תפוחים הם אחד הפירות הפופולריים ביותר – ובצדק.
הם פרי בריא במיוחד עם יתרונות רבים המגובים במחקרים.
הנה 10 יתרונות בריאותיים מרשימים של תפוחים.
לרדת במשקל
לעלות מסת שריר
לאכול בריא
לחקור מטבחים חדשים1. תפוחים מזינים
תפוח בינוני – בקוטר של כ-7.6 סנטימטרים – שווה ערך ל-1.5 כוסות פרי. מומלץ לצרוך שתי כוסות פרי ביום בתזונה של 2,000 קלוריות.
תפוח בינוני אחד – 182 גרם – מציע את הרכיבים התזונתיים הבאים:
- קלוריות: 95
- פחמימות: 25 גרם
- סיבים: 4 גרם
- ויטמין C: 14% מהצריכה היומית המומלצת
- אשלגן: 6% מהצריכה היומית המומלצת
- ויטמין K: 5% מהצריכה היומית המומלצת
יתר על כן, אותה מנה מספקת 2-4% מהצריכה היומית המומלצת של מנגן, נחושת, וויטמינים A, E, B1, B2 ו-B6.
תפוחים הם גם מקור עשיר לפוליפנולים. למרות שתוויות תזונה אינן מפרטות תרכובות צמחיות אלו, הן ככל הנראה אחראיות לרבים מהיתרונות הבריאותיים.
כדי להפיק את המרב מהתפוחים, השאר את הקליפה – היא מכילה מחצית מהסיבים ורבים מהפוליפנולים.
סיכום: תפוחים הם מקור טוב לסיבים וויטמין C. הם מכילים גם פוליפנולים, שעשויים להיות בעלי יתרונות בריאותיים רבים.
2. תפוחים עשויים להיות טובים לירידה במשקל
תפוחים עשירים בסיבים ובמים – שתי תכונות שהופכות אותם למשביעים.
במחקר אחד, אנשים שאכלו פרוסות תפוח לפני ארוחה חשו שובע רב יותר מאלה שצרכו רסק תפוחים, מיץ תפוחים או ללא מוצרי תפוחים.
באותו מחקר, אלה שהחלו את ארוחתם עם פרוסות תפוח אכלו בממוצע 200 קלוריות פחות מאלה שלא.
במחקר נוסף בן 10 שבועות ב-50 נשים בעלות עודף משקל, משתתפות שאכלו תפוחים ירדו בממוצע 1 ק״ג ואכלו פחות קלוריות בסך הכל, בהשוואה לאלה שאכלו עוגיות שיבולת שועל עם תכולת קלוריות וסיבים דומים.
חוקרים סבורים שתפוחים משביעים יותר מכיוון שהם פחות צפופים באנרגיה, אך עדיין מספקים סיבים ונפח.
יתר על כן, כמה תרכובות טבעיות בהם עשויות לקדם ירידה במשקל.
מחקר בעכברים שמנים מצא כי אלה שקיבלו תוסף של תפוחים טחונים ורכז מיץ תפוחים ירדו יותר במשקל והיו להם רמות נמוכות יותר של כולסטרול “רע” LDL, טריגליצרידים וכולסטרול כללי מאשר קבוצת הביקורת.
סיכום: תפוחים עשויים לסייע בירידה במשקל במספר דרכים. הם גם משביעים במיוחד בשל תכולת הסיבים הגבוהה שלהם.
3. תפוחים עשויים להיות טובים ללב שלך
תפוחים נקשרו לסיכון נמוך יותר למחלות לב.
אחת הסיבות לכך עשויה להיות שתפוחים מכילים סיבים מסיסים – מהסוג שיכול לעזור להוריד את רמות הכולסטרול בדם.
הם מכילים גם פוליפנולים, בעלי השפעות נוגדות חמצון. רבים מהם מרוכזים בקליפה.
אחד מפוליפנולים אלה הוא הפלבנואיד אפיקטכין, שעשוי להוריד את לחץ הדם.
ניתוח מחקרים מצא כי צריכה גבוהה של פלבנואידים נקשרה לסיכון נמוך ב-20% לשבץ מוחי.
פלבנואידים יכולים לסייע במניעת מחלות לב על ידי הורדת לחץ הדם, הפחתת חמצון LDL “רע” ופעולה כנוגדי חמצון.
מחקר נוסף שהשווה את ההשפעות של אכילת תפוח ביום לנטילת סטטינים – סוג של תרופות הידועות כמורידות כולסטרול – הגיע למסקנה שתפוחים יהיו יעילים כמעט באותה מידה בהפחתת מוות ממחלות לב כמו התרופות.
עם זאת, מכיוון שזה לא היה ניסוי מבוקר, יש לקחת את הממצאים בזהירות.
מחקר נוסף קישר צריכת פירות וירקות בעלי בשר לבן, כגון תפוחים ואגסים, לסיכון מופחת לשבץ מוחי. על כל 25 גרם – כ-1/5 כוס פרוסות תפוח – שנצרכו, הסיכון לשבץ מוחי ירד ב-9%.
סיכום: תפוחים מקדמים את בריאות הלב במספר דרכים. הם עשירים בסיבים מסיסים, המסייעים בהורדת כולסטרול. יש להם גם פוליפנולים, הקשורים ללחץ דם נמוך יותר וסיכון לשבץ מוחי.
4. הם קשורים לסיכון נמוך יותר לסוכרת
מספר מחקרים קישרו אכילת תפוחים לסיכון נמוך יותר לסוכרת מסוג 2.
במחקר גדול אחד, אכילת תפוח ביום נקשרה לסיכון נמוך ב-28% לסוכרת מסוג 2, בהשוואה לאי אכילת תפוחים כלל. אפילו אכילת מספר תפוחים בודדים בשבוע היתה בעלת השפעה מגנה דומה.
הפוליפנולים בתפוחים עשויים לסייע במניעת נזק לרקמות בתאי בטא בלבלב שלך. תאי בטא מייצרים אינסולין בגופך ולעתים קרובות נפגעים אצל אנשים עם סוכרת מסוג 2.
סיכום: אכילת תפוחים קשורה לסיכון נמוך יותר לסוכרת מסוג 2. זה ככל הנראה נובע מתכולת נוגדי החמצון הפוליפנוליים שלהם.
5. ייתכן שיש להם השפעות פרה-ביוטיות ומקדמים חיידקי מעיים טובים
תפוחים מכילים פקטין, סוג של סיבים הפועל כפרה-ביוטיקה. זה אומר שהוא מזין את החיידקים הטובים במעיים שלך.
המעי הדק שלך אינו סופג סיבים במהלך העיכול. במקום זאת, הוא עובר למעי הגס שלך, שם הוא יכול לקדם את צמיחת החיידקים הטובים. הוא גם הופך לתרכובות מועילות אחרות המסתובבות בחזרה בגופך.
מחקר חדש מצביע על כך שזו עשויה להיות הסיבה מאחורי חלק מההשפעות המגנות של תפוחים מפני השמנת יתר, סוכרת מסוג 2 ומחלות לב.
סיכום: סוג הסיבים בתפוחים מזין חיידקים טובים ואולי זו הסיבה שהם מגנים מפני השמנת יתר, מחלות לב וסוכרת מסוג 2.
קריאה מומלצת: תפוזים: רכיבים תזונתיים, יתרונות בריאותיים ומיץ
6. חומרים בתפוחים עשויים לסייע במניעת סרטן
מחקרים במבחנה הראו קשר בין תרכובות צמחיות בתפוחים לסיכון נמוך יותר לסרטן.
בנוסף, מחקר אחד בנשים דיווח כי אכילת תפוחים נקשרה לשיעורי תמותה נמוכים יותר מסרטן.
מדענים מאמינים כי השפעותיהם נוגדות החמצון והאנטי-דלקתיות עשויות להיות אחראיות להשפעותיהם הפוטנציאליות למניעת סרטן.
סיכום: תפוחים מכילים מספר תרכובות טבעיות שעשויות לסייע במאבק בסרטן. מחקרי תצפית קישרו אותם לסיכון נמוך יותר לסרטן ולמוות מסרטן.
7. תפוחים מכילים תרכובות שיכולות לסייע במאבק באסתמה
תפוחים עשירים בנוגדי חמצון עשויים לסייע בהגנה על הריאות שלך מפני נזק חמצוני.
מחקר גדול של למעלה מ-68,000 נשים מצא כי אלה שאכלו הכי הרבה תפוחים היו בעלות הסיכון הנמוך ביותר לאסתמה. אכילת כ-15% מתפוח גדול ביום נקשרה לסיכון נמוך ב-10% למצב זה.
קליפת התפוח מכילה את הפלבנואיד קוורצטין, שיכול לסייע בוויסות המערכת החיסונית ולהפחית דלקת. אלו שתי דרכים שבהן הוא עשוי להשפיע על אסתמה ותגובות אלרגיות.
סיכום: תפוחים מכילים תרכובות נוגדות חמצון ואנטי-דלקתיות שעשויות לסייע בוויסות תגובות חיסוניות ולהגן מפני אסתמה.
8. תפוחים עשויים להיות טובים לבריאות העצם
אכילת פירות קשורה לצפיפות עצם גבוהה יותר, שהיא סמן לבריאות העצם.
חוקרים מאמינים כי התרכובות נוגדות החמצון והאנטי-דלקתיות בפירות עשויות לסייע בקידום צפיפות וחוזק העצם.
כמה מחקרים מראים שתפוחים, באופן ספציפי, עשויים להשפיע לטובה על בריאות העצם.
במחקר אחד, נשים אכלו ארוחה שכללה תפוחים טריים, תפוחים קלופים, רסק תפוחים או ללא מוצרי תפוחים. אלה שאכלו תפוחים איבדו פחות סידן מגופם מאשר קבוצת הביקורת.
סיכום: התרכובות נוגדות החמצון והאנטי-דלקתיות בתפוחים עשויות לקדם את בריאות העצם. יתר על כן, אכילת פירות עשויה לסייע בשמירה על מסת העצם ככל שאתה מתבגר.
קריאה מומלצת: 12 יתרונות בריאותיים מוכחים של ענבים לבריאות
9. תפוחים עשויים להגן מפני פגיעה בקיבה ממשככי כאבים
סוג משככי הכאבים הידועים כתרופות נוגדות דלקת לא סטרואידיות (NSAIDs) עלול לפגוע ברירית הקיבה שלך.
מחקר במבחנות ובעכברים מצא שתמצית תפוחים מיובשת בהקפאה סייעה בהגנה על תאי הקיבה מפני פגיעה עקב NSAIDs.
שתי תרכובות צמחיות בתפוחים – חומצה כלורוגנית וקטכין – נחשבות מועילות במיוחד.
עם זאת, יש צורך במחקר בבני אדם כדי לאשר תוצאות אלו.
סיכום: תפוחים מכילים תרכובות שעשויות לסייע בהגנה על רירית הקיבה שלך מפני פגיעה עקב משככי כאבים מסוג NSAID.
10. תפוחים עשויים לסייע בהגנה על המוח שלך
רוב המחקרים מתמקדים בקליפת התפוח ובבשר הפרי.
עם זאת, למיץ תפוחים עשויים להיות יתרונות לירידה קוגניטיבית הקשורה לגיל.
במחקרים בבעלי חיים, רכז מיץ הפחית מיני חמצן תגובתיים (ROS) מזיקים ברקמת המוח ומזער ירידה קוגניטיבית.
מיץ תפוחים עשוי לסייע בשמירה על אצטילכולין, מוליך עצבי שיכול לרדת עם הגיל. רמות נמוכות של אצטילכולין קשורות למחלת אלצהיימר.
באופן דומה, חוקרים שהאכילו עכברים מבוגרים בתפוחים שלמים מצאו שסמן לזיכרון העכברים חזר לרמה של עכברים צעירים יותר.
עם זאת, תפוחים שלמים מכילים את אותן תרכובות כמו מיץ תפוחים – ותמיד עדיף לאכול את הפרי בשלמותו.
סיכום: על פי מחקרים בבעלי חיים, מיץ תפוחים עשוי לסייע במניעת ירידה במוליכים עצביים המעורבים בזיכרון.
סיכום
תפוחים טובים לך באופן מדהים, ואכילתם קשורה לסיכון נמוך יותר למחלות רבות ועיקריות, כולל סוכרת וסרטן.
יתר על כן, תכולת הסיבים המסיסים שלהם עשויה לקדם ירידה במשקל ובריאות המעיים.
תפוח בינוני שווה ערך ל-1.5 כוסות פרי – שהם 3/4 מההמלצה היומית של 2 כוסות פרי.
כדי להפיק את היתרונות הגדולים ביותר, אכל את הפרי בשלמותו – גם את הקליפה וגם את בשר הפרי.
