נפיחות היא תחושה שהבטן שלך נפוחה או מוגדלת לאחר אכילה.
היא נגרמת בדרך כלל על ידי גזים או בעיות עיכול אחרות.
נפיחות היא תופעה נפוצה מאוד. כ-16–30% מהאנשים מדווחים שהם חווים אותה באופן קבוע.
לרדת במשקל
לעלות מסת שריר
לאכול בריא
לחקור מטבחים חדשיםלמרות שנפיחות יכולה להיות סימפטום למצב רפואי רציני, היא נגרמת בדרך כלל על ידי משהו בתזונה.
הנה 13 מזונות שיכולים לגרום לנפיחות, יחד עם הצעות למה לאכול במקום.
אנשים לעיתים קרובות מבלבלים בין “נפיחות” ל״אגירת נוזלים", הכרוכה בכמויות מוגברות של נוזלים בגוף.
1. שעועית
שעועית היא סוג של קטנית.
היא מכילה כמויות גבוהות של חלבון ופחמימות בריאות. שעועית עשירה מאוד גם בסיבים תזונתיים, כמו גם בוויטמינים ומינרלים שונים.
עם זאת, רוב סוגי השעועית מכילים סוכרים הנקראים אלפא-גלקטוזידים, השייכים לקבוצת פחמימות הנקראות FODMAPs.
FODMAPs (פחמימות קצרות שרשרת הניתנות לתסיסה: אוליגו-, די-, מונו-סכרידים ופוליאולים) הן פחמימות קצרות שרשרת שאינן מתעכלות ואז מותססות על ידי חיידקי המעי הגס. גז הוא תוצר לוואי של תהליך זה.
לאנשים בריאים, FODMAPs פשוט מספקים דלק לחיידקי העיכול המועילים ולא אמורים לגרום לבעיות כלשהן.
עם זאת, עבור אנשים עם תסמונת המעי הרגיז, נוצר סוג אחר של גז במהלך תהליך התסיסה. זה עלול לגרום לאי נוחות רבה, עם תסמינים כמו נפיחות, גזים, התכווצויות ושלשולים.
השרייה והנבטה של שעועית היא דרך טובה להפחית את ה-FODMAPs בשעועית. החלפת מי ההשריה מספר פעמים יכולה גם לעזור.
מה לאכול במקום: חלק מסוגי השעועית קלים יותר לעיכול. שעועית פינטו ושעועית שחורה עשויות להיות קלות יותר לעיכול, במיוחד לאחר השרייה.
אתה יכול גם להחליף שעועית בדגנים, בשר או קינואה.
2. עדשים
עדשים הן גם קטניות. הן מכילות כמויות גבוהות של חלבון, סיבים תזונתיים ופחמימות בריאות, כמו גם מינרלים כמו ברזל, נחושת ומנגן.
בגלל תכולת הסיבים הגבוהה שלהן, הן עלולות לגרום לנפיחות אצל אנשים רגישים. זה נכון במיוחד עבור אנשים שאינם רגילים לאכול הרבה סיבים.
כמו שעועית, גם עדשים מכילות FODMAPs. סוכרים אלו עלולים לתרום לייצור גזים מוגזם ולנפיחות.
עם זאת, השרייה או הנבטה של העדשים לפני אכילתן יכולה להקל עליהן משמעותית לעיכול.
מה לאכול במקום: עדשים בהירות בדרך כלל דלות יותר בסיבים מאשר עדשים כהות, ולכן עשויות לגרום פחות לנפיחות.
3. משקאות מוגזים
משקאות מוגזים הם גורם נפוץ נוסף לנפיחות.
משקאות אלו מכילים כמויות גבוהות של פחמן דו-חמצני, גז.
כאשר אתה שותה אחד מהמשקאות הללו, אתה בולע כמויות גדולות של גז זה.
חלק מהגז נלכד במערכת העיכול, מה שעלול לגרום לנפיחות לא נוחה ואף להתכווצויות.
מה לאכול במקום: מים רגילים הם תמיד הטובים ביותר. חלופות בריאות אחרות כוללות קפה, תה ומים בטעמי פירות ללא גזים.
4. חיטה
חיטה הייתה שנויה במחלוקת רבה בשנים האחרונות, בעיקר בגלל שהיא מכילה חלבון הנקרא גלוטן.
למרות המחלוקת, חיטה עדיין נצרכת באופן נרחב מאוד. היא מרכיב ברוב סוגי הלחם, הפסטה, הטורטיות והפיצות, כמו גם במאפים כמו עוגות, ביסקוויטים, פנקייקים וופלים.
עבור אנשים עם צליאק או רגישות לגלוטן, חיטה גורמת לבעיות עיכול חמורות. זה כולל נפיחות, גזים, שלשולים וכאבי בטן.
חיטה היא גם מקור עיקרי ל-FODMAPs, שיכולים לגרום לבעיות עיכול אצל אנשים רבים.
מה לאכול במקום: ישנן חלופות רבות לחיטה ללא גלוטן, כגון שיבולת שועל טהורה, קינואה, כוסמת, קמח שקדים וקמח קוקוס.
5. ברוקולי וירקות מצליבים אחרים
משפחת הירקות המצליבים כוללת ברוקולי, כרובית, כרוב, כרוב ניצנים ועוד כמה.
אלו בריאים מאוד, מכילים חומרים מזינים חיוניים רבים כמו סיבים תזונתיים, ויטמין C, ויטמין K, ברזל ואשלגן.
עם זאת, הם מכילים גם FODMAPs, ולכן הם עלולים לגרום לנפיחות אצל אנשים מסוימים.
בישול ירקות מצליבים עשוי להקל עליהם לעיכול.
מה לאכול במקום: ישנן חלופות רבות אפשריות, כולל תרד, מלפפונים, חסה, בטטות וקישואים.
6. בצל
בצל הוא ירק בצל תת-קרקעי בעל טעם ייחודי וחזק. הוא נאכל לעיתים רחוקות בשלמותו אך פופולרי במאכלים מבושלים, תוספות וסלטים.
למרות שבדרך כלל אוכלים אותו בכמויות קטנות, בצל הוא אחד המקורות התזונתיים העיקריים לפרוקטנים. אלו הם סיבים מסיסים שיכולים לגרום לנפיחות.
בנוסף, חלק מהאנשים רגישים או סובלים מאי סבילות לתרכובות אחרות בבצל, במיוחד בצל חי.
לכן, בצל הוא גורם ידוע לנפיחות ולאי נוחות עיכולית אחרת. בישול הבצל עשוי להפחית את ההשפעות העיכוליות הללו.
מה לאכול במקום: נסה להשתמש בעשבי תיבול טריים או תבלינים כחלופה לבצל.
קריאה מומלצת: איך להפחית נפיחות: 8 דרכים פשוטות להפחתת נפיחות במהירות
7. שעורה
שעורה היא דגן נפוץ.
היא מזינה מאוד מכיוון שהיא עשירה בסיבים ומכילה כמויות גבוהות של ויטמינים ומינרלים כמו מוליבדן, מנגן וסלניום.
בגלל תכולת הסיבים הגבוהה שלה, שעורה מלאה עלולה לגרום לנפיחות אצל אנשים שאינם רגילים לאכול הרבה סיבים.
יתר על כן, שעורה מכילה גלוטן. זה עלול לגרום לבעיות עבור אנשים שאינם סובלים מגלוטן.
מה לאכול במקום: שעורה מעובדת, כמו שעורה פנינה או שעורה סקוטית, עשויה להיסבל טוב יותר. שעורה יכולה גם להיות מוחלפת בדגנים אחרים או פסאודו-דגנים כמו שיבולת שועל, אורז חום, קינואה או כוסמת.
8. שיפון
שיפון הוא דגן ממשפחת הדגנים הקשור לחיטה.
הוא מזין מאוד ומקור מצוין לסיבים תזונתיים, מנגן, זרחן, נחושת וויטמיני B.
עם זאת, שיפון מכיל גם גלוטן, חלבון שאנשים רבים רגישים או סובלים מאי סבילות אליו.
בגלל תכולת הסיבים והגלוטן הגבוהה שלו, שיפון עלול להיות גורם עיקרי לנפיחות אצל אנשים רגישים.
מה לאכול במקום: דגנים או פסאודו-דגנים אחרים, כולל שיבולת שועל, אורז חום, כוסמת או קינואה.
9. מוצרי חלב
מוצרי חלב מזינים מאוד, כמו גם מקור מצוין לחלבון וסידן.
ישנם מוצרי חלב רבים זמינים, כולל חלב, גבינה, גבינת שמנת, יוגורט וחמאה.
עם זאת, כ-75% מאוכלוסיית העולם אינם יכולים לפרק לקטוז, הסוכר המצוי בחלב. מצב זה ידוע כאי סבילות ללקטוז.
אם אתה סובל מאי סבילות ללקטוז, מוצרי חלב עלולים לגרום לבעיות עיכול חמורות. התסמינים כוללים נפיחות, גזים, התכווצויות ושלשולים.
מה לאכול במקום: אנשים הסובלים מאי סבילות ללקטוז יכולים לעיתים להתמודד עם שמנת וחמאה, או מוצרי חלב מותססים כמו יוגורט.
מוצרי חלב ללא לקטוז זמינים גם כן. חלופות אחרות לחלב רגיל כוללות חלב קוקוס, שקדים, סויה או אורז.
קריאה מומלצת: מהם אלכוהולי סוכר? האם הם תחליף סוכר בריא?
10. תפוחים
תפוחים הם בין הפירות הפופולריים ביותר בעולם.
הם עשירים בסיבים תזונתיים, ויטמין C ונוגדי חמצון, ונקשרו למגוון יתרונות בריאותיים.
עם זאת, תפוחים ידועים גם כגורמים לנפיחות ולבעיות עיכול אחרות אצל אנשים מסוימים.
האשמים הם פרוקטוז (שהוא FODMAP) ותכולת הסיבים הגבוהה. פרוקטוז וסיבים יכולים שניהם לתסוס במעי הגס ועלולים לגרום לגזים ונפיחות.
תפוחים מבושלים עשויים להיות קלים יותר לעיכול מאשר טריים.
מה לאכול במקום: פירות אחרים, כגון בננות, אוכמניות, אשכוליות, מנדרינות, תפוזים או תותים.
11. שום
שום פופולרי להפליא, גם לתיבול וגם כתרופה בריאותית.
כמו בצל, שום מכיל פרוקטנים, שהם FODMAPs שיכולים לגרום לנפיחות.
אלרגיה או אי סבילות לתרכובות אחרות המצויות בשום נפוצה למדי, עם תסמינים כמו נפיחות, גיהוקים וגזים.
עם זאת, בישול שום עשוי להפחית את ההשפעות הללו.
מה לאכול במקום: נסה להשתמש בעשבי תיבול ותבלינים אחרים בבישול שלך, כגון טימין, פטרוזיליה, עירית או בזיליקום.
12. אלכוהולי סוכר
אלכוהולי סוכר משמשים להחלפת סוכר במזונות ללא סוכר ובמסטיקים.
סוגים נפוצים כוללים קסיליטול, סורביטול ומניטול.
אלכוהולי סוכר הם גם FODMAPs. הם נוטים לגרום לבעיות עיכול מכיוון שהם מגיעים למעי הגס ללא שינוי, שם חיידקי המעי ניזונים מהם.
צריכת כמויות גבוהות של אלכוהולי סוכר עלולה לגרום לבעיות עיכול, כגון נפיחות, גזים ושלשולים.
מה לאכול במקום: אריתריטול הוא גם אלכוהול סוכר, אך הוא קל יותר לעיכול מאשר אלו שהוזכרו לעיל. סטיביה היא גם חלופה בריאה לסוכר ולאלכוהולי סוכר.
13. בירה
כולם כנראה שמעו את המונח “כרס בירה” בעבר.
הוא מתייחס לא רק לעלייה בשומן הבטני אלא גם לנפיחות הנגרמת משתיית בירה.
בירה היא משקה מוגז העשוי ממקורות של פחמימות הניתנות לתסיסה כמו שעורה, תירס, חיטה ואורז, יחד עם מעט שמרים ומים.
לכן, היא מכילה גם גז (פחמן דו-חמצני) וגם פחמימות הניתנות לתסיסה, שני גורמים ידועים לנפיחות. הדגנים המשמשים לייצור הבירה מכילים לעיתים קרובות גם גלוטן.
מה לשתות במקום: מים הם תמיד המשקה הטוב ביותר, אך אם אתה מחפש חלופות אלכוהוליות, יין אדום, יין לבן או משקאות חריפים עשויים לגרום פחות לנפיחות.
דרכים אחרות להפחית נפיחות
נפיחות היא בעיה נפוצה מאוד אך לעיתים קרובות ניתן לפתור אותה באמצעות שינויים פשוטים יחסית.
ישנן מספר אסטרטגיות שיכולות לעזור להפחית נפיחות, המפורטות במאמר זה:
אם יש לך בעיות עיכול מתמשכות, ייתכן שתרצה לשקול דיאטה דלת FODMAP. היא יכולה להיות יעילה להפליא, לא רק לנפיחות אלא גם לבעיות עיכול אחרות.
עם זאת, הקפד גם לפנות לרופא כדי לשלול מצב רפואי שעלול להיות רציני.
קריאה מומלצת: 8 סוגי אי הסבילות למזון הנפוצים ביותר ותסמיניהם
סיכום
אם יש לך בעיות עם נפיחות, סביר להניח שחלק מהמזונות ברשימה זו הוא האשם.
עם זאת, אין סיבה להימנע מכל המזונות הללו, אלא רק מאלה שגורמים לך בעיות באופן אישי.
אם אתה מגלה שמזון מסוים גורם לך באופן עקבי לנפיחות, פשוט הימנע ממנו. שום אוכל לא שווה לסבול בגללו.
