בחלקים מסוימים בעולם, המנגו (Mangifera indica) מכונה “מלך הפירות”.
זהו פרי גלעין, כלומר יש לו זרע גדול במרכז.
מנגו מקורו בהודו ובדרום מזרח אסיה, ואנשים מגדלים אותו כבר למעלה מ-4,000 שנה. קיימים מאות סוגי מנגו, לכל אחד טעם, צורה, גודל וצבע אופייניים משלו.
לרדת במשקל
לעלות מסת שריר
לאכול בריא
לחקור מטבחים חדשיםהפרי הזה לא רק טעים אלא גם מתהדר בפרופיל תזונתי מרשים.
מחקרים מקשרים מנגו וחומריו המזינים למספר יתרונות בריאותיים, כגון שיפור חסינות ובריאות מערכת העיכול. חלק מהפוליפנולים שנמצאים בפרי עשויים אפילו להפחית את הסיכון לסוגי סרטן מסוימים.
הנה 10 יתרונות של מנגו, כולל סקירה של תכולתו התזונתית וכמה טיפים כיצד ליהנות ממנו.
1. מנגו עשיר בחומרים מזינים
אנשים רבים אוהבים מנגו – לא רק בגלל שהוא טעים אלא גם בגלל שהוא מאוד מזין.
כוס אחת (165 גרם) של מנגו טרי מספקת:
- קלוריות: 99
- חלבון: 1.4 גרם
- פחמימות: 24.7 גרם
- שומן: 0.6 גרם
- סיבים: 2.6 גרם
- סוכר: 22.5 גרם
- ויטמין C: 67% מהצריכה היומית שלך
- נחושת: 20% מהצריכה היומית שלך
- פולאט: 18% מהצריכה היומית שלך
- ויטמין B6: 12% מהצריכה היומית שלך
- ויטמין A: 10% מהצריכה היומית שלך
- ויטמין E: 10% מהצריכה היומית שלך
- ויטמין K: 6% מהצריכה היומית שלך
- ניאצין: 7% מהצריכה היומית שלך
- אשלגן: 6% מהצריכה היומית שלך
- ריבופלבין: 5% מהצריכה היומית שלך
- מגנזיום: 4% מהצריכה היומית שלך
- תיאמין: 4% מהצריכה היומית שלך
אחת העובדות התזונתיות המרשימות ביותר שלו היא שרק כוס אחת (165 גרם) של מנגו טרי מספקת כמעט 67% מהצריכה היומית המומלצת של ויטמין C. ויטמין מסיס במים זה מסייע למערכת החיסון שלך, עוזר לגופך לספוג ברזל, ומקדם צמיחת תאים ותיקונם.
מנגו הוא גם מקור טוב למינרלים נחושת ופולאט, שהם חומרים מזינים חשובים במיוחד במהלך ההריון, מכיוון שהם תומכים בצמיחה והתפתחות בריאה של העובר.
סיכום: מנגו דל בקלוריות אך עשיר בחומרים מזינים – במיוחד ויטמין C, המסייע לחסינות, ספיגת ברזל, וצמיחת תאים ותיקונם.
2. מנגו דל בקלוריות
יתרון נוסף של מנגו הוא שהוא דל בקלוריות.
כוס אחת (165 גרם) של מנגו טרי מכילה פחות מ-100 קלוריות ובעלת צפיפות קלורית נמוכה מאוד, כלומר יש בה מעט קלוריות ביחס לנפח המזון שהיא מספקת.
לרוב הפירות והירקות הטריים יש צפיפות קלורית נמוכה. מחקר אחד מצא כי צריכת פירות טריים כמו מנגו בתחילת הארוחה יכולה לעזור למנוע אכילת יתר בהמשך הארוחה.
עם זאת, זכור שזה לא בהכרח המקרה עבור מנגו מיובש. רק כוס אחת (160 גרם) של מנגו מיובש מכילה 510 קלוריות, 106 גרם סוכר, וצפיפות קלורית גבוהה יותר.
למרות שמנגו מיובש עדיין עשיר בחומרים מזינים כמו ויטמינים, מינרלים ונוגדי חמצון, ייתכן שעדיף לצרוך אותו במתינות בשל צפיפות הקלוריות הגבוהה ותכולת הסוכר שלו.
סיכום: מנה של כוס אחת (165 גרם) של מנגו מכילה פחות מ-100 קלוריות. צפיפות הקלוריות הנמוכה שלו הופכת אותו לבחירה מצוינת אם אתה מחפש להפחית את צריכת הקלוריות שלך תוך כדי תחושת שובע וסיפוק.
3. מנגו עשוי לסייע במניעת סוכרת
מנגו טרי עשיר יחסית בסוכר טבעי בהשוואה לפירות טריים אחרים, ומכיל למעלה מ-22 גרם לכוס (165 גרם).
אולי תחשוב שזה יכול להיות מדאיג עבור אנשים הסובלים ממצבים מטבוליים כמו סוכרת, או עבור אלה המנסים להגביל את צריכת הסוכר שלהם.
עם זאת, אין עדויות המצביעות על כך שאכילת מנגו טרי מובילה לסוכרת או אינה בריאה לאנשים עם מצב זה.
מחקרים רבים אף קישרו צריכה גבוהה יותר של פירות טריים עם סיכון נמוך יותר לסוכרת באופן כללי.
לא הרבה מחקרים בחנו את הקשר הספציפי בין מנגו טרי לסוכרת.
עם זאת, מחקר אחד מצא שאנשים שהוסיפו 10 גרם מנגו מיובש בהקפאה לתזונה שלהם מדי יום במשך 12 שבועות חוו שיפורים משמעותיים ברמות הסוכר בדם.
מחקר עדכני אחר הגיע למסקנה שצריכת פירות וירקות עשירים בוויטמין C וקרוטנואידים יכולה לסייע במניעת הופעת סוכרת. מנגו עשיר בשני חומרים מזינים אלה, ולכן הוא עשוי לספק יתרונות דומים, אם כי יש צורך במחקר נוסף.
עם זאת, מכיוון שמנגו עשיר בסוכרים טבעיים, יש לו פוטנציאל לגרום לעלייה ברמות הסוכר בדם אם אוכלים יותר מדי בבת אחת.
לכן, ייתכן שעדיין עדיף לצרוך מנגו במתינות, כלומר גודל מנה טיפוסי של כוס אחת (165 גרם) בכל פעם. זה עשוי גם לעזור לשלב אותו עם מזונות אחרים העשירים בסיבים וחלבון, מכיוון שזה עשוי לעזור להגביל עליות סוכר בדם.
סיכום: כל עוד אתה אוכל מנגו טרי בכמויות מתונות, הוא כנראה יפחית את הסיכון שלך לפתח סוכרת. זכור שמנגו טרי אינו מכיל כל כך הרבה סוכר למנה כמו מנגו מיובש.
4. מנגו עשיר בתרכובות צמחיות בריאות
מנגו עשיר בפוליפנולים, שהם תרכובות צמחיות הפועלות כנוגדי חמצון כדי להגן על גופך.
פרי זה מכיל למעלה מתריסר סוגים שונים המרוכזים בבשרו, קליפתו ואפילו בגרעין שלו. אלה כוללים:
- מנגיפרין
- קטכינים
- אנתוציאנינים
- חומצה גאלית
- קאמפרול
- רמנטין
- חומצה בנזואית
נוגדי חמצון חשובים מכיוון שהם מגנים על התאים שלך מפני רדיקלים חופשיים. תרכובות מגיבות מאוד אלה יכולות לפגוע בתאים שלך.
מחקרים קישרו נזק של רדיקלים חופשיים לסימני הזדקנות ומחלות כרוניות.
בין הפוליפנולים, המנגיפרין זכה לעניין הרב ביותר ולעיתים מכונה “נוגד חמצון על” מכיוון שהוא חזק במיוחד.
מחקרים במבחנה ובבעלי חיים מצאו כי מנגיפרין עשוי לנטרל נזק של רדיקלים חופשיים הקשור לסרטן, סוכרת ומחלות אחרות.
סיכום: מנגו מכיל למעלה מתריסר סוגים שונים של פוליפנולים, כולל מנגיפרין, שהוא חזק במיוחד. פוליפנולים פועלים כנוגדי חמצון בתוך גופך.
קריאה מומלצת: 20 פירות בריאים שהם סופר מזינים
5. מנגו מכיל חומרים מזינים המחזקים את המערכת החיסונית
מנגו הוא מקור טוב לחומרים מזינים המחזקים את המערכת החיסונית.
כוס אחת (165 גרם) של מנגו מספקת 10% מהצריכה היומית שלך של ויטמין A.
ויטמין A חיוני למערכת חיסונית בריאה. חוסר בוויטמין זה קשור לסיכון גבוה יותר לזיהום.
בנוסף, כוס אחת (165 גרם) של מנגו מספקת כמעט 75% מהצריכה היומית שלך של ויטמין C. ויטמין זה יכול לעזור לגופך לייצר יותר תאי דם לבנים הנלחמים במחלות, לעזור לתאים אלה לעבוד ביעילות רבה יותר, ולשפר את הגנות העור שלך.
מנגו מכיל גם חומרים מזינים אחרים שעשויים לתמוך בחסינות, כולל:
- נחושת
- פולאט
- ויטמין E
- מספר ויטמיני B
סיכום: מנגו הוא מקור טוב לפולאט, מספר ויטמיני B, וכן ויטמינים A, C, K ו-E – כולם עשויים לסייע בחיזוק המערכת החיסונית.
6. מנגו תומך בבריאות הלב
מנגו מכיל חומרים מזינים התומכים בלב בריא.
לדוגמה, הוא מציע מגנזיום ואשלגן, המסייעים בשמירה על זרימת דם בריאה. חומרים מזינים אלה עוזרים לכלי הדם שלך להירגע, ומקדמים רמות לחץ דם נמוכות יותר.
גם נוגד החמצון העל מנגיפרין שבמנגו נראה טוב לבריאות הלב.
מחקרים בבעלי חיים מצאו כי מנגיפרין עשוי להגן על תאי הלב מפני דלקת, עקה חמצונית ומוות תאי.
בנוסף, הוא עשוי לסייע בהורדת רמות הכולסטרול, הטריגליצרידים וחומצות השומן החופשיות בדם.
בעוד שממצאים אלה מבטיחים, מחקר על מנגיפרין ובריאות הלב בבני אדם חסר כרגע. לכן, יש צורך במחקרים נוספים.
סיכום: מנגו מכיל מגנזיום, אשלגן ונוגד החמצון מנגיפרין, כולם תומכים בתפקוד לב בריא.
קריאה מומלצת: 9 יתרונות בריאותיים מרשימים של דלעת לתזונה ובריאות
7. מנגו עשוי לשפר את בריאות מערכת העיכול
למנגו מספר תכונות שהופכות אותו למצוין לבריאות מערכת העיכול.
ראשית, הוא מכיל קבוצה של אנזימי עיכול הנקראים עמילאזות.
אנזימי עיכול מפרקים מולקולות מזון גדולות כך שגופך יוכל לספוג אותן בקלות.
עמילאזות מפרקות פחמימות מורכבות לסוכרים, כגון גלוקוז ומלטוז. אנזימים אלה פעילים יותר במנגו בשל, ולכן הם מתוקים יותר ממנגו בוסר.
יתר על כן, מכיוון שמנגו מכיל שפע של מים וסיבים תזונתיים, הוא עשוי לסייע בבעיות עיכול כמו עצירות ושלשולים.
מחקר אחד שנמשך 4 שבועות בקרב מבוגרים עם עצירות כרונית מצא כי אכילת מנגו מדי יום הייתה יעילה יותר בהקלה על תסמיני המצב מאשר נטילת תוסף המכיל כמות סיבים מסיסים הדומה לזו של מנגו.
זה מצביע על כך שלמנגו עשויים להיות רכיבים אחרים המסייעים לבריאות מערכת העיכול, מלבד סיבים תזונתיים. עם זאת, יש צורך במחקר נוסף.
סיכום: מנגו מכיל אנזימי עיכול, מים, סיבים תזונתיים ותרכובות אחרות המסייעות להיבטים שונים של בריאות מערכת העיכול.
8. מנגו עשוי לתמוך בבריאות העיניים
מנגו מלא בחומרים מזינים המסייעים לתמוך בעיניים בריאות.
שני חומרים מזינים מרכזיים שהם מכילים הם נוגדי החמצון לוטאין וזאקסנטין.
אלה מרוכזים ברשתית העין שלך – החלק שהופך אור לאותות כך שמוחך יוכל לפרש את מה שאתה רואה. חומרים מזינים אלה מרוכזים במיוחד במרכז הרשתית, הנקרא המקולה.
בתוך הרשתית, לוטאין וזאקסנטין פועלים כקרם הגנה טבעי, סופגים עודף אור. בנוסף, הם נראים כמגנים על העיניים שלך מפני אור כחול מזיק.
מנגו הוא גם מקור טוב לוויטמין A, התומך בבריאות העיניים.
חוסר בוויטמין A בתזונה נקשר לעיניים יבשות ועיוורון לילה. חוסרים חמורים יכולים לגרום לבעיות חמורות יותר, כגון צלקות בקרנית.
סיכום: מנגו מכיל לוטאין, זאקסנטין וויטמין A, כולם תומכים בבריאות העיניים. לוטאין וזאקסנטין עשויים להגן על העיניים שלך מפני השמש, בעוד שחוסר בוויטמין A יכול ליצור בעיות ראייה.
9. מנגו עשוי לסייע בהפחתת הסיכון לסוגי סרטן מסוימים
מנגו עשיר בפוליפנולים, שעשויים להיות בעלי תכונות אנטי-סרטניות.
פוליפנולים יכולים לעזור להגן מפני תהליך מזיק הנקרא עקה חמצונית, הקשור לסוגי סרטן רבים.
מחקרים במבחנה ובבעלי חיים צפו כי פוליפנולים של מנגו הפחיתו עקה חמצונית. הם גם נמצאו כמשמידים או עוצרים את צמיחתם של תאי סרטן שונים, כולל לוקמיה וסרטן המעי הגס, הריאות, הערמונית והשד.
מנגיפרין, פוליפנול מרכזי במנגו, זכה לאחרונה לתשומת לב בשל השפעותיו האנטי-סרטניות המבטיחות.
במחקרים בבעלי חיים, הוא הפחית דלקת, הגן על תאים מפני עקה חמצונית, ועצר את צמיחתם של תאי סרטן או הרג אותם.
בעוד שמחקרים אלה מבטיחים, יש צורך במחקרים נוספים בבני אדם כדי להבין טוב יותר את ההשפעות האנטי-סרטניות הפוטנציאליות של פוליפנולים של מנגו באנשים.
סיכום: פוליפנולים של מנגו עשויים להילחם בעקה חמצונית, הקשורה למצבים בריאותיים רבים, כולל סרטן המעי הגס, הריאות, הערמונית, השד והעצמות.
קריאה מומלצת: 12 יתרונות בריאותיים מוכחים של ענבים לבריאות
10. מנגו טעים, רב-גוני וקל להוספה לתזונה שלך
עם זאת, ייתכן שתתקשה לחתוך אותו בשל קליפתו הקשה וגלעינו הגדול.
הנה שיטה טובה אחת לחיתוך מנגו:
- כשהקליפה עדיין על המנגו, חתוך פרוסות אנכיות ארוכות במרחק של 6 מ״מ מהאמצע כדי להפריד את הבשר מהגלעין.
- חתוך את הבשר בכל אחת מהפרוסות האלה בדפוס רשת מבלי לחתוך את הקליפה.
- הוצא את הבשר החתוך מהקליפה.
הנה כמה דרכים שבהן תוכל ליהנות ממנגו:
- הוסף אותו לשייקים.
- חתוך אותו לקוביות וערבב אותו לסלסה.
- זרוק אותו לסלט קיץ.
- פרוס אותו והגש אותו יחד עם פירות טרופיים אחרים.
- חתוך אותו לקוביות והוסף אותו לסלט קינואה.
- הוסף מנגו ליוגורט יווני או שיבולת שועל.
- קשט המבורגרים או פירות ים במנגו בגריל.
זכור שמנגו מתוק יותר ומכיל יותר סוכר מפירות רבים אחרים. מתינות היא המפתח – עדיף להגביל את צריכת המנגו לכ-2 כוסות (330 גרם) ביום.
סיכום: מנגו טעים, ואתה יכול ליהנות ממנו בדרכים רבות. עם זאת, הוא מכיל יותר סוכר מפירות אחרים, לכן שקול ליהנות ממנגו במתינות.
סיכום
מנגו עשיר בוויטמינים, מינרלים ונוגדי חמצון, והוא נקשר ליתרונות בריאותיים רבים, כולל השפעות אנטי-סרטניות פוטנציאליות, וכן שיפור חסינות ובריאות מערכת העיכול והעיניים.
הטוב מכל, הוא טעים וקל להוספה לתזונה שלך כחלק משייקים ומנות רבות אחרות.
