טחורים הם ורידים מורחבים או נפוחים בפי הטבעת ובחלקים התחתונים של הרקטום שלך, שיכולים להיקרש או לבלוט אם לא מטופלים, ועלולים לדרוש ניתוח.
למרבה המזל, ישנם מזונות שיכולים לעזור להקל על התסמינים – ואף לעזור למנוע טחורים מלכתחילה.
הנה 15 מזונות מועילים לטחורים.
לרדת במשקל
לעלות מסת שריר
לאכול בריא
לחקור מטבחים חדשים1. קטניות
כלל אצבע חשוב הוא לוודא שאתה מקבל מספיק סיבים תזונתיים כשאתה מנסה להימנע או למנוע טחורים.
אתה יכול לקבל שני סוגי סיבים מהמזון – מסיסים ובלתי מסיסים. בעוד שהסוג המסיס יוצר ג’ל במערכת העיכול שלך ויכול להתעכל על ידי חיידקים ידידותיים, סיבים בלתי מסיסים עוזרים להוסיף נפח לצואה שלך.
כדי לקדם מערכת עיכול בריאה, אתה צריך את שניהם.
קטניות הן זרעים אכילים של צמחים ממשפחת הפרפרניים. הן כוללות שעועית, עדשים, אפונה, פולי סויה, בוטנים וחומוס.
הן עשירות בשני סוגי הסיבים, אך במיוחד בסוג המסיס.
לדוגמה, כוס אחת (198 גרם) של עדשים מבושלות מכילה כמעט 16 גרם סיבים. זה בערך חצי מצריכת הסיבים המומלצת.
רוב המבוגרים צריכים לצרוך 21–38 גרם ביום, אם כי זה עשוי להשתנות בהתאם לגיל ולמין.
עדשים וקטניות אחרות יכולות להוסיף נפח לצואה שלך, מה שמפחית את הסיכוי שתצטרך להתאמץ כשאתה הולך לשירותים. זה יכול לעזור למנוע טחורים או להקל על התסמינים.
2. דגנים מלאים
בדומה לקטניות, דגנים מלאים הם מעצמות תזונתיות. הם שומרים על הנבט, הסובין והאנדוספרם שלהם, עשירים במרכיבים מועילים כמו סיבים תזונתיים.
דגנים מלאים עשירים במיוחד בסיבים בלתי מסיסים. זה עוזר להניע את העיכול שלך, מה שיכול לעזור להפחית כאב ואי נוחות הקשורים לטחורים.
זכור שדגנים מלאים הם מעבר לקמח ודגנים מלאים מחיטה מלאה. למרות שאלו אפשרויות טובות, קטגוריה זו כוללת שעורה, תירס, כוסמין, קינואה, אורז חום, שיפון מלא ושיבולת שועל.
שיבולת שועל היא אופציה טובה במיוחד לכלול בתזונה שלך כשאתה מנסה להפחית תסמיני טחורים.
היא מכילה סוג ספציפי של סיבים מסיסים הנקרא בטא-גלוקן, המועיל למיקרוביום המעי שלך על ידי פעולה כפרה-ביוטיקה. פרביוטיקה עוזרת להזין את החיידקים הידידותיים במעי שלך.
כשאתה קונה שיבולת שועל, זכור ששיבולת שועל חתוכה בפלדה לוקחת יותר זמן לבישול אך פחות מעובדת. היא מספקת נגיסה עשירה יותר וכ-5 גרם סיבים למנה של 1/4 כוס (40 גרם) שיבולת שועל יבשה, לעומת 4 גרם לשיבולת שועל מהירה או מגולגלת.
3. ברוקולי וירקות מצליבים אחרים
ירקות מצליבים כוללים ברוקולי, כרובית, כרוב ניצנים, רוקט, בוק צ’וי, קייל, צנוניות, לפת וכרוב.
למרות שהם ידועים בעיקר בזכות תכונותיהם נוגדות הסרטן, הם גם מספקים כמות מרשימה של סיבים בלתי מסיסים.
לדוגמה, כוס אחת (76 גרם) של ברוקולי נא מספקת כ-2 גרם סיבים תזונתיים, שהם בלתי מסיסים. זה פועל להוספת נפח לצואה שלך ולשמירה על סדירות.
יתר על כן, ירקות מצליבים מכילים גלוקוזינולאט, כימיקל צמחי שחיידקי המעי שלך יכולים לפרק.
מחקר אחד ב-17 מבוגרים מצא כי הגדלת צריכת ירקות מצליבים ב-6.4 גרם לקילוגרם (14 גרם לק״ג) ממשקל הגוף גיוונה את מיקרוביום המעי שלהם תוך שבועיים.
גיוון חיידקי המעי קשור למערכת עיכול עמידה יותר ולשיפור חסינות. זה ותכולת הסיבים הבלתי מסיסים שלהם הופכים את הירקות המצליבים לבחירה מצוינת למניעת טחורים.
4. ארטישוק
ארטישוק עשיר בסיבים, כאשר ארטישוק נא בגודל בינוני (128 גרם) מכיל כ-7 גרם של חומר מזין זה.
בדומה למזונות רבים עשירים בסיבים, הסיבים של הארטישוק עוזרים להזין את החיידקים הידידותיים במעי שלך.
שני מחקרים בבני אדם מצאו כי אינולין – סוג של סיבים מסיסים בארטישוק – הגביר את מספר חיידקי המעי המועילים, כגון ביפידובקטריה ולקטובצילים.
זה עשוי לעזור למנוע את הופעת הטחורים או להפחית את תסמיניהם על ידי שמירה על מערכת עיכול בריאה וסדירה.
5. ירקות שורש
ירקות שורש כמו בטטות, לפת, סלק, רוטבגה, גזר ותפוחי אדמה משביעים ועשירים בחומרים מזינים.
הם עשירים בסיבים בריאים למעי, ומכילים כ-3–5 גרם למנה.
זכור שרוב הסיבים שלהם נמצאים בקליפה כשמדובר בפקעות, אז הקפד להשאיר אותה כשאתה נהנה מהם.
יתר על כן, תפוחי אדמה לבנים מבושלים ומקוררים מכילים סוג של פחמימה המכונה עמילן עמיד, העובר דרך מערכת העיכול שלך ללא עיכול. בדומה לסיבים מסיסים, הוא עוזר להזין את חיידקי המעי הידידותיים שלך.
מכיוון שזה מפחית עצירות, זה עשוי להקל על תסמיני טחורים.
הדרך הטובה ביותר לשלב ירקות שורש בתזונה שלך היא לאפות, לאדות, להקפיץ או לבשל אותם עם קליפתם. הם גם נפלאים כפירה או חתוכים ואפויים עם קליפתם כתחליף לצ’יפס.
קריאה מומלצת: 20 מאכלים ומשקאות שעוזרים להקל על נפיחות
6. דלעת
דלעת מביאה צבע וסיבים לצלחת הארוחה שלך מקיץ ועד חורף.
ישנם זנים רבים, כולל דלעת צהובה, קישואים, דלעת בלוטית, דלורית ודלעת.
הסיבי ביותר בחבורה זו הוא דלעת בלוטית, המכילה 9 גרם של חומר מזין זה הנלחם בטחורים בכל כוס (205 גרם) של קוביות אפויות.
תהנה מדלעת קלויה, מוקפצת או מבושלת כדי לעזור לשמור על תנועת מערכת העיכול שלך תוך מניעת טחורים.
7. פלפלים
ירק נהדר נוסף שיעזור עם טחורים הוא הפלפל.
כל כוס (92 גרם) של פלפלים חתוכים, עדינים, מספקת כמעט 2 גרם סיבים.
למרות שהם לא סיביים כמו ירקות אחרים הכלולים ברשימה זו, פלפלים הם מאוד לחים, עם תכולת מים של 93%.
יחד עם סיבים, זה הופך את הצואה שלך לקלה יותר למעבר ומונע מאמץ.
8. סלרי
בדומה לפלפלים, סלרי מספק הרבה מים וסיבים. זה מרכך את הצואה שלך ומפחית את הצורך להתאמץ.
גבעול גדול אחד, באורך 28–31 ס״מ, מספק 1 גרם סיבים ומורכב מ-95% מים.
פרוס את הירק הפריך הזה לסלטים, הוסף אותו למרקים או תבשילים, או טבול את הגבעולים במעט חמאת אגוזים האהובה עליך.
9. מלפפונים ומלונים
מלפפונים ומלונים שייכים למשפחת הדלועיים.
בדומה לפלפלים וסלרי, הם דרכים טעימות להביא סיבים ומים למערכת העיכול שלך.
כשאתה נהנה ממלפפון, השאר את הקליפה כדי לוודא שאתה מקבל את מירב הסיבים.
10. אגסים
אגס בינוני אחד מכיל כמעט 6 גרם סיבים, 22% מצרכי הסיבים היומיים שלך.
הקפד לאכול את הפרי הזה עם הקליפה, שכן שם נמצאים רוב הסיבים הנלחמים בטחורים.
אגסים מהווים חטיף מצוין בפני עצמם או יכולים להיות מבושלים או מושלכים למרקים או סלטים.
11. תפוחים
בדומה לאגסים, תפוחים מתהדרים בכמות מרשימה של סיבים.
לדוגמה, תפוח בינוני אחד מכיל כמעט 5 גרם סיבים. יתר על כן, חלק מסיבים אלה הם פקטין, סיבים מסיסים היוצרים עקביות דמוית ג’ל במערכת העיכול.
זה עוזר לרכך ולהוסיף נפח לצואה שלך, מקל על מאמץ ומסייע באי נוחות הקשורה לטחורים.
קריאה מומלצת: FODMAP: מדריך מפורט למתחילים לבריאות מערכת העיכול
12. פטל
בעוד שפירות יער נחשבים עשירים בסיבים, פטל בולט כמעצמת סיבים.
פשוט אכל כוס אחת (123 גרם) של פטל נא עבור 8 גרם סיבים עם תכולת מים של 85%.
יחד, חומרים מזינים אלה יקלו על הליכה לשירותים ללא מאמץ.
13. בננות
בננות הן מזון אידיאלי לשילוב בתזונה שלך כדי להרגיע תסמיני טחורים על ידי התהדרות הן בפקטין והן בעמילן עמיד.
בננה בינונית אחת, באורך 18–20 ס״מ, מספקת 3 גרם סיבים.
בעוד שפקטין יוצר ג’ל במערכת העיכול שלך, העמילן העמיד שלו מזין את חיידקי המעי הידידותיים שלך – שילוב נהדר שיעזור לטחורים שלך.
14. שזיפים מיובשים מבושלים
שזיפים מיובשים נחשבים למשלשל טבעי.
מחקרים מראים כי אכילת כמות מתונה – עד 10 שזיפים מיובשים ביום – יכולה לשפר את עקביות הצואה ואת תנועתיות העיכול בקרב אנשים עם עצירות.
זה מיוחס לא רק לסיבים אלא גם לסורביטול. סורביטול הוא אלכוהול סוכרי שהמעיים שלך לא מעכלים היטב. הוא מושך מים למערכת העיכול שלך, מרכך את הצואה ומעורר את הצורך להשתמש בשירותים.
שזיפים מיובשים מבושלים מכילים קצת יותר מים. כדי להכין אותם, פשוט מבשלים שזיפים מיובשים במים מסוננים במשך 10 דקות או עד שהם רכים.
15. נוזלים
שמירה על לחות תעזור להפוך את הצואה לרכה וקלה יותר למעבר.
כמות המים שאתה צריך לשתות תלויה בגיל, במין וברמת הפעילות. הקפד לבחור במים ברוב המקרים. אם אתה זקוק ליותר טעם, הוסף פרוסות לימון או פירות יער.
אתה יכול מדי פעם לבחור בנוזלים אחרים דלי סוכר, כגון תה לא ממותק או ממותק קלות ומרקים צלולים דלי נתרן.
בדרך כלל, מומלץ לשתות שמונה כוסות של 240 מ״ל ביום, אך זו עצה שרירותית שאינה מבוססת על ראיות מדעיות. זה מסתכם במה שעובד הכי טוב עבורך.
מזונות שיש להימנע מהם
מומלץ להגביל מזונות דלים בסיבים. אלה יכולים להחמיר עצירות, מה שעלול לגרום לטחורים.
מזונות דלי סיבים שיש להימנע מהם כוללים:
- מוצרי חלב. אלה כוללים חלב, גבינה וזנים אחרים.
- קמח לבן. קמח זה הוסר ממנו סובין ונבט, מה שהופך אותו לפחות סיבי. מוצרים מקמח זה כוללים לחם לבן, פסטה ובייגלה.
- בשר אדום. הימנע מסוג בשר זה, מכיוון שהוא לוקח יותר זמן לעיכול ועלול להחמיר עצירות.
- בשרים מעובדים. מזונות אלה, כגון בולוניה ונקניקים אחרים, דלים בסיבים ועשירים בנתרן, מה שמגביר את הסיכון לעצירות.
- מזונות מטוגנים. אלה יכולים להיות קשים למערכת העיכול שלך וקשים לעיכול.
- מזונות מלוחים. הם עלולים לגרום לנפיחות ולהפוך את הטחורים שלך לרגישים יותר.
כדאי גם להימנע מ:
- מזונות חריפים. למרות שהם לא בהכרח דלים בסיבים, מזון חריף עלול להגביר כאב ואי נוחות הקשורים לטחורים.
- משקאות המכילים קפאין. משקאות אלה, במיוחד קפה, עלולים להקשות את הצואה שלך ולהפוך את השימוש בשירותים לכואב יותר.
- אלכוהול. בדומה למשקאות המכילים קפאין, משקאות אלכוהוליים יכולים לייבש את הצואה שלך ולהחמיר את אי הנוחות של הטחורים.
סיכום
טחורים יכולים לגרום לכאב ואי נוחות רבים.
בעוד שמזונות מסוימים עלולים להחמיר את התסמינים שלך, אחרים יכולים להיות מועילים מאוד.
הגדלת צריכת הסיבים שלך עשויה לעזור להפחית את התסמינים – וכך גם שמירה על לחות עם הרבה מים.
דגנים מלאים, קטניות, ירקות ופירות עשירים בסיבים. אכילה מרובה מהם עשויה לעזור לשמור על סדירות ולמנוע עצירות – ולכן, טחורים.
עם זאת, אם התסמינים שלך אינם משתפרים או מחמירים, פנה לרופא שלך כדי לקבוע את תוכנית הטיפול הטובה ביותר עבורך.
