תזונת GLP-1: מה לאכול עם סמגלוטייד וטירזפטייד

כאשר תרופת GLP-1 מדכאת את התיאבון שלך, מה שאתה אוכל חשוב יותר מתמיד, לא פחות. עם כל כך מעט רעב לעבוד איתו, כל ביס צריך להרוויח את מקומו. אם תעשה את דיאטת ה-GLP-1 נכון, תגן על השרירים שלך, תרגיע את הבחילות ותשמור על ירידה יציבה במשקל. אם תעשה את זה לא נכון, תאבד כוח, תרגיש בחילה ותתקע. הנה איך לאכול כשאתה נוטל סמגלוטייד, טירזפטייד, או כל תרופה אחרת מהקבוצה.

זהו מידע חינוכי, לא ייעוץ רפואי. סמגלוטייד, טירזפטייד ותרופות GLP-1 דומות הן תרופות מרשם בלבד וחייבות להיות בפיקוח של רופא מורשה. פפטידים רבים למחקר הנמכרים באינטרנט מסומנים לשימוש מחקרי בלבד ואינם מאושרים על ידי ה-FDA לשימוש בבני אדם. שוחח עם הרופא או הרוקח שלך לפני התחלה, שינוי או הפסקה של כל מינון, ואל תנסה להשיג או לנהל בעצמך גרסאות לא מאושרות. מאמר זה עוסק במזון, לא איך להשיג או להזריק משהו.

התשובה הקצרה

דיאטת GLP-1 אינה תפריט מיוחד. זוהי קבוצה של סדרי עדיפויות המתאימים לאופן שבו תרופות אלו משנות את גופך: אכל חלבון קודם כל, הוסף סיבים ונוזלים, שמור על ארוחות קטנות ותכופות, והגבל את המזונות שמחמירים בחילות GLP-1. התרופה מטפלת בתיאבון שלך. תפקידך הוא לוודא שכמות המזון הקטנה שאתה אוכל מורכבת בעיקר מחלבון, סיבים ומזונות מלאים עשירים במים, כדי שתשמור על השרירים, תישאר סדיר ותימנע מתחושת בחילה.

מהי המטרה העיקרית שלך?

לרדת במשקל לעלות מסת שריר לאכול בריא לחקור מטבחים חדשים

Powered by DietGenie

למה חלבון קודם כל בדיאטת GLP-1

כאשר אתה יורד במשקל במהירות, חלק מהירידה הזו היא שריר, לא רק שומן. זה נכון לכל ירידה מהירה במשקל, אבל זו דאגה אמיתית בתרופות GLP-1 מכיוון שדיכוי התיאבון חזק כל כך. סקירות של טיפולים אלו מעריכות כי מסת שריר רזה יכולה להוות בערך רבע עד שליש מסך המשקל שאבד אם לא תתנגד לכך עם חלבון ואימוני התנגדות.¹ עבודות על בעלי חיים מראות שהגנה על השרירים במהלך טיפול ב-GLP-1 היא יעד מחקר פעיל, לא עובדה מוגמרת.²

שריר הוא המנוע המטבולי שלך והביטוח שלך מפני חולשה מאוחר יותר. איבודו מקשה על שמירה על המשקל ומחמיר את העלייה החוזרת. לכן חלבון הוא החלק הבלתי ניתן למשא ומתן בכל תוכנית דיאטת סמגלוטייד.

שאף לכ-1.2 עד 1.6 גרם חלבון לקילוגרם משקל גוף ביום (קצת יותר אם אתה מבוגר יותר או מתאמן קשה). עבור אדם במשקל 75 ק"ג זה בערך 90 עד 120 גרם. מכיוון שהתיאבון שלך קטן, טען אותו מראש: אכל את החלבון בצלחת שלך לפני הפחמימות, ובנה כל ארוחה וחטיף סביב מקור חלבון. המדריכים שלנו על מזונות עשירים בחלבון ועל כמה חלבון אתה באמת צריך נכנסים לעומק אם אתה רוצה את הפירוט המלא.

שלב את החלבון עם אימוני התנגדות פעמיים או שלוש בשבוע. השילוב הזה הוא המנוף הטוב ביותר לשמירה על מסת שריר רזה בזמן שאתה מוריד שומן.¹

קריאה מומלצת: טירזפטייד מול סמגלוטייד: השוואה כנה

סיבים ונוזלים: צוות ההצלה של מערכת העיכול

תרופות GLP-1 מאטות את קצב התרוקנות הקיבה שלך. זו חלק מהסיבה שאתה מרגיש שובע כל כך הרבה זמן, אבל זו גם הסיבה שעצירות, נפיחות ותחושת “האוכל פשוט יושב שם” כל כך נפוצות. תלונות במערכת העיכול הן תופעות הלוואי השכיחות ביותר במחקרים.³

שני דברים עוזרים הכי הרבה:

• סיבים. סיבים מסיסים מרככים את הצואה ומזינים חיידקי מעיים; סיבים בלתי מסיסים מוסיפים נפח ושומרים על תנועה. הגדל בהדרגה ל-25 עד 35 גרם ביום, אך עלה בהדרגה, מכיוון שהזרקת כמות גדולה של סיבים לקיבה איטית עלולה להביא לנפיחות רבה יותר. ראה מזונות עשירים בסיבים למקורות קלים.
• מים. תרופות GLP-1 מדכאות את תחושת הצמא יחד עם הרעב, ולכן אנשים רבים מתייבשים בשקט, מה שמחמיר את העצירות. שאף לכ-2 עד 3 ליטרים ביום, בלגימות קטנות ולא בשתייה מהירה (כוס מלאה על קיבה איטית עלולה לגרום לבחילה).

אם אתה עוקב אחר אילו תסמינים לצפות ומתי, הסיכומים שלנו על תופעות לוואי של סמגלוטייד ותופעות לוואי של טירזפטייד מציגים את לוח הזמנים.

ארוחות קטנות ותכופות עדיפות על שלוש ארוחות גדולות

קיבה המתרוקנת לאט פשוט לא יכולה להתמודד עם צלחת גדולה. אם תדחף מעבר לתחושת השובע שלך, תרגיש בחילה, לפעמים למשך שעות. הפתרון הוא מבני:

• אכל ארבע עד שש ארוחות קטנות או חטיפים פרוסים לאורך היום במקום שלוש ארוחות גדולות.
• עצור בסימן הראשון של שובע. בתרופת GLP-1 האות הזה מגיע מוקדם ופוגע חזק.
• אכל לאט. הנח את המזלג בין ביסים ותן לאות השובע זמן להירשם.
• אל תשתה כמויות גדולות במהלך הארוחות; זה ממלא את המקום המוגבל שיש לך לחלבון.

קצב זה שומר על סך החלבון שלך גבוה גם כאשר כל ארוחה בודדת קטנה, והוא עדין בהרבה למערכת העיכול שלך.

קריאה מומלצת: לירגלטיד מול סמגלטיד: GLP-1 יומי מול שבועי

מה לאכול עם טירזפטייד וסמגלוטייד: טבלת המזון

הנה מסגרת מעשית של “אכול את זה, הגבל את זה” לגבי מה לאכול עם טירזפטייד או סמגלוטייד. עמודת “הגבל” אינה מזון אסור, אלא הדברים שגורמים באופן אמין ביותר לבחילה או ריפלוקס כאשר הקיבה שלך מתרוקנת לאט.

הדפוס פשוט: פריטים שמנוניים, מתוקים מאוד ואלכוהוליים הם הגורמים העיקריים לבחילה, לכן שמור אותם קטנים ולא תכופים. שומן הוא הדבר האיטי ביותר לעזוב את הקיבה, ולכן ארוחה עתירת שומן נשארת זמן רב ביותר ומרגישה הכי גרוע. אלכוהול גורם נזק כפול, מגרד את הקיבה ומוסיף קלוריות ריקות שהתיאבון הקטן שלך לא יכול להרשות לעצמו. אם שליטה טבעית בתיאבון היא חלק מהתוכנית שלך גם מחוץ לתרופה, מזונות GLP-1 מסוימים כמו חלבון וסיבים דוחפים את תגובת ה-GLP-1 שלך באותו כיוון.

מזונות שמחמירים בחילות, ואיך להרגיע אותן

כאשר בחילה אכן מכה, הישען על אותם טריקים שעובדים לבחילות בוקר:

• מזונות תפלים, יבשים, בטמפרטורת החדר הם הקלים ביותר: קרקרים, טוסט, אורז רגיל, בננות.
• ג’ינג’ר (תה, סוכריות, טרי) באמת עוזר לאנשים רבים.
• מזון קר או בטמפרטורת החדר מריח פחות וגורם פחות בחילה מאשר מנות חמות וארומטיות.
• אכל משהו קטן גם כשאתה לא רוצה. קיבה ריקה עלולה להחמיר בחילה, לא לשפר אותה.

הגורמים הגרועים ביותר שיש לדלג עליהם ביום בחילה: כל דבר מטוגן בשמן עמוק, קרמי, מתוק מאוד או בעל ריח חזק. רוב הבחילות הן החזקות ביותר בשבוע-שבועיים הראשונים לאחר העלאת מינון ואז נרגעות, וזו בדיוק הסיבה שרופאים מעלים את המינון בהדרגה.³ אם אתה רוצה דרכים לא תרופתיות להפחית רעב בין ארוחות, אסטרטגיות אלו להפחתת תיאבון משתלבות יפה עם התרופה.

קריאה מומלצת: מיקרודוזינג GLP-1: מה זה אומר והסיכונים

יום לדוגמה על GLP-1

זוהי תבנית ריאלית אחת של כ-1,400 עד 1,600 קלוריות וכ-110 גרם חלבון. התאם את המנות ליעדים שלך ולתיאבון שלך, שעשוי להיות קטן יותר מזה במינונים גבוהים יותר.

• ארוחת בוקר: יוגורט יווני עם פירות יער וכף פשתן טחון. (~25 גרם חלבון, קל לקיבה.)
• אמצע הבוקר: ביצה קשה או שייק חלבון קטן עם מים.
• ארוחת צהריים: עוף בגריל או טופו על קינואה וירקות קלויים, טפטוף שמן זית. חלבון קודם כל.
• אחר הצהריים: קוטג’ עם כמה אגוזים, או פרי עם גבינת חוטים.
• ארוחת ערב: סלמון אפוי או עדשים, בטטה, ותוספת קטנה של ירקות מבושלים. שמור על זה קל יותר ודל שומן.
• ערב (במידת הצורך): תה צמחים או מנת קזאין/יוגורט קטנה.

לגום מים לאורך כל היום, לא רק בארוחות. שים לב לצורה: מנות קטנות מבוססות חלבון, סיבים משולבים, שום דבר מטוגן, ללא אלכוהול, ללא צלחות ענקיות.

איך GLP-1 משנה בפועל את מה שאתה צריך לאכול

זה עוזר לדעת מדוע כללים אלה קיימים. אגוניסטים לקולטן GLP-1 פועלים על ידי חיקוי הורמון מעיים המאט את התרוקנות הקיבה, מאותת על שובע למוח ומייצב את רמת הסוכר בדם. במחקר STEP 1, סמגלוטייד במינון 2.4 מ"ג הניב ירידה ממוצעת של 14.9% במשקל הגוף לאחר 68 שבועות.⁴ טירזפטייד, הפועל על שני קולטנים, הגיע עד ל-20.9% לאחר 72 שבועות במחקר SURMOUNT-1.⁵ מידת דיכוי התיאבון הזו היא בדיוק מה שהופך תוכנית אכילה מכוונת לנחוצה: פשוט לא תאכל מספיק כברירת מחדל כדי לכסות את צרכי החלבון והמיקרונוטריינטים שלך אלא אם כן תהיה מכוון לכך.

אסטרטגיית המזון אינה תחליף לתוצאות התרופה. היא זו שמחליטה אם המשקל שאתה מאבד הוא בעיקר שומן (עם שרירים שלמים) או תערובת פחות מדויקת שקשה יותר לשמור עליה.

השורה התחתונה

דיאטת GLP-1 טובה בנויה סביב ארבעה מהלכים: חלבון קודם כל, הגברת סיבים ונוזלים, ארוחות קטנות ותכופות, ומזונות שמנוניים/מתוקים/אלכוהוליים מופחתים. שאף לכ-1.2 עד 1.6 גרם חלבון לק"ג, הוסף אימוני התנגדות, ותגן על השרירים השומרים על חילוף החומרים שלך ועל תוצאותיך לאורך זמן. שום דבר מזה אינו עניין של כוח רצון; התרופה מטפלת בתיאבון שלך. תפקידך הוא לגרום למעט שאתה אוכל להיות משמעותי. הצג את התוכנית שלך, את המינונים שלך ואת כל התסמינים החדשים לרופא המטפל או לדיאטן שלך, מכיוון שהם יכולים להתאים אותה לבדיקות המעבדה ולמטרות שלך.