הוכח כי מספר מזונות משפרים את זרימת הדם ותומכים בבריאות הלב, כולל שום, בצל, סלק, פירות יער, פירות הדר וירקות עליים ירוקים.
זרימת דם לקויה היא בעיה נפוצה הנגרמת על ידי מצבים כמו מחלת עורקים היקפית (PAD), סוכרת, השמנת יתר, עישון ומחלת ריינו.
זרימת דם מופחתת עלולה לגרום לכאב, התכווצויות שרירים, חוסר תחושה, בעיות עיכול וקור בידיים או ברגליים.
לרדת במשקל
לעלות מסת שריר
לאכול בריא
לחקור מטבחים חדשיםספורטאים ואנשים פעילים עשויים גם לרצות לייעל את זרימת הדם כדי לשפר את ביצועי האימון וההתאוששות.
בעוד שתרופות מטפלות לעיתים קרובות בבעיות במחזור הדם, מזונות מסוימים יכולים גם לעזור לשפר את זרימת הדם.
הנה 14 מזונות התומכים במחזור דם בריא.
1. פלפל קאיין
פלפל קאיין מקבל את טעמו החריף מקפסאיצין, פיטוכימיקל המקדם את זרימת הדם.
קפסאיצין עוזר להוריד את לחץ הדם וממריץ את שחרור החנקן חמצני ומרחיבי כלי דם אחרים – תרכובות המרפות את דפנות כלי הדם ומאפשרות לדם לזרום בקלות רבה יותר.
מחקרים מצביעים על כך שפלפל קאיין מגביר את זרימת הדם, משפר את חוזק כלי הדם ומפחית הצטברות פלאק בעורקים.
פלפלים אלה משמשים גם בקרמים להקלה על כאבים מכיוון שהם מעודדים את זרימת הדם לאזורים מושפעים.
2. רימון
רימונים עשירים בנוגדי חמצון פוליפנוליים וניטרטים, שהם מרחיבי כלי דם חזקים.
צריכת רימון עשויה לשפר את זרימת הדם ואספקת החמצן לרקמת השריר, מה שעשוי להועיל לאנשים פעילים.
מחקר שנערך בקרב 19 אנשים פעילים מצא כי צריכת 1,000 מ״ג של תמצית רימון 30 דקות לפני אימון הגבירה את זרימת הדם, קוטר כלי הדם וביצועי האימון.
מחקר אחר הראה כי צריכה יומית של 500 מ״ל מיץ רימונים במהלך אימוני כוח הפחיתה כאבים, נזק לשרירים ודלקות אצל מרימי משקולות עילית.
3. בצל
בצל הוא מקור מצוין לנוגדי חמצון פלבנואידים המועילים לבריאות הלב.
הם עוזרים לעורקים ולוורידים להתרחב כאשר זרימת הדם עולה.
במחקר שנמשך 30 יום בקרב 23 גברים, נטילת 4.3 גרם תמצית בצל מדי יום שיפרה משמעותית את זרימת הדם והרחבת העורקים לאחר הארוחות.
לבצל יש גם תכונות אנטי דלקתיות התומכות בבריאות הלב וכלי הדם.
4. קינמון
קינמון הוא תבלין מחמם שעשוי להגביר את זרימת הדם.
במחקרים בבעלי חיים, קינמון שיפר את הרחבת כלי הדם ואת זרימת הדם בעורק הכלילי, המספק דם ללב.
מחקרים מראים גם שקינמון יכול לעזור להוריד את לחץ הדם על ידי הרפיית כלי הדם.
במחקר שנערך בקרב 59 אנשים עם סוכרת מסוג 2, 1,200 מ״ג קינמון ליום הפחיתו את לחץ הדם הסיסטולי בממוצע של 3.4 מ״מ כספית לאחר 12 שבועות.
5. שום
שום ידוע היטב ביתרונותיו למחזור הדם ולבריאות הלב.
מחקרים מצביעים על כך שתרכובות הגופרית של השום, כולל אליצין, יכולות להגביר את זרימת הדם לרקמות ולהוריד את לחץ הדם על ידי הרפיית כלי הדם.
תזונה עשירה בשום קשורה להרחבת כלי דם טובה יותר בתיווך זרימה, אינדיקטור ליעילות זרימת הדם.
במחקר שנערך בקרב 42 אנשים עם מחלת עורקים כלילית, אלה שצרכו טבליות אבקת שום המכילות 1,200 מ״ג אליצין פעמיים ביום במשך 3 חודשים חוו שיפור של 50% בזרימת הדם דרך עורק הזרוע העליונה בהשוואה לפלצבו.
6. דגים שמנים
דגים שמנים כמו סלמון ומקרל הם מקורות מצוינים לחומצות שומן אומגה 3.
שומנים אלה משחררים חנקן חמצני, המרחיב את כלי הדם ומגביר את זרימת הדם. אומגה 3 גם עוזרות למנוע קרישי דם על ידי עיכוב הצטברות טסיות דם.
תוספי שמן דגים קשורים להפחתת לחץ הדם ולשיפור זרימת הדם בשרירי השלד במהלך ולאחר אימון.
במחקר שנערך בקרב 10 גברים בריאים, מינונים גבוהים של שמן דגים (4.2 גרם ליום במשך 4 שבועות) שיפרו משמעותית את זרימת הדם לרגליים לאחר אימון.
7. סלק
סלק עשיר בניטרטים, שהגוף שלך ממיר לחנקן חמצני. תרכובת זו מרפה את כלי הדם ומגבירה את זרימת הדם לרקמת השריר.1
ספורטאים רבים משלימים את תזונתם במיץ סלק או אבקת סלק כדי לשפר את הביצועים.
מטא-אנליזה של 43 מחקרים מצאה כי תוספת ניטרט אנאורגני מסלק הפחיתה משמעותית את קשיחות העורקים ושיפרה את תפקוד האנדותל.1
סלק עשוי גם לעזור לשפר את זרימת הדם אצל מבוגרים עם בעיות במחזור הדם. במחקר שנערך בקרב 12 מבוגרים, שתיית 140 מ״ל מיץ סלק עשיר בניטרטים מדי יום הובילה לירידה משמעותית בלחץ הדם ובדלקת כלי הדם בהשוואה לפלצבו.
8. כורכום
זרימת דם מוגברת היא אחד מיתרונותיו הבריאותיים הרבים של הכורכום.
רפואת איורוודה ורפואה סינית מסורתית השתמשו בכורכום במשך מאות שנים כדי לפתוח כלי דם ולשפר את זרימת הדם.
מחקרים מצביעים על כך שקורקומין, התרכובת הפעילה בכורכום, מגביר את ייצור החנקן החמצני, מפחית לחץ חמצוני ומפחית דלקות.
במחקר שנערך בקרב 39 אנשים, נטילת 2,000 מ״ג קורקומין מדי יום במשך 12 שבועות הובילה לעלייה של 37% בזרימת הדם באמה ועלייה של 36% בזרימת הדם בזרוע העליונה.
קריאה מומלצת: 14 תוספים שעוזרים להוריד לחץ דם באופן טבעי
9. ירקות עליים ירוקים
ירקות עליים ירוקים כמו תרד וקייל עשירים בניטרטים, המומרים לחנקן חמצני בגוף.
במחקר שנערך בקרב 27 אנשים, אלה שצרכו תרד עשיר בניטרטים (845 מ״ג) מדי יום במשך 7 ימים חוו שיפורים משמעותיים בלחץ הדם ובזרימת הדם.
מחקרים מראים גם שאנשים העוקבים אחר תזונה עשירה בירקות עשירים בניטרטים סובלים מלחץ דם נמוך יותר מאלה שאוכלים פחות ירקות.
10. פירות הדר
פירות הדר כמו תפוזים, לימונים ואשכוליות מכילים נוגדי חמצון פלבנואידים.
תרכובות אלו עשויות להפחית דלקות, להוריד את לחץ הדם וקשיחות העורקים, ולשפר את זרימת הדם וייצור החנקן החמצני.
במחקר שנערך בקרב 15 אנשים עם עודף משקל או השמנת יתר, שתיית 200 מ״ל מיץ תפוזים אדומים פעמיים ביום במשך שבועיים שיפרה את תפקוד כלי הדם בהשוואה לקבוצת ביקורת.
צריכה קבועה של פירות הדר נקשרה להפחתת לחץ הדם ולהפחתת הסיכון לשבץ מוחי.
11. אגוזי מלך
אגוזי מלך מכילים L-ארגינין, חומצה אלפא-לינולנית (ALA) וויטמין E, כולם ממריצים את ייצור החנקן החמצני.
אכילת אגוזי מלך עשויה להפחית את לחץ הדם, לשפר את תפקוד כלי הדם ולהפחית דלקות – יתרונות שעשויים להיות מועילים במיוחד לאנשים עם סוכרת.
במחקר שנערך בקרב 112 אנשים בסיכון לסוכרת, אכילת 56 גרם אגוזי מלך מדי יום במשך 6 חודשים שיפרה משמעותית את תפקוד כלי הדם בהשוואה לקבוצת ביקורת.
12. עגבניות
עגבניות עשויות לעזור להפחית את פעילות האנזים הממיר אנגיוטנסין (ACE), הגורם לכלי הדם להתכווץ.
מחקרים מצביעים על כך שתמצית עגבניות פועלת באופן דומה לתרופות מעכבות ACE על ידי פתיחת כלי הדם ושיפור זרימת הדם.
מחקרים במבחנה מראים שתמצית עגבניות יכולה לעכב ACE, להפחית דלקות ולמנוע הצטברות טסיות דם.
13. פירות יער
לפירות יער יש תכונות נוגדות חמצון ואנטי דלקתיות שעשויות להשפיע לטובה על זרימת הדם.
דלקת כרונית עלולה לפגוע בכלי הדם ולהעלות את לחץ הדם, ולגרום לבעיות במחזור הדם.
מחקרים מראים שאכילת פירות יער יכולה להוריד את לחץ הדם, קצב הלב, הצטברות טסיות דם וסמני דלקת תוך שיפור הרחבת העורקים.
קריאה מומלצת: 13 מזונות מורידי כולסטרול שתוכל להוסיף לתזונה שלך לבריאות הלב
14. ג’ינג’ר
ג’ינג’ר שימש ברפואה המסורתית בהודו ובסין במשך אלפי שנים.
מחקרים מראים שג’ינג’ר יכול להוריד את לחץ הדם ולשפר את זרימת הדם.
במחקר שנערך בקרב 4,628 אנשים, אלה שצרכו את מירב הג’ינג’ר (2–4 גרם ליום) היו בעלי הסיכון הנמוך ביותר לפתח לחץ דם גבוה.
ג’ינג’ר עשוי לפעול על ידי עיכוב אנזימים המכווצים כלי דם.
דרכים אחרות לשיפור זרימת הדם
בעוד שמזונות אלה יכולים לעזור, שינויים אחרים באורח החיים עשויים להשפיע אפילו יותר:
- הפסקת עישון: עישון פוגע בכלי הדם ומשפיע לרעה על זרימת הדם
- פעילות גופנית סדירה: פעילות גופנית ממריצה את זרימת הדם ומשפרת את הרחבת כלי הדם
- שמירה על משקל בריא: עודף משקל עלול לפגוע בזרימת הדם ולהוביל להצטברות פלאק
- שמירה על הידרציה: התייבשות עלולה לפגוע בתאי האנדותל ולהגביל את זרימת הדם
- ניהול מתח: רמות מתח גבוהות יכולות להשפיע משמעותית על לחץ הדם
סיכום
מזונות רבים יכולים לעזור לשפר את זרימת הדם באמצעות נוגדי החמצון, הניטרטים, הוויטמינים ותרכובות מועילות אחרות שלהם.
המזונות המפורטים לעיל – כולל סלק, ירקות עליים ירוקים, דגים שמנים ושום – תומכים בבריאות כלי הדם ובזרימת הדם.
בשילוב עם פעילות גופנית סדירה, שמירה על משקל בריא והימנעות מעישון, תזונה עשירה במזונות אלה יכולה לתמוך בזרימת דם אופטימלית ובבריאות לב וכלי דם כללית.
