20 חומצות אמינו שונות מרכיבות את אלפי החלבונים השונים בגוף האדם.
תשע מתוך ה-20 נחשבות לחומצות אמינו חיוניות, כלומר גופך אינו יכול לייצר אותן ועליך לקבל אותן באמצעות תזונתך.
מתוך תשע חומצות האמינו החיוניות, שלוש הן חומצות האמינו מסועפות השרשרת (BCAAs): לאוצין, איזולאוצין וואלין.
לרדת במשקל
לעלות מסת שריר
לאכול בריא
לחקור מטבחים חדשים“מסועפות שרשרת” מתייחס למבנה הכימי של ה-BCAAs, הנמצאות במזונות עשירים בחלבון כגון ביצים, בשר ומוצרי חלב. הן גם תוסף תזונה פופולרי הנמכר בעיקר בצורת אבקה.
הנה 5 יתרונות מוכחים של BCAAs.
1. חומצות אמינו מסועפות שרשרת מגבירות את צמיחת השרירים
אחד השימושים הפופולריים ביותר ב-BCAAs הוא הגברת צמיחת השרירים.
ה-BCAA לאוצין מפעיל מסלול מסוים בגוף הממריץ סינתזת חלבון שריר, שהוא תהליך בניית השריר.
במחקר אחד, אנשים שצרכו משקה עם 5.6 גרם BCAAs לאחר אימון ההתנגדות שלהם, הראו עלייה גדולה ב-22% בסינתזת חלבון השריר בהשוואה לאלה שצרכו משקה פלצבו.
עם זאת, עלייה זו בסינתזת חלבון השריר נמוכה בכ-50% ממה שנצפה במחקרים אחרים שבהם אנשים צרכו שייק חלבון מי גבינה המכיל כמות דומה של BCAAs.
חלבון מי גבינה מכיל את כל חומצות האמינו החיוניות הדרושות לבניית שריר.
לכן, בעוד ש-BCAAs יכולות להגביר את סינתזת חלבון השריר, הן אינן יכולות לעשות זאת באופן מקסימלי ללא חומצות האמינו החיוניות האחרות, כגון אלו הנמצאות בחלבון מי גבינה או במקורות חלבון מלאים אחרים.
סיכום: BCAAs ממלאות תפקיד חשוב בבניית שריר. עם זאת, השרירים שלך דורשים את כל חומצות האמינו החיוניות לתוצאות הטובות ביותר.
2. חומצות אמינו מסועפות שרשרת מפחיתות כאבי שרירים
מחקרים מסוימים מצביעים על כך ש-BCAAs יכולות לעזור להפחית כאבי שרירים לאחר אימון.
זה לא נדיר להרגיש כאבים יום או יומיים לאחר אימון, במיוחד אם שגרת האימונים שלך חדשה.
כאב זה נקרא כאבי שרירים מאוחרים (DOMS), המתפתחים 12 עד 24 שעות לאחר האימון ויכולים להימשך עד 72 שעות.
בעוד שהגורם המדויק ל-DOMS אינו מובן בבירור, חוקרים מאמינים שהוא תוצאה של קרעים זעירים בשרירים לאחר אימון.
הוכח כי BCAAs מפחיתות נזק לשרירים, מה שעשוי לעזור להפחית את משך וחומרת ה-DOMS.
מספר מחקרים מראים כי BCAAs מפחיתות פירוק חלבון במהלך אימון ומפחיתות רמות קריאטין קינאז, שהוא אינדיקטור לנזק שרירי.
במחקר אחד, אנשים שנטלו תוספי BCAAs לפני אימון סקוואט חוו הפחתה ב-DOMS ובעייפות שרירים בהשוואה לקבוצת הפלצבו.
לכן, נטילת תוספי BCAAs, במיוחד לפני אימון, עשויה להאיץ את זמן ההתאוששות.
סיכום: נטילת תוספי BCAAs עשויה להפחית כאבי שרירים על ידי הפחתת נזק בשרירים שעבדו.
3. חומצות אמינו מסועפות שרשרת מפחיתות עייפות מאימון
בדיוק כפי ש-BCAAs עשויות לעזור להפחית כאבי שרירים מאימון, הן עשויות גם לעזור להפחית עייפות הנגרמת מאימון.
כולם חווים עייפות ותשישות מאימון בשלב מסוים. מהירות ההתעייפות שלך תלויה במספר גורמים, כולל עוצמת ומשך האימון, תנאי הסביבה, והתזונה ורמת הכושר שלך.
השרירים שלך משתמשים ב-BCAAs במהלך אימון, מה שגורם לרמותיהם בדם לרדת. כאשר רמות ה-BCAAs בדם יורדות, רמות חומצת האמינו החיונית טריפטופן במוחך עולות.
במוחך, טריפטופן מומר לסרוטונין, חומר כימי במוח שחושבים שתורם להתפתחות עייפות במהלך אימון.
בשני מחקרים, משתתפים שנטלו תוספי BCAAs שיפרו את המיקוד המנטלי שלהם במהלך אימון, מה שחושבים שהוא תוצאה של השפעת ה-BCAAs המפחיתה עייפות.
עם זאת, ירידה זו בעייפות אינה צפויה להוביל לשיפורים בביצועי האימון.
סיכום: BCAAs עשויות להיות שימושיות בהפחתת עייפות הנגרמת מאימון, אך הן אינן צפויות לשפר את ביצועי האימון.
4. חומצות אמינו מסועפות שרשרת מונעות דלדול שרירים
BCAAs יכולות לעזור למנוע דלדול או פירוק שרירים.
חלבוני השריר מתפרקים ונבנים מחדש (מסונתזים) ללא הרף. האיזון בין פירוק חלבון שריר לסינתזה קובע את כמות החלבון בשריר.
דלדול או פירוק שרירים מתרחש כאשר פירוק חלבון עולה על סינתזת חלבון שריר.
דלדול שרירים הוא סימן לתת-תזונה ומתרחש עם זיהומים כרוניים, סרטן, תקופות צום, וכחלק טבעי מתהליך ההזדקנות.
בבני אדם, BCAAs מהוות 35% מחומצות האמינו החיוניות הנמצאות בחלבוני השריר. הן מהוות 40% מסך חומצות האמינו הנדרשות על ידי גופך.
לכן, יש להחליף את ה-BCAAs וחומצות אמינו חיוניות אחרות בתקופות של דלדול שרירים כדי לעצור אותו או להאט את התקדמותו.
מספר מחקרים תומכים בשימוש בתוספי BCAA לעיכוב פירוק חלבון שריר. זה עשוי לשפר את התוצאות הבריאותיות ואיכות החיים באוכלוסיות מסוימות, כגון קשישים וחולים במחלות דלדול שרירים כמו סרטן.
סיכום: נטילת תוספי BCAA יכולה למנוע את פירוק החלבון באוכלוסיות מסוימות עם דלדול שרירים.
קריאה מומלצת: חומצות אמינו חיוניות: הגדרה, יתרונות ומקורות מזון
5. חומצות אמינו מסועפות שרשרת מועילות לאנשים עם מחלת כבד
BCAAs עשויות לשפר את הבריאות באנשים עם שחמת, מחלה כרונית שבה הכבד אינו מתפקד כראוי.
ההערכה היא כי 50% מהאנשים עם שחמת יפתחו אנצפלופתיה כבדית, שהיא אובדן תפקוד מוחי המתרחש כאשר הכבד אינו מסוגל להסיר רעלים מהדם.
בעוד שסוכרים ואנטיביוטיקה מסוימים הם אבני היסוד של הטיפול באנצפלופתיה כבדית, BCAAs עשויות גם להועיל לאנשים הסובלים מהמחלה.
סקירה אחת של 16 מחקרים שכללו 827 אנשים עם אנצפלופתיה כבדית מצאה כי לנטילת תוספי BCAA הייתה השפעה מועילה על הסימפטומים והסימנים של המחלה, אך לא הייתה לה השפעה על התמותה.
שחמת הכבד היא גם גורם סיכון עיקרי להתפתחות קרצינומה הפטוצלולרית, הצורה הנפוצה ביותר של סרטן הכבד, שעבורה תוספי BCAA עשויים להיות שימושיים גם כן.
מספר מחקרים הראו כי נטילת תוספי BCAA עשויה להציע הגנה מפני סרטן הכבד באנשים עם שחמת הכבד.
לפיכך, רשויות מדעיות ממליצות על תוספים אלה כהתערבות תזונתית למחלת כבד למניעת סיבוכים.
סיכום: תוספי BCAA עשויים לשפר את התוצאות הבריאותיות של אנשים עם מחלת כבד, וגם להגן מפני סרטן הכבד.
מזונות עשירים בחומצות אמינו מסועפות שרשרת
BCAAs נמצאות במזונות ובתוספי חלבון מלאים.
קבלת BCAAs ממקורות חלבון מלאים מועילה יותר, מכיוון שהם מכילים את כל חומצות האמינו החיוניות.
למרבה המזל, BCAAs נמצאות בשפע במזונות רבים ובתוספי חלבון מלאים. זה הופך את תוספי ה-BCAA למיותרים עבור רוב האנשים, במיוחד אם אתה כבר צורך מספיק חלבון בתזונה שלך.
צריכת מזונות עשירים בחלבון תספק לך גם חומרים מזינים חשובים אחרים שחסרים בתוספי BCAA.
מקורות המזון הטובים ביותר ל-BCAAs כוללים:
- בקר, עגול: 100 גרם מכילים 6.8 גרם חומצות אמינו מסועפות שרשרת
- חזה עוף: 100 גרם מכילים 5.88 גרם חומצות אמינו מסועפות שרשרת
- אבקת חלבון מי גבינה: כף אחת מכילה 5.5 גרם חומצות אמינו מסועפות שרשרת
- אבקת חלבון סויה: כף אחת מכילה 5.5 גרם חומצות אמינו מסועפות שרשרת
- טונה משומרת: 100 גרם מכילים 5.2 גרם חומצות אמינו מסועפות שרשרת
- סלמון: 100 גרם מכילים 4.9 גרם חומצות אמינו מסועפות שרשרת
- חזה הודו: 100 גרם מכילים 4.6 גרם חומצות אמינו מסועפות שרשרת
- ביצים: 2 ביצים מכילות 3.28 גרם חומצות אמינו מסועפות שרשרת
- גבינת פרמזן: 1/2 כוס (50 גרם) מכילה 4.5 גרם חומצות אמינו מסועפות שרשרת
- חלב 1%: כוס אחת (235 מ״ל) מכילה 2.2 גרם חומצות אמינו מסועפות שרשרת
- יוגורט יווני: 1/2 כוס (140 גרם) מכילה 2 גרם חומצות אמינו מסועפות שרשרת
סיכום: מזונות רבים עשירים בחלבון מכילים כמויות גבוהות של BCAAs. אם אתה צורך מספיק חלבון בתזונה שלך, תוספי BCAA אינם צפויים לספק יתרונות נוספים.
סיכום
חומצות האמינו מסועפות השרשרת (BCAAs) הן קבוצה של שלוש חומצות אמינו חיוניות: לאוצין, איזולאוצין וואלין.
הן חיוניות, כלומר גופך אינו יכול לייצר אותן ועליך לקבל אותן מהמזון.
הוכח כי תוספי BCAA בונים שרירים, מפחיתים עייפות שרירים ומקלים על כאבי שרירים.
הן שימשו בהצלחה גם במסגרת בית חולים למניעה או האטה של אובדן שרירים ולשיפור תסמינים של מחלת כבד.
עם זאת, מכיוון שרוב האנשים מקבלים שפע של BCAAs באמצעות תזונתם, נטילת תוספי BCAAs אינה צפויה לספק יתרונות נוספים.
