ככל שאנו מתבגרים, המזונות שאנו אוכלים יכולים להשפיע באופן ניכר על הכושר שלנו, המראה, איכות החיים והסיכון למחלות.
הגוף שלנו מסתמך על מגוון חומרים מזינים כדי לתמוך בתהליך ההזדקנות הטבעי. חלק מהחומרים המזינים עשויים לעזור להאט סימני הזדקנות, כמו קידום עור בריא.
חשוב לציין שאכילת מזונות ספציפיים לא תגרום לך להיראות צעיר יותר באופן ניכר, ושתזונה היא רק היבט אחד של הזדקנות טובה.
לרדת במשקל
לעלות מסת שריר
לאכול בריא
לחקור מטבחים חדשיםובכל זאת, הוספת מזונות עשירים בחומרים מזינים לתזונה שלך יכולה לעזור לך להיראות ולהרגיש במיטבך ככל שאתה מתבגר. באופן כללי, נסה לאכול:
- מקורות בריאים של חלבון
- שומנים בריאים
- מזונות עשירים בנוגדי חמצון
הנה 10 מזונות מזינים התומכים בהזדקנות בריאה.
1. שמן זית כתית מעולה
שמן זית כתית מעולה הוא אחד השמנים הבריאים ביותר על פני כדור הארץ. הוא עשיר בשומנים בריאים ובנוגדי חמצון המסייעים בהפחתת דלקות ונזקים חמצוניים הנגרמים מחוסר איזון של רדיקלים חופשיים בגוף.
תזונה עשירה בשמן זית נקשרה לסיכון נמוך יותר למחלות כרוניות, כולל:
- מחלות לב
- סוכרת מסוג 2
- תסמונת מטבולית
- סוגים מסוימים של סרטן
בפרט, שומנים חד בלתי רוויים (MUFAs) מהווים כ-73% משמן הזית. כמה מחקרים הראו שתזונה עשירה ב-MUFAs עשויה לעזור להפחית את הזדקנות העור בזכות ההשפעות האנטי-דלקתיות החזקות של שומנים בריאים אלה.
שמן זית כתית מעולה עשיר גם בנוגדי חמצון, כגון טוקופרולים ובטא קרוטן, וכן בתרכובות פנוליות שיש להן גם תכונות אנטי-דלקתיות.
מחקר משנת 2012 מצא שאנשים שצרכו תזונה עשירה ב-MUFAs משמן זית היו בסיכון נמוך יותר להזדקנות עור חמורה.
החוקרים הציעו שהתכונות האנטי-דלקתיות של MUFAs ונוגדי החמצון שנמצאים בשמן זית היו ככל הנראה אחראיות להשפעה זו.
באופן אידיאלי, בחר שמן זית כתית מעולה בכבישה קרה מכיוון שהוא עשיר יותר בנוגדי חמצון ופחות מעובד משמנים המופקים בשיטות אחרות. נסה להוסיף אותו לסלט או למטבל.
סיכום: לשמן זית תכונות אנטי-דלקתיות חזקות שעשויות להגן מפני הזדקנות עור חמורה ומחלות כרוניות.
2. תה ירוק
תה ירוק עשיר בנוגדי חמצון, שיכולים לעזור להילחם ברדיקלים חופשיים בגוף.
רדיקלים חופשיים הם מולקולות לא יציבות הנוצרות כתוצר לוואי של תפקוד תאי תקין. הם יכולים להיווצר גם בתגובה לגורמי לחץ מהסביבה החיצונית, כגון אור אולטרה סגול (UV) או עשן טבק. רדיקלים חופשיים יכולים לפגוע בתאים שלך אם הם נמצאים ברמות גבוהות.
כאן נכנסים לתמונה נוגדי החמצון. מולקולות אלו מייצבות רדיקלים חופשיים כך שהם אינם מסוגלים לגרום נזק. בדרך כלל אתה מקבל נוגדי חמצון באמצעות התזונה שלך - כמו מתה ירוק.
תה ירוק עשיר במיוחד בנוגדי חמצון הנקראים פוליפנולים. באופן ספציפי, הוא עשיר ב-אפיגאלוקטכין גלאט (EGCG), קטכינים וחומצה גאלית.
אלה עשויים להפחית את הסיכון שלך ל:
- מחלות לב
- ירידה נוירולוגית
- הזדקנות מוקדמת
- מחלות כרוניות אחרות
הפוליפנולים שנמצאים בתה ירוק עשויים לעזור להפחית את הזדקנות העור החיצונית - מגורמי לחץ סביבתיים כמו השמש והזיהום - על ידי סילוק רדיקלים חופשיים לפני שהם פוגעים בעור.
מוצרי טיפוח רבים מכילים תמצית תה ירוק בזכות תכונותיה נוגדות החמצון והאנטי-אייג’ינג. עם זאת, יש צורך במחקר נוסף לפני שניתן יהיה להמליץ על מוצרי תה ירוק להפחתת הזדקנות העור.
עם זאת, צריכת תזונה עשירה בנוגדי חמצון קשורה לסיכון מופחת למחלות כרוניות ולעור בריא יותר. ושתיית תה ירוק יכולה להיות דרך מצוינת להכניס יותר נוגדי חמצון לתזונה שלך.
סיכום: לתה ירוק תכונות נוגדות חמצון חזקות. ככזה, הוא עשוי לעזור להגן על העור שלך מפני נזקי רדיקלים חופשיים שיכולים להתרחש כתוצאה מגורמים חיצוניים כמו זיהום או אור שמש. עם זאת, יש צורך במחקר נוסף.
3. דגים שמנים
דגים שמנים הם מזון מזין ביותר שיכול לקדם עור בריא.
חומצות השומן אומגה 3 ארוכות השרשרת שבהם מועילות נגד מחלות לב, דלקות ובעיות רבות אחרות.
יתר על כן, מחקרים הראו שחומצות שומן אומגה 3 קשורות למחסום עור חזק ועשויות לעזור להפחית דלקות הפוגעות בעור.
לסלמון, אחד מסוגי הדגים השמנים הפופולריים ביותר, יש היבטים נוספים שעשויים לעזור לתמוך בבריאות העור שלך.
ראשית, הוא מכיל נוגד חמצון קרוטנואידי הנקרא אסטקסנטין, האחראי לצבע הוורוד של הסלמון.
במחקר אחד, אנשים עם עור פגום מהשמש צרכו שילוב של אסטקסנטין וקולגן במשך 12 שבועות.
כתוצאה מכך, הם חוו שיפורים משמעותיים באלסטיות העור ובלחות. עם זאת, בעוד שתוצאות אלו נראות חיוביות, לא ידוע אם ההשפעות נבעו מאסטקסנטין, קולגן, או שניהם.
בנוסף, סלמון ודגים שמנים אחרים עשירים בחלבון, שחשוב לאכול כדי שגופך יוכל לייצר קולגן ואלסטין. שתי מולקולות אלו אחראיות לחוזק, למלאות ולאלסטיות של העור. אכילת חלבון גם מקדמת ריפוי פצעים.
לבסוף, דגים עשירים בסלניום. מינרל ונוגד חמצון זה ממלא תפקיד בסינתזת ותיקון DNA ועשוי לעזור להפחית ולמנוע נזקי עור מאור UV. רמות מספקות בגוף עשויות להפחית את חומרת מחלות עור כמו פסוריאזיס.
סיכום: דגים שמנים, כגון סלמון, עשירים באומגה 3, חלבון, סלניום ואסטקסנטין, שכולם קשורים לעור בריא יותר.
קריאה מומלצת: 8 יתרונות בריאותיים מוכחים מדעית של שמן אבוקדו
4. שוקולד מריר או קקאו
שוקולד מריר הוא מקור עשיר לפוליפנולים, הפועלים כנוגדי חמצון בגוף.
בפרט, הוא מכיל פלבנולים, הקשורים ליתרונות בריאותיים רבים, כגון סיכון נמוך יותר ל:
- מחלות לב
- סוכרת מסוג 2
- ירידה קוגניטיבית
בנוסף, סבורים שתזונה עשירה בפלבנולים ונוגדי חמצון אחרים יכולה לעזור להגן על העור מפני נזקי שמש ולעזור להאט את הזדקנות העור.
במחקר איכותי שנמשך 24 שבועות, משתתפים שצרכו משקה קקאו עשיר בפלבנולים חוו שיפורים משמעותיים באלסטיות העור ובקמטים בפנים בהשוואה לקבוצת הביקורת.
בעוד שתוצאות אלו מבטיחות, מחקרים אחרים לא צפו ששוקולד מריר מציע יתרונות למראה העור או להזדקנות.
זכור, ככל שתכולת הקקאו גבוהה יותר, כך תכולת הפלבנולים גבוהה יותר. לכן, אם אתה רוצה להוסיף שוקולד מריר לתזונה שלך, בחר זן עם לפחות 70% מוצקי קקאו ומעט סוכר מוסף.
סיכום: שוקולד מריר מכיל פלבנולים הפועלים כנוגדי חמצון בגוף. כמה מחקרים ראשוניים מצביעים על כך שהוא עשוי לשפר את בריאות העור, אם כי יש צורך במחקר נוסף.
5. ירקות
רוב הירקות עשירים במיוחד בחומרים מזינים ודלים בקלוריות.
הם מכילים נוגדי חמצון, המסייעים בהפחתת הסיכון למחלות לב, קטרקט וסוגי סרטן מסוימים.
ירקות רבים עשירים גם בקרוטנואידים, כמו בטא קרוטן וליקופן. מחקרים מסוימים מצביעים על כך שתזונה עשירה בקרוטנואידים עשויה להגן על העור מפני קרני UV של השמש, שהן הגורם העיקרי להזדקנות מוקדמת של העור.
כמה מהמקורות הטובים ביותר לבטא קרוטן הם:
- גזר
- דלעת
- בטטות
ירקות רבים עשירים גם בוויטמין C, שהוא נוגד חמצון חזק. ויטמין C ממלא גם תפקיד מכריע בייצור קולגן. קולגן הוא אבן בניין מרכזית של העור, אך ייצורו מתחיל לרדת לאחר גיל 25.
ירקות עם תכולת ויטמין C הגבוהה ביותר כוללים ירקות עלים, פלפלים, עגבניות וברוקולי.
חשוב לאכול ירקות בצבעים שונים, שכן כל צבע מייצג נוגדי חמצון שונים שיכולים להועיל לעור ולבריאות הכללית שלך.
שאף לאכול לפחות שני ירקות בכל ארוחה ותמיד הגן על עורך באמצעות קרם הגנה.
סיכום: ירקות עשירים בנוגדי חמצון שיכולים לעזור להגן על העור שלך מפני נזקי שמש ולתמוך בחידוש עור בריא.
קריאה מומלצת: 20 פירות בריאים שהם סופר מזינים
6. זרעי פשתן
זרעי פשתן מציעים יתרונות בריאותיים מרשימים.
הם מכילים ליגננים, שהם סוג של פוליפנול בעל השפעות נוגדות חמצון ועשוי להפחית את הסיכון שלך לפתח מחלה כרונית, כגון מחלות לב וסרטן השד.
הם גם מקור מצוין לחומצת שומן אומגה 3 הנקראת חומצה אלפא-לינולנית (ALA). צריכת תזונה עשירה בשומני אומגה 3 עוזרת לתמוך בקרום עור בריא על ידי עזרה לעור שלך להישאר לח ומלא.
במחקרים איכותיים משנת 2009 ו-2011, נשים שצרכו זרעי פשתן או שמן פשתן במשך 12 שבועות הראו עלייה בלחות העור ועור חלק יותר. עם זאת, יש צורך במחקר חדש יותר.
סיכום: זרעי פשתן מכילים סוגים של נוגדי חמצון המכונים ליגננים, המסייעים להילחם ברדיקלים חופשיים בגוף. יתר על כן, הם עשירים באומגה 3 המכונה חומצה אלפא-לינולנית (ALA), התומכת בקרום עור בריא.
7. רימונים
כמו רוב הפירות, רימונים מלאים בחומרים מזינים בריאים.
הם עשירים בסיבים, אשלגן וויטמין K, המסייעים לתמוך בלב בריא. הם גם עשירים בנוגדי חמצון, כגון פלבנולים, טאנינים, חומצות פנוליות וליגננים.
כמה מחקרים בבני אדם ובבעלי חיים מצביעים על כך שנוגדי החמצון שנמצאים ברימונים עשויים גם לעזור לתמוך בהזדקנות עור בריאה על ידי הפחתת נזקי עור מ-UV וכתמים חומים הנגרמים מחשיפה לשמש.
נוגדי חמצון אלה גם עוזרים להגן על הקולגן הקיים בעור ומקדמים את ייצור קולגן חדש בעור.
למרות שיש צורך במחקר נוסף, זרעי רימונים ומיצם יכולים לספק מקור מהיר ומזין של נוגדי חמצון בתזונה.
סיכום: רימונים עשירים בנוגדי חמצון שעשויים לעזור בתיקון העור ולהגן על העור מפני נזקים הקשורים לשמש.
8. אבוקדו
אבוקדו עשיר בשומנים בריאים ללב, סיבים תזונתיים וכמה ויטמינים ומינרלים חיוניים לבריאות.
תכולת השומן החד בלתי רווי הגבוהה שלהם עשויה לעזור לקדם עור בריא על ידי תמיכה בקרום עור בריא, בעוד שתכולת נוגדי החמצון הגבוהה שלהם עשויה להילחם ברדיקלים חופשיים הפוגעים ומזדקנים את העור.
לדוגמה, מחקר אחד הראה שתזונה עשירה בשומנים מבוססי צמחים נקשרה לבריאות עור טובה יותר בקרב מבוגרים.
בהתחשב בטעם הטעים וברבגוניות של אבוקדו, הוספתם לתזונה שלך היא דרך קלה לקבל תזונה נוספת לעור בריא.
סיכום: אבוקדו עשיר בשומנים חד בלתי רוויים ובנוגדי חמצון, המסייעים לתמוך בקרום עור בריא ולמנוע נזקי רדיקלים חופשיים המובילים להזדקנות.
קריאה מומלצת: 20 המזונות הטובים ביותר לבריאות הריאות
9. עגבניות
עגבניות מספקות יתרונות בריאותיים מרשימים רבים, שחלקם ניתנים לייחוס לתכולת הליקופן הגבוהה שלהן.
ליקופן הוא סוג של קרוטנואיד המעניק לעגבניות את צבען האדום. הוא פועל גם כנוגד חמצון כדי לעזור להפחית את הסיכון למחלות כרוניות.
מחקרים בדגימות עור אנושיות מראים שליקופן עשוי גם לספק כמות קטנה של הגנה מפני קרני השמש המזיקות. עם זאת, הגנה זו נמוכה באופן משמעותי משימוש בקרם הגנה.
במחקר אחד, נשים ששתו משקה עשיר בנוגדי חמצון המכיל ליקופן, איזופלבונים של סויה, שמן דגים, וויטמינים C ו-E מדי יום חוו ירידה ניכרת בעומק הקמטים לאחר 15 שבועות.
עם זאת, המחקר אינו יכול לקשור ישירות את הליקופן ליתרונות עור אלו, מכיוון שהמשקה הכיל כמה מרכיבים אחרים.
שילוב עגבניות עם שומנים בריאים, כגון שמן זית או אבוקדו, מגביר באופן משמעותי את ספיגת הליקופן בגוף.
סיכום: עגבניות עשירות בליקופן, שעשוי לספק הגנה מינורית מפני קרני UV של השמש.
10. פפטידי קולגן
קולגן הוא החלבון הנפוץ ביותר בגוף. בפרט, הוא נמצא בכמויות גבוהות בעור ובמפרקים.
ככל שאנו מתבגרים, גופנו מתחיל לפרק קולגן ומייצר אותו פחות ביעילות. זה יכול להוביל לסימני הזדקנות הדרגתיים של העור, כגון קמטים ועור נפול.
בעוד שתהליך זה בלתי נמנע וחלק טבעי מההזדקנות, צריכת מזונות התומכים בסינתזת קולגן יכולה לעזור לשמור על עור בריא לאורך זמן. אלה כוללים מזונות עשירים בחלבון וויטמין C.
הימנעות מפעילויות המאיצות את פירוק הקולגן יכולה גם לעזור. פעילויות אלו כוללות שיזוף ועישון סיגריות.
יתר על כן, מחקרים בבני אדם הראו שצריכת פפטידי קולגן הידרוליזטים - צורה קטנה יותר של קולגן שגופך סופג ביעילות רבה יותר - עשויה לשפר את אלסטיות העור, הלחות והמוצקות תוך הפחתת קמטים.
עם זאת, מחקרים רבים אינם לוקחים בחשבון גורמי אורח חיים אחרים, כגון צריכת חלבון, תזונה כללית ועישון. בנוסף, הגוף משתמש בחלבון מקולגן בכל מקום שבו הוא נחוץ, מה שלא מבטיח שהוא ישמש את העור.
בסופו של דבר, נראה שצריכת תזונה עשירה בחלבון היא המפתח לעור בריא. התמקד באכילת תזונה עשירה בחלבון ולאחר מכן קח תוסף קולגן אם תרצה להגביר את הצריכה שלך עוד יותר.
מזונות בריאים עשירים בחלבון לאכול באופן קבוע כוללים:
- עוף
- טופו
- דגים
- ביצים
סיכום: מחקרים רבים בבני אדם הראו שצריכת פפטידי קולגן הידרוליזטים משפרת את לחות העור, אלסטיות ומוצקות. עם זאת, מגבלות במחקרים מצדיקות מחקר נוסף.
השורה התחתונה
המזונות שאתה אוכל יכולים למלא תפקיד בבריאות העור שלך, כולל באופן שבו העור שלך משתנה ככל שאתה מתבגר.
בפרט, מזונות עשירים בחלבון, שומנים בריאים ונוגדי חמצון קשורים ליתרונות העור הרבים ביותר.
יחד עם אכילת תזונה מזינה מלאה במזונות מלאים מבוססי צמחים, שקול להגן על העור שלך עם הרגלים אחרים, כגון מריחת קרם הגנה, הימנעות מעישון, שמירה על פעילות גופנית ושימוש במוצרי טיפוח מתאימים.
טיפ מהיר
בכל ארוחה, נסה להוסיף לפחות חלבון אחד, שומן בריא אחד וירק אחד עד שניים לכל צלחת כדי לתמוך בעור בריא ובהזדקנות.
