לאוהבי פסטה, מעבר לתזונה ללא גלוטן עשוי להיראות מרתיע הרבה יותר משינוי תזונתי פשוט.
בין אם אתה עוקב אחר תזונה ללא גלוטן בגלל צליאק, רגישות לגלוטן או העדפה אישית, אינך צריך לוותר על המנות האהובות עליך.
למרות שפסטה מסורתית עשויה בדרך כלל מקמח חיטה, ישנן שפע של חלופות ללא גלוטן זמינות.
לרדת במשקל
לעלות מסת שריר
לאכול בריא
לחקור מטבחים חדשיםהנה 6 מסוגי הפסטה והאטריות הטובים ביותר ללא גלוטן.
1. פסטה אורז מלא
פסטה אורז מלא היא אחד הזנים הפופולריים ביותר של פסטה ללא גלוטן בשל טעמה העדין ומרקמה הלעיס – שניהם עובדים היטב כתחליף לרוב מנות הפסטה המסורתיות.
בהשוואה לרוב סוגי הפסטה האחרים, פסטה אורז מלא היא מקור טוב לסיבים, עם כמעט שלושה גרם במנה של כוס אחת (195 גרם) של פסטה מבושלת.
אורז מלא עשיר גם במיקרונוטריינטים חשובים כמו מנגן, סלניום ומגנזיום.
בנוסף, מחקרים מראים שהסובין הנמצא באורז מלא עמוס בנוגדי חמצון, תרכובות חזקות שיכולות לעזור להילחם בנזק חמצוני לתאים ולקדם בריאות טובה יותר.
כמה מחקרים מצאו שאכילת אורז מלא יכולה להגביר את רמות נוגדי החמצון בדם ועשויה לסייע במניעת מצבים כרוניים כמו סוכרת, סרטן ומחלות לב.
סיכום: פסטה אורז מלא היא מקור טוב לסיבים, מינרלים ונוגדי חמצון שיכולים לייעל את הבריאות ולמנוע מחלות כרוניות. טעמה העדין ומרקמה הלעיס הופכים אותה לתחליף נהדר לרוב סוגי הפסטה המסורתיים.
2. אטריות שיטאקי
אטריות שיטאקי עשויות מגלוקומנן, סוג של סיבים המופקים משורש צמח הקונג’אק.
מכיוון שהסיבים עוברים דרך המעיים שלך ללא עיכול, אטריות שיטאקי כמעט נטולות קלוריות ופחמימות.
יש להן מרקם ג’לטיני וטעם מועט עד לא קיים, אך הן סופגות את טעמם של מרכיבים אחרים בעת הבישול.
בנוסף, הוכח כי סיבי גלוקומנן מגבירים ירידה במשקל ומפחיתים את רמות הגרלין, ההורמון המעורר רעב.
מחקרים אחרים מצאו כי תוספת גלוקומנן יכולה להפחית את רמות הכולסטרול, לייצב את רמת הסוכר בדם ולטפל בעצירות.
עם זאת, זכור כי אטריות שיטאקי כמעט אינן תורמות קלוריות או חומרים מזינים לתזונה שלך.
מסיבה זו, חשוב במיוחד להעמיס על תוספות בריאות לפסטה שלך, כגון שומנים בריאים ללב, ירקות וחלבון.
סיכום: אטריות שיטאקי עשויות מגלוקומנן, סוג של סיבים נטולי קלוריות שיכולים לעזור לקדם ירידה במשקל, להפחית את רמות הכולסטרול, לווסת את רמת הסוכר בדם ולהקל על עצירות.
3. פסטה חומוס
פסטה חומוס היא סוג חדש יותר של פסטה ללא גלוטן שזכתה לאחרונה לתשומת לב רבה בקרב צרכנים מודעים לבריאות.
היא דומה מאוד לפסטה רגילה אך עם רמז לטעם חומוס ומרקם מעט לעיס יותר.
זוהי גם חלופה עשירה בחלבון וסיבים, המכילה כ-13 גרם חלבון ו-7 גרם סיבים בכל מנה של שני אונקיות (57 גרם).
לחלבון וסיבים יש השפעה משביעה ויכולים לעזור להפחית את צריכת הקלוריות שלך לאורך היום כדי לסייע בשליטה במשקל.
מחקר קטן ב-12 נשים מצא כי אכילת כוס אחת (200 גרם) של חומוס לפני ארוחה עזרה להפחית את רמות הסוכר בדם, התיאבון וצריכת הקלוריות מאוחר יותר באותו יום, בהשוואה לארוחת בקרה.
יתר על כן, מחקרים מראים כי חומוס יכול לשפר את תפקוד המעיים, להפחית את רמות הכולסטרול ולשפר את בקרת הסוכר בדם.
סיכום: פסטה חומוס עשירה בחלבון וסיבים, מה שעשוי לסייע בשליטה במשקל ולעזור לשפר את תפקוד המעיים, רמות הכולסטרול וניהול הסוכר בדם.
4. פסטה קינואה
פסטה קינואה היא תחליף ללא גלוטן לפסטה רגילה, העשויה בדרך כלל מקינואה מעורבת עם דגנים אחרים, כגון תירס ואורז. לעתים קרובות מתארים אותה כבעלת מרקם מעט גרגירי עם טעם אגוזי.
המרכיב העיקרי שלה, קינואה, הוא דגן מלא פופולרי המועדף בשל פרופיל התזונה העשיר שלו, טעמו העדין ויתרונותיו הבריאותיים הרבים.
כאחד מהחלבונים המלאים הבודדים מבוססי צמחים הזמינים, קינואה מספקת מנה נדיבה של כל תשע חומצות האמינו החיוניות שהגוף שלך זקוק להן.
קינואה היא גם מקור טוב למספר ויטמינים ומינרלים חשובים אחרים, כולל מנגן, מגנזיום, זרחן, חומצה פולית, נחושת וברזל.
בנוסף, פסטה קינואה עשירה בסיבים, ומספקת כ-3 גרם סיבים בכל מנה של 1/4 כוס (43 גרם) של פסטה יבשה.
מחקרים מראים כי סיבים יכולים להאט את ספיגת הסוכר בזרם הדם כדי לווסת את רמות הסוכר בדם, לשפר את בריאות העיכול ולקדם תחושת שובע כדי למנוע עלייה במשקל.
סיכום: פסטה קינואה עשויה מקינואה ודגנים אחרים, כגון תירס ואורז. היא מקור טוב לחלבון, סיבים ומיקרונוטריינטים ועשויה להיות מועילה לבריאות העיכול, בקרת הסוכר בדם ושמירה על משקל.
קריאה מומלצת: האם פסטה בריאה או לא בריאה? עובדות תזונה מוסברות
5. אטריות סובה
אטריות סובה הן סוג של פסטה העשויה מקמח כוסמת, צמח המעובד בדרך כלל עבור זרעיו המזינים דמויי הדגן.
יש להן טעם אגוזי עם מרקם לעיס וגרגירי והן זמינות בצורות ובגדלים רבים ושונים.
אטריות סובה דלות יותר בקלוריות מסוגי פסטה מסורתיים רבים, אך עדיין מספקות כמות טובה של חלבון וסיבים.
מנה של שני אונקיות (56 גרם) של אטריות סובה מבושלות מכילה כ-7 גרם חלבון, 3 גרם סיבים, וכמות טובה של מספר מיקרונוטריינטים חשובים כמו מנגן ותיאמין.
מחקרים מראים כי אכילת כוסמת עשויה להיות קשורה לשיפור רמות הכולסטרול, לחץ הדם וויסות המשקל.
לאטריות סובה יש גם אינדקס גליקמי נמוך יותר מעמילנים אחרים, כלומר אכילת אטריות סובה לא תגביר את רמות הסוכר בדם שלך באותה מידה.
עם זאת, שים לב שיצרנים מסוימים משלבים קמח כוסמת עם סוגי קמח אחרים בעת ייצור סוג זה של אטריות.
הקפד לבדוק היטב את תווית הרכיבים והימנע מכל מוצר המכיל קמח חיטה או קמח לבן אם יש לך צליאק או רגישות לגלוטן.
סיכום: אטריות סובה עשויות מקמח כוסמת. אכילת כוסמת נקשרה לשיפור בריאות הלב, ויסות המשקל ורמות הסוכר בדם.
6. פסטה מרובת דגנים
סוגים רבים של פסטה ללא גלוטן עשויים מתערובת של דגנים שונים, כולל תירס, דוחן, כוסמת, קינואה, אורז ואמרנט.
הערך התזונתי של זני פסטה אלה יכול להשתנות באופן משמעותי בהתאם לסוגי הדגנים המשמשים. הם עשויים להכיל בין 4-9 גרם חלבון ו-1-6 גרם סיבים למנה של 2 אונקיות (57 גרם).
לרוב, פסטה מרובת דגנים יכולה להיות חלופה טובה לפסטה רגילה עבור אלה עם צליאק או רגישות לגלוטן.
פסטה מרובת דגנים גם לעיתים קרובות קרובה יותר בטעם ובמרקם לפסטה מסורתית. החלפה פשוטה יכולה להפוך את כל המתכונים האהובים עליך ללא גלוטן.
עם זאת, חשוב לשים לב היטב לתווית הרכיבים ולהימנע ממוצרים עמוסים בחומרי מילוי, תוספים ומרכיבים המכילים גלוטן.
סיכום: פסטה מרובת דגנים עשויה מדגנים כמו תירס, דוחן, כוסמת, קינואה, אורז ואמרנט. היא לעיתים קרובות מתאימה לפסטה רגילה במונחים של טעם ומרקם, אך הפרופיל התזונתי יכול להשתנות בהתאם למרכיביה.
קריאה מומלצת: תחליפי אורז: 11 חלופות בריאות לאורז
סיכום
למרות שפסטה אולי נחשבה פעם מחוץ לתחום לחלוטין עבור אלה בתזונה ללא גלוטן, יש כיום שפע של אפשרויות זמינות.
הקפד לבחור במוצרים מאושרים ללא גלוטן ובדוק שוב את תווית הרכיבים כדי למנוע זיהום צולב ותופעות לוואי שליליות.
בנוסף, שמור על צריכה מתונה ושלב את הפסטה שלך עם מרכיבים מזינים אחרים כדי למקסם את היתרונות הבריאותיים הפוטנציאליים ולשמור על תזונה מאוזנת.
