קינואה היא אחד ממזונות הבריאות הפופולריים ביותר בעולם.
קינואה נטולת גלוטן, עשירה בחלבון, ואחד ממזונות הצומח הבודדים המכילים כמויות מספיקות של כל תשע חומצות האמינו החיוניות.
היא גם עשירה בסיבים, מגנזיום, ויטמיני B, ברזל, אשלגן, סידן, זרחן, ויטמין E, ונוגדי חמצון מועילים שונים.
לרדת במשקל
לעלות מסת שריר
לאכול בריא
לחקור מטבחים חדשיםהנה 11 יתרונות בריאותיים של קינואה.
1. קינואה מזינה מאוד
קינואה היא גידול דגנים המגודל בשל זרעיו האכילים.
היא אינה דגן מבחינה טכנית, אלא דגן מדומה.
במילים אחרות, זהו זרע, המוגש ונאכל בדומה לדגן.
קינואה הייתה גידול חשוב עבור אימפריית האינקה. הם כינו אותה “אם כל הדגנים” והאמינו שהיא קדושה.
היא נאכלת במשך אלפי שנים בדרום אמריקה ורק לאחרונה הפכה למזון טרנדי, ואף הגיעה למעמד של מזון-על.
בימים אלה, אפשר למצוא קינואה ומוצרי קינואה בכל רחבי העולם, במיוחד בחנויות מזון בריאות ובמסעדות המדגישות מזונות טבעיים.
ישנם שלושה סוגים עיקריים: לבן, אדום ושחור.
זוהי תכולת החומרים המזינים בכוס אחת (185 גרם) של קינואה מבושלת:
- חלבון: 8 גרם.
- סיבים: 5 גרם.
- מנגן: 58% מהקצובה היומית המומלצת (RDA).
- מגנזיום: 30% מה-RDA.
- זרחן: 28% מה-RDA.
- פולאט: 19% מה-RDA.
- נחושת: 18% מה-RDA.
- ברזל: 15% מה-RDA.
- אבץ: 13% מה-RDA.
- אשלגן: 9% מה-RDA.
- מעל 10% מה-RDA עבור ויטמינים B1, B2 ו-B6.
- כמויות קטנות של סידן, B3 (ניאצין) וויטמין E.
זה מגיע עם סך של 222 קלוריות, עם 39 גרם פחמימות ו-4 גרם שומן. היא מכילה גם כמות קטנה של חומצות שומן אומגה 3.
קינואה אינה מהונדסת גנטית, נטולת גלוטן, ובדרך כלל מגודלת באופן אורגני. למרות שהיא אינה דגן מבחינה טכנית, היא עדיין נחשבת למזון מלא.
מדעני נאס״א בחנו אותה כגידול מתאים לגידול בחלל החיצון, בעיקר בשל תכולת החומרים המזינים הגבוהה שלה, קלות השימוש בה ופשטות גידולה.
האו״ם הכריז על שנת 2013 כ״שנת הקינואה הבינלאומית", בשל ערכה התזונתי הגבוה והפוטנציאל שלה לתרום לביטחון תזונתי ברחבי העולם.
סיכום: קינואה היא זרע אכיל שהפך פופולרי יותר ויותר בקרב אנשים מודעים לבריאות. היא עמוסה בחומרים מזינים חשובים רבים.
2. קינואה מכילה את תרכובות הצמחים קוורצטין וקאמפרול
ההשפעות הבריאותיות של מזונות אמיתיים חורגות מהוויטמינים והמינרלים שאתה עשוי להכיר.
ישנם אלפי חומרים מזינים קורט, שחלקם בריאים במיוחד.
זה כולל נוגדי חמצון צמחיים הנקראים פלבנואידים, שהוכחו כמציעים יתרונות בריאותיים שונים.
שני פלבנואידים שנחקרו היטב במיוחד הם קוורצטין וקאמפרול, שניהם נמצאים בכמויות גבוהות בקינואה.
תכולת הקוורצטין בקינואה גבוהה אף יותר מאשר במזונות טיפוסיים עשירים בקוורצטין כמו חמוציות.
מולקולות חשובות אלו הוכחו כבעלות השפעות אנטי דלקתיות, אנטי ויראליות, אנטי סרטניות ואנטי דיכאוניות במחקרים בבעלי חיים.
על ידי הכללת קינואה בתזונה שלך, תגדיל משמעותית את צריכתך הכוללת של חומרים מזינים חשובים אלה (ואחרים).
סיכום: קינואה מכילה כמויות גדולות של פלבנואידים, כולל קוורצטין וקאמפרול. אלו הם נוגדי חמצון צמחיים חזקים עם יתרונות בריאותיים רבים.
3. קינואה עשירה מאוד בסיבים, הרבה יותר מרוב הדגנים
יתרון חשוב נוסף של קינואה הוא תכולת הסיבים הגבוהה שלה.
מחקר אחד שבחן 4 זנים של קינואה מצא טווח של 10-16 גרם סיבים לכל 100 גרם.
זה שווה ל-17-27 גרם לכוס, שזה גבוה מאוד – יותר מפי שניים מרוב הדגנים. קינואה מבושלת מכילה הרבה פחות סיבים, גרם לגרם, מכיוון שהיא סופגת כל כך הרבה מים.
למרבה הצער, רוב הסיבים אינם מסיסים, ונראה שאין להם את אותם יתרונות בריאותיים כמו סיבים מסיסים.
עם זאת, תכולת הסיבים המסיסים בקינואה עדיין די מכובדת, עם כ-2.5 גרם לכוס או 1.5 גרם ל-100 גרם.
מחקרים רבים מראים שסיבים מסיסים יכולים לעזור להפחית את רמות הסוכר בדם, להוריד כולסטרול, להגביר תחושת שובע ולעזור בירידה במשקל.
סיכום: קינואה עשירה הרבה יותר בסיבים מרוב הדגנים. מחקר אחד מצא 17-27 גרם סיבים לכוס (185 גרם). רוב הסיבים אינם מסיסים, אך כוס אחת של קינואה עדיין מכילה 2.5 גרם סיבים מסיסים.
4. קינואה נטולת גלוטן ומושלמת לאנשים עם אי סבילות לגלוטן
על פי סקר משנת 2013, כשליש מהאנשים בארה״ב מנסים למזער או להימנע מגלוטן.
תזונה ללא גלוטן יכולה להיות בריאה, כל עוד היא מבוססת על מזונות נטולי גלוטן באופן טבעי.
בעיות מתעוררות כאשר אנשים אוכלים מזונות נטולי גלוטן העשויים מעמילנים מעובדים.
מזונות אלה אינם טובים יותר ממקביליהם המכילים גלוטן, שכן מזון מהיר נטול גלוטן הוא עדיין מזון מהיר.
חוקרים רבים בחנו את הקינואה כמרכיב מתאים בתזונה ללא גלוטן עבור אנשים שאינם רוצים לוותר על מצרכים כמו לחם ופסטה.
מחקרים הראו כי שימוש בקינואה במקום מרכיבים טיפוסיים נטולי גלוטן כמו קמח טפיוקה, תפוחי אדמה, תירס ואורז מעובדים יכול להגדיל באופן דרמטי את הערך התזונתי ונוגד החמצון של התזונה שלך.
סיכום: קינואה נטולת גלוטן באופן טבעי. שימוש בה במקום מרכיבים טיפוסיים נטולי גלוטן יכול להגדיל את ערך נוגדי החמצון והחומרים המזינים בתזונה שלך כאשר אתה נמנע מגלוטן.
קריאה מומלצת: 6 יתרונות בריאותיים מרשימים של אמרנט
5. קינואה עשירה בחלבון וכוללת את כל חומצות האמינו החיוניות
חלבון מורכב מחומצות אמינו, תשע מהן נקראות חיוניות, מכיוון שגופך אינו יכול לייצר אותן ועליו לקבל אותן באמצעות התזונה שלך.
אם מזון מכיל את כל תשע חומצות האמינו החיוניות, הוא מכונה חלבון מלא.
הבעיה היא שמזונות צמחיים רבים חסרים בחומצות אמינו חיוניות מסוימות, כגון ליזין.
עם זאת, קינואה היא יוצאת דופן בכך, מכיוון שהיא מכילה כמויות מספיקות של כל חומצות האמינו החיוניות. מסיבה זו, היא מקור מצוין לחלבון. יש בה גם יותר וגם חלבון טוב יותר מרוב הדגנים.
עם 8 גרם חלבון איכותי לכוס (185 גרם), קינואה היא מקור מצוין לחלבון מן הצומח לצמחונים וטבעונים.
סיכום: קינואה עשירה בחלבון בהשוואה לרוב המזונות הצמחיים. היא מכילה גם את כל חומצות האמינו החיוניות שאתה צריך, מה שהופך אותה למקור חלבון מצוין לצמחונים וטבעונים.
6. לקינואה אינדקס גליקמי נמוך, מה שטוב לבקרת רמת הסוכר בדם
האינדקס הגליקמי הוא מדד למהירות שבה מזונות מעלים את רמת הסוכר בדם.
אכילת מזונות בעלי אינדקס גליקמי גבוה יכולה לעורר רעב ולתרום להשמנה.
מזונות כאלה נקשרו גם לרבות מהמחלות הכרוניות הנפוצות במערב, כמו סוכרת מסוג 2 ומחלות לב.
לקינואה אינדקס גליקמי של 53, הנחשב נמוך.
עם זאת, חשוב לזכור שהיא עדיין עשירה למדי בפחמימות. לכן, היא אינה בחירה טובה אם אתה עוקב אחר דיאטה דלת פחמימות.
סיכום: האינדקס הגליקמי של קינואה הוא בסביבות 53, הנחשב נמוך. עם זאת, היא עדיין עשירה יחסית בפחמימות.
קריאה מומלצת: 11 יתרונות בריאותיים מוכחים של זרעי צ'יה לתזונה טובה יותר
7. קינואה מכילה הרבה מינרלים חשובים כמו ברזל ומגנזיום
אנשים רבים אינם מקבלים מספיק חומרים מזינים חשובים מסוימים.
זה נכון במיוחד לגבי מינרלים מסוימים, במיוחד מגנזיום, אשלגן, אבץ, ו (עבור נשים) ברזל.
קינואה עשירה מאוד בכל 4 המינרלים הללו, במיוחד מגנזיום, כאשר כוס אחת (185 גרם) מספקת כ-30% מהקצובה היומית המומלצת.
הבעיה היא שהיא מכילה גם חומר הנקרא חומצה פיטית, שיכולה לקשור את המינרלים הללו ולהפחית את ספיגתם.
עם זאת, על ידי השרייה ו/או הנבטה של הקינואה לפני הבישול, ניתן להפחית את תכולת החומצה הפיטית ולהפוך את המינרלים הללו לזמינים יותר מבחינה ביולוגית.
קינואה גם עשירה למדי באוקסלטים, המפחיתים את ספיגת הסידן ועלולים לגרום לבעיות אצל אנשים מסוימים עם אבנים חוזרות בכליות.
סיכום: קינואה עשירה מאוד במינרלים, אך החומצה הפיטית שבה עלולה למנוע חלקית את ספיגתם. השרייה או הנבטה מפרקות את רוב החומצה הפיטית.
8. לקינואה השפעות מועילות על הבריאות המטבולית
בהתחשב בתכולת החומרים המזינים המועילים הגבוהה שלה, הגיוני שקינואה יכולה לשפר את הבריאות המטבולית.
עד כה, שני מחקרים, בבני אדם ובעכברים בהתאמה, בחנו את השפעות הקינואה על הבריאות המטבולית.
המחקר בבני אדם מצא כי שימוש בקינואה במקום לחם ופסטה טיפוסיים נטולי גלוטן הפחית משמעותית את רמות הסוכר בדם, האינסולין והטריגליצרידים.
מחקר בעכברים הראה כי הוספת קינואה לתזונה עשירה בפרוקטוז עיכבה כמעט לחלוטין את ההשפעות השליליות של הפרוקטוז.
עם זאת, יש צורך במחקר נוסף כדי להבין באופן מלא את השפעות הקינואה על הבריאות המטבולית.
סיכום: שני מחקרים, בבני אדם ובעכברים בהתאמה, מראים שקינואה יכולה לשפר את הבריאות המטבולית על ידי הפחתת רמות הסוכר בדם, האינסולין והטריגליצרידים. עם זאת, יש צורך במחקר נוסף.
9. קינואה עשירה מאוד בנוגדי חמצון
קינואה עשירה מאוד בנוגדי חמצון, שהם חומרים המנטרלים רדיקלים חופשיים ונחשבים כמסייעים במאבק בהזדקנות ובמחלות רבות.
מחקר אחד, שחקר רמות נוגדי חמצון בחמש מנות דגנים, שלושה דגנים מדומים ושני קטניות, מצא שלקינואה הייתה תכולת נוגדי החמצון הגבוהה ביותר מכל עשרת המזונות.
נראה שהנבטת הזרעים מגבירה את תכולת נוגדי החמצון עוד יותר.
סיכום: קינואה נראית עשירה מאוד בנוגדי חמצון. הנבטה מגבירה את רמות נוגדי החמצון שלה עוד יותר.
10. קינואה עשויה לעזור לך לרדת במשקל
כדי לרדת במשקל, עליך לצרוך פחות קלוריות ממה שאתה שורף.
תכונות מזון מסוימות יכולות לקדם ירידה במשקל, בין אם על ידי הגברת חילוף החומרים או הפחתת התיאבון.
מעניין לציין שלקינואה יש כמה תכונות כאלה.
היא עשירה בחלבון, שיכול להגביר את חילוף החומרים ולהפחית את התיאבון באופן משמעותי.
כמות הסיבים הגבוהה עשויה להגביר תחושות שובע, מה שיגרום לך לאכול פחות קלוריות בסך הכל.
העובדה שלקינואה אינדקס גליקמי נמוך היא תכונה חשובה נוספת, שכן בחירת מזונות כאלה נקשרה לצריכת קלוריות מופחתת.
למרות שאין כיום מחקר הבוחן את השפעות הקינואה על משקל הגוף, נראה אינטואיטיבי שהיא יכולה להיות חלק שימושי מתזונה בריאה לירידה במשקל.
סיכום: קינואה עשירה בסיבים, חלבון, ובעלת אינדקס גליקמי נמוך. תכונות אלו נקשרו כולן לירידה במשקל ולשיפור הבריאות.
קריאה מומלצת: לחם יחזקאל: יתרונות לחם מגרעינים מונבטים בריאים
11. קינואה קלה לשילוב בתזונה שלך
אף על פי שזה לא יתרון בריאותי ישיר, העובדה שקינואה קלה מאוד לשילוב בתזונה שלך חשובה בכל זאת.
היא גם טעימה ומשתלבת היטב עם מזונות רבים.
בהתאם לסוג הקינואה, ייתכן שיהיה חשוב לשטוף אותה במים לפני הבישול כדי להיפטר מסאפונינים, הנמצאים בשכבה החיצונית ועלולים להיות בעלי טעם מר.
עם זאת, חלק מהמותגים כבר נשטפו, מה שהופך שלב זה למיותר.
אתה יכול לקנות קינואה ברוב חנויות המזון הבריאות ובסופרמרקטים רבים.
היא יכולה להיות מוכנה לאכילה תוך 15-20 דקות בלבד:
- שים 2 כוסות (240 מ״ל) מים בסיר, הגבר את החום.
- הוסף כוס אחת (170 גרם) קינואה גולמית, עם קורט מלח.
- בשל במשך 15-20 דקות.
- תהנה.
היא אמורה כעת לספוג את רוב המים ולקבל מראה אוורירי. אם נעשה נכון, יהיה לה טעם אגוזי עדין ופריכות מספקת.
אתה יכול למצוא בקלות מתכונים בריאים ומגוונים רבים לקינואה באינטרנט, כולל קערות ארוחת בוקר, ארוחות צהריים וארוחות ערב.
סיכום
עשירה בסיבים, מינרלים, נוגדי חמצון וכל תשע חומצות האמינו החיוניות, קינואה היא אחד המזונות הבריאים והמזינים ביותר על פני כדור הארץ.
היא עשויה לשפר את רמות הסוכר בדם והכולסטרול שלך ואף לסייע בירידה במשקל.
יתר על כן, היא נטולת גלוטן באופן טבעי, טעימה, רב-גונית וקלה להכנה באופן מדהים.
