האבוקדו הוא פרי די ייחודי.
בעוד שרוב הפירות מורכבים בעיקר מפחמימות, האבוקדו עשיר בשומנים בריאים.
מחקרים רבים מראים שיש לו יתרונות בריאותיים עוצמתיים.
לרדת במשקל
לעלות מסת שריר
לאכול בריא
לחקור מטבחים חדשיםהנה 12 יתרונות בריאותיים של אבוקדו המגובים במחקר מדעי.
1. אבוקדו מזין להפליא
אבוקדו הוא פרי עץ האבוקדו, הידוע מדעית בשם Persea americana.
פרי זה מוערך בזכות ערכו התזונתי הגבוה ומוסף למגוון מנות בזכות טעמו הטוב ומרקמו העשיר. הוא המרכיב העיקרי בגוואקמולי.
בימים אלה, האבוקדו הפך למזון פופולרי להפליא בקרב אנשים מודעים לבריאות. הוא מכונה לעיתים קרובות “מזון על”, וזה לא מפתיע בהתחשב בתכונותיו הבריאותיות.
סוגים רבים של אבוקדו משתנים בצורתם ובצבעם – ממעוגל לאגסי ומירקרק לשחור. הם יכולים גם לשקול בין 220 גרם ל-1.4 ק״ג.
הזן הפופולרי ביותר הוא אבוקדו האס.
הוא מכונה לעיתים קרובות “אגס תנין”, וזה תיאור מדויק מאוד, שכן הוא נוטה להיות בצורת אגס ובעל קליפה ירוקה ומחוספסת כמו תנין.
הבשר הצהוב-ירוק שבתוך הפרי נאכל, אך הקליפה והגרעין מושלכים.
אבוקדו מזין מאוד ומכיל מגוון רחב של חומרים מזינים, כולל 20 ויטמינים ומינרלים שונים.
הנה כמה מהחומרים המזינים הנפוצים ביותר, במנה אחת של 100 גרם:
- ויטמין K: 26% מהצריכה היומית המומלצת
- חומצה פולית: 20% מהצריכה היומית המומלצת
- ויטמין C: 17% מהצריכה היומית המומלצת
- אשלגן: 14% מהצריכה היומית המומלצת
- ויטמין B5: 14% מהצריכה היומית המומלצת
- ויטמין B6: 13% מהצריכה היומית המומלצת
- ויטמין E: 10% מהצריכה היומית המומלצת
- הוא מכיל גם כמויות קטנות של מגנזיום, מנגן, נחושת, ברזל, אבץ, זרחן, וויטמינים A, B1 (תיאמין), B2 (ריבופלבין) ו-B3 (ניאצין).
כל זה מגיע עם 160 קלוריות, 2 גרם חלבון ו-15 גרם שומנים בריאים. למרות שהוא מכיל 9 גרם פחמימות, 7 מהן הן סיבים, כך שיש רק 2 פחמימות נטו, מה שהופך אותו למזון צמחי ידידותי לדל פחמימות.
אבוקדו אינו מכיל כולסטרול או נתרן והוא דל בשומן רווי. זו הסיבה שהוא מועדף על ידי חלק מהמומחים המאמינים שחומרים אלה מזיקים, אם כי זהו נושא שנוי במחלוקת.
סיכום: אבוקדו הוא פרי ירוק בצורת אגס המכונה לעיתים קרובות “אגס תנין”. הוא עמוס בשומנים בריאים, סיבים ומגוון חומרים מזינים חשובים.
2. הם מכילים יותר אשלגן מבננות
אשלגן הוא חומר מזין שרוב האנשים לא צורכים מספיק ממנו.
חומר מזין זה עוזר לשמור על מפל מתחים חשמלי בתאי הגוף שלך וממלא מגוון תפקידים חשובים.
אבוקדו עשיר מאוד באשלגן. מנה של 100 גרם מכילה 14% מהקצובה היומית המומלצת (RDA), בהשוואה ל-10% בבננות, שהן מזון טיפוסי עשיר באשלגן.
מספר מחקרים מראים כי צריכת אשלגן גבוהה קשורה להפחתת לחץ הדם, שהוא גורם סיכון עיקרי להתקפי לב, שבץ מוחי ואי ספיקת כליות.
סיכום: אשלגן הוא מינרל חשוב שרוב האנשים לא צורכים מספיק ממנו. אבוקדו עשיר מאוד באשלגן, התומך ברמות לחץ דם בריאות.
3. אבוקדו עמוס בחומצות שומן חד בלתי רוויות בריאות ללב
אבוקדו הוא מזון עשיר בשומן.
77% מהקלוריות שבו מגיעות משומן, מה שהופך אותו לאחד המזונות הצמחיים העשירים ביותר בשומן הקיימים.
אבל הם לא מכילים סתם שומן. רוב השומן באבוקדו הוא חומצה אולאית – חומצת שומן חד בלתי רוויה שהיא גם המרכיב העיקרי של שמן זית ונחשבת לאחראית לחלק מיתרונותיו הבריאותיים.
חומצה אולאית נקשרה להפחתת דלקות והוכחה כבעלת השפעות מועילות על גנים הקשורים לסרטן.
השומנים באבוקדו גם עמידים למדי בפני חמצון הנגרם מחום, מה שהופך את שמן האבוקדו לבחירה בריאה ובטוחה לבישול.
סיכום: אבוקדו ושמן אבוקדו עשירים בחומצה אולאית חד בלתי רוויה, חומצת שומן בריאה ללב הנחשבת לסיבה העיקרית ליתרונות הבריאותיים של שמן הזית.
4. אבוקדו עמוס בסיבים תזונתיים
סיבים תזונתיים הם חומר מזין נוסף שאבוקדו עשיר בו יחסית.
זהו חומר צמחי בלתי ניתן לעיכול שיכול לתרום לירידה במשקל, להפחית עליות חדות ברמת הסוכר בדם, וקשור קשר הדוק לסיכון נמוך יותר למחלות רבות.
לעיתים קרובות מבחינים בין סיבים מסיסים לבלתי מסיסים.
סיבים מסיסים ידועים כמזינים את חיידקי המעי הידידותיים במעיים שלך, שהם חשובים מאוד לתפקוד אופטימלי של הגוף.
מנה של 100 גרם אבוקדו מכילה 7 גרם סיבים, שהם 27% מהקצובה היומית המומלצת.
כ-25% מהסיבים באבוקדו הם מסיסים, בעוד ש-75% הם בלתי מסיסים.
סיכום: אבוקדו עשיר בסיבים תזונתיים – כ-7% ממשקלו, וזה גבוה מאוד בהשוואה לרוב המזונות האחרים. לסיבים תזונתיים עשויים להיות יתרונות חשובים לירידה במשקל ולבריאות מטבולית.
קריאה מומלצת: 8 יתרונות בריאותיים מוכחים מדעית של שמן אבוקדו
5. אכילת אבוקדו יכולה להוריד את רמות הכולסטרול והטריגליצרידים
מחלות לב הן הגורם השכיח ביותר למוות בעולם.
ידוע כי מספר סמני דם קשורים לסיכון מוגבר.
זה כולל כולסטרול, טריגליצרידים, סמני דלקת, לחץ דם ועוד מגוון אחרים.
שמונה מחקרים מבוקרים בבני אדם בחנו את השפעות האבוקדו על חלק מגורמי סיכון אלה.
מחקרים אלה הראו כי אבוקדו יכול:
- להפחית משמעותית את רמות הכולסטרול הכולל.
- להפחית טריגליצרידים בדם עד 20%.
- להוריד כולסטרול LDL עד 22%.
- להעלות כולסטרול HDL (הטוב) עד 11%.
אחד המחקרים מצא כי הכללת אבוקדו בתזונה דלת שומן וצמחונית שיפרה משמעותית את פרופיל הכולסטרול.
למרות שתוצאותיהם מרשימות, חשוב לציין שכל המחקרים בבני אדם היו קטנים וקצרי טווח, וכללו רק 13-37 אנשים עם משך של 1-4 שבועות.
סיכום: מחקרים רבים הראו כי אכילת אבוקדו יכולה לשפר גורמי סיכון למחלות לב כמו כולסטרול כולל, LDL “רע” ו-HDL “טוב”, כמו גם טריגליצרידים בדם.
6. אנשים שאוכלים אבוקדו נוטים להיות בריאים יותר
מחקר אחד בחן את הרגלי התזונה ובריאותם של אנשים שאוכלים אבוקדו.
הם ניתחו נתונים מ-17,567 משתתפים בסקר NHANES בארה״ב.
צרכני אבוקדו נמצאו בריאים הרבה יותר מאנשים שלא אכלו פרי זה.
הם צרכו הרבה יותר חומרים מזינים והיו בסיכון נמוך פי שניים לפתח תסמונת מטבולית, אשכול תסמינים המהווים גורם סיכון עיקרי למחלות לב וסוכרת.
אנשים שאכלו אבוקדו באופן קבוע גם שקלו פחות, היו בעלי BMI נמוך יותר, ופחות שומן בטני באופן משמעותי. היו להם גם רמות גבוהות יותר של כולסטרול HDL “טוב”.
עם זאת, מתאם אינו מעיד על סיבתיות, ואין ערובה שהאבוקדו גרם לאנשים אלה להיות במצב בריאותי טוב יותר.
לכן, למחקר מסוים זה אין משקל רב.
סיכום: סקר תזונתי אחד מצא כי אנשים שאכלו אבוקדו צרכו הרבה יותר חומרים מזינים והיו בסיכון נמוך יותר לתסמונת מטבולית.
7. תכולת השומן שלהם עשויה לעזור לך לספוג חומרים מזינים ממזונות צמחיים
כשזה מגיע לחומרים מזינים, הצריכה שלך היא לא הדבר היחיד שחשוב.
אתה צריך גם להיות מסוגל לספוג חומרים מזינים אלה – להעביר אותם ממערכת העיכול שלך לגופך, שם ניתן להשתמש בהם.
חלק מהחומרים המזינים מסיסים בשומן, כלומר הם צריכים להיות משולבים עם שומן כדי שיוכלו להיות מנוצלים.
ויטמינים A, D, E ו-K מסיסים בשומן, יחד עם נוגדי חמצון כמו קרוטנואידים.
מחקר אחד הראה כי הוספת אבוקדו או שמן אבוקדו לסלט או לסלסה יכולה להגביר את ספיגת נוגדי החמצון פי 2.6 עד 15.
אז, לא רק שאבוקדו מזין מאוד, הוא יכול להגדיל באופן דרמטי את הערך התזונתי של מזונות צמחיים אחרים שאתה אוכל.
זו סיבה מצוינת לכלול תמיד מקור שומן בריא כשאתה אוכל ירקות. בלעדיו, הרבה מהחומרים המזינים הצמחיים המועילים ילכו לאיבוד.
סיכום: מחקרים הראו כי אכילת אבוקדו או שמן אבוקדו עם ירקות יכולה להגביר באופן דרמטי את כמות נוגדי החמצון שאתה צורך.
קריאה מומלצת: האם אבוקדו מועיל לירידה במשקל או משמין? עובדות ויתרונות
8. אבוקדו עמוס בנוגדי חמצון חזקים שיכולים להגן על העיניים שלך
לא רק שאבוקדו מגביר את ספיגת נוגדי החמצון ממזונות אחרים, אלא שהוא גם עשיר בנוגדי חמצון בעצמו.
זה כולל את הקרוטנואידים לוטאין וזאקסנטין, שהם חשובים להפליא לבריאות העין.
מחקרים מראים שהם קשורים לסיכון מופחת באופן דרסטי לקטרקט ולניוון מקולרי, הנפוצים בקרב מבוגרים.
לכן, אכילת אבוקדו אמורה להועיל לבריאות העין שלך בטווח הארוך.
סיכום: אבוקדו עשיר בנוגדי חמצון, כולל לוטאין וזאקסנטין. חומרים מזינים אלה חשובים מאוד לבריאות העין ומפחיתים את הסיכון לניוון מקולרי וקטרקט.
9. אבוקדו עשוי לסייע במניעת סרטן
קיימות עדויות מוגבלות לכך שאבוקדו עשוי להיות מועיל בטיפול ובמניעת סרטן.
מחקרים במבחנה מצביעים על כך שהוא עשוי לסייע בהפחתת תופעות הלוואי של כימותרפיה בלימפוציטים אנושיים.
תמצית אבוקדו הוכחה גם כמעכבת את צמיחת תאי סרטן הערמונית במעבדה.
עם זאת, זכור כי מחקרים אלה נעשו בתאים מבודדים ואינם בהכרח מוכיחים מה עשוי לקרות בתוך בני אדם. מחקר מבוסס אנוש אינו זמין.
סיכום: כמה מחקרים במבחנה הראו כי חומרים מזינים באבוקדו עשויים להיות בעלי יתרונות במניעת סרטן הערמונית והפחתת תופעות הלוואי של כימותרפיה. עם זאת, חסר מחקר מבוסס אנוש.
10. תמצית אבוקדו עשויה לסייע בהקלה על תסמיני דלקת פרקים
דלקת פרקים היא בעיה נפוצה במדינות המערב. ישנם סוגים רבים של מצב זה, שהם לעיתים קרובות בעיות כרוניות שאנשים סובלים מהן למשך שארית חייהם.
מחקרים מרובים מצביעים על כך שתמציות אבוקדו ושמן סויה – הנקראות אבוקדו וסויה בלתי ניתנות לסבון – יכולות להפחית דלקת מפרקים ניוונית.
האם לאבוקדו עצמו יש השפעה זו עדיין לא ברור.
סיכום: מחקרים הראו כי תמציות אבוקדו ושמן סויה יכולות להפחית משמעותית את תסמיני דלקת מפרקים ניוונית.
11. אכילת אבוקדו עשויה לעזור לך לרדת במשקל
ישנן עדויות לכך שאבוקדו הוא מזון ידידותי לירידה במשקל.
במחקר אחד, אנשים שאכלו אבוקדו עם ארוחה הרגישו שבעים יותר ב-23% והיה להם רצון נמוך יותר לאכול ב-28% במהלך 5 השעות הבאות, בהשוואה לאנשים שלא צרכו פרי זה.
אם זה יחזיק מעמד בטווח הארוך, אז הכללת אבוקדו בתזונה שלך עשויה לעזור לך לאכול באופן טבעי פחות קלוריות ולהקל עליך לדבוק בהרגלי אכילה בריאים.
אבוקדו גם עשיר בסיבים ודל מאוד בפחמימות, שתי תכונות שאמורות לסייע גם בקידום ירידה במשקל, לפחות בהקשר של תזונה בריאה מבוססת מזון אמיתי.
סיכום: אבוקדו עשוי לסייע בירידה במשקל על ידי שמירה על תחושת שובע לאורך זמן וגרימה לך לאכול פחות קלוריות. הוא גם עשיר בסיבים ודל בפחמימות, מה שעשוי לקדם ירידה במשקל.
קריאה מומלצת: קלוריות באבוקדו: האם הם בריאים?
12. אבוקדו טעים וקל לשילוב בתזונה שלך
אבוקדו לא רק בריא, אלא גם טעים להפליא ומשתלב עם סוגי מזון רבים.
אתה יכול להוסיף אותם לסלטים ולמתכונים שונים, או פשוט לגרד אותם בכף ולאכול אותם כפי שהם.
יש להם מרקם קרמי, עשיר ושומני, והם משתלבים היטב עם מרכיבים אחרים.
אזכור בולט הוא הגוואקמולי, שהוא ללא ספק השימוש המפורסם ביותר באבוקדו. הוא כולל אבוקדו יחד עם מרכיבים כמו מלח, שום, ליים ועוד כמה, בהתאם למתכון.
אבוקדו לוקח לעיתים קרובות זמן להבשיל וצריך להרגיש מעט רך כשהוא בשל. החומרים המזינים באבוקדו יכולים להתחמצן ולהשחיר זמן קצר לאחר חיתוכו, אך הוספת מיץ לימון אמורה להאט תהליך זה.
סיכום: לאבוקדו יש מרקם קרמי, עשיר ושומני והוא משתלב היטב עם מרכיבים אחרים. לכן, קל להוסיף פרי זה לתזונה שלך. שימוש במיץ לימון עשוי למנוע מאבוקדו חתוך להשחיר במהירות.
סיכום
אבוקדו הוא מזון מצוין, עמוס בחומרים מזינים, שרבים מהם חסרים בתזונה המודרנית.
הם ידידותיים לירידה במשקל, בריאים ללב, ולא פחות חשוב, טעימים להפליא.
