דגני בוקר הם מאכל פופולרי לארוחת בוקר שלעיתים קרובות מועשרים.
ייתכן שאתה תוהה אם דגני בוקר מועשרים בריאים, מכיוון שרבים מהם מתהדרים בטענות בריאותיות מרשימות על אריזתם.
מאמר זה בוחן לעומק דגני בוקר מועשרים והשפעותיהם הבריאותיות.
לרדת במשקל
לעלות מסת שריר
לאכול בריא
לחקור מטבחים חדשיםמהם דגני בוקר מועשרים?
מזונות מועשרים מכילים ויטמינים ומינרלים נוספים שאינם קיימים באופן טבעי.
העשרה נועדה לשפר את רמות החומרים המזינים הספציפיים אצל אנשים, והיא נפוצה במזונות שילדים ומבוגרים אוכלים בדרך כלל, כמו דגנים, חלב ומיץ. דגני בוקר הם אחד המזונות הנפוצים ביותר המועשרים.
לדוגמה, כוס אחת (40 גרם) של דגני בוקר Total מועשרים מתהדרת ב-40 מ״ג ברזל – 100% מהערך היומי.
מכיוון שאותה מנה של דגני חיטה לא מועשרים עונה רק על 10% מהערך היומי, חלק גדול מתכולת הברזל בדגני בוקר עשוי לנבוע מהעשרה.
חשוב לעקוב אחר צריכת החומרים המזינים שלך. רבים אינם צורכים מספיק ברזל, סידן, או ויטמינים A, C, D ו-E. חסרים עלולים להוביל להשפעות בריאותיות שליליות.
דגני בוקר מועשרים בדרך כלל בחומרים המזינים הבאים:
- ויטמין A
- תיאמין (ויטמין B1)
- ריבופלבין (ויטמין B2)
- ניאצין (ויטמין B3)
- ויטמין B6
- ויטמין B12
- ויטמין D
- חומצה פולית
- אבץ
- ברזל
- סידן
סיכום: דגני בוקר מועשרים מכילים ויטמינים ומינרלים נוספים כדי לסייע בשיפור צריכת חומרים מזינים.
אילו סוגי דגני בוקר מועשרים?
יצרני מזון לעיתים קרובות מעשירים דגני בוקר מוכנים לאכילה, ארוזים מראש – ולעיתים גם דגני בוקר חמים כמו שיבולת שועל.
עם זאת, דגני בוקר מועשרים אינם בהכרח בריאים. בעוד שחלקם עשויים מדגנים מלאים ועשירים בסיבים תזונתיים וחלבון, אחרים כמעט ואינם מכילים חומרים מזינים.
לדוגמה, Kellogg’s Frosted Flakes אינם מציעים סיבים תזונתיים ורק גרם אחד של חלבון לכל 3/4 כוס (29 גרם).
אתה יכול לדעת אם דגני בוקר מועשרים מכיוון שהחומרים המזינים הנוספים יצוינו על האריזה. מתחת לרשימת הרכיבים, לעיתים קרובות יש רשימה של ויטמינים ומינרלים המשמשים להעשרת המוצר.
זכור כי ההעשרה משתנה לפי אזור. נפוץ יותר למצוא דגני בוקר מועשרים במדינות המערב.
יתר על כן, מדינות מסוימות, כולל ארצות הברית, קנדה, קוסטה ריקה, צ’ילה ודרום אפריקה, מחייבות העשרה של קמח חיטה בחומצה פולית, ולכן נפוץ יותר למצוא דגני בוקר מועשרים בחומצה פולית במקומות אלה.
יש לציין כי דגני בוקר שעברו פחות עיבוד נוטים פחות להיות מועשרים. לדוגמה, מוסלי מורכב בדרך כלל משיבולת שועל מלאה לא מועשרת, אגוזים, זרעים ופירות יבשים.
סיכום: דגני בוקר ארוזים ומוכנים לאכילה רבים מועשרים. כדי לקבוע אם דגני הבוקר שלך מועשרים, בדוק את התווית עבור ויטמינים ומינרלים המפורטים מתחת לרכיבים.
יתרונות בריאותיים של דגני בוקר מועשרים
אכילת דגני בוקר מועשרים עשויה לסייע במניעת חסרים תזונתיים.
שיפור צריכת חומרים מזינים
אנשים רבים בארצות הברית אינם עומדים בהמלצות התזונתיות לוויטמינים ומינרלים מסוימים. ככזה, אכילת מזונות מועשרים עשויה לסייע.
מחקר עדכני ציין כי אכילת מזונות מועשרים הגבירה את צריכת הפולאט והוויטמינים A ו-C.
אנשים מסוימים, כגון ילדים צעירים, צמחונים, ונשים בהריון או מניקות, עשויים להפיק תועלת במיוחד מדגני בוקר מועשרים בשל צרכיהם התזונתיים המוגברים.
מזונות מועשרים עשויים להגביר את הסיכון שלך לחרוג מהמלצות תזונתיות מסוימות.
סיכון נמוך יותר למומים מולדים
העשרת דגני בוקר בחומצה פולית – הצורה הסינתטית של פולאט – הפחיתה בהצלחה את שכיחות מומים בתעלה העצבית, אחד המומים המולדים הנפוצים ביותר בצפון אמריקה.
פולאט הוא ויטמין B חיוני לגדילה והתפתחות תקינים.
למעשה, לכל הנשים בגיל הפוריות מומלץ לצרוך 400 מק״ג של חומצה פולית מדי יום ממזונות מועשרים ו/או תוספים ולאכול מזונות עשירים בפולאט.
לכן, דגני בוקר מועשרים עשויים להועיל לנשים בהריון או שעשויות להיכנס להריון.
סיכום: דגני בוקר מועשרים עשויים להפחית את הסיכון שלך לחסרים תזונתיים. באופן ספציפי, העשרת מזונות בחומצה פולית סייעה להפחית את שכיחות מומים מולדים.
חסרונות פוטנציאליים של דגני בוקר מועשרים
בעוד שהעשרה יכולה לשפר את תכולת החומרים המזינים, דגני בוקר הם עדיין מזון מעובד ואינם בהכרח בריאים.
קריאה מומלצת: 9 יתרונות בריאותיים מרשימים של חלב שקדים
דגני בוקר מועשרים עשויים להיות עמוסים בסוכר ופחמימות מעובדות
דגני בוקר מועשרים רבים עשירים בסוכר מוסף ובפחמימות מעובדות.
בנוסף, רוב האנשים אוכלים יותר מגודל המנה המומלץ. למעשה, מחקר על 72 מבוגרים קבע שאנשים אכלו בממוצע 200% מגודל המנה המצוין.
לדוגמה, כוס אחת (53 גרם) של Raisin Bran Crunch מכילה 13 גרם סוכר מוסף. הכפלת גודל המנה הזה תספק 26 גרם סוכר מוסף.
על פי איגוד הלב האמריקאי (AHA), נשים וגברים צריכים להגביל את צריכת הסוכר המוסף שלהם ל-25 ו-37.5 גרם, בהתאמה.
משמעות הדבר היא שקערה או שתיים של דגני בוקר מועשרים יכולות בקלות לקרב אותך או אפילו לעבור את מגבלת הסוכר היומית שלך.
לא רק שהאמריקאים נוטים לחרוג כבר מההנחיות לצריכת סוכר, אלא שדיאטות עשירות בסוכרים מוספים קשורות גם לסיכון מוגבר למצבים כרוניים כמו השמנת יתר, מחלות לב וסוכרת.
טענות בריאותיות מטעות
יצרנים רבים מתייגים את דגני הבוקר שלהם בטענות בריאותיות מטעות, כגון “דל שומן” או “דגנים מלאים”.
זה מטעה מכיוון שהמרכיבים העיקריים הם בדרך כלל דגנים מעובדים וסוכר.
לדוגמה, Honey Nut Cheerios משווקים ככאלה המסייעים בהורדת כולסטרול. עם זאת, מנה של כוס אחת (37 גרם) מכילה 12 גרם סוכר.
מחקרים מצביעים על כך שדיאטות עשירות בסוכר מוסף מגבירות את הסיכון למחלות לב.
טענות מטעות כאלה עלולות להוביל אנשים לאכול יתר על המידה מזונות שאינם בריאים. יתרה מכך, דגני בוקר מועשרים רבים משווקים לילדים. מחקרים מראים שפרסומות משפיעות על העדפות הטעם של ילדים ועשויות לתרום לסיכון להשמנת יתר.
לכן, עליך לקרוא את התוויות בקפידה כדי להימנע מכל טענות מטעות.
סיכום: דגני בוקר מועשרים בדרך כלל אינם בריאים כפי שטוענת אריזתם, מכיוון שרבים מהם עשירים בסוכר מוסף ובפחמימות מעובדות.
אילו סוגי דגני בוקר כדאי לבחור?
עדיף לבחור דגני בוקר דלים בסוכר ועשירים בסיבים תזונתיים. חפש סוגים עם פחות מ-6 גרם סוכר ולפחות 3 גרם סיבים תזונתיים למנה.
סיבים תזונתיים יכולים לסייע בהגברת תחושת השובע ובהורדת רמות הכולסטרול, בין יתרונות נוספים.
מכיוון שדגני בוקר רבים חסרים חלבון, כלול מקור חלבון כדי ליצור ארוחה משביעה ומאוזנת יותר. שקול להוסיף יוגורט יווני, אגוזים או חמאת בוטנים.
עם זאת, האפשרות הטובה ביותר לארוחת בוקר עשירה בחומרים מזינים היא מזונות מלאים ולא מעובדים, כגון שיבולת שועל, יוגורט, פירות או ביצים.
סיכום: עדיף לבחור דגני בוקר דלים בסוכר ועשירים בסיבים תזונתיים – או לאכול מזונות מלאים ולא מעובדים במקום.
קריאה מומלצת: 7 מזונות בריאים עשירים בוויטמין D
סיכום
דגני בוקר מועשרים נאכלים בדרך כלל לארוחת בוקר ועשויים לסייע במניעת חסרים תזונתיים מסוימים.
עם זאת, לרבים מהם יש טענות מטעות והם עמוסים בסוכר ובפחמימות מעובדות.
העשרה לבדה אינה הופכת בהכרח את דגני הבוקר לבריאים. עדיף לך לאכול מזונות מלאים ולא מעובדים כמו ביצים או שיבולת שועל לארוחת בוקר מזינה.
