אגוזים הם מזון פופולרי מאוד.
הם טעימים, נוחים, וניתן ליהנות מהם בכל סוגי הדיאטות – מקטו ועד טבעוני.
למרות שהם עשירים בשומן, יש להם מספר יתרונות בריאותיים ויתרונות לירידה במשקל.
לרדת במשקל
לעלות מסת שריר
לאכול בריא
לחקור מטבחים חדשיםהנה 8 היתרונות הבריאותיים המובילים של אכילת אגוזים.
מהם אגוזים?
אגוזים הם גרעיני זרעים המשמשים רבות בבישול או נאכלים בפני עצמם כחטיף. הם עשירים בשומן ובקלוריות.
הם מכילים קליפה קשה ובלתי אכילה שבדרך כלל צריך לפצח כדי לשחרר את הגרעין שבפנים.
למרבה המזל, אתה יכול לקנות את רוב האגוזים מהחנות כבר מקולפים ומוכנים לאכילה.
הנה כמה מהאגוזים הנפוצים ביותר:
- שקדים
- אגוזי ברזיל
- קשיו
- אגוזי לוז
- אגוזי מקדמיה
- פקאן
- צנוברים
- פיסטוקים
- אגוזי מלך
למרות שבוטנים הם טכנית קטניות כמו אפונה ושעועית, הם בדרך כלל מכונים אגוזים בשל פרופיל התזונה והמאפיינים הדומים שלהם.
סיכום: אגוזים הם גרעיני זרעים אכילים ועשירים בשומן, עטופים בקליפה קשה. הם נאכלים רבות כחטיף או משמשים בבישול.
1. אגוזים מזינים מאוד
אגוזים הם מקור מצוין לחומרים מזינים. אונקיה אחת (28 גרם) של אגוזים מעורבים מכילה:
- קלוריות: 173
- חלבון: 5 גרם
- שומן: 16 גרם, כולל 9 גרם שומן חד בלתי רווי
- פחמימות: 6 גרם
- סיבים: 3 גרם
- ויטמין E: 12% מהערך היומי
- מגנזיום: 16% מהערך היומי
- זרחן: 13% מהערך היומי
- נחושת: 23% מהערך היומי
- מנגן: 26% מהערך היומי
- סלניום: 56% מהערך היומי
חלק מהאגוזים עשירים יותר בחומרים מזינים מסוימים מאחרים. לדוגמה, רק אגוז ברזיל אחד מספק יותר מ-100% מהצריכה היומית המומלצת של סלניום.
תכולת הפחמימות באגוזים משתנה מאוד. אגוזי לוז, אגוזי מקדמיה ואגוזי ברזיל מכילים פחות מ-2 גרם פחמימות ניתנות לעיכול למנה, בעוד קשיו מכילים כמעט 8 גרם פחמימות ניתנות לעיכול למנה.
עם זאת, אגוזים הם בדרך כלל מזון מצוין לאכילה בדיאטה דלת פחמימות.
סיכום: אגוזים עשירים בשומן, דלים בפחמימות, ומקור מצוין למספר חומרים מזינים, כולל ויטמין E, מגנזיום וסלניום.
2. אגוזים עמוסים בנוגדי חמצון
נוגדי חמצון, כולל הפוליפנולים באגוזים, יכולים להילחם בלחץ חמצוני על ידי נטרול רדיקלים חופשיים – מולקולות לא יציבות שעלולות לגרום לנזק לתאים ולהגביר את הסיכון למחלות.
מחקר אחד מצא כי לאגוזי מלך יש יכולת גדולה יותר להילחם ברדיקלים חופשיים מאשר לדגים.
מחקרים מראים כי נוגדי החמצון באגוזי מלך ושקדים יכולים להגן על השומנים העדינים בתאים שלך מפני נזק הנגרם על ידי חמצון.
במחקר אחד ב-13 אנשים, אכילת אגוזי מלך או שקדים הגבירה את רמות הפוליפנולים והפחיתה באופן משמעותי נזק חמצוני, בהשוואה לארוחת בקרה.
מחקר אחר מצא כי 2-8 שעות לאחר צריכת פקאן שלם, המשתתפים חוו ירידה של 26-33% ברמות הכולסטרול ה״רע" LDL המחומצן שלהם – גורם סיכון עיקרי למחלות לב.
עם זאת, מחקרים באנשים מבוגרים ובאנשים עם תסמונת מטבולית מצאו כי אגוזי מלך וקשיו לא השפיעו רבות על יכולת נוגדי החמצון, אם כי כמה סמנים אחרים השתפרו.
סיכום: אגוזים מכילים נוגדי חמצון המכונים פוליפנולים, אשר עשויים להגן על התאים שלך ועל כולסטרול ה-LDL ה״רע" מפני נזק הנגרם על ידי רדיקלים חופשיים.
3. אגוזים עשויים לסייע בירידה במשקל
למרות שהם נחשבים למזון עתיר קלוריות, מחקרים מצביעים על כך שאגוזים עשויים לעזור לך לרדת במשקל.
מחקר גדול אחד שהעריך את השפעות הדיאטה הים תיכונית מצא כי אנשים שהוקצו לאכול אגוזים איבדו בממוצע 5 ס״מ מהיקף המותניים שלהם – באופן משמעותי יותר מאלה שקיבלו שמן זית.
שקדים הוכחו באופן עקבי כמקדמים ירידה במשקל ולא עלייה במשקל במחקרים מבוקרים. מחקרים מסוימים מצביעים על כך שפיסטוקים מסייעים גם בירידה במשקל.
במחקר אחד בנשים הסובלות מעודף משקל, אלו שאכלו שקדים איבדו כמעט פי שלושה ממשקלן וחוו ירידה משמעותית יותר בהיקף המותניים בהשוואה לקבוצת הביקורת.
יתר על כן, למרות שאגוזים עשירים למדי בקלוריות, מחקרים מראים שגופך אינו סופג את כולם, שכן חלק מהשומן נשאר לכוד בתוך הדופן הסיבית של האגוז במהלך העיכול.
לדוגמה, בעוד שנתוני התזונה על אריזת שקדים עשויים להצביע על כך שמנה של אונקיה אחת (28 גרם) מכילה 160-170 קלוריות, גופך סופג רק כ-129 מהקלוריות הללו.
באופן דומה, מחקרים אחרונים מצאו שגופך סופג כ-21% ו-5% פחות קלוריות מאגוזי מלך ופיסטוקים, בהתאמה, ממה שדווח בעבר.
סיכום: אגוזים הוכחו כמקדמים ירידה במשקל ולא תורמים לעלייה במשקל. מספר מחקרים מצביעים על כך שגופך אינו סופג את כל הקלוריות באגוזים.
קריאה מומלצת: 10 יתרונות בריאותיים ותזונתיים של אגוזי מקדמיה
4. אגוזים עשויים להוריד כולסטרול וטריגליצרידים
לאגוזים יש השפעות מרשימות על רמות הכולסטרול והטריגליצרידים.
פיסטוקים הוכחו כמורידים טריגליצרידים באנשים הסובלים מהשמנת יתר ובאלה עם סוכרת.
במחקר אחד בן 12 שבועות באנשים שמנים, אלה שאכלו פיסטוקים היו בעלי רמות טריגליצרידים נמוכות בכמעט 33% מאשר בקבוצת הביקורת.
הכוח מוריד הכולסטרול של אגוזים עשוי להיות בשל תכולתם הגבוהה של חומצות שומן חד בלתי רוויות ורב בלתי רוויות.
שקדים ואגוזי לוז נראים כמגבירים את כולסטרול ה-HDL ה״טוב" תוך הפחתת כולסטרול כולל ו-LDL ה״רע". מחקר אחד מצא כי לאגוזי לוז טחונים, פרוסים או שלמים היו השפעות מועילות דומות על רמות הכולסטרול.
מחקר אחר בנשים עם תסמונת מטבולית צפה כי אכילת תערובת של אונקיה אחת (30 גרם) של אגוזי מלך, בוטנים וצנוברים ביום במשך 6 שבועות הורידה באופן משמעותי את כל סוגי הכולסטרול – למעט HDL ה״טוב".
מספר מחקרים מראים כי אגוזי מקדמיה מורידים גם את רמות הכולסטרול. בניסוי אחד, דיאטה מתונה בשומן שכללה אגוזי מקדמיה הפחיתה את הכולסטרול באותה מידה כמו דיאטה דלת שומן.
סיכום: אגוזים עשויים לעזור להוריד כולסטרול כולל ו-LDL ה״רע" וטריגליצרידים תוך העלאת רמות כולסטרול ה-HDL ה״טוב".
5. אגוזים מועילים לסוכרת סוג 2 ולתסמונת מטבולית
סוכרת סוג 2 היא מחלה נפוצה המשפיעה על מאות מיליוני אנשים ברחבי העולם.
תסמונת מטבולית מתייחסת לקבוצת גורמי סיכון שעלולים להגביר את הסיכון למחלות לב, שבץ מוחי וסוכרת סוג 2.
לכן, סוכרת סוג 2 ותסמונת מטבולית קשורות זו לזו באופן הדוק.
מעניין לציין, אגוזים עשויים להיות אחד המזונות הטובים ביותר עבור אנשים עם תסמונת מטבולית וסוכרת סוג 2.
ראשית, הם דלים בפחמימות ואינם מעלים את רמות הסוכר בדם באופן משמעותי. לפיכך, החלפת מזונות עשירים בפחמימות באגוזים אמורה להוביל לרמות סוכר נמוכות יותר בדם.
מחקרים מצביעים על כך שאכילת אגוזים עשויה גם להוריד לחץ חמצוני, לחץ דם, וסמני בריאות אחרים באנשים עם סוכרת ותסמונת מטבולית.
במחקר מבוקר בן 12 שבועות, אנשים עם תסמונת מטבולית שאכלו קצת פחות מאונקיה אחת (25 גרם) של פיסטוקים פעמיים ביום חוו ירידה של 9% ברמת הסוכר בדם בצום, בממוצע.
יתר על כן, בהשוואה לקבוצת הביקורת, קבוצת הפיסטוקים הראתה ירידות גדולות יותר בלחץ הדם ובחלבון C-ריאקטיבי (CRP), סמן דלקת הקשור למחלות לב.
עם זאת, העדויות מעורבות ולא כל המחקרים מציינים יתרון מאכילת אגוזים באנשים עם תסמונת מטבולית.
סיכום: מספר מחקרים הראו כי רמות הסוכר בדם, לחץ הדם וסמני בריאות אחרים משתפרים כאשר אנשים עם סוכרת סוג 2 ותסמונת מטבולית כוללים אגוזים בתזונה שלהם.
קריאה מומלצת: 13 האגוזים והזרעים הטובים ביותר לדיאטת קטו
6. אגוזים עשויים להפחית דלקת
לאגוזים תכונות אנטי דלקתיות חזקות.
דלקת היא דרך הגוף להגן על עצמו מפני פציעה, חיידקים ופתוגנים מזיקים אחרים.
עם זאת, דלקת כרונית, ארוכת טווח עלולה לגרום לנזק לאיברים ולהגביר את הסיכון למחלות. מחקרים מצביעים על כך שאכילת אגוזים עשויה להפחית דלקת ולקדם הזדקנות בריאה.
במחקר על הדיאטה הים תיכונית, אנשים שתזונתם הושלמה באגוזים חוו ירידה של 35% ו-90% בסמני הדלקת חלבון C-ריאקטיבי (CRP) ואינטרלוקין 6 (IL-6), בהתאמה.
באופן דומה, נמצא כי כמה אגוזים – כולל פיסטוקים, אגוזי ברזיל, אגוזי מלך ושקדים – נלחמים בדלקת באנשים בריאים ובאלה עם מצבים חמורים כמו סוכרת ומחלת כליות.
עם זאת, מחקר אחד על צריכת שקדים במבוגרים בריאים צפה בהבדל קטן בין קבוצות השקדים והביקורת – אם כי כמה סמני דלקת ירדו באלה שאכלו שקדים.
סיכום: מחקרים מצביעים על כך שאגוזים עשויים להפחית דלקת, במיוחד באנשים עם סוכרת, מחלת כליות ומצבים בריאותיים חמורים אחרים.
7. אגוזים עשירים בסיבים מועילים
סיבים מספקים יתרונות בריאותיים רבים.
בעוד שגופך אינו יכול לעכל סיבים, החיידקים החיים במעי הגס שלך יכולים.
סוגים רבים של סיבים מתפקדים כפרה-ביוטיקה או מזון לחיידקי המעי הבריאים שלך.
חיידקי המעי שלך מפרקים אז את הסיבים והופכים אותם לחומצות שומן קצרות שרשרת (SCFAs) מועילות.
ל-SCFAs אלה יתרונות חזקים, כולל שיפור בריאות המעי והפחתת הסיכון לסוכרת והשמנת יתר.
בנוסף, סיבים עוזרים לך להרגיש שבע ומפחיתים את מספר הקלוריות שאתה סופג מארוחות. מחקר אחד מצביע על כך שהגדלת צריכת הסיבים מ-18 ל-36 גרם ביום עשויה לגרום לספיגה של עד 130 קלוריות פחות.
הנה האגוזים עם תכולת הסיבים הגבוהה ביותר למנה של אונקיה אחת (28 גרם):
- שקדים: 3.5 גרם
- פיסטוקים: 2.9 גרם
- אגוזי לוז: 2.9 גרם
- פקאן: 2.9 גרם
- בוטנים: 2.6 גרם
- מקדמיה: 2.4 גרם
- אגוזי ברזיל: 2.1 גרם
סיכום: אגוזים רבים עשירים בסיבים, שיכולים להפחית את הסיכון למחלות, לעזור לשמור על תחושת שובע, להפחית ספיגת קלוריות ולשפר את בריאות המעי.
8. אגוזים עשויים להפחית את הסיכון להתקף לב ושבץ מוחי
אגוזים טובים במיוחד ללב שלך.
מספר מחקרים מצביעים על כך שאגוזים עוזרים להוריד את הסיכון למחלות לב ושבץ מוחי בשל יתרונותיהם לרמות הכולסטרול, גודל חלקיקי ה-LDL ה״רע", תפקוד העורקים ודלקת.
מחקרים מצאו כי חלקיקי LDL קטנים וצפופים עשויים להגביר את הסיכון למחלות לב יותר מאשר חלקיקי LDL גדולים יותר.
מעניין לציין, מחקר אחד על הדיאטה הים תיכונית מצא כי אנשים שאכלו אגוזים חוו ירידה משמעותית בחלקיקי LDL קטנים ועלייה בחלקיקי LDL גדולים, כמו גם ברמות כולסטרול ה-HDL ה״טוב".
במחקר אחר, אנשים עם כולסטרול תקין או גבוה הוקצו באקראי לצרוך שמן זית או אגוזים עם ארוחה עשירה בשומן.
לאנשים בקבוצת האגוזים היה תפקוד עורקים טוב יותר וטריגליצרידים בצום נמוכים יותר מאשר בקבוצת שמן הזית – ללא קשר לרמות הכולסטרול ההתחלתיות שלהם.
סיכום: אגוזים עשויים להפחית באופן משמעותי את הסיכון להתקף לב ושבץ מוחי. אכילת אגוזים מגבירה את גודל חלקיקי ה-LDL ה״רע", מעלה את כולסטרול ה-HDL ה״טוב", משפרת את תפקוד העורקים, ויש לה יתרונות נוספים שונים.
קריאה מומלצת: 9 אגוזים בריאים שדלים בפחמימות
אגוזים טעימים, מגוונים וזמינים באופן נרחב
ניתן ליהנות מאגוזים שלמים, כחמאת אגוזים, או קצוצים ומפוזרים על מזון.
הם זמינים באופן נרחב בחנויות מכולת ובאינטרנט ומגיעים במגוון רחב של אפשרויות, כולל מלוחים, לא מלוחים, מתובלים, רגילים, גולמיים או קלויים.
באופן כללי, הכי בריא לאכול אגוזים גולמיים או לקלות אותם בתנור בטמפרטורה מתחת ל-175°C (350°F). אגוזים קלויים יבשים הם האפשרות הטובה הבאה, אך נסה להימנע מאגוזים קלויים בשמני ירקות וזרעים.
ניתן לשמור אגוזים בטמפרטורת החדר, מה שהופך אותם לאידיאליים לחטיפים בדרכים ולנסיעות. עם זאת, אם אתה מתכוון לאחסן אותם לאורך זמן, מקרר או מקפיא ישמרו עליהם טריים יותר.
סיכום: ניתן ליהנות מאגוזים שלמים, כחמאת אגוזים, או קצוצים על מזון. הם הכי בריאים גולמיים או קלויים. אחסן אותם בטמפרטורת החדר או הכנס אותם למקרר או למקפיא כדי לשמור עליהם טריים יותר לאורך זמן.
סיכום
אכילת אגוזים באופן קבוע עשויה לשפר את בריאותך בדרכים רבות, כגון על ידי הפחתת הסיכון לסוכרת ומחלות לב, כמו גם רמות כולסטרול וטריגליצרידים.
חטיף מזין זה עשיר בסיבים עשוי אפילו לסייע בירידה במשקל – למרות תכולת הקלוריות הגבוהה שלו.
כל עוד אתה אוכל אותם במתינות, אגוזים מהווים תוספת טעימה לתזונה בריאה ומאוזנת.
