הקשר בין המעיים למוח: איך זה עובד ותפקיד התזונה

האם אי פעם הרגשת “תחושת בטן” או “פרפרים בבטן”?

התחושות האלה שמגיעות מהבטן שלך מרמזות שהמוח והמעיים שלך מחוברים.

יתרה מכך, מחקרים עדכניים מראים שהמוח שלך משפיע על בריאות המעיים שלך, והמעיים שלך עשויים אפילו להשפיע על בריאות המוח שלך.

מהי המטרה העיקרית שלך?

לרדת במשקל

לעלות מסת שריר

לאכול בריא

לחקור מטבחים חדשים

מערכת התקשורת בין המעיים למוח שלך נקראת ציר המעי-מוח.

מאמר זה בוחן את ציר המעי-מוח ומזונות המועילים לבריאותו.

איך המעיים והמוח מחוברים?

ציר המעי-מוח הוא מונח לרשת התקשורת המחברת את המעיים והמוח שלך.

שני איברים אלה מחוברים הן פיזית והן ביוכימית במספר דרכים שונות.

עצב הוואגוס ומערכת העצבים

נוירונים הם תאים הנמצאים במוח ובמערכת העצבים המרכזית שלך שאומרים לגוף שלך איך להתנהג. ישנם כ-100 מיליארד נוירונים במוח האנושי.

מעניין לציין, שהמעיים שלך מכילים 500 מיליון נוירונים, המחוברים למוח שלך באמצעות עצבים במערכת העצבים שלך.

עצב הוואגוס הוא אחד העצבים הגדולים ביותר המחברים את המעיים והמוח שלך. הוא שולח אותות בשני הכיוונים.

לדוגמה, במחקרים בבעלי חיים, מתח מעכב את האותות הנשלחים דרך עצב הוואגוס וגורם גם לבעיות במערכת העיכול.

באופן דומה, מחקר אחד בבני אדם מצא שלאנשים עם תסמונת המעי הרגיז (IBS) או מחלת קרוהן היה טונוס וגאלי מופחת, מה שמעיד על תפקוד מופחת של עצב הוואגוס.

מחקר מעניין על עכברים מצא שהאכלתם בפרוביוטיקה הפחיתה את כמות הורמון הלחץ בדמם. עם זאת, כאשר עצב הוואגוס שלהם נחתך, לפרוביוטיקה לא הייתה השפעה.

זה מצביע על כך שעצב הוואגוס חשוב בציר המעי-מוח ובתפקידו בלחץ.

נוירוטרנסמיטורים

המעיים והמוח שלך מחוברים גם באמצעות כימיקלים הנקראים נוירוטרנסמיטורים.

נוירוטרנסמיטורים המיוצרים במוח שולטים בתחושות וברגשות.

לדוגמה, הנוירוטרנסמיטור סרוטונין תורם לתחושות אושר וגם עוזר לשלוט בשעון הגוף שלך.

מעניין לציין, שרבים מהנוירוטרנסמיטורים הללו מיוצרים גם על ידי תאי המעיים שלך וטריליוני החיידקים החיים שם. חלק גדול מהסרוטונין מיוצר במעיים.

חיידקי המעיים שלך מייצרים גם נוירוטרנסמיטור הנקרא חומצה גמא-אמינובוטירית (GABA), המסייעת לשלוט בתחושות פחד וחרדה.

מחקרים בעכברי מעבדה הראו שפרוביוטיקה מסוימת יכולה להגביר את ייצור ה-GABA ולהפחית חרדה והתנהגות דמוית דיכאון.

חיידקי המעיים מייצרים כימיקלים אחרים המשפיעים על המוח

טריליוני החיידקים החיים במעיים שלך מייצרים גם כימיקלים אחרים המשפיעים על אופן פעולת המוח שלך.

חיידקי המעיים שלך מייצרים הרבה חומצות שומן קצרות שרשרת (SCFAs) כגון בוטיראט, פרופיונאט ואצטט.

הם מייצרים SCFAs על ידי עיכול סיבים. SCFAs משפיעים על תפקוד המוח בדרכים רבות, כגון הפחתת תיאבון.

מחקר אחד מצא שצריכת פרופיונאט יכולה להפחית את צריכת המזון ולהפחית את הפעילות במוח הקשורה לתגמולים ממזון עתיר אנרגיה.

SCFA נוסף, בוטיראט, והחיידקים המייצרים אותו חשובים גם ליצירת המחסום בין המוח לדם, הנקרא מחסום הדם-מוח.

חיידקי המעיים גם מפרקים חומצות מרה וחומצות אמינו כדי לייצר כימיקלים אחרים המשפיעים על המוח.

חומצות מרה הן כימיקלים המיוצרים על ידי הכבד שבדרך כלל מעורבים בספיגת שומנים תזונתיים. עם זאת, הם עשויים גם להשפיע על המוח.

שני מחקרים בעכברים מצאו שמתח והפרעות חברתיות מפחיתים את ייצור חומצות המרה על ידי חיידקי המעיים ומשנים את הגנים המעורבים בייצורם.

קריאה מומלצת: פרוביוטיקה: מדריך פשוט למתחילים ליתרונות ושימושים

חיידקי המעיים משפיעים על דלקת

ציר המעי-מוח שלך מחובר גם באמצעות מערכת החיסון.

המעיים וחיידקי המעיים ממלאים תפקיד חשוב במערכת החיסון שלך ובדלקת על ידי שליטה במה שעובר לגוף ומה שמופרש.

אם מערכת החיסון שלך מופעלת זמן רב מדי, זה יכול להוביל לדלקת, הקשורה למספר הפרעות מוחיות כמו דיכאון ומחלת אלצהיימר.

ליפופוליסכריד (LPS) הוא רעלן דלקתי המיוצר על ידי חיידקים מסוימים. הוא יכול לגרום לדלקת אם יותר מדי ממנו עובר מהמעיים לדם.

זה יכול לקרות כאשר מחסום המעיים הופך לחדיר, מה שמאפשר לחיידקים ו-LPS לעבור לדם.

דלקת ורמות גבוהות של LPS בדם נקשרו למספר הפרעות מוחיות כולל דיכאון חמור, דמנציה וסכיזופרניה.

סיכום: המעיים והמוח שלך מחוברים פיזית באמצעות מיליוני עצבים, וחשוב מכל עצב הוואגוס. המעיים וחיידקיהם שולטים גם בדלקת ומייצרים תרכובות רבות ושונות שיכולות להשפיע על בריאות המוח.

פרוביוטיקה, פרה-ביוטיקה וציר המעי-מוח

חיידקי המעיים משפיעים על בריאות המוח, ולכן שינוי חיידקי המעיים שלך עשוי לשפר את בריאות המוח שלך.

פרוביוטיקה הם חיידקים חיים המעניקים יתרונות בריאותיים אם נאכלים. עם זאת, לא כל הפרוביוטיקה זהה.

פרוביוטיקה המשפיעה על המוח מכונה לעתים קרובות “פסיכוביוטיקה”.

חלק מהפרוביוטיקה הוכחה כמשפרת תסמינים של מתח, חרדה ודיכאון.

מחקר קטן אחד על אנשים עם תסמונת המעי הרגיז וחרדה או דיכאון קל עד בינוני מצא שנטילת פרוביוטיקה בשם Bifidobacterium longum NCC3001 במשך שישה שבועות שיפרה משמעותית את התסמינים.

פרה-ביוטיקה, שהם בדרך כלל סיבים המותססים על ידי חיידקי המעיים שלך, עשויה גם להשפיע על בריאות המוח.

מחקר אחד מצא שנטילת פרה-ביוטיקה בשם גלקטואוליגוסכרידים במשך שלושה שבועות הפחיתה משמעותית את כמות הורמון הלחץ בגוף, הנקרא קורטיזול.

סיכום: פרוביוטיקה המשפיעה על המוח נקראת גם פסיכוביוטיקה. הן פרוביוטיקה והן פרה-ביוטיקה הוכחו כמפחיתות רמות של חרדה, מתח ודיכאון.

קריאה מומלצת: 9 מזונות בריאים שמשפרים את מצב הרוח שלך באופן טבעי

אילו מזונות עוזרים לציר המעי-מוח?

קבוצות מזון מסוימות מועילות במיוחד לציר המעי-מוח.

הנה כמה מהחשובים ביותר:

שומני אומגה 3: שומנים אלה נמצאים בדגים שמנים וגם בכמויות גבוהות במוח האנושי. מחקרים בבני אדם ובבעלי חיים מראים שאומגה 3 יכולה להגביר חיידקים טובים במעיים ולהפחית את הסיכון להפרעות מוחיות.
מזונות מותססים: יוגורט, קפיר, כרוב כבוש וגבינה מכילים כולם חיידקים בריאים כמו חיידקי חומצת חלב. מזונות מותססים הוכחו כמשנים את פעילות המוח.
מזונות עשירים בסיבים: דגנים מלאים, אגוזים, זרעים, פירות וירקות מכילים כולם סיבים פרה-ביוטיים שטובים לחיידקי המעיים שלך. פרה-ביוטיקה יכולה להפחית הורמוני לחץ בבני אדם.
מזונות עשירים בפוליפנולים: קקאו, תה ירוק, שמן זית וקפה מכילים כולם פוליפנולים, שהם כימיקלים צמחיים המעוכלים על ידי חיידקי המעיים שלך. פוליפנולים מגבירים חיידקי מעיים בריאים ועשויים לשפר את הקוגניציה.
מזונות עשירים בטריפטופן: טריפטופן הוא חומצת אמינו המומרת לנוירוטרנסמיטור סרוטונין. מזונות עשירים בטריפטופן כוללים הודו, ביצים וגבינה.

סיכום: מספר מזונות כגון דגים שמנים, מזונות מותססים ומזונות עשירים בסיבים עשויים לעזור להגביר את החיידקים המועילים במעיים שלך ולשפר את בריאות המוח.