אף על פי שאמרנט צבר פופולריות כמזון בריאות רק לאחרונה, דגן עתיק זה שימש כמזון בסיסי בחלקים מסוימים של העולם במשך אלפי שנים.
לאמרנט פרופיל תזונתי מרשים והוא נקשר למספר יתרונות בריאותיים בולטים.
מהו אמרנט?
אמרנט הוא קבוצה של למעלה מ-60 מינים שונים של דגנים שגודלו במשך כ-8,000 שנה.
לרדת במשקל
לעלות מסת שריר
לאכול בריא
לחקור מטבחים חדשיםדגנים אלו נחשבו בעבר למזון בסיסי בתרבויות האינקה, המאיה והאצטקים.
אמרנט מסווג כפסאודו-דגן, כלומר הוא אינו דגן אמיתי כמו חיטה או שיבולת שועל, אך הוא חולק סט דומה של חומרים מזינים ומשמש בדרכים דומות. טעמו הארצי והאגוזי משתלב היטב במגוון מנות.
בנוסף להיותו רב-גוני להפליא, דגן מזין זה נטול גלוטן באופן טבעי ועשיר בחלבון, סיבים, מיקרונוטריינטים ונוגדי חמצון.
סיכום: אמרנט הוא קבוצה רב-גונית ומזינה של דגנים שגודלו במשך אלפי שנים.
1. אמרנט מזין מאוד
דגן עתיק זה עשיר בסיבים וחלבון, כמו גם במיקרונוטריינטים חשובים רבים.
בפרט, אמרנט הוא מקור טוב למנגן, מגנזיום, זרחן וברזל.
כוס אחת (246 גרם) של אמרנט מבושל מכילה את הרכיבים התזונתיים הבאים:
- קלוריות: 251
- חלבון: 9.3 גרם
- פחמימות: 46 גרם
- שומן: 5.2 גרם
- מנגן: 105% מהצריכה היומית שלך
- מגנזיום: 40% מהצריכה היומית שלך
- זרחן: 36% מהצריכה היומית שלך
- ברזל: 29% מהצריכה היומית שלך
- סלניום: 19% מהצריכה היומית שלך
- נחושת: 18% מהצריכה היומית שלך
אמרנט עשיר במנגן, ועולה על הצרכים התזונתיים היומיים שלך במנה אחת בלבד. מנגן חשוב במיוחד לתפקוד המוח ונחשב כמגן מפני מצבים נוירולוגיים מסוימים.
הוא גם עשיר במגנזיום, רכיב תזונתי חיוני המעורב בכמעט 300 תגובות בגוף, כולל סינתזת DNA וכיווץ שרירים.
יתר על כן, אמרנט עשיר בזרחן, מינרל חשוב לבריאות העצמות. הוא גם עשיר בברזל, המסייע לגופך לייצר דם.
סיכום: אמרנט הוא מקור טוב לסיבים, חלבון, מנגן, מגנזיום, זרחן וברזל, יחד עם מספר מיקרונוטריינטים חשובים אחרים.
2. אמרנט מכיל נוגדי חמצון
נוגדי חמצון הם תרכובות טבעיות המסייעות להגן מפני רדיקלים חופשיים מזיקים בגוף. רדיקלים חופשיים עלולים לגרום נזק לתאים ולתרום להתפתחות מחלות כרוניות.
אמרנט הוא מקור טוב לנוגדי חמצון המקדמים בריאות.
סקירה אחת דיווחה כי אמרנט עשיר במיוחד בחומצות פנוליות, שהן תרכובות צמחיות הפועלות כנוגדי חמצון. אלה כוללות חומצה גאלית, חומצה p-הידרוקסיבנזואית וחומצה ונילית, שכולן עשויות לסייע בהגנה מפני מחלות כמו מחלות לב וסרטן.
במחקר אחד על חולדות, נמצא כי אמרנט הגביר את הפעילות של נוגדי חמצון מסוימים וסייע להגן על הכבד מפני אלכוהול.
תכולת נוגדי החמצון הגבוהה ביותר נמצאת באמרנט גולמי, ומחקרים מצאו כי השרייה ועיבוד שלו עשויים להפחית את פעילות נוגדי החמצון שלו.
יש צורך במחקרים נוספים כדי לקבוע כיצד נוגדי החמצון באמרנט עשויים להשפיע על בני אדם.
סיכום: אמרנט עשיר במספר נוגדי חמצון, כגון חומצה גאלית, חומצה p-הידרוקסיבנזואית וחומצה ונילית, שעשויים לסייע בהגנה מפני מחלות.
3. אכילת אמרנט יכולה להפחית דלקות
דלקת היא תגובה חיסונית נורמלית שנועדה להגן על הגוף מפני פציעה וזיהום.
עם זאת, דלקת כרונית יכולה לתרום למחלות כרוניות ונקשרה למצבים כמו סרטן, סוכרת והפרעות אוטואימוניות.
מספר מחקרים מצאו כי לאמרנט עשויה להיות השפעה אנטי דלקתית על הגוף.
במחקר מבחנה אחד, נמצא כי אמרנט הפחית מספר סמנים של דלקת.
באופן דומה, מחקר בבעלי חיים הראה כי אמרנט סייע לעכב את ייצור האימונוגלובולין E, סוג של נוגדן המעורב בדלקת אלרגית.
עם זאת, יש צורך במחקר נוסף כדי למדוד את ההשפעות האנטי דלקתיות הפוטנציאליות של אמרנט בבני אדם.
סיכום: מחקרים בבעלי חיים ובמבחנה מראים כי לאמרנט עשויה להיות השפעה אנטי דלקתית על הגוף.
4. אמרנט עשוי להוריד את רמות הכולסטרול
כולסטרול הוא חומר דמוי שומן הנמצא בכל הגוף. יותר מדי כולסטרול יכול להצטבר בדם ולגרום להיצרות העורקים.
מעניין לציין, כמה מחקרים בבעלי חיים מצאו כי לאמרנט עשויות להיות תכונות מורידות כולסטרול.
מחקר אחד על אוגרים הראה ששמן אמרנט הוריד את רמות הכולסטרול הכללי וה-LDL “הרע” ב-15% ו-22% בהתאמה. יתר על כן, דגן אמרנט הפחית את הכולסטרול ה-LDL “הרע” תוך הגברת הכולסטרול ה-HDL “הטוב”.
בנוסף, מחקר על תרנגולות דיווח כי תזונה המכילה אמרנט הפחיתה את הכולסטרול הכללי בעד 30% ואת הכולסטרול ה-LDL “הרע” בעד 70%.
למרות תוצאות מבטיחות אלו, יש צורך במחקר נוסף כדי להבין כיצד אמרנט עשוי להשפיע על רמות הכולסטרול בבני אדם.
סיכום: כמה מחקרים בבעלי חיים מראים כי אמרנט עשוי לסייע בהפחתת רמות הכולסטרול הכללי וה-LDL “הרע”.
קריאה מומלצת: 9 דגנים דלי פחמימות (וכמה עתירי פחמימות שכדאי להימנע מהם)
5. אמרנט יכול לסייע בירידה במשקל
אם אתה רוצה לרדת במשקל, ייתכן שתרצה לשקול להוסיף אמרנט לתזונה שלך.
אמרנט עשיר בחלבון ובסיבים, שניהם יכולים לסייע במאמצי הירידה במשקל שלך.
במחקר קטן אחד, נמצא כי ארוחת בוקר עשירה בחלבון הפחיתה את רמות הגרלין, ההורמון המעורר רעב.
מחקר אחר על 19 אנשים הראה כי תזונה עשירה בחלבון נקשרה להפחתה בתיאבון ובצריכת קלוריות.
בינתיים, הסיבים באמרנט עשויים לנוע לאט דרך מערכת העיכול ללא עיכול, ולסייע בקידום תחושת שובע.
מחקר אחד עקב אחר 252 נשים במשך 20 חודשים ומצא כי צריכת סיבים מוגברת נקשרה לסיכון נמוך יותר לעלייה במשקל ובשומן גוף.
עם זאת, יש צורך במחקר נוסף כדי לבחון את השפעות האמרנט על ירידה במשקל.
כדי למקסם את הירידה במשקל, הקפד לשלב אמרנט עם תזונה בריאה כללית ואורח חיים פעיל.
סיכום: אמרנט עשיר בחלבון ובסיבים, שניהם עשויים לסייע בהפחתת התיאבון ובהגברת הירידה במשקל.
6. אמרנט נטול גלוטן באופן טבעי
גלוטן הוא סוג של חלבון הנמצא בדגנים כמו חיטה, שעורה, כוסמין ושיפון.
עבור אלה הסובלים ממחלת צליאק, אכילת גלוטן מפעילה תגובה חיסונית בגוף, הגורמת לנזק ודלקת במערכת העיכול.
אלה הסובלים מרגישות לגלוטן עשויים גם לחוות תסמינים שליליים, כולל שלשולים, נפיחות וגזים.
בעוד שרבים מהדגנים הנפוצים ביותר מכילים גלוטן, אמרנט נטול גלוטן באופן טבעי ויכול להיאכל על ידי אלה הנמצאים בתזונה נטולת גלוטן.
דגנים אחרים נטולי גלוטן באופן טבעי כוללים דורה, קינואה, דוחן, שיבולת שועל, כוסמת ואורז חום.
סיכום: אמרנט הוא דגן מזין, נטול גלוטן, המהווה תוספת תזונתית מתאימה לאלה הסובלים ממחלת צליאק או רגישות לגלוטן.
כיצד לשלב אמרנט בתזונה שלך
אמרנט פשוט להכנה וניתן להשתמש בו במנות רבות ושונות.
לפני בישול אמרנט, תוכל להנביט אותו על ידי השרייתו במים ולאחר מכן לאפשר לגרגרים לנבוט במשך יום עד שלושה ימים.
הנבטה מקלה על עיכול הדגנים ומפרקת חומרים נוגדי ספיגה, העלולים לפגוע בספיגת מינרלים.
כדי לבשל אמרנט, שלב מים עם אמרנט ביחס של 3:1. חמם אותו עד לרתיחה, ואז הנמך את האש ותן לו להתבשל כ-20 דקות עד שהמים נספגים.
הנה כמה דרכים קלות ליהנות מדגן מזין זה:
- הוסף אמרנט לשייקים כדי להגביר את תכולת הסיבים והחלבון.
- השתמש בו במנות במקום פסטה, אורז או קוסקוס.
- ערבב אותו למרקים או תבשילים כדי להוסיף סמיכות.
- הפוך אותו לדגני בוקר על ידי ערבוב פירות, אגוזים או קינמון.
סיכום: ניתן להנביט אמרנט כדי לשפר את העיכול וספיגת המינרלים. אמרנט מבושל יכול לשמש במנות רבות ושונות.
קריאה מומלצת: 14 מזונות מדגנים מלאים בריאים (כולל אפשרויות ללא גלוטן)
סיכום
אמרנט הוא דגן מזין, נטול גלוטן, המספק שפע של סיבים, חלבון ומיקרונוטריינטים.
הוא נקשר גם ליתרונות בריאותיים רבים, כולל הפחתת דלקות, רמות כולסטרול נמוכות יותר וירידה מוגברת במשקל.
והכי חשוב, דגן זה קל להכנה וניתן להוסיף אותו למגוון מנות, מה שהופך אותו לתוספת מצוינת לתזונה שלך.
