכילת אגוזי מלך עוזרת להגן מפני סרטן המעי הגס. פעולותיהם האנטי-דלקתיות של האורוליתינים יכולות גם לעזור להגן מפני סוגי סרטן אחרים.
יתר על כן, לאורוליתינים יש תכונות דמויות הורמונים המאפשרות להם לחסום קולטני הורמונים בגופך. זה עשוי לעזור להפחית את הסיכון שלך לסוגי סרטן הקשורים להורמונים, במיוחד סרטן השד והערמונית.
יש צורך במחקרים נוספים בבני אדם כדי לאשר את השפעות אכילת אגוזי מלך על הפחתת הסיכון לסוגי סרטן אלה ואחרים, וכן כדי להבהיר את כל הדרכים או המנגנונים שבהם הם עשויים לעזור.
סיכום: הפוליפנולים באגוזי מלך עשויים להפחית את הסיכון שלך לסוגי סרטן מסוימים, כולל סרטן השד, הערמונית והמעי הגס. עם זאת, יש צורך במחקרים נוספים בבני אדם כדי לאשר זאת.
קריאה מומלצת: 11 יתרונות בריאותיים של גרעיני דלעת המגובים מדעית
6. אגוזי מלך תומכים בבקרת משקל
אגוזי מלך עשירים בקלוריות, אך מחקרים מצביעים על כך שהאנרגיה הנספגת מהם נמוכה ב-21% מהצפוי בהתבסס על רכיביהם התזונתיים.
יתר על כן, אכילת אגוזי מלך עשויה אפילו לעזור לשלוט בתיאבון שלך.
במחקר מבוקר היטב של 10 אנשים שמנים, שתיית שייק העשוי מכ-48 גרם (1.75 אונקיות) של אגוזי מלך פעם ביום במשך חמישה ימים הפחיתה את התיאבון והרעב, בהשוואה למשקה פלצבו שווה בקלוריות ובחומרים מזינים.
בנוסף, לאחר חמישה ימים של צריכת שייקי אגוזי המלך, סריקות מוח הראו שלמשתתפים הייתה עלייה בהפעלה באזור במוח שעזר להם להתנגד לרמזים למזון מפתה במיוחד, כמו עוגה וצ’יפס.
למרות שיש צורך במחקרים גדולים וארוכי טווח יותר, זה מספק תובנה ראשונית לגבי האופן שבו אגוזי מלך עשויים לעזור לשלוט בתיאבון ובמשקל.
סיכום: למרות שהם עשירים בקלוריות, ייתכן שלא תספוג את כל הקלוריות באגוזי מלך. בנוסף, הם עשויים אפילו לעזור לך לשלוט בתיאבון וברעב.
7. אגוזי מלך עשויים לעזור בניהול סוכרת מסוג 2 ולהפחית את הסיכון שלך
מחקרים תצפיתיים מצביעים על כך שאחת הסיבות לכך שאגוזי מלך קשורים לסיכון נמוך יותר לסוכרת מסוג 2 היא שהם עוזרים לשלוט במשקל. עודף משקל מגביר את הסיכון שלך לרמת סוכר גבוהה בדם ולסוכרת.
עם זאת, אכילת אגוזי מלך עשויה לעזור לשלוט ברמת הסוכר בדם באמצעות מנגנונים מעבר להשפעתם על בקרת משקל.
במחקר מבוקר של 100 אנשים עם סוכרת מסוג 2, צריכת כף אחת של שמן אגוזי מלך בכבישה קרה ביום במשך 3 חודשים, תוך המשך נטילת תרופות הסוכרת הרגילות שלהם ותזונה מאוזנת, הביאה לירידה של 8% ברמת הסוכר בדם בצום.
בנוסף, למשתמשי שמן אגוזי המלך הייתה ירידה של כ-8% בהמוגלובין A1C (ממוצע סוכר בדם ל-3 חודשים). קבוצת הביקורת לא הראתה שיפור ב-A1C או ברמת הסוכר בדם בצום. אף אחת מהקבוצות לא הראתה שינוי במשקלן.
סיכום: אכילת אגוזי מלך עשויה לעזור לשלוט בסוכרת מסוג 2 ולהפחית את הסיכון שלך למחלה, שכן האגוז עשוי לעזור לשלוט במשקל שלך. לאגוזי מלך עשויות להיות גם השפעות ישירות יותר על בקרת רמת הסוכר בדם.
קריאה מומלצת: 14 יתרונות בריאותיים מגובים מדעית של לינגונברי
8. אגוזי מלך עשויים לעזור להוריד לחץ דם
לחץ דם גבוה הוא גורם סיכון עיקרי למחלות לב ושבץ מוחי.
כמה מחקרים מצביעים על כך שאכילת אגוזי מלך עשויה לעזור להוריד לחץ דם, כולל אצל אנשים עם לחץ דם גבוה ואנשים בריאים תחת לחץ. מחקרים אחרים לא צפו בהשפעה זו.
בין דיאטות אחרות, מחקר PREDIMED בן ארבע שנים בקרב כ-7,500 מבוגרים בסיכון גבוה למחלות לב בדק דיאטה ים תיכונית בתוספת 28 גרם (1 אונקיה) של אגוזים מעורבים מדי יום, שמחציתם היו אגוזי מלך.
בסוף המחקר, לאנשים בדיאטה הים תיכונית העשירה באגוזים הייתה ירידה גדולה יותר של 0.65 מ״מ כספית בלחץ הדם הדיאסטולי (המספר התחתון) מאשר לאנשים בדיאטה דומה בריאה ללב שלא קיבלו אגוזים.
זה מצביע על כך שאגוזים עשויים לשפר מעט את יתרונות לחץ הדם של דיאטה בריאה ללב. זה חשוב, שכן הבדלים קטנים בלחץ הדם נחשבים כבעלי השפעה גדולה על הסיכון שלך למוות ממחלות לב.
סיכום: כמה מחקרים מצביעים על כך שאכילת 28 גרם (1 אונקיה) של אגוזים מדי יום, כולל אגוזי מלך, כחלק מדיאטה בריאה ללב עשויה לעזור לשפר את לחץ הדם.
9. אגוזי מלך תומכים בהזדקנות בריאה
ככל שאתה מתבגר, תפקוד פיזי טוב חיוני לשמירה על הניידות והעצמאות שלך.
דבר אחד שעשוי לעזור לשמור על היכולות הפיזיות שלך הוא הרגלי אכילה בריאים.
במחקר תצפיתי שנמשך למעלה מ-18 שנים בקרב יותר מ-50,000 נשים מבוגרות, מדענים מצאו כי לאלו עם הדיאטות הבריאות ביותר היה סיכון נמוך ב-13% לליקוי פיזי. אגוזי מלך היו בין המזונות שתרמו באופן החזק ביותר לדיאטה בריאה.
למרות שהם עשירים בקלוריות, אגוזי מלך עמוסים בוויטמינים חיוניים, מינרלים, סיבים תזונתיים, שומנים ותרכובות צמחיות שעשויים לעזור לתמוך בתפקוד פיזי טוב ככל שאתה מתבגר.
סיכום: דיאטה בריאה הכוללת אגוזי מלך עשויה לעזור לשמר תפקוד פיזי, כגון יכולות הליכה וטיפול עצמי ככל שאתה מתבגר.
10. אגוזי מלך תומכים בתפקוד מוח טוב
זו עשויה להיות רק צירוף מקרים שקליפת אגוז מלך נראית כמו מוח קטן, אך מחקרים מצביעים על כך שהאגוז הזה אכן עשוי להיות טוב למוח שלך.
מחקרים בבעלי חיים ובמבחנה מצאו כי החומרים המזינים באגוזי מלך, כולל שומן רב בלתי רווי, פוליפנולים וויטמין E, עשויים לעזור להפחית נזק חמצוני ודלקת במוח שלך.
במחקר בן 10 חודשים על מחלת אלצהיימר, עכברים שניזונו מ-6-9% מהקלוריות שלהם כאגוזי מלך (שווה ערך ל-28-45 גרם או 1-1.5 אונקיות ביום בבני אדם) הראו שיפורים משמעותיים בכישורי למידה, זיכרון והפחתת חרדה, בהשוואה לקבוצת ביקורת ללא אגוזי מלך.
מחקרים תצפיתיים בקרב מבוגרים קישרו אכילת אגוזי מלך לתפקוד מוח טוב יותר, כולל מהירות עיבוד מהירה יותר, גמישות מנטלית רבה יותר וזיכרון טוב יותר.
למרות שתוצאות אלו מעודדות, יש צורך במחקרים נוספים הבודקים את השפעות אגוזי המלך על תפקוד המוח בבני אדם כדי להסיק מסקנות מוצקות.
סיכום: אגוזי מלך מכילים חומרים מזינים שעשויים לעזור להגן על המוח שלך מפני דלקת מזיקה ולתמוך בתפקוד מוח טוב ככל שאתה מתבגר.
קריאה מומלצת: דיאטת סוכרת: מזונות לחולי סוכרת לניהול רמת הסוכר בדם
11. אגוזי מלך תומכים בבריאות הרבייה הגברית
דיאטות מערביות טיפוסיות – עשירות במזון מעובד, סוכר ודגנים מזוקקים – נקשרו לירידה בתפקוד הזרע.
אכילת אגוזי מלך עשויה לעזור לתמוך בבריאות הזרע ובפוריות הגברית.
כאשר 117 גברים צעירים בריאים כללו 75 גרם (2.5 אונקיות) של אגוזי מלך מדי יום בתזונה בסגנון מערבי שלהם במשך שלושה חודשים, הם הראו שיפור בצורת הזרע, חיוניותו וניידותו, בהשוואה לגברים שלא אכלו אגוזים.
מחקרים בבעלי חיים מצביעים על כך שאכילת אגוזי מלך עשויה לעזור להגן על הזרע על ידי הפחתת נזק חמצוני בקרומיהם.
יש צורך במחקרים נוספים כדי לאשר יתרונות אלה, אך אם אתה גבר מודאג מפוריות, אכילת אגוזי מלך היא דבר פשוט לנסות.
סיכום: אכילת אגוזי מלך באופן קבוע עשויה לעזור לנטרל את ההשפעות המזיקות הפוטנציאליות של הרגלי אכילה פחות אידיאליים על בריאות הזרע.
12. אגוזי מלך משפרים את שומני הדם
רמות גבוהות של כולסטרול LDL “רע” וטריגליצרידים נקשרו זה מכבר לסיכון מוגבר למחלות לב.
אכילת אגוזי מלך באופן קבוע הוכחה באופן עקבי כמפחיתה את רמות הכולסטרול.
לדוגמה, במחקר שנערך לאחרונה בקרב 194 מבוגרים בריאים, אכילת 43 גרם (1.5 אונקיות) של אגוזי מלך מדי יום במשך שמונה שבועות הניבה ירידה של 5% בכולסטרול הכללי, ירידה של 5% בכולסטרול LDL, וירידה של 5% בטריגליצרידים, בהשוואה לאי-אכילת אגוזי מלך.
לאוכלי אגוזי המלך הייתה גם ירידה של כמעט 6% באפוליפופרוטאין-B, שהוא אינדיקטור למספר חלקיקי ה-LDL בדם שלך. כאשר הוא מוגבר, אפוליפופרוטאין-B הוא גורם סיכון עיקרי למחלות לב.
סיכום: מנה יומית של 43 גרם (1.5 אונקיות) של אגוזי מלך עשויה לעזור להוריד רמות כולסטרול וטריגליצרידים מזיקות, התורמות לסיכון למחלות לב.
13. אגוזי מלך זמינים באופן נרחב וקלים לשילוב בתזונה שלך
אתה יכול למצוא אגוזי מלך בכל חנות מכולת. חפש אגוזי מלך גולמיים במעבר האפייה, אגוזי מלך קלויים במעבר האגוזים, ושמן אגוזי מלך בכבישה קרה במדור השמנים המיוחדים.
מועיל להבין כיצד להמיר את גדלי המנות המשמשים במחקרים, כדי שתדע כיצד גדלי המנות שלך משתווים.
כל אחת מהמנות הבאות שוות ערך במהותן, ומספקות כ-190 קלוריות:
28 גרם אגוזי מלך קלופים = 1 אונקיה = 1/4 כוס = 12-14 חצאים = קומץ קטן
למרות שהדרך הפשוטה ביותר היא לאכול אגוזי מלך אחד אחד כחטיף, ישנן דרכים רבות וטעימות להשתמש בהם במנות.
נסה אגוזי מלך:
- מפוזרים על סלטי ירקות ירוקים או פירות.
- טחונים דק במטבלים ורטבים.
- קצוצים ומשמשים בלחם מלא וסקונס.
- מרוסקים לשימוש כציפוי על דגים או עוף.
- מוגשים על גבי שיבולת שועל או יוגורט.
- קצוצים ומוספים לטורטיות או כריכי פיתה.
- קלויים ומוספים לתערובת שבילים ביתית.
- מושחמים קלות במתכון המוקפץ האהוב עליך.
- קלויים, קצוצים ומשמשים על פסטה או ירקות.
- כשמן ברוטב ויניגרט.
- או חפש באינטרנט רעיונות נוספים למתכונים טעימים.
אם אתה מבשל לאורחים, וודא שאף אחד אינו אלרגי לאגוזי מלך לפני הוספתם למנות שלך.
סיכום: אגוזי מלך קלים לשילוב בתזונה שלך מכיוון שהם זמינים באופן נרחב בחנויות ותוספת נהדרת למנות רבות.
סיכום
אגוזי מלך הם אגוזים מזינים במיוחד. יש להם פעילות נוגדת חמצון גבוהה יותר ושומני אומגה 3 בריאים באופן משמעותי יותר מכל אגוז נפוץ אחר.
פרופיל תזונתי עשיר זה תורם ליתרונות הבריאותיים הרבים הקשורים לאגוזי מלך, כגון הפחתת דלקת ושיפור גורמי סיכון למחלות לב.
מדענים עדיין חושפים את הדרכים הרבות שבהן הסיבים והתרכובות הצמחיות של אגוזי המלך, כולל פוליפנולים, עשויים לקיים אינטראקציה עם מיקרוביוטת המעיים שלך ולתרום לבריאותך.
סביר להניח שתמשיך לשמוע יותר על אגוזי מלך בשנים הבאות ככל שיותר מחקרים יחקרו את השפעותיהם הבריאותיות המועילות.
ובכל זאת, ישנן סיבות רבות לכלול אותם בתזונה שלך כבר היום.
