רוב האנשים מחכים שבננות יצהיבו לפני שהם אוכלים אותן. אבל מה לגבי הבננות הירוקות והלא בשלות האלה שיושבות בקערת הפירות שלך? הן לא רק אכילות – הן עשויות להיות בריאות יותר במובנים מסוימים.
ההבדל מסתכם בדבר אחד: עמילן עמיד. בננות ירוקות עשירות בו. ככל שבננות מבשילות, העמילן הזה הופך לסוכר. לשינוי הפשוט הזה יש השלכות אמיתיות על רמת הסוכר בדם, בריאות המעי ותחושת שובע.
הנה מה שהמחקרים מראים.
לרדת במשקל
לעלות מסת שריר
לאכול בריא
לחקור מטבחים חדשיםבמאמר זה
בננות ירוקות לעומת צהובות – מה ההבדל?
בננות נקטפות ירוקות כדי למנוע הבשלת יתר לפני שהן מגיעות לחנויות. כשהן יושבות, אנזימים מפרקים את העמילנים לסוכרים, ומשנים גם את הטעם וגם את המרקם.
הבדלים עיקריים:
| תכונה | בננות ירוקות | בננות צהובות |
|---|---|---|
| טעם | פחות מתוק, מעט מריר | מתוק |
| מרקם | מוצק, שעוותי | רך, קרמי |
| תכולת עמילן | 70-80% מהמשקל היבש | כ-1% |
| תכולת סוכר | נמוכה | גבוהה |
| קילוף | קשה | קל |
אף אחת מהן אינה “טובה יותר” – הן פשוט מציעות יתרונות שונים.
ככל שבננה מבשילה, הרכב הפחמימות שלה משתנה
כאן הדברים נהיים מעניינים. שינוי הפחמימות במהלך ההבשלה משנה לחלוטין את האופן שבו גופך מעבד את הפרי.
עמילן עמיד
בננות ירוקות מכילות כמויות גדולות של עמילן עמיד – סוג של עמילן העמיד לעיכול במעי הדק. הוא מתנהג יותר כמו סיבים תזונתיים מאשר עמילן טיפוסי.
מחקר שניתח עמילן בננה מצא שבננות לא בשלות מכילות 8.5 גרם עמילן עמיד לכל 100 גרם פרי טרי. ככל שבננות מבשילות, כמות זו יורדת באופן דרמטי לפחות מגרם אחד.1
פקטין
בננות ירוקות מכילות גם יותר פקטין, סיב מסיס המעניק לפרי את המבנה המוצק שלו. פקטין מתפרק ככל שבננות מבשילות, וזו הסיבה שבננות בשלות יתר הופכות רכות.
גם עמילן עמיד וגם פקטין מציעים יתרונות מטבוליים שנעלמים ככל שהבננה מבשילה.
גם בננות ירוקות וגם צהובות מזינות
תכולת המיקרונוטריינטים נשארת בערך זהה ללא קשר למידת הבשלות. בננה בינונית (118 גרם) מספקת:
- סיבים: 3 גרם (גבוה יותר בבננות ירוקות עקב עמילן עמיד)
- אשלגן: 9% מהצריכה היומית המומלצת
- ויטמין B6: 25% מהצריכה היומית המומלצת
- ויטמין C: 11% מהצריכה היומית המומלצת
- מגנזיום: 7% מהצריכה היומית המומלצת
- מנגן: 14% מהצריכה היומית המומלצת
בננות הן כמעט כולן פחמימות עם מעט מאוד שומן וחלבון. לפרטים נוספים:
בננות ירוקות עוזרות לך להרגיש שבע ועשויות להפחית תיאבון
עמילן עמיד מגביר שובע בדרכים שעמילן רגיל אינו עושה. מכיוון שהוא אינו מתעכל במעי הדק, הוא מספק נפח ללא קפיצת סוכר אופיינית בדם.
סקירה שיטתית מצאה שצריכת עמילן עמיד הייתה קשורה להפחתת תיאבון ולהגברת תחושת שובע בהשוואה לעמילן מתעכל.2
השפעה זו נובעת ממספר מנגנונים:
- התרוקנות קיבה איטית יותר
- ייצור מוגבר של הורמוני שובע
- תסיסה במעי הגס המייצרת חומצות שומן קצרות שרשרת
אם אתה מנסה לנהל את משקלך, תכולת הסיבים הגבוהה של בננות ירוקות עשויה לעזור לשלוט בתיאבון בצורה יעילה יותר מאשר בננות בשלות.
בננות ירוקות יכולות לשפר את בריאות מערכת העיכול
עמילן עמיד פועל כפרה-ביוטי – מזון לחיידקי המעיים המועילים שלך. במקום להיספג, הוא מגיע למעי הגס שם חיידקים מתסיסים אותו לחומצות שומן קצרות שרשרת (SCFAs), במיוחד בוטיראט.
מטא-אנליזה מצאה שתוסף עמילן עמיד הגביר באופן משמעותי את ריכוזי חומצות השומן קצרות השרשרת בצואה ושיפר סמנים של בריאות המעי.3
בוטיראט באופן ספציפי:
- מזין תאי מעי גס
- מפחית דלקת ברירית המעי
- עשוי להגן מפני סרטן המעי הגס והחלחולת (אם כי העדויות בבני אדם מוגבלות)
לבננות ירוקות יש יתרונות לבריאות המעיים הכללית שלך, שאין לבננות בשלות.
לבננות ירוקות יש יתרונות לרמת הסוכר בדם שלך
זהו כנראה ההבדל המשמעותי ביותר בין בננות ירוקות לצהובות.
לבננות ירוקות יש אינדקס גליקמי (GI) של כ-30. בננות צהובות בשלות מגיעות לכ-60. זהו הבדל מהותי באופן שבו הן משפיעות על רמת הסוכר בדם.
סקירה שיטתית ומטא-אנליזה מצאו שצריכת עמילן עמיד הפחיתה באופן משמעותי את רמת הסוכר בדם בצום ושיפרה את הרגישות לאינסולין אצל אנשים עם הפרעות מטבוליות.4
לאנשים המנהלים את רמות הסוכר בדם, בננות ירוקות הן ללא ספק הבחירה הטובה יותר. העמילן העמיד מאט את העיכול ומונע את קפיצת הגלוקוז המהירה שתקבל מבננה בשלה.
קריאה קשורה: בננות וסוכרת
קריאה מומלצת: קלוריות ופחמימות בבננה: מידע תזונתי
האם בננות ירוקות לא בריאות בשום צורה?
בננות ירוקות בטוחות לרוב האנשים, אך יש כמה שיקולים.
אי נוחות במערכת העיכול
יש אנשים שחווים נפיחות, גזים או עצירות כשהם אוכלים בננות ירוקות, במיוחד אם הם לא רגילים למזונות עשירים בסיבים. תהליך תסיסת העמילן העמיד מייצר גזים, מה שעלול לגרום לאי נוחות.
אם אתה חדש בבננות ירוקות, התחל בקטן והגבר בהדרגה כדי לאפשר למעיים שלך להסתגל.
תסמונת לטקס-פרי
אנשים עם אלרגיות ללטקס עשויים להגיב לבננות ירוקות. החלבונים בבננות לא בשלות דומים מבחינה מבנית לאלרגנים של לטקס. התסמינים יכולים לכלול גירוד, נפיחות, או במקרים נדירים, אנפילקסיס.
אם יש לך אלרגיה ללטקס, היזהר עם בננות ירוקות ופירות אחרים בעלי תגובה צולבת כמו אבוקדו וקיווי.
כמה ירוקה הבננה צריכה להיות?
אתה לא צריך לאכול בננות ירוקות לחלוטין כדי ליהנות מיתרונות העמילן העמיד. המעבר קורה בהדרגה:
- ירוקה לחלוטין: מקסימום עמילן עמיד, מינימום סוכר
- ירוקה עם קצוות צהובים: עדיין עשירה בעמילן עמיד
- צהובה עם רמזים ירוקים: עמילן עמיד בינוני
- צהובה לחלוטין: מינימום עמילן עמיד
- צהובה מנוקדת: כמעט ללא עמילן עמיד, מקסימום סוכר
לשליטה ברמת הסוכר בדם או ליתרונות בריאותיים למעיים, כוון לבננות שהן ירוקות או רק מתחילות להצהיב. לאנרגיה מיידית או כשאתה זקוק לפחמימות המתעכלות במהירות, בננות בשלות עובדות טוב יותר.
המרקם והטעם של בננות ירוקות אינם לכל אחד. אם אינך יכול לסבול אותן נא, נסה לבשל אותן – בננות ירוקות מתאימות היטב למנות מלוחות, בדומה לפלנטיין.
סיכום
בננות ירוקות מציעות יתרונות מובהקים על פני בננות בשלות: יותר עמילן עמיד, השפעה גליקמית נמוכה יותר, שובע טוב יותר ויתרונות פרה-ביוטיים לבריאות המעיים.
הפשרה היא בטעם ובמרקם – הן מוצקות יותר, פחות מתוקות וקשות יותר לקילוף. יש אנשים שחווים אי נוחות במערכת העיכול, במיוחד כשהם מתחילים לאכול אותן.
לניהול רמת הסוכר בדם או לבריאות המעיים, בננות ירוקות שוות התייחסות. לחטיף מהיר או לדלק לאחר אימון, בננות בשלות בסדר גמור. לשתיהן יש מקום בתזונה בריאה.
Englyst HN, Cummings JH. Digestion of the polysaccharides of some cereal foods in the human small intestine. Am J Clin Nutr. 1985;42(5):778-787. PubMed ↩︎
Keenan MJ, Zhou J, Hegsted M, et al. Role of resistant starch in improving gut health, adiposity, and insulin resistance. Adv Nutr. 2015;6(2):198-205. PubMed ↩︎
Birt DF, Boylston T, Hendrich S, et al. Resistant starch: promise for improving human health. Adv Nutr. 2013;4(6):587-601. PubMed ↩︎
Wang Y, Chen J, Song YH, et al. Effects of the resistant starch on glucose, insulin, insulin resistance, and lipid parameters in overweight or obese adults: a systematic review and meta-analysis. Nutr Diabetes. 2019;9(1):19. PubMed ↩︎
