קוקוס הוא פרי עץ הקוקוס (Cocos nucifera), המשמש בדרך כלל למים, חלב, שמן ובשר טעים שלו.
עצי קוקוס נחשבים לעץ הפרי הנפוץ ביותר באופן טבעי על פני כדור הארץ ומקורם בדרום מזרח אסיה ובאיים שבין האוקיינוס ההודי והשקט.
כיום, קוקוסים מעובדים ברחבי העולם והפכו פופולריים יותר ויותר בזכות טעמם, שימושיהם הקולינריים ויתרונותיהם הבריאותיים הפוטנציאליים הרבים.
לרדת במשקל
לעלות מסת שריר
לאכול בריא
לחקור מטבחים חדשיםמאמר זה יבחן חמישה יתרונות פוטנציאליים של קוקוסים, יחד עם כמה דרכים פשוטות להוסיף אותם לתזונה שלך.
במאמר זה
סוגי מוצרי קוקוס
הבשר הלבן הגולמי בתוך קוקוס מכונה “גרעין”. יש לו מרקם מוצק וטעם טעים ומתוק עדין.
אם יש לך קוקוס שלם, אתה יכול לגרד את הבשר הגולמי מהקליפה ולאכול אותו. בצורתו המעובדת, תמצא אותו בדרך כלל פרוס, מגורר או מרוסק.
חלב קוקוס וקרם קוקוס מיוצרים על ידי סחיטת הבשר הגולמי והמגורר.
בשר קוקוס מיובש הוא בדרך כלל מגורר או פרוס ומשמש בבישול או באפייה. ניתן לעבד אותו עוד יותר ולטחון לקמח.
שמן קוקוס מופק גם הוא מהבשר וניתן להשתמש בו לבישול במקום שמנים צמחיים אחרים.
סיכום: בשר קוקוס טעים ומתוק עדין וניתן ליהנות ממנו גולמי או מיובש. מוצרים רבים קשורים מיוצרים ממנו, כולל חלב קוקוס, קרם ושמן.
1. קוקוסים מזינים מאוד
בניגוד לפירות רבים אחרים העשירים בפחמימות, קוקוסים מספקים בעיקר שומן.
הם מכילים גם חלבון, מספר מינרלים חשובים וכמויות קטנות של ויטמיני B. עם זאת, הם אינם מקור משמעותי לרוב הוויטמינים האחרים.
המינרלים בקוקוס מעורבים בתפקודים רבים בגופך. קוקוסים עשירים במיוחד במנגן, החיוני לבריאות העצמות ולחילוף החומרים של פחמימות, חלבונים וכולסטרול.
הם גם עשירים בנחושת וברזל, המסייעים ביצירת תאי דם אדומים, כמו גם בסלניום, נוגד חמצון חשוב המגן על התאים שלך.
להלן עובדות התזונה עבור 100 גרם בשר קוקוס גולמי ומיובש לא ממותק:
עובדות תזונה של קוקוס גולמי
- קלוריות: 354
- חלבון: 3 גרם
- פחמימות: 15 גרם
- סיבים: 9 גרם
- שומן: 33.5 גרם
- מנגן: 65% מהצריכה היומית שלך
- נחושת: 48% מהצריכה היומית שלך
- סלניום: 18% מהצריכה היומית שלך
- מגנזיום: 8% מהצריכה היומית שלך
- זרחן: 9% מהצריכה היומית שלך
- ברזל: 14% מהצריכה היומית שלך
- אשלגן: 8% מהצריכה היומית שלך
עובדות תזונה של בשר קוקוס מיובש לא ממותק
- קלוריות: 660
- חלבון: 7 גרם
- פחמימות: 24 גרם
- סיבים: 16 גרם
- שומן: 64.5 גרם
- מנגן: 119% מהצריכה היומית שלך
- נחושת: 88% מהצריכה היומית שלך
- סלניום: 34% מהצריכה היומית שלך
- מגנזיום: 21% מהצריכה היומית שלך
- זרחן: 17% מהצריכה היומית שלך
- ברזל: 18% מהצריכה היומית שלך
- אשלגן: 12% מהצריכה היומית שלך
רוב השומן בקוקוס הוא בצורת טריגליצרידים בעלי שרשרת בינונית (MCTs).
גופך מפרק MCTs באופן שונה מסוגי שומנים אחרים, סופג אותם ישירות מהמעי הדק שלך ומשתמש בהם במהירות לאנרגיה.
סקירה אחת על היתרונות של MCTs באנשים עם השמנת יתר מצאה כי שומנים אלה עשויים לקדם ירידה בשומן הגוף כאשר הם נאכלים במקום שומנים רוויים בעלי שרשרת ארוכה ממזונות מן החי.
עם זאת, יש צורך במחקר נוסף כדי להעריך האם היתרונות הפוטנציאליים הקשורים ל-MCTs חלים גם על שמן קוקוס.
סיכום: למרות שבשר קוקוס עשיר בשומן, הוא מכיל גם MCTs, המפורקים באופן שונה מסוגי שומן אחרים. הבשר מספק גם פחמימות וחלבון יחד עם מינרלים חיוניים רבים, כגון מנגן, נחושת, ברזל וסלניום.
2. לקוקוסים יש השפעות אנטיבקטריאליות
למרות שיש צורך במחקר נוסף הכולל בני אדם, כמה מחקרים מצאו ששמן קוקוס יכול לעזור לחסום את צמיחתם של זני חיידקים מסוימים.
לדוגמה, מחקר אחד במבחנה הראה ששמן קוקוס בתולי הצליח לעכב את צמיחת ה-Staphylococcus aureus, סוג של חיידק הגורם לזיהומי סטפילוקוקוס.
מחקר אחר שכלל 50 ילדים מצא ששטיפת פה עם שמן קוקוס לאחר צחצוח שיניים הייתה יעילה כמו כלורהקסידין, חומר חיטוי נפוץ, בהפחתת צמיחת ה-Streptococcus mutans.
יתר על כן, מחקר אחד במבחנה הראה שתחליב המכיל שמן קוקוס ומים היה יעיל נגד Staphylococcus epidermidis ו-Escherichia coli, שני זני חיידקים הקשורים למחלות הנישאות במזון.
סיכום: כמה מחקרים במבחנות וכמה מחקרים הכוללים בני אדם מצביעים על כך ששמן קוקוס יכול להפחית את צמיחתם של מספר סוגים שונים של חיידקים.
3. קוקוס עשוי לקדם בקרת סוכר בדם
קוקוסים דלים בפחמימות ועשירים בסיבים ושומן, מה שעשוי להיות מועיל לבקרת סוכר בדם.
סקירה אחת אף הציעה ששמן קוקוס עשוי לעזור להוריד את רמות הסוכר בדם, מה שעשוי להיות בשל תכונותיו האנטי דלקתיות ותכולת נוגדי החמצון שלו.
מחקר אחר שכלל 48 אנשים עם תסמונת מטבולית מצא שהחלפת שומנים אחרים בתזונה בשמן קוקוס בתולי שיפרה את רמות הטריגליצרידים והפחיתה את רמת הסוכר בדם בצום לאחר 4 שבועות בהשוואה לקבוצת ביקורת.
תכולת הסיבים הגבוהה של בשר הקוקוס יכולה גם לעזור להאט את העיכול ועשויה לשפר עמידות לאינסולין, מה שיכול לעזור לווסת את רמות הסוכר בדם גם כן.
מצד שני, סקירה עדכנית אחת הגיעה למסקנה שהוספת שומן קוקוס לארוחות עלולה להגביר את העמידות לאינסולין לטווח ארוך, מה שעלול להחמיר את בקרת הסוכר בדם. לכן, יש צורך במחקר נוסף כדי להבין טוב יותר את השפעת הקוקוס על ויסות הסוכר בדם.
סיכום: למרות שיש צורך במחקר נוסף, קוקוס דל בפחמימות ועשיר בנוגדי חמצון, שומנים בריאים וסיבים, מה שעשוי לתמוך בבקרת סוכר בדם.
קריאה מומלצת: בשר קוקוס: ערכים תזונתיים ויתרונות בריאותיים
4. קוקוס מכיל נוגדי חמצון חזקים
בשר קוקוס מכיל תרכובות פנוליות, שהן נוגדי חמצון שיכולים לעזור להגן על תאים מפני נזק חמצוני. התרכובות הפנוליות העיקריות שזוהו כוללות:
- חומצה גאלית
- חומצה קפאית
- חומצה סליצילית
- חומצה p-קומרית
בדיקות מעבדה על בשר קוקוס הראו שהוא יכול לנטרל תרכובות מזיקות הנקראות רדיקלים חופשיים, התורמות למחלות כרוניות.
על פי מחקר אחר במבחנה, נוגדי חמצון מסוימים בקוקוס יכולים אפילו לעזור להגן מפני נזק ל-DNA.
יתר על כן, כמה מחקרים במבחנות ובבעלי חיים הראו גם שנוגדי חמצון הנמצאים בשמן קוקוס עשויים לעזור להגן על תאים מפני נזק ומוות הנגרמים על ידי עקה חמצונית וכימותרפיה.
סיכום: קוקוסים מכילים נוגדי חמצון פוליפנוליים שיכולים לעזור להגן על התאים שלך מפני נזק, מה שעשוי לסייע במניעת מחלות כרוניות.
5. קוקוס קל להוספה לתזונה שלך
קוקוס פרוס או מגורר מוסיף טעם נעים למנות מלוחות. המרקם והטעם הבשריים שלו מתאימים היטב בקארי, תבשילי דגים, מנות אורז, או אפילו על שרימפס מצופה פירורי לחם.
שים לב שחלק מהמותגים מכילים סוכר נוסף, שאולי לא תרצה למנות מלוחות, אז הקפד לבדוק היטב את תווית המרכיבים.
קוקוס מגורר מצוין לאפייה ומוסיף מגע של מתיקות טבעית ולחות לעוגיות, מאפינס ולחמים מהירים.
פיזור קוקוס גולמי מוסיף מרקם וטעם טרופי לדייסת שיבולת שועל. בערבוב לפודינג או יוגורט, זה גם מאיץ קלוריות טעים למי שרוצה לעלות במשקל.
קמח קוקוס משמש באפייה כתחליף לקמח חיטה. הוא ללא גלוטן, ללא אגוזים, ואופציה פופולרית לכל מי שסופר פחמימות.
מכיוון שהוא ללא דגנים, הקמח טוב גם לאלה שבדיאטת פליאו, שאינה מאפשרת מוצרי דגנים כמו קמח חיטה רגיל.
עם זאת, קמח קוקוס עדיף לשימוש במתכונים שנבדקו, מכיוון שהוא לא יתפח כמו קמח חיטה וסופג יותר נוזלים מסוגי קמח אחרים.
בנוסף, שמן קוקוס הוא שומן טעים ויציב בחום שניתן להשתמש בו במקום שמנים אחרים לאפייה, הקפצה או צלייה.
סיכום: קוקוס רבגוני במטבח ומתאים היטב למאכלים מתוקים ומלוחים כאחד. זוהי בחירה מצוינת לאלה שבדיאטות דלות פחמימות, פליאו, ללא גלוטן או ללא אגוזים.
קריאה מומלצת: חלב קוקוס: יתרונות בריאותיים ושימושים
חסרונות פוטנציאליים של קוקוס
מכיוון שקוקוסים עשירים כל כך בשומן, הם גם עשירים בקלוריות.
בהתאם לצרכי הקלוריות ולצריכה שלך, הם עלולים לקדם עלייה במשקל אם אינך מתחשב בקלוריות הנוספות במקומות אחרים או מבצע התאמות בתזונה שלך.
יתר על כן, כמה מחקרים מראים ששמן קוקוס יכול להעלות את רמות הכולסטרול LDL (הרע), שהוא גורם סיכון למחלות לב.
בעוד שמחקרים מראים שצריכת שומן רווי אינה קשורה ישירות לסיכון גבוה יותר למחלות לב, כמה ארגוני בריאות, כולל איגוד הלב האמריקאי, ממליצים להגביל את הצריכה לפחות מ-5-6% מסך הקלוריות היומיות.
לכן, עדיף ליהנות משמן קוקוס במתינות כחלק מתזונה מאוזנת, יחד עם מגוון שומנים בריאים אחרים כמו שמן זית.
כדאי גם לוודא שאתה מטפל בכל חשש עם איש מקצוע בתחום הבריאות לפני הוספת קוקוס לתזונה שלך, במיוחד אם יש לך רמות כולסטרול גבוהות או שאתה בסיכון לפתח מחלות לב.
בנוסף, ישנם אנשים האלרגיים לקוקוסים, אם כי זה נדיר. אם יש לך אלרגיה זו, עליך להימנע מצריכת כל המוצרים המופקים מקוקוס.
סיכום: קוקוס עשיר בקלוריות ומכיל שומן רווי, שעלול להיות קשור לעלייה ברמות הכולסטרול. התייעץ עם איש מקצוע בתחום הבריאות שלך לגבי אכילתו אם יש לך כולסטרול גבוה מאוד או שאתה בסיכון למחלות לב.
סיכום
קוקוס הוא פרי עשיר בשומן, מזין מאוד ונקשר למגוון רחב של יתרונות בריאותיים.
בפרט, קוקוס עשיר בנוגדי חמצון, בעל תכונות אנטיבקטריאליות חזקות, ועשוי לתמוך בבקרת סוכר טובה יותר בדם.
עם זאת, קוקוס עשיר מאוד בשומן ובקלוריות, אז הקפד למתן את הצריכה שלך אם אתה מנסה לרדת במשקל או צריך לעקוב אחר דיאטה דלת שומן.
ובכל זאת, בשר קוקוס טעים, מזין וקל לשילוב במנות מתוקות ומלוחות כאחד.
נסה זאת היום:
שבבי קוקוס הם חטיף פשוט, טעים וקל להכנה בבית. פשוט פזר פתיתי קוקוס לא ממותקים על תבנית אפייה, קלה אותם במשך 3-5 דקות ב-177°C (350°F), ותיהנה!
