מחלות לב הן הגורם המוביל למוות בעולם.
רמות כולסטרול גבוהות – במיוחד LDL “רע” – קשורות לסיכון מוגבר למחלות לב.
כולסטרול HDL “טוב” נמוך וטריגליצרידים גבוהים קשורים גם הם לסיכון מוגבר.
לרדת במשקל
לעלות מסת שריר
לאכול בריא
לחקור מטבחים חדשיםלתזונה שלך יש השפעה חזקה על הכולסטרול שלך ועל גורמי סיכון אחרים.
הנה 13 מזונות שיכולים להוריד כולסטרול ולשפר גורמי סיכון אחרים למחלות לב.
1. קטניות
קטניות, הידועות גם כפולסים, הן קבוצה של מזונות צמחיים הכוללים שעועית, אפונה ועדשים.
קטניות מכילות הרבה סיבים, מינרלים וחלבון. החלפת חלק מהדגנים המעובדים והבשרים המעובדים בתזונה שלך בקטניות יכולה להפחית את הסיכון למחלות לב.
סקירה של 26 מחקרים אקראיים מבוקרים הראתה שאכילת 1/2 כוס (100 גרם) קטניות ביום יעילה בהורדת כולסטרול LDL “רע” בממוצע של 6.6 מ״ג/ד״ל, בהשוואה לאי-אכילת קטניות.
מחקרים אחרים מקשרים פולסים לירידה במשקל – גם בתזונות שאינן מגבילות קלוריות.
סיכום: קטניות כמו שעועית, אפונה ועדשים יכולות לעזור להוריד רמות LDL “רע” והן מקור טוב לחלבון צמחי.
2. אבוקדו
אבוקדו הוא פרי עשיר במיוחד בחומרים מזינים.
הם מקור עשיר לשומנים חד-בלתי רוויים וסיבים – שני חומרים מזינים שעוזרים להוריד LDL “רע” ולהעלות כולסטרול HDL “טוב”.
מחקרים קליניים תומכים בהשפעה מורידת הכולסטרול של אבוקדו.
במחקר אחד, מבוגרים בעלי עודף משקל והשמנת יתר עם כולסטרול LDL גבוה שאכלו אבוקדו אחד ביום הורידו את רמות ה-LDL שלהם יותר מאלה שלא אכלו אבוקדו.
ניתוח של 10 מחקרים קבע שהחלפת אבוקדו בשומנים אחרים קשורה לכולסטרול כללי, LDL וטריגליצרידים נמוכים יותר.
סיכום: אבוקדו מספק חומצות שומן חד-בלתי רוויות וסיבים, שני חומרים מזינים בריאים ללב ומורידי כולסטרול.
3. אגוזים – במיוחד שקדים ואגוזי מלך
אגוזים הם מזון נוסף עשיר במיוחד בחומרים מזינים.
הם עשירים מאוד בשומנים חד-בלתי רוויים. אגוזי מלך עשירים גם בזן הצמחי של חומצות שומן אומגה 3, סוג של שומן רב-בלתי רווי הקשור לבריאות הלב.
שקדים ואגוזים אחרים עשירים במיוחד ב-L-ארגינין, חומצת אמינו שעוזרת לגוף לייצר תחמוצת חנקן. זה, בתורו, עוזר לווסת את לחץ הדם.
יתר על כן, אגוזים מספקים פיטוסטרולים. תרכובות צמחיות אלו דומות במבנה לכולסטרול ועוזרות להוריד כולסטרול על ידי חסימת ספיגתו במעיים.
סידן, מגנזיום ואשלגן, הנמצאים גם באגוזים, עשויים להפחית את לחץ הדם ולהוריד את הסיכון למחלות לב.
בניתוח של 25 מחקרים, אכילת 2–3 מנות אגוזים ביום הפחיתה את כולסטרול LDL “רע” בממוצע של 10.2 מ״ג/ד״ל.
אכילת מנה יומית של אגוזים קשורה לסיכון נמוך ב-28% למחלות לב קטלניות ולא קטלניות כאחד.
סיכום: אגוזים עשירים בשומנים מורידי כולסטרול ובסיבים, כמו גם במינרלים הקשורים לבריאות לב משופרת.
4. דגים שמנים
דגים שמנים, כמו סלמון ומקרל, הם מקורות מצוינים לחומצות שומן אומגה 3 ארוכות שרשרת.
אומגה 3 מחזקות את בריאות הלב על ידי הגברת כולסטרול HDL “טוב” והורדת דלקת וסיכון לשבץ מוחי.
במחקר גדול אחד שנמשך 25 שנה על מבוגרים, אלה שאכלו הכי הרבה דגים לא מטוגנים היו בעלי הסיכוי הנמוך ביותר לפתח תסמונת מטבולית, אשכול תסמינים הכולל לחץ דם גבוה ורמות HDL “טוב” נמוכות.
במחקר גדול אחר על מבוגרים, אלה שאכלו טונה או דגים אחרים אפויים או צלויים לפחות פעם בשבוע היו בעלי סיכון נמוך ב-27% לשבץ מוחי.
זכור כי הדרכים הבריאות ביותר לבשל דגים הן אידוי או בישול. דגים מטוגנים עלולים להגביר את הסיכון למחלות לב ושבץ מוחי.
דגים הם חלק מרכזי מהתזונה הים תיכונית, שנחקרה רבות על יתרונותיה לבריאות הלב.
חלק מהיתרונות המגנים על הלב של דגים עשויים גם להגיע מפפטידים מסוימים הנמצאים בחלבון דגים.
סיכום: דגים שמנים מציעים רמות גבוהות של חומצות שומן אומגה 3 וקשורים לסיכון מופחת למחלות לב ושבץ מוחי.
5. דגנים מלאים – במיוחד שיבולת שועל ושעורה
מחקרים נרחבים קושרים דגנים מלאים לסיכון נמוך יותר למחלות לב.
סקירה של 45 מחקרים קישרה אכילת שלוש מנות של דגנים מלאים ביום לסיכון נמוך ב-20% למחלות לב ושבץ מוחי. היתרונות היו גדולים עוד יותר כאשר אנשים אכלו יותר מנות – עד שבע – של דגנים מלאים ביום.
דגנים מלאים שומרים על כל חלקי הגרעין שלמים, מה שמספק להם יותר ויטמינים, מינרלים, תרכובות צמחיות וסיבים מדגנים מעובדים.
בעוד שכל הדגנים המלאים עשויים לקדם את בריאות הלב, שני דגנים ראויים לציון במיוחד:
- שיבולת שועל: מכילה בטא-גלוקן, סוג של סיבים מסיסים שעוזרים להוריד כולסטרול. אכילת שיבולת שועל עשויה להוריד כולסטרול כללי ב-5% וכולסטרול LDL “רע” ב-7%.
- שעורה: עשירה בבטא-גלוקנים ויכולה לעזור להוריד כולסטרול LDL “רע”.
סיכום: דגנים מלאים קשורים לסיכון נמוך יותר למחלות לב. שיבולת שועל ושעורה מספקות בטא-גלוקן, סיבים מסיסים היעילים מאוד בהורדת כולסטרול LDL “רע”.
קריאה מומלצת: 9 יתרונות בריאותיים מרשימים של כרוב
6. פירות וגרגרים
פירות הם תוספת מצוינת לתזונה בריאה ללב מכמה סיבות.
סוגים רבים של פירות עשירים בסיבים מסיסים, שעוזרים להוריד את רמות הכולסטרול.
הם עושים זאת על ידי עידוד הגוף להיפטר מכולסטרול ומניעת ייצור תרכובת זו על ידי הכבד.
סוג אחד של סיבים מסיסים הנקרא פקטין מוריד כולסטרול בעד 10%. הוא נמצא בפירות הכוללים תפוחים, ענבים, פירות הדר ותותים.
פירות מכילים גם תרכובות ביו-אקטיביות המסייעות במניעת מחלות לב ומחלות כרוניות אחרות בשל השפעותיהן נוגדות החמצון והאנטי-דלקתיות.
אכילת גרגרים וענבים, שהם מקורות עשירים במיוחד לתרכובות צמחיות אלו, יכולה לעזור להעלות כולסטרול HDL “טוב” ולהוריד כולסטרול LDL “רע”.
סיכום: פירות יכולים לעזור להוריד כולסטרול ולשפר את בריאות הלב. זה נגרם בעיקר על ידי הסיבים ונוגדי החמצון שלהם.
7. שוקולד מריר וקקאו
קקאו הוא המרכיב העיקרי בשוקולד מריר.
זה אולי נשמע טוב מכדי להיות אמיתי, אבל מחקרים מאמתים את הטענות ששוקולד מריר וקקאו יכולים להוריד כולסטרול LDL “רע”.
במחקר אחד, מבוגרים בריאים שתו משקה קקאו פעמיים ביום במשך חודש.
הם חוו ירידה בכולסטרול LDL “רע” של 0.17 מ״מול/ליטר (6.5 מ״ג/ד״ל). לחץ הדם שלהם גם ירד וכולסטרול HDL “טוב” שלהם עלה.
קקאו ושוקולד מריר גם נראה שמגנים על כולסטרול LDL “רע” בדם מפני חמצון, שהוא גורם מפתח למחלות לב.
עם זאת, שוקולד לרוב עשיר בסוכר מוסף – מה שמשפיע לרעה על בריאות הלב.
לכן, עליך להשתמש בקקאו בלבד או לבחור שוקולד מריר עם תכולת קקאו של 75–85% או יותר.
סיכום: פלבנואידים בשוקולד מריר וקקאו יכולים לעזור להוריד לחץ דם וכולסטרול LDL “רע” תוך העלאת כולסטרול HDL “טוב”.
קריאה מומלצת: 10 מזונות בריאים עשירים במגנזיום כדי להגביר את הצריכה שלך
8. שום
שום שימש במשך מאות שנים כמרכיב בבישול וכמרפא.
הוא מכיל תרכובות צמחיות חזקות שונות, כולל אליצין, התרכובת הפעילה העיקרית שלו.
מחקרים מצביעים על כך ששום מוריד לחץ דם אצל אנשים עם רמות גבוהות ועשוי לעזור להוריד כולסטרול כללי ו-LDL “רע” – אם כי ההשפעה האחרונה פחות חזקה.
מכיוון שנדרשות כמויות גדולות יחסית של שום כדי להשיג השפעה מגנה על הלב, מחקרים רבים משתמשים בתוספי מזון מיושנים – הנחשבים יעילים יותר מהכנות שום אחרות.
סיכום: אליצין ותרכובות צמחיות אחרות בשום עשויות לעזור להוריד כולסטרול LDL ולהפחית גורמי סיכון אחרים למחלות לב.
9. מזונות סויה
פולי סויה הם סוג של קטניות שעשויות להיות מועילות לבריאות הלב.
בעוד שתוצאות המחקר היו לא עקביות, מחקרים אחרונים חיוביים.
ניתוח של 35 מחקרים קישר מזונות סויה להפחתת LDL “רע” וכולסטרול כללי, כמו גם להגברת כולסטרול HDL “טוב”.
ההשפעה נראית חזקה ביותר אצל אנשים עם כולסטרול גבוה.
סיכום: ישנן עדויות לכך שמזונות סויה יכולים להפחית גורמי סיכון למחלות לב, במיוחד אצל אנשים עם כולסטרול גבוה.
10. ירקות
ירקות הם חלק חיוני מתזונה בריאה ללב.
הם עשירים בסיבים ונוגדי חמצון ודלים בקלוריות, מה שחיוני לשמירה על משקל בריא.
חלק מהירקות עשירים במיוחד בפקטין, אותו סיב מסיס מוריד כולסטרול המצוי בתפוחים ותפוזים.
ירקות עשירים בפקטין כוללים גם במיה, חצילים, גזר ותפוחי אדמה.
ירקות מספקים גם מגוון של תרכובות צמחיות המציעות יתרונות בריאותיים רבים, כולל הגנה מפני מחלות לב.
סיכום: ירקות עשירים בסיבים ונוגדי חמצון ודלים בקלוריות, מה שהופך אותם לבחירה בריאה ללב.
11. תה
תה מכיל תרכובות צמחיות רבות המשפרות את בריאות הלב שלך.
בעוד שתה ירוק זוכה לתשומת לב רבה, לתה שחור ותה לבן יש תכונות והשפעות בריאותיות דומות.
שתיים מהתרכובות המועילות העיקריות בתה הן:
- קטכינים: עוזרים להפעיל תחמוצת חנקן, החשובה ללחץ דם בריא. הם גם מעכבים סינתזה וספיגה של כולסטרול ועוזרים למנוע קרישי דם.
- קוורצטין: עשוי לשפר את תפקוד כלי הדם ולהפחית דלקת.
למרות שרוב המחקרים מקשרים תה לכולסטרול כללי ו-LDL “רע” נמוכים יותר, המחקרים מעורבים לגבי השפעותיו על כולסטרול HDL “טוב” ולחץ דם.
סיכום: שתיית תה עשויה לעזור להוריד את רמות הכולסטרול ולהפחית את הסיכון למחלות לב.
קריאה מומלצת: דיאטת סוכרת: מזונות לחולי סוכרת לניהול רמת הסוכר בדם
12. ירקות ירוקים כהים
בעוד שכל הירקות טובים ללב שלך, ירקות ירוקים כהים מועילים במיוחד.
ירקות ירוקים כהים, כמו קייל ותרד, מכילים לוטאין וקרוטנואידים אחרים, הקשורים לסיכון נמוך יותר למחלות לב.
קרוטנואידים פועלים כנוגדי חמצון כדי להיפטר מרדיקלים חופשיים מזיקים שעלולים להוביל להתקשות עורקים.
ירקות ירוקים כהים עשויים גם לעזור להוריד את רמות הכולסטרול על ידי קשירה לחומצות מרה וגרימת הגוף להפריש יותר כולסטרול.
מחקר אחד הציע שלוטאין מוריד את רמות הכולסטרול LDL “רע” מחומצן ויכול לעזור למנוע מכולסטרול להיקשר לדפנות העורקים.
סיכום: ירקות ירוקים כהים עשירים בקרוטנואידים, כולל לוטאין, הקשור לסיכון נמוך יותר למחלות לב ושבץ מוחי.
13. שמן זית כתית מעולה
אחד המזונות החשובים ביותר בתזונה הים תיכונית הבריאה ללב הוא שמן זית כתית מעולה.
מחקר אחד שנמשך חמש שנים נתן למבוגרים בסיכון למחלות לב 4 כפות (60 מ״ל) ביום של שמן זית כתית מעולה לצד תזונה ים תיכונית.
קבוצת שמן הזית הייתה בעלת סיכון נמוך ב-30% לאירועי לב גדולים, כגון שבץ מוחי והתקף לב, בהשוואה לאנשים שעקבו אחר תזונה דלת שומן.
שמן זית הוא מקור עשיר לחומצות שומן חד-בלתי רוויות, מהסוג שעשוי לעזור להעלות כולסטרול HDL “טוב” ולהוריד כולסטרול LDL “רע”.
הוא גם מקור לפוליפנולים, שחלקם מפחיתים את הדלקת שיכולה להוביל למחלות לב.
סיכום: שמן זית, מרכיב עיקרי בתזונה הים תיכונית, מספק חומצות שומן חד-בלתי רוויות ונוגדי חמצון המגבירים את בריאות הלב שלך.
סיכום
רמות כולסטרול גבוהות הן גורם סיכון עיקרי למחלות לב.
למרבה המזל, אתה יכול להפחית סיכון זה על ידי שילוב מזונות מסוימים בתזונה שלך.
הגברת צריכת המזונות האלה תשים אותך על הדרך לתזונה מאוזנת ותשמור על לב בריא.
אתה יכול גם לתרגל טכניקות כמו אכילה מודעת כדי לוודא שאתה נהנה מהארוחה שלך ומרגיש שובע מבלי להגזים.
