שקדים הם בין אגוזי העץ הפופולריים ביותר בעולם.
הם מזינים מאוד ועשירים בשומנים בריאים, נוגדי חמצון, ויטמינים ומינרלים.
הנה 9 יתרונות בריאותיים של שקדים.
לרדת במשקל
לעלות מסת שריר
לאכול בריא
לחקור מטבחים חדשים1. שקדים מספקים כמות עצומה של חומרים מזינים
שקדים הם הזרעים האכילים של Prunus dulcis, המכונה בדרך כלל עץ השקד.
מקורם במזרח התיכון, אך ארה״ב היא כיום היצרנית הגדולה בעולם.
השקדים שאתה יכול לקנות בחנויות בדרך כלל ללא קליפה, וחושפים את האגוז האכיל שבפנים. הם נמכרים גולמיים או קלויים.
הם משמשים גם לייצור חלב שקדים, שמן, חמאה, קמח או משחה – הידועה גם כמרציפן.
שקדים מתהדרים בפרופיל תזונתי מרשים. מנה של 28 גרם שקדים מכילה:
- סיבים תזונתיים: 3.5 גרם
- חלבון: 6 גרם
- שומן: 14 גרם (מתוכם 9 חד בלתי רוויים)
- ויטמין E: 37% מהצריכה היומית שלך
- מנגן: 32% מהצריכה היומית שלך
- מגנזיום: 20% מהצריכה היומית שלך
- הם מכילים גם כמות נאה של נחושת, ויטמין B2 (ריבופלבין) וזרחן.
כל זה מכמות קטנה, המספקת רק 161 קלוריות ו-2.5 גרם פחמימות הניתנות לעיכול.
חשוב לציין שגופך אינו סופג 10-15% מהקלוריות של השקדים מכיוון שחלק מהשומן אינו נגיש לאנזימי העיכול.
שקדים עשירים גם בחומצה פיטית, חומר שקושר מינרלים מסוימים ומונע את ספיגתם.
בעוד שחומצה פיטית נחשבת בדרך כלל לנוגד חמצון בריא, היא גם מפחיתה מעט את כמות הברזל, האבץ והסידן שאתה מקבל משקדים.
סיכום: שקדים הם אגוזי עץ פופולריים מאוד. הם עשירים בשומנים חד בלתי רוויים בריאים, סיבים תזונתיים, חלבון ומגוון חומרים מזינים חשובים.
2. שקדים עמוסים בנוגדי חמצון
שקדים הם מקור פנטסטי לנוגדי חמצון.
נוגדי חמצון עוזרים להגן מפני עקה חמצונית, שיכולה לפגוע במולקולות בתאים שלך ולתרום לדלקת, הזדקנות ומחלות כמו סרטן.
נוגדי החמצון החזקים בשקדים מרוכזים בעיקר בשכבה החומה של הקליפה.
מסיבה זו, שקדים מולבנים – אלה שהוסרה מהם הקליפה – אינם הבחירה הטובה ביותר מבחינה בריאותית.
ניסוי קליני ב-60 מעשנים גברים מצא שכ-84 גרם שקדים ליום הפחיתו סמנים ביולוגיים של עקה חמצונית ב-23-34% במשך ארבעה שבועות.
ממצאים אלה תומכים בממצאי מחקר אחר שמצא שאכילת שקדים עם ארוחות עיקריות הפחיתה כמה סמנים של נזק חמצוני.
סיכום: שקדים עשירים בנוגדי חמצון שיכולים להגן על התאים שלך מפני נזק חמצוני, גורם מרכזי להזדקנות ומחלות.
3. שקדים עשירים בוויטמין E
ויטמין E הוא משפחה של נוגדי חמצון מסיסי שומן.
נוגדי חמצון אלה נוטים להצטבר בקרומי התא בגופך, ומגנים על התאים שלך מפני נזק חמצוני.
שקדים הם בין המקורות הטובים ביותר בעולם לוויטמין E, כאשר רק 28 גרם מספקים 37% מהצריכה היומית המומלצת.
מספר מחקרים קישרו צריכת ויטמין E גבוהה יותר עם שיעורים נמוכים יותר של מחלות לב, סרטן ומחלת אלצהיימר.
סיכום: שקדים הם בין המקורות הטובים ביותר בעולם לוויטמין E. קבלת כמות מספקת של ויטמין E ממזונות קשורה ליתרונות בריאותיים רבים.
4. שקדים יכולים לסייע בבקרת רמת הסוכר בדם
אגוזים דלים בפחמימות אך עשירים בשומנים בריאים, חלבון וסיבים תזונתיים.
זה הופך אותם לבחירה מושלמת עבור אנשים עם סוכרת.
יתרון נוסף של שקדים הוא כמות המגנזיום הגבוהה במיוחד שלהם.
מגנזיום הוא מינרל המעורב ביותר מ-300 תהליכים בגוף, כולל בקרת רמת הסוכר בדם.
הצריכה היומית המומלצת הנוכחית למגנזיום היא 310-420 מ״ג. 56 גרם שקדים מספקים כמעט מחצית מכמות זו – 150 מ״ג של מינרל חשוב זה.
מעניין לציין ש-25-38% מהאנשים עם סוכרת סוג 2 סובלים ממחסור במגנזיום. תיקון מחסור זה מוריד משמעותית את רמות הסוכר בדם ומשפר את תפקוד האינסולין.
גם אנשים ללא סוכרת רואים ירידות משמעותיות בתנגודת לאינסולין כאשר הם משלימים מגנזיום.
זה מצביע על כך שמזונות עשירים במגנזיום כמו שקדים עשויים לסייע במניעת תסמונת מטבולית וסוכרת סוג 2, שניהם בעיות בריאותיות מרכזיות.
סיכום: שקדים עשירים במיוחד במגנזיום, מינרל שרבים אינם מקבלים מספיק ממנו. צריכת מגנזיום גבוהה עשויה להציע שיפורים משמעותיים לתסמונת מטבולית ולסוכרת סוג 2.
5. מגנזיום בשקדים מועיל גם לרמות לחץ הדם
המגנזיום בשקדים עשוי בנוסף לסייע בהורדת רמות לחץ הדם.
לחץ דם גבוה הוא אחד הגורמים המובילים להתקפי לב, שבץ מוחי ואי ספיקת כליות.
מחסור במגנזיום קשור קשר הדוק ללחץ דם גבוה ללא קשר אם אתה סובל מעודף משקל.
מחקרים מראים שתיקון מחסור במגנזיום יכול להוביל לירידות משמעותיות בלחץ הדם.
אם אינך עומד בהמלצות התזונתיות למגנזיום, הוספת שקדים לתזונה שלך יכולה להיות בעלת השפעה עצומה.
סיכום: רמות נמוכות של מגנזיום קשורות קשר הדוק ללחץ דם גבוה, מה שמצביע על כך ששקדים יכולים לסייע בבקרת לחץ הדם.
קריאה מומלצת: 9 אגוזים בריאים שדלים בפחמימות
6. שקדים יכולים להוריד את רמות הכולסטרול
רמות גבוהות של ליפופרוטאינים LDL בדם – הידועים גם ככולסטרול “רע” – הם גורם סיכון ידוע למחלות לב.
לתזונה שלך יכולה להיות השפעה משמעותית על רמות LDL. כמה מחקרים הראו ששקדים מורידים ביעילות את רמות ה-LDL.
מחקר שנמשך 16 שבועות ב-65 אנשים עם טרום סוכרת מצא שתזונה המספקת 20% מהקלוריות משקדים הורידה את רמות הכולסטרול LDL בממוצע של 12.4 מ״ג/ד״ל.
מחקר אחר מצא שאכילת 42 גרם שקדים ליום הורידה את כולסטרול ה-LDL ב-5.3 מ״ג/ד״ל תוך שמירה על כולסטרול HDL “טוב”. המשתתפים גם הורידו שומן בטני.
סיכום: אכילת חופן אחד או שניים של שקדים ביום יכולה להוביל להפחתה קלה בכולסטרול LDL “רע”, ובכך להפחית את הסיכון למחלות לב.
7. שקדים מונעים חמצון מזיק של כולסטרול LDL
שקדים עושים יותר מאשר רק להוריד את רמות ה-LDL בדם.
הם גם מגנים על LDL מפני חמצון, שהוא שלב מכריע בהתפתחות מחלות לב.
קליפת השקד עשירה בנוגדי חמצון פוליפנוליים, המונעים חמצון של כולסטרול במבחנות ובמחקרים בבעלי חיים.
ההשפעה עשויה להיות חזקה אף יותר בשילוב עם נוגדי חמצון אחרים כמו ויטמין E.
מחקר אנושי אחד הראה שאכילת שקדים כחטיף במשך חודש הורידה את רמות כולסטרול LDL מחומצן ב-14%.
זה אמור להוביל לירידה בסיכון למחלות לב לאורך זמן.
סיכום: כולסטרול LDL “רע” יכול להתחמצן, וזהו שלב מכריע בהתפתחות מחלות לב. הוכח שאכילת שקדים כחטיף מפחיתה משמעותית את ה-LDL המחומצן.
8. אכילת שקדים מפחיתה רעב, ומורידה את צריכת הקלוריות הכוללת שלך
שקדים דלים בפחמימות ועשירים בחלבון וסיבים תזונתיים.
גם חלבון וגם סיבים תזונתיים ידועים כמגבירים תחושות שובע. זה יכול לעזור לך לאכול פחות קלוריות.
מחקר שנמשך ארבעה שבועות ב-137 משתתפים הראה שמנה יומית של 43 גרם שקדים הפחיתה משמעותית את הרעב ואת הרצון לאכול.
מחקרים רבים אחרים תומכים בהשפעות המדכאות רעב של אגוזים.
סיכום: בעוד שאגוזים דלים בפחמימות, הם עשירים בחלבון וסיבים תזונתיים. מחקרים מראים שאכילת שקדים ואגוזים אחרים יכולה להגביר את השובע ולעזור לך לאכול פחות קלוריות.
קריאה מומלצת: קמח שקדים: תזונה, יתרונות וכיצד להשתמש בו
9. שקדים עשויים להיות יעילים לירידה במשקל
אגוזים מכילים מספר חומרים מזינים שגופך מתקשה לפרק ולעכל.
גופך אינו סופג כ-10-15% מהקלוריות באגוזים. בנוסף, ישנן עדויות המצביעות על כך שאכילת אגוזים יכולה להגביר מעט את חילוף החומרים.
בשל תכונותיהם המשביעות, אגוזים הם תוספת נהדרת לתזונה יעילה לירידה במשקל.
מחקר אנושי איכותי תומך בכך.
במחקר אחד, דיאטה דלת קלוריות עם 84 גרם שקדים הגבירה את הירידה במשקל ב-62% בהשוואה לדיאטה עשירה בפחמימות מורכבות.
מחקר אחר ב-100 נשים הסובלות מעודף משקל מצא שאלה שצרכו שקדים ירדו יותר במשקל מאלה שהיו בדיאטה ללא אגוזים. הן גם הראו שיפורים בהיקף המותניים ובסמני בריאות אחרים.
למרות היותם עשירים בשומן, שקדים הם בהחלט מזון ידידותי לירידה במשקל.
שקדים ואגוזים אחרים עשירים מאוד בקלוריות. כחטיף, הם צריכים להיות ברשימה השחורה של אוכלי בולמוס.
סיכום: למרות ששקדים עשירים בקלוריות, נראה שאכילתם אינה מקדמת עלייה במשקל. כמה מחקרים אף מציעים את ההפך, ומראים ששקדים יכולים לשפר את הירידה במשקל.
סיכום
שקדים מכילים הרבה שומנים בריאים, סיבים תזונתיים, חלבון, מגנזיום וויטמין E.
היתרונות הבריאותיים של שקדים כוללים רמות סוכר נמוכות יותר בדם, לחץ דם מופחת ורמות כולסטרול נמוכות יותר. הם יכולים גם להפחית רעב ולקדם ירידה במשקל.
בסך הכל, שקדים קרובים לשלמות ככל שמזון יכול להיות.
