קמח הוא מרכיב נפוץ במזונות רבים, כולל לחם, קינוחים ואטריות. הוא משמש לעתים קרובות גם כמסמיך ברטבים ומרקים.
רוב המוצרים עשויים מקמח לבן או קמח חיטה. בעוד שלרבים זה לא מהווה בעיה, אנשים עם צליאק, רגישות לגלוטן שאינה צליאק, או אלה הנמנעים מגלוטן מסיבות אחרות, לא צריכים לצרוך את שני סוגי הקמח הללו.
למרבה המזל, יש מגוון קמחים ללא גלוטן בשוק, כל אחד עם טעם, מרקם והרכב תזונתי שונים.
לרדת במשקל
לעלות מסת שריר
לאכול בריא
לחקור מטבחים חדשיםהנה 14 הקמחים הטובים ביותר ללא גלוטן.
1. קמח שקדים
קמח שקדים הוא אחד הקמחים הנפוצים ביותר ללא דגנים וללא גלוטן. הוא עשוי משקדים טחונים וקלופים, כלומר הקליפה הוסרה.
כוס אחת של קמח שקדים מכילה כ-90 שקדים ובעלת טעם אגוזי. הוא נפוץ בשימוש במאפים ויכול להוות חלופה ללא דגנים לפירורי לחם.
בדרך כלל ניתן להחליף אותו ביחס של 1:1 במקום קמח רגיל או קמח חיטה. אם אתה אופה עם סוג קמח זה, השתמש בביצה אחת נוספת. שים לב שהבלילה תהיה סמיכה יותר והמוצר הסופי שלך יהיה דחוס יותר.
קמח שקדים מכיל מינרלים רבים, כולל ברזל, מגנזיום, סידן, אשלגן, נחושת ומנגן. הוא גם מקור טוב לוויטמין E ולשומן חד בלתי רווי.
עם זאת, תכולת השומן שלו מעלה את ספירת הקלוריות שלו ל-640 לכוס, שהם 200 קלוריות יותר מקמח חיטה.
בעוד ששקדים וכל האגוזים הם באופן טבעי ללא גלוטן, עדיין חשוב לקרוא את האריזה כדי לוודא שהקמח לא יוצר במתקן שבו מעבדים גלוטן.
סיכום: קמח שקדים הוא תחליף מזין לקמחים המכילים גלוטן וניתן להשתמש בו במגוון מתכוני אפייה.
2. קמח כוסמת
כוסמת אולי מכילה את המילה “חיטה”, אך היא אינה דגן חיטה והיא נטולת גלוטן. היא שייכת למשפחת הפסאודו-דגנים, קבוצת דגנים הנאכלים כמו דגנים אך אינם שייכים למשפחת הדשא.
קמח כוסמת מספק טעם עשיר ואדמתי וטוב לאפיית לחמים מהירים ולחמי שמרים.
בשל חוסר הגלוטן שבו, הוא נוטה להיות מתפורר. כדי ליצור מוצר איכותי, ניתן לשלב אותו עם קמחים אחרים ללא גלוטן כמו קמח אורז מלא.
הוא מכיל מגוון ויטמיני B ועשיר במינרלים ברזל, חומצה פולית, מגנזיום, אבץ, מנגן וסיבים. קמח כוסמת עשיר גם בנוגדי חמצון, במיוחד הפוליפנול רוטין, בעל תכונות אנטי דלקתיות.
כוסמת יכולה להיות מזוהמת צולבת עם מזונות המכילים גלוטן במהלך עיבוד, הובלה, או כאשר היא משמשת כגידול רוטציה עם חיטה. הקפד לחפש “מאושר ללא גלוטן” על התווית כדי להיות בטוח.
סיכום: קמח כוסמת עשיר בסיבים תזונתיים וחומרים מזינים ומכיל נוגדי חמצון המסייעים לגוף להילחם בדלקות.
3. קמח דורה
קמח דורה עשוי מדגן עתיק שגודל במשך יותר מ-5,000 שנה. הדגן נטול גלוטן באופן טבעי ונחשב לדגן החמישי בחשיבותו בעולם.
יש לו צבע ומרקם בהירים, וכן טעם עדין ומתוק. הוא נחשב לקמח כבד או צפוף, ולכן הוא מעורבב לעתים קרובות עם קמחים אחרים ללא גלוטן או משמש במתכונים הדורשים כמויות קטנות של קמח.
גרגר הדורה עשיר בסיבים תזונתיים וחלבון, שיכולים לעזור להאט את ספיגת הסוכר. הוא מכיל גם שפע של מינרל ברזל, וכן נוגדי חמצון המסייעים להילחם בדלקות.
קמח דורה עלול להיות מזוהם בגלוטן במהלך העיבוד. חפש את התווית “מאושר ללא גלוטן”.
סיכום: מחקרים מצביעים על כך שקמח דורה מכיל חומרים מזינים שעשויים לעזור להפחית דלקות ולאזן את רמות הסוכר בדם.
4. קמח אמרנט
בדומה לכוסמת, אמרנט נחשב לפסאודו-דגן. זוהי קבוצה של יותר מ-60 דגנים שנחשבו פעם למזון בסיסי בתרבויות האינקה, המאיה והאצטקים.
לאמרנט יש טעם אדמתי ואגוזי והוא נוטה לספוג את טעמם של מרכיבים אחרים. הוא יכול להחליף 25% מקמח חיטה אך יש לשלב אותו עם קמחים אחרים בעת אפייה. השימוש הטוב ביותר בסוג קמח זה הוא להכנת טורטיות, קרוסטים לפאי ולחם.
הוא עשיר בסיבים תזונתיים, חלבון ומיקרונוטריינטים מנגן, מגנזיום, זרחן, ברזל וסלניום. חומרים מזינים אלה מסייעים לתפקוד המוח, בריאות העצם וסינתזת DNA.
אם יש לך אי סבילות לגלוטן, הקפד לקרוא את התוויות. אמרנט שמעובד באותם מתקנים כמו חיטה עלול להכיל עקבות של גלוטן.
סיכום: קמח אמרנט עשיר בחומרים מזינים הממלאים תפקיד בבריאות המוח, בריאות העצם וסינתזת DNA.
5. קמח טף
טף הוא הדגן הקטן ביותר בעולם והוא בגודל של 1/100 מגרגר חיטה.
הוא מגיע במגוון צבעים, החל מלבן ועד אדום וחום כהה. לצבעים בהירים יש טעם עדין, בעוד שלגוונים כהים יותר יש טעם אדמתי יותר.
קמח טף שימש באופן מסורתי להכנת אינג’רה, לחם אתיופי מותסס דמוי מחמצת. כיום הוא משמש גם למזונות אחרים כמו פנקייקים, דגני בוקר, לחם וחטיפים. ניתן להחליף בו 25-50% מקמח חיטה או קמח רב תכליתי.
קמח טף עשיר בחלבון, המקדם תחושת שובע ויכול לעזור להפחית חשקים.
תכולת הסיבים הגבוהה שלו יכולה לעזור בניהול רמת הסוכר בדם, להפחית תיאבון ולסייע בירידה במשקל.
יתר על כן, הוא מכיל יותר סידן מכל דגן אחר והוא הדגן העתיק היחיד המכיל ויטמין C.
כמו בכל דגן, כדי לוודא שקמח הטף שלך נטול גלוטן ב-100%, בדוק היכן הוא עובד.
סיכום: טף הוא הדגן הקטן ביותר בעולם. למרות זאת, הקמח שלו עשיר בחומרים מזינים.
קריאה מומלצת: תחליפי קורנפלור: 11 חלופות יעילות
6. קמח ארורוט
קמח ארורוט הוא אבקה פחות נפוצה ללא גלוטן וללא דגנים. הוא עשוי מחומר עמילני המופק מצמח טרופי המכונה Maranta arundinacea.
זהו קמח רב-תכליתי וניתן להשתמש בו כמסמיך או לערבב אותו עם קמחי שקדים, קוקוס או טפיוקה למתכוני לחם וקינוחים. אם אתה רוצה מוצר פריך וקראנצ’י, השתמש בו לבד.
קמח זה עשיר באשלגן, ויטמיני B וברזל. מחקרים הראו שהוא עשוי לעורר תאי חיסון ולחזק את תפקוד המערכת החיסונית.
סיכום: קמח ארורוט מבוסס עמילן יכול להיות מסמיך טוב או מעורבב עם קמחים אחרים ליצירת מוצרי לחם. הוא עשוי אפילו לספק חיזוק חיסוני.
7. קמח אורז מלא
קמח אורז מלא עשוי מאורז מלא טחון. הוא נחשב לקמח מלא ומכיל סובין, נבט ואנדוספרם.
יש לו טעם אגוזי וניתן להשתמש בו להכנת רוטב, להסמכת רטבים, או להכנת מאכלים מצופים, כגון דגים ועוף. קמח אורז מלא משמש לעתים קרובות להכנת אטריות וניתן לשלב אותו עם קמחים אחרים ללא גלוטן למתכוני לחם, עוגיות ועוגות.
קמח זה עשיר בחלבון וסיבים תזונתיים, שניהם יכולים לעזור להוריד את רמות הסוכר בדם ולהפחית את משקל הגוף.
הוא גם עשיר בברזל, ויטמיני B, מגנזיום ומנגן, וכן בתרכובות צמחיות הנקראות ליגננים. מחקרים מצביעים על כך שליגננים עוזרים להגן מפני מחלות לב.
כדי למנוע זיהום בגלוטן, חפש קמחי אורז מלא שלא יוצרו במתקן שמעבד גם חיטה.
סיכום: קמח העשוי מאורז מלא מציע מגוון יתרונות בריאותיים. הוא יכול לעזור להוריד את רמות הסוכר בדם, להפחית את משקל הגוף ולהגן מפני מחלות לב.
8. קמח שיבולת שועל
קמח שיבולת שועל עשוי מטחינת שיבולת שועל מלאה. הוא מעניק למאפים יותר טעם מקמח רב תכליתי ומביא למרקם לעיס ומתפורר יותר.
אפייה עם קמח שיבולת שועל כנראה תהפוך את המוצר הסופי שלך ללח יותר. בשל חוסר הגלוטן שבו, יהיה צורך להתאים כמה מרכיבים כדי ליצור מאפים קלים ואווריריים.
שיבולת שועל מכילה סוג של סיבים מסיסים הנקראים בטא-גלוקן, שיש להם יתרונות בריאותיים רבים. סיבים אלה יכולים לעזור להוריד את רמת הכולסטרול ה״רע" LDL, וכן את רמות הסוכר והאינסולין בדם.
הם גם עשירים בחומרים מזינים אחרים כמו חלבון, מגנזיום, זרחן, ויטמיני B, וקבוצת נוגדי החמצון אווננתרמידים.
שיבולת שועל וקמח שיבולת שועל נתונים לעיתים קרובות לזיהום, בהתאם לאופן גידולם והיכן עובדו. אם אינך יכול לאכול גלוטן, הקפד לחפש מוצרים שאושרו כנטולי גלוטן.
סיכום: קמח שיבולת שועל מספק סיבים מסיסים ונוגדי חמצון שיכולים לעזור להגן מפני מחלות לב ולהוריד את רמות הסוכר בדם. שים לב שהוא עלול להיות מזוהם בגלוטן.
קריאה מומלצת: 6 יתרונות בריאותיים מרשימים של אמרנט
10. קמח חומוס
חומוס הוא חלק ממשפחת הקטניות. קמח חומוס עשוי מגרגרי חומוס יבשים ומוכר גם כקמח גרבנזו, קמח גרם ובסאן.
לחומוס טעם אגוזי ומרקם גרגירי והוא פופולרי במטבחים מזרח תיכוניים והודיים. קמח חומוס משמש להכנת פלאפל, חומוס וסוקה (לחם שטוח).
הוא מקור טוב לסיבים תזונתיים וחלבון צמחי. חומרים מזינים אלה פועלים יחד כדי להאט את העיכול, לקדם שובע ולנהל את משקל הגוף.
קמח חומוס עשיר גם במינרלים מגנזיום ואשלגן, שניהם ממלאים תפקיד חיובי בחיזוק בריאות הלב.
זיהום צולב עלול להתרחש עם מזונות מסוימים המיוצרים עם קמחים אחרים המכילים גלוטן.
סיכום: כקטניה, קמח חומוס מציע חלבון צמחי, סיבים תזונתיים וחומרים מזינים אחרים שעשויים להגן מפני מחלות לב.
11. קמח קוקוס
קמח קוקוס עשוי מבשר קוקוס מיובש ומציע טעם קוקוס עדין.
המרקם הקליל שלו מניב תוצאות דומות לקמח רגיל וטוב לאפיית לחמים וקינוחים. שים לב שקמח קוקוס סופג הרבה יותר מים מקמח רגיל או קמח שקדים.
הוא עשיר בחומצת שומן רוויה לאורית. טריגליצריד זה בעל שרשרת בינונית יכול לספק אנרגיה לגוף שלך ועשוי לעזור להוריד את רמת הכולסטרול ה״רע" LDL בשילוב עם תכולת הסיבים של הקמח.
מחקרים מצביעים על כך שתכולת הסיבים שלו עשויה לעזור לשמור על רמות סוכר בריאות בדם, מכיוון שהוא אינו גורם להן לקפוץ.
קמח קוקוס הוא אופציה טובה לאנשים עם אלרגיות לאגוזים ולגלוטן. הוא עלול להיות מזוהם בשלב העיבוד, לכן הקפד לבדוק היכן יוצר הקמח שלך.
סיכום: מלא בסיבים תזונתיים ושומן רווי בריא, קמח קוקוס הוא אופציה טובה לאנשים עם אלרגיות למזון.
12. קמח טפיוקה
קמח טפיוקה עשוי מהנוזל העמילני המופק משורש הקסאווה הדרום אמריקאי.
קמח זה משמש כמסמיך במרקים, רטבים ופשטידות ואין לו טעם או ריח מורגשים. ניתן להשתמש בו גם בשילוב עם קמחים אחרים ללא גלוטן במתכוני לחם.
מלבד פחמימות, קמח טפיוקה מספק ערך תזונתי מועט בצורת סיבים, חלבון או מיקרונוטריינטים. הוא נחשב נחות מקמחים מלאים אחרים ללא גלוטן ולעתים קרובות נחשב לקלוריות ריקות.
יתרון בריאותי אחד של קמח טפיוקה הוא תכולת העמילן העמיד שלו, המתפקד כמו סיבים. עמילן זה, העמיד לעיכול, קשור לשיפור רגישות לאינסולין, רמות סוכר נמוכות יותר בדם, הפחתת תיאבון ויתרונות עיכול אחרים.
אם אתה בדיאטה ללא גלוטן, ודא שקמח טפיוקה אינו משולב עם קמח אחר המכיל גלוטן.
סיכום: דל בחומרים מזינים באופן כללי, קמח טפיוקה הוא אופציה טובה לקמח ללא דגנים, גלוטן ואגוזים להסמכת נוזלים ולשימוש במוצרי לחם. הוא עשוי גם להציע יתרונות עיכול.
קריאה מומלצת: 6 תחליפים חכמים לעמילן טפיוקה לבישול ללא גלוטן
13. קמח קסאווה
קסאווה היא ירק שורש עמילני או פקעת שמקורו בדרום אמריקה. היא ידועה גם בשם יוקה.
בניגוד לקמח טפיוקה, העשוי מנוזל עמילני המופק משורש הקסאווה, קמח קסאווה עשוי מגירוד וייבוש השורש כולו.
קמח זה נטול גלוטן, דגנים ואגוזים.
הוא דומה ביותר לקמח לבן וניתן להשתמש בו בקלות במתכונים הדורשים קמח רב תכליתי. יש לו טעם ניטרלי והוא קל לעיכול. הוא גם דל יותר בקלוריות מקמח קוקוס או שקדים.
קמח קסאווה מורכב בעיקר מפחמימות. בדומה לקמח טפיוקה, הוא מספק גם עמילן עמיד, שיש לו מגוון יתרונות למערכת העיכול.
כמה מחקרים מצביעים על כך שתכולת העמילן העמיד בסוג קמח זה עשויה לעזור להוריד את רמות הסוכר בדם ולשפר את הרגישות לאינסולין. שים לב שעיבוד שורש הקסאווה עשוי להפחית את רמות העמילן העמיד הקיימות בקמח.
מכיוון שקמח קסאווה יכול לשמש לבד במוצרי מזון, סביר פחות שהוא יזוהם. עם זאת, תמיד חשוב לבדוק היכן המוצר עובד.
סיכום: נטול גלוטן, דגנים ואגוזים, קמח קסאווה הוא בחירה טובה לאנשים עם אלרגיות למזון. תכולת העמילן העמיד שלו עשויה גם להציע כמה יתרונות עיכול.
14. קמח אגוזי נמר
למרות שמו, קמח אגוזי נמר אינו עשוי מאגוזים. אגוזי נמר הם ירקות שורש קטנים הגדלים בצפון אפריקה ובאגן הים התיכון.
לקמח אגוזי נמר יש טעם מתוק ואגוזי שמתאים היטב למאפים. מתיקותו מאפשרת לך להפחית את כמות הסוכר במתכון שלך.
שים לב שהוא מעט גס יותר מקמח לבן וכנראה יביא למוצרים בעלי מרקם רב יותר.
רבע כוס מכילה 10 גרם סיבים, שיכולים לעזור להוריד את רמת הכולסטרול. קמח אגוזי נמר עשיר גם בשומן חד בלתי רווי בריא, ברזל, זרחן, אשלגן וויטמינים E ו-C.
חדש יחסית בשוק ללא גלוטן, מעט חברות מייצרות קמח זה. הסיכון לזיהום גלוטן נמוך, מכיוון שאגוזי נמר אינם מבוססי דגנים.
סיכום: עשיר בחומרים מזינים, קמח אגוזי נמר מציע חלופה קלה לקמח לבן במאפים.
סיכום
מגוון חלופות בריאות ונטולות גלוטן לקמח רגיל או קמח חיטה קיימות עבור אנשים עם צליאק, רגישות לגלוטן שאינה צליאק, או אלה הנמנעים מגלוטן מסיבות אחרות.
חלק מהקמחים ללא גלוטן מכילים יותר חומרים מזינים מאחרים, מה שהופך אותם לבחירות בריאות יותר לכלול בתזונה שלך.
קמחים רבים ללא גלוטן דורשים התאמות במתכון או שילובים של סוגים שונים של קמחים ללא גלוטן כדי ליצור מוצר סופי טעים. הקפד להעריך את המתכון שלך.
אם אתה בוחר או נדרש לקמח ללא גלוטן, הקפד להשוות את החומרים המזינים, הטעם והרכב המתכון לפני בחירת הקמח שלך.
