גלוטמין היא חומצת אמינו חשובה עם פונקציות רבות בגוף.
היא אבן בניין של חלבון וחלק קריטי ממערכת החיסון.
יתר על כן, לגלוטמין תפקיד מיוחד בבריאות המעיים.
לרדת במשקל
לעלות מסת שריר
לאכול בריא
לחקור מטבחים חדשיםגופך מייצר חומצת אמינו זו באופן טבעי, והיא נמצאת גם במזונות רבים. עם זאת, ייתכן שאינך בטוח אם אתה זקוק לגלוטמין נוסף מתוספים לבריאות מיטבית.
מאמר זה מסביר מדוע גלוטמין חשוב ודן ביתרונות ובבטיחות של תוספי גלוטמין.
במאמר זה
מהו גלוטמין?
גלוטמין היא חומצת אמינו. חומצות אמינו הן מולקולות הממלאות תפקידים רבים בגוף.
מטרתן העיקרית היא לשמש כאבני בניין לחלבונים.
חלבונים חיוניים לאיברים. הם גם משרתים פונקציות אחרות, כגון הובלת חומרים בדם ומלחמה בנגיפים וחיידקים מזיקים.
כמו חומצות אמינו רבות אחרות, היא קיימת בשתי צורות שונות: L-גלוטמין ו-D-גלוטמין.
הן כמעט זהות אך בעלות סידור מולקולרי שונה במקצת.
הצורה הנמצאת במזונות ותוספים היא L-גלוטמין. חלק מהתוספים מפרטים אותה כ-L-גלוטמין, אך אחרים פשוט משתמשים במונח הרחב יותר גלוטמין.
בעוד ש-L-גלוטמין משמשת לייצור חלבונים ולביצוע פונקציות אחרות, D-גלוטמין נראית יחסית לא חשובה באורגניזמים חיים.
L-גלוטמין יכולה להיות מיוצרת באופן טבעי בגופך. זוהי חומצת האמינו הנפוצה ביותר בדם ובנוזלי גוף אחרים.
עם זאת, ישנם מקרים שבהם צרכי הגלוטמין של גופך גדולים מיכולתו לייצר אותה.
לכן, היא נחשבת לחומצת אמינו חיונית מותנית, כלומר יש להשיג אותה מהתזונה בתנאים מסוימים, כגון פציעה או מחלה.
כמו כן, גלוטמין היא מולקולה חשובה למערכת החיסון ולבריאות המעיים.
סיכום: גלוטמין היא חומצת אמינו חשובה. L-גלוטמין היא הצורה הנמצאת במזונות, בתוספים ובגוף האדם. היא חלק מהחלבונים בגופך ומעורבת בתפקוד החיסוני ובבריאות המעיים.
מקורות גלוטמין
גלוטמין נמצא באופן טבעי במגוון מזונות. ההערכה היא שתזונה טיפוסית מכילה 3 עד 6 גרם ליום, אך כמות זו יכולה להשתנות בהתאם לתזונה הספציפית שלך.
הכמויות הגדולות ביותר נמצאות במוצרים מן החי בשל תכולת החלבון הגבוהה שלהם.
עם זאת, בחלק מהמזונות מן הצומח יש אחוז גדול יותר ממנה בחלבון שלהם.
מחקר אחד השתמש בטכניקות מעבדה מתקדמות כדי לקבוע כמה L-גלוטמין נמצא במזונות שונים.
להלן אחוזי החלבון המורכבים מ-L-גלוטמין בכל מזון:
- ביצים: 4.4% (0.6 גרם לכל 100 גרם ביצים)
- בקר: 4.8% (1.2 גרם לכל 100 גרם בקר)
- חלב רזה: 8.1% (0.3 גרם לכל 100 גרם חלב)
- טופו: 9.1% (0.6 גרם לכל 100 גרם טופו)
- אורז לבן: 11.1% (0.3 גרם לכל 100 גרם אורז)
- תירס: 16.2% (0.4 גרם לכל 100 גרם תירס)
למרות שלחלק מהמקורות הצמחיים, כגון אורז לבן ותירס, יש אחוז גדול של חלבון המורכב מגלוטמין, תכולת החלבון הכוללת שלהם נמוכה למדי.
לכן, בשר ומוצרים אחרים מן החי הם הדרכים הפשוטות ביותר לקבל כמויות גבוהות ממנה.
למרבה הצער, תכולת הגלוטמין המדויקת של מזונות ספציפיים רבים לא נחקרה.
עם זאת, מכיוון שגלוטמין היא חלק הכרחי מחלבונים, כמעט כל מזון המכיל חלבון יכיל מעט גלוטמין.
התמקדות בצריכת מספיק חלבון בתזונה הכוללת שלך היא דרך קלה להגדיל באופן פוטנציאלי את כמות הגלוטמין שאתה צורך.
סיכום: כמעט כל מזון המכיל חלבון יכיל מעט גלוטמין, אך הכמויות משתנות. מזונות מן החי הם מקורות טובים בשל תכולת החלבון שלהם. צריכת מספיק חלבון בתזונה שלך יכולה להבטיח שאתה מקבל מספיק.
גלוטמין חשוב למערכת החיסון
אחת הפונקציות החשובות ביותר של גלוטמין היא תפקידה במערכת החיסון.
היא מקור דלק קריטי לתאי חיסון, כולל תאי דם לבנים ותאי מעי מסוימים.
עם זאת, רמותיה בדם יכולות לרדת עקב פציעות קשות, כוויות או ניתוחים.
אם צורך הגוף בגלוטמין גדול מיכולתו לייצר אותה, גופך עשוי לפרק מאגרי חלבון, כגון שרירים, כדי לשחרר יותר מחומצת אמינו זו.
בנוסף, תפקוד מערכת החיסון עלול להיפגע כאשר כמויות לא מספיקות של גלוטמין זמינות.
מסיבות אלו, דיאטות עשירות בחלבון, דיאטות עשירות בגלוטמין או תוספי גלוטמין נרשמים לעיתים קרובות לאחר פציעות קשות כמו כוויות.
מחקרים דיווחו גם כי תוספי גלוטמין עשויים לשפר את הבריאות, להפחית זיהומים ולהוביל לאשפוזים קצרים יותר לאחר ניתוח.
יתר על כן, הוכח שהם משפרים את ההישרדות ומפחיתים עלויות רפואיות בחולים קריטיים.
מחקרים אחרים הראו כי תוספי גלוטמין עשויים גם לשפר את התפקוד החיסוני בבעלי חיים הנגועים בחיידקים או וירוסים.
עם זאת, אין תמיכה חזקה ליתרונות במבוגרים בריאים, וצרכי אנשים אלה עשויים להיענות באמצעות תזונה וייצור טבעי של הגוף.
סיכום: גלוטמין ממלא תפקיד חשוב בתפקוד החיסוני. עם זאת, במהלך מחלה או פציעה, הגוף עשוי שלא להיות מסוגל לייצר מספיק ממנה. תוספי גלוטמין עשויים לעזור לשפר את התפקוד החיסוני ולשמר מאגרי חלבון בגוף.
קריאה מומלצת: 26 מזונות שעוזרים לך לבנות שריר רזה
תפקיד הגלוטמין בבריאות המעיים
יתרונות הגלוטמין למערכת החיסון קשורים לתפקידה בבריאות המעיים.
בגוף האדם, המעיים נחשבים לחלק הגדול ביותר של מערכת החיסון.
זאת בשל תאי המעיים הרבים בעלי תפקידים חיסוניים, כמו גם טריליוני החיידקים החיים במעיים שלך ומשפיעים על בריאות החיסון שלך.
גלוטמין הוא מקור אנרגיה חשוב לתאי מעיים וחיסון.
היא גם עוזרת לשמור על המחסום בין פנים המעיים שלך לשאר גופך, ובכך מגנה מפני מעי דולף.
זה מונע מחיידקים או רעלים מזיקים לעבור מהמעיים שלך לשאר גופך.
בנוסף, היא חשובה לצמיחה ותחזוקה תקינה של התאים במעי.
בשל התפקיד העיקרי של המעיים במערכת החיסון, גלוטמין עשויה להועיל לבריאות החיסון הכללית שלך על ידי תמיכה בתאי המעיים.
סיכום: המעיים שלך הם חלק עיקרי ממערכת החיסון שלך. גלוטמין הוא מקור אנרגיה לתאי מעיים וחיסון. היא גם עוזרת לשמור על המחסום בין המעיים לשאר גופך ומסייעת בצמיחה תקינה של תאי המעיים.
השפעות הגלוטמין על עלייה במסת שריר וביצועי פעילות גופנית
בשל תפקידה כאבן בניין של חלבון, חוקרים מסוימים בדקו אם נטילת גלוטמין כתוסף משפרת עלייה במסת שריר או ביצועי פעילות גופנית.
במחקר אחד, 31 אנשים נטלו גלוטמין או פלצבו במהלך שישה שבועות של אימוני כוח.
בסוף המחקר, שתי הקבוצות הראו שיפור במסת השריר ובכוח. עם זאת, לא היו הבדלים בין שתי הקבוצות.
מחקרים נוספים הראו גם כי אין לה השפעה על מסת השריר או הביצועים.
עם זאת, מחקרים מסוימים דיווחו כי תוספי גלוטמין עשויים להפחית כאבי שרירים ולשפר את ההתאוששות לאחר פעילות גופנית אינטנסיבית.
מחקר אחד מצא כי גלוטמין או גלוטמין בתוספת פחמימות יכולים לעזור להפחית סמן דם של עייפות במהלך שעתיים של ריצה.
היא שימשה גם בניסיון להגביר את התפקוד החיסוני של ספורטאים, אך התוצאות משתנות.
מחקרים אחרים מצאו כי היא לא שיפרה את התאוששות מאגרי הפחמימות (גליקוגן) בשריר כאשר נוספה לפחמימות וחומצות אמינו מסוימות.
בסופו של דבר, אין עדות לכך שתוספים אלו מספקים יתרונות לעלייה במסת שריר או לכוח. ישנה תמיכה מוגבלת להשפעות אחרות, אך יש צורך במחקר נוסף.
חשוב גם לציין שספורטאים רבים צורכים כמויות גבוהות של חלבון בתזונה הרגילה שלהם, כלומר הם עשויים לצרוך כמויות גדולות של גלוטמין גם ללא תוספים.
סיכום: יש מעט תמיכה לשימוש בתוספי גלוטמין לעלייה במסת שריר או לביצועי כוח. עם זאת, הם עשויים להפחית עייפות או להפחית כאבי שרירים במהלך ולאחר פעילות גופנית.
קריאה מומלצת: 6 התוספים הטובים ביותר לבניית שריר
מינון, בטיחות ותופעות לוואי של גלוטמין
מכיוון שגלוטמין היא חומצת אמינו המיוצרת באופן טבעי בגוף ונמצאת במזונות רבים, אין חשש שהיא מזיקה בכמויות רגילות.
ההערכה היא שתזונה טיפוסית עשויה להכיל 3 עד 6 גרם ליום, אם כי כמות זו יכולה להשתנות בהתאם לסוגי וכמויות המזונות הנצרכים.
מחקרים על תוספי גלוטמין השתמשו במגוון רחב של מינונים, החל מכ-5 גרם ליום ועד למינונים גבוהים של כ-45 גרם ליום למשך שישה שבועות.
למרות שלא דווחו תופעות לוואי שליליות במינון גבוה זה, סמני בטיחות בדם לא נבדקו באופן ספציפי.
מחקרים אחרים דיווחו על חששות בטיחות מינימליים לגבי תוספת לטווח קצר של עד 14 גרם ליום.
בסך הכל, מאמינים כי שימוש לטווח קצר בתוספים בטוח ככל הנראה. עם זאת, מדענים מסוימים העלו חששות לגבי שימוש מתמשך בהם.
הוספת גלוטמין לתזונה רגילה עלולה לגרום למגוון שינויים באופן שבו הגוף סופג ומעבד חומצות אמינו. עם זאת, ההשפעות ארוכות הטווח של שינויים אלה אינן ידועות.
לכן, יש צורך במידע נוסף לגבי תוספת לטווח ארוך, במיוחד כאשר משתמשים במינונים גבוהים.
ייתכן שתוספי גלוטמין לא ישפיעו באותה צורה אם אתה אוכל תזונה מבוססת על מוצרים מן החי ועשירה בחלבון, בהשוואה לתזונה מבוססת צמחים ודלה בחלבון.
אם אתה עוקב אחר תזונה מבוססת צמחים עם תכולת גלוטמין נמוכה, ייתכן שתוכל לצרוך תוספים תוך קבלת כמות יומית רגילה ממנה בסך הכל.
אם תחליט ליטול תוסף גלוטמין, כנראה שעדיף להתחיל במינון שמרני של כ-5 גרם ליום.
סיכום: צריכת הגלוטמין הנמצאת במזונות, כמו גם שימוש לטווח קצר בתוספים, בטוחה. עם זאת, תוספי גלוטמין יכולים להשפיע על האופן שבו גופך מעבד חומצות אמינו. יש צורך במחקרים נוספים על השימוש בהם לטווח ארוך.
סיכום
גלוטמין היא חומצת אמינו הקיימת בשתי צורות: L-גלוטמין ו-D-גלוטמין.
L-גלוטמין היא הצורה החשובה, המיוצרת באופן טבעי בגוף ונמצאת במזונות רבים. ההערכה היא שתזונה טיפוסית מכילה 3 עד 6 גרם ליום.
היא מספקת דלק לתאי חיסון ומעיים ועוזרת לשמור על קשרים חזקים במעיים.
בתקופות שבהן גופך אינו יכול לייצר כמויות אופטימליות, כגון במהלך פציעה או מחלה קשה, תוספת שלה עשויה להועיל לבריאות החיסון ולהתאוששות שלך.
גלוטמין משמשת לעיתים קרובות גם כתוסף ספורט, אך רוב המחקרים אינם תומכים ביעילותה.
תוספת נראית בטוחה לטווח קצר, אך יש צורך במחקר נוסף על השפעותיה לטווח ארוך.
לפני נטילת תוסף גלוטמין, שקול אם הסיבה לנטילתו נתמכת על ידי עדויות קיימות.
