ירידה במשקל אינה תמיד קלה, והצלחה לטווח ארוך דורשת מסירות והתמדה.
אינספור תוספים ותוכניות דיאטה משווקים כאסטרטגיות יעילות לירידה במשקל, בטענה שהם מקלים על הדברים.
אחד מהם נקרא גלוקומנאן, סיב תזונתי טבעי המקודם כתוסף יעיל לירידה במשקל.
לרדת במשקל
לעלות מסת שריר
לאכול בריא
לחקור מטבחים חדשיםמאמר זה בוחן לעומק את המדע שמאחורי הגלוקומנאן והאם כדאי לך ליטול אותו.
מהו גלוקומנאן?
גלוקומנאן הוא סיב תזונתי טבעי, מסיס במים, המופק משורשי יאם הפיל, הידוע גם בשם קונג’אק.
הוא זמין כתוסף, בתערובות משקאות, ומוסף גם למוצרי מזון, כגון פסטה וקמח. הוא גם המרכיב העיקרי באטריות שיטאקי.
גלוקומנאן מהווה 40% מהמשקל היבש של יאם הפיל, שמקורו בדרום מזרח אסיה. יש לו היסטוריה ארוכה של שימוש בתערובות צמחים ומזונות מסורתיים כמו טופו, אטריות וג’לי קונג’אק.
בנוסף למכירתו כתוסף תזונה, הוא משמש כתוסף מזון – מתחלב ומסמיך המסומן במספר E E425-ii.
לגלוקומנאן יכולת יוצאת דופן לספוח מים והוא אחד מסיבי התזונה הצמיגיים ביותר הידועים.
הוא סופח כל כך הרבה נוזלים שכמות קטנה של גלוקומנאן המוספת לכוס מים הופכת את כל התכולה לג’ל. מאמינים כי תכונות ייחודיות אלו מתווכות את השפעותיו על ירידה במשקל.
סיכום: גלוקומנאן הוא סיב תזונתי מסיס במים, המופק משורשי יאם הפיל. הוא זכה לתשומת לב ניכרת כתוסף לירידה במשקל.
כיצד גלוקומנאן מסייע לירידה במשקל?
גלוקומנאן הוא סיב תזונתי מסיס במים.
כמו סיבים מסיסים אחרים, הוא נחשב כמקדם ירידה במשקל במספר דרכים:
- הוא דל מאוד בקלוריות.
- הוא תופס מקום בקיבה שלך ומקדם תחושת שובע, מפחית את צריכת המזון בארוחה הבאה.
- הוא מעכב את התרוקנות הקיבה, ותורם להגברת תחושת השובע.
- כמו סיבים מסיסים אחרים, הוא מפחית את ספיגת החלבון והשומן.
הוא גם מזין את החיידקים הידידותיים במעיים שלך, שהופכים אותו לחומצות שומן קצרות שרשרת כמו בוטיראט, שהוכחו כמגנות מפני עלייה במשקל במחקרים מסוימים בבעלי חיים.
הזנת חיידקי המעיים שלך עשויה להיות בעלת יתרונות נוספים. מחקרים מסוימים הראו קשר בין שינויים בחיידקי המעיים לבין משקל הגוף.
גלוקומנאן שונה מרוב הסיבים המסיסים האחרים, מכיוון שהוא צמיגי במיוחד, מה שהופך אותו ליעיל במיוחד לירידה במשקל.
סיכום: כמו סיבים מסיסים אחרים, גלוקומנאן סופח מים בקיבה שלך ותורם לתחושת שובע. בנוסף, הוא עשוי לקדם הפחתת צריכת קלוריות וירידה במשקל בדרכים אחרות.
האם גלוקומנאן באמת עובד לירידה במשקל?
מספר ניסויים אקראיים מבוקרים בחנו את השפעות הגלוקומנאן על ירידה במשקל. סוגי מחקרים אלו הם אמת המידה המדעית הגבוהה ביותר במחקר בבני אדם.
במחקר הגדול ביותר, 176 אנשים בריאים אך בעלי עודף משקל, שהיו בדיאטה מוגבלת קלוריות, חולקו באופן אקראי לתוסף גלוקומנאן או לפלצבו.
נבדקו שלושה תוספי גלוקומנאן שונים במינונים משתנים. חלקם הכילו גם סיבים אחרים.
הירידה במשקל הייתה משמעותית יותר בקרב אלה שנטלו תוסף גלוקומנאן.
מספר מחקרים נוספים מסכימים עם תוצאות אלו. גלוקומנאן גרם לירידה מתונה במשקל אצל אנשים בעלי עודף משקל והשמנת יתר כאשר נצרך באופן קבוע לפני ארוחה.
הוא יעיל במיוחד בשילוב עם דיאטה להפחתת משקל.
הדבר נכון לכל שיטות הירידה במשקל – הן עובדות בצורה הטובה ביותר בשילוב.
סיכום: כאשר נלקח לפני ארוחות, גלוקומנאן עשוי להוביל לירידה מתונה במשקל אצל אנשים בעלי עודף משקל, בעיקר על ידי יצירת תחושת שובע והפחתת צריכת קלוריות.
יתרונות בריאותיים נוספים של גלוקומנאן
בנוסף לקידום ירידה במשקל, גלוקומנאן עשוי לשפר כמה גורמי סיכון למחלות לב.
על פי סקירה שיטתית של 14 מחקרים, גלוקומנאן יכול להוריד:
- כולסטרול כללי ב-19 מ״ג/ד״ל (0.5 מ״מול/ליטר).
- כולסטרול LDL “רע” ב-16 מ״ג/ד״ל (0.4 מ״מול/ליטר).
- טריגליצרידים ב-11 מ״ג/ד״ל (0.12 מ״מול/ליטר).
- רמת סוכר בדם בצום ב-7.4 מ״ג/ד״ל (0.4 מ״מול/ליטר).
הוא מפחית בעיקר את הכולסטרול בדם על ידי הפחתת ספיגת הכולסטרול במעיים שלך.
על פי מחקר זה, הוספת גלוקומנאן לתזונה שלך עשויה להפחית את הסיכון שלך לפתח מחלות לב וסוכרת מסוג 2.
כסיב מסיס במים, גלוקומנאן שימש בהצלחה גם לטיפול בעצירות.
סיכום: גלוקומנאן יכול לשפר מספר גורמי סיכון חשובים למחלות לב, כולל כולסטרול כללי, כולסטרול LDL “רע”, טריגליצרידים ורמת סוכר בדם בצום.
מינון ותופעות לוואי של גלוקומנאן
לירידה במשקל, מינון של 1 גרם, 3 פעמים ביום נחשב מספיק.
במעורבב עם מים, גלוקומנאן מתרחב ויכול לספוח עד פי 50 ממשקלו. לכן, המינון המומלץ של גלוקומנאן נמוך בהשוואה לתוספי סיבים אחרים.
לגלוקומנאן אין כל השפעה על ירידה במשקל אלא אם כן הוא נלקח לפני ארוחה. המלצות התזמון נעות בין 15 דקות לשעה לפני ארוחה.
גלוקומנאן נסבל היטב ונחשב בדרך כלל בטוח.
עם זאת, אם גלוקומנאן מתרחב לפני שהוא מגיע לקיבה, הוא עלול לגרום לחנק או לחסימה של הגרון והוושט, הצינור המעביר מזון מהפה לקיבה.
כדי למנוע זאת, יש לשתות אותו עם 1-2 כוסות מים או נוזל אחר.
חלק מהאנשים עשויים לחוות תופעות לוואי קלות, כגון נפיחות, גזים, צואה רכה או שלשולים, אך תופעות לוואי שליליות אלו אינן שכיחות.
גלוקומנאן יכול גם להפחית את ספיגת התרופות דרך הפה כמו סולפונילאוריאה, תרופה לסוכרת. ניתן למנוע זאת על ידי נטילת התרופה לפחות ארבע שעות לאחר או שעה לפני נטילת גלוקומנאן.
סיכום: גלוקומנאן נחשב בדרך כלל בטוח. המינון המוצע הוא 1 גרם, הנלקח 3 פעמים ביום עם מים. הקפד ליטול אותו לפני ארוחה, מכיוון שהוא אינו משפיע על ירידה במשקל אחרת.
קריאה מומלצת: פקטין: תזונה, סוגים, שימושים ויתרונות בריאותיים
האם כדאי לך לנסות גלוקומנאן?
אם לשפוט לפי הראיות, גלוקומנאן הוא תוסף יעיל לירידה במשקל. אך כמו בכל אסטרטגיה לירידה במשקל, הוא אינו פועל לבדו.
הדרך היחידה הידועה לרדת במשקל לטווח ארוך היא לבצע שינוי קבוע באורח החיים שלך.
גלוקומנאן עשוי לעזור להקל על כך, אך הוא לא יחולל ניסים לבדו.
