תוספי שמן דגים הם בין תוספי התזונה הפופולריים ביותר ברחבי העולם, ובצדק. הם עשירים בחומצות שומן אומגה 3 התומכות בבריאות הלב, מפחיתות דלקות, ועשויות לסייע בכל דבר, מכאבי מפרקים ועד לתפקוד המוח.
אבל הנה העניין: יותר זה לא תמיד טוב יותר. צריכה מוגזמת של שמן דגים עלולה להוביל לתופעות לוואי לא רצויות, הנעות בין מטרד קל ועד לחמורות פוטנציאלית.
הנה שמונה תופעות לוואי שאתה צריך לדעת עליהן לפני שאתה לוקח את הקפסולה הנוספת הזו.
לרדת במשקל
לעלות מסת שריר
לאכול בריא
לחקור מטבחים חדשים1. בעיות עיכול
בעיות בקיבה הן ללא ספק התלונה הנפוצה ביותר בקרב משתמשי שמן דגים. המכונים הלאומיים לבריאות מונים “אי נוחות במערכת העיכול, שלשולים, צרבת, בחילות והזעה בעלת ריח” כתופעות לוואי אופייניות.1
שלשולים נוטים להחמיר במינונים גבוהים יותר. מטא-אנליזה משנת 2023 של 90 ניסויים מבוקרים אקראיים מצאה כי תוספת אומגה 3 הגבירה באופן משמעותי את הסיכוי לשלשולים בהשוואה לפלצבו.2
אם הקיבה שלך מורדת לאחר נטילת שמן דגים, נסה את התיקונים הבאים:
- קח תוספים עם אוכל ולא על בטן ריקה
- פצל את המינון שלך לכמויות קטנות יותר לאורך היום
- עבור לקפסולות עם ציפוי אנטרי המיועדות להתמוסס במעיים שלך במקום בקיבה
2. ריפלוקס חומצי וצרבת
התחושה הבוערת הזו בחזה שלך לאחר נטילת שמן דגים? אתה לא לבד. שמן דגים עשיר בשומן, ושומן הוא טריגר ידוע לצרבת וריפלוקס חומצי.
הגיהוקים שלעיתים קרובות מלווים תוספי שמן דגים (לפעמים עם טעם לוואי דגי לא נעים) יכולים גם לדחוף חומצת קיבה במעלה הוושט.
הקפדה על מינון מתון ונטילת התוספים שלך עם ארוחות בדרך כלל עוזרת. אם הצרבת נמשכת, תוספים לריפלוקס חומצי המכילים מרכיבים כמו ג’ינג’ר או שורש ליקוריץ עשויים לספק הקלה.
3. שינויים ברמת הסוכר בדם אצל חולי סוכרת
אם יש לך סוכרת מסוג 2, שים לב לזה. מחקרים על שמן דגים ורמת הסוכר בדם הניבו תוצאות מעורבות, והתשובה עשויה להיות תלויה במינון שלך וברקע שלך.
מטא-אנליזה משנת 2020 שבחנה תוספת שמן דגים באנשים עם סוכרת מסוג 2 לא מצאה השפעה משמעותית על רמת הגלוקוז בצום באופן כללי. עם זאת, היה טוויסט מעניין: בקרב משתתפים אסיאתיים באופן ספציפי, רמת הגלוקוז בצום עלתה ב-0.42 מ״מול/ליטר.3
מחקרים אחרים מראים השפעות ניטרליות או אפילו מועילות על בקרת הסוכר בדם. המסקנה? אם יש לך סוכרת, עקוב אחר רמת הגלוקוז בדם שלך כאשר אתה מתחיל ליטול שמן דגים ודון בתוספת עם הרופא שלך.
4. חששות פוטנציאליים לדימום
לשמן דגים יש השפעות נוגדות טסיות, כלומר הוא יכול להפחית את יכולת הדם שלך להיקרש. במשך שנים, זה הוביל רופאים להמליץ על הפסקת שמן דגים לפני ניתוח.
אבל מחקרים עדכניים מספרים סיפור מורכב יותר. סקירה שיטתית ומטא-אנליזה משנת 2024 ב-Journal of the American Heart Association מצאה כי תוספי אומגה 3 לא היו קשורים לסיכון מוגבר לדימום ברוב האנשים.4
סקירה שיטתית נפרדת משנת 2017 הגיעה למסקנה דומה: “סקירה שיטתית זו אינה תומכת בצורך בהפסקת תוספי שמן דגים לפני ניתוח או הליכים פולשניים אחרים.”5
עם זאת, תוספי EPA מטוהרים במינון גבוה עשויים לשאת סיכון מוגבר קל לדימום. ואם אתה נוטל מדללי דם כמו וורפרין או תרופות נוגדות טסיות כמו אספירין, שוחח עם הרופא שלך לפני הוספת שמן דגים לשגרה שלך.
5. לחץ דם נמוך
היכולת של שמן דגים להוריד לחץ דם היא למעשה אחד מיתרונותיו עבור רוב האנשים. אבל אם לחץ הדם שלך כבר נמוך, השפעה זו עלולה להפוך לבעיה.
מחקרים מראים שאומגה 3 יכולה להפחית הן את לחץ הדם הסיסטולי והן את הדיאסטולי, במיוחד באנשים עם יתר לחץ דם או כולסטרול גבוה.
אם יש לך לחץ דם נמוך או שאתה נוטל תרופות ללחץ דם, תאם עם ספק שירותי הבריאות שלך לגבי מינון שמן דגים. ייתכן שתצטרך לעקוב אחר לחץ הדם שלך מקרוב יותר או להתאים את התרופות שלך.
6. רעילות ויטמין A (משמן כבד בקלה)
זה חל באופן ספציפי על שמן כבד בקלה, לא על שמן דגים רגיל. שמן כבד בקלה מופק מכבדי דג הבקלה, שם ויטמין A מתרכז.
רק כף אחת של שמן כבד בקלה יכולה לספק למעלה מ-250% מהצרכים היומיים שלך לוויטמין A. זה בסדר מדי פעם, אבל צריכת יתר כרונית עלולה להוביל לרעילות ויטמין A עם תסמינים הכוללים:
- סחרחורת ובחילות
- כאבי מפרקים
- גירוי בעור
- במקרים חמורים, נזק לכבד
אם אתה מעדיף שמן כבד בקלה, בדוק את תכולת ויטמין A על התווית וודא שאינך חורג מהרמה העליונה הנסבלת של 3,000 מק״ג (10,000 יחידות בינלאומיות) ביום מכל המקורות יחד. תוספי שמן דגים סטנדרטיים אינם מכילים כמות משמעותית של ויטמין A.
קריאה מומלצת: 6 יתרונות בריאותיים מבוססי מדע של שמן קריל
7. הפרעות שינה
תופעת לוואי זו מתועדת פחות אך ראויה לציון. יש אנשים המדווחים על נדודי שינה או שינה מופרעת בעת נטילת מינונים גבוהים של שמן דגים, במיוחד בערב.
הראיות כאן מוגבלות לדיווחים על מקרים ולא למחקרים מבוקרים. למעשה, מינונים מתונים של אומגה 3 הוכחו כמשפרים את איכות השינה בחלק מהמחקרים.
אם אתה מבחין בבעיות שינה לאחר תחילת נטילת שמן דגים, נסה לקחת את התוסף שלך בבוקר במקום בלילה כדי לראות אם זה עוזר.
8. סיכון מוגבר לפרפור פרוזדורים במינונים גבוהים
זהו החשש הפוטנציאלי החמור ביותר, במיוחד עבור אנשים הנמצאים כבר בסיכון קרדיווסקולרי.
מטא-אנליזה משנת 2025 שבחנה 34 ניסויים עם למעלה מ-114,000 משתתפים מצאה כי תוספת אומגה 3 במינון גבוה (מעל 1,500 מ״ג ליום של EPA+DHA) הייתה קשורה לסיכון מוגבר של 48% לפרפור פרוזדורים.6
העלייה בסיכון המוחלט הייתה מתונה (0.8%), והשפעה זו הייתה בולטת ביותר באנשים שכבר היו בסיכון קרדיווסקולרי גבוה ונטלו תכשירים פרמצבטיים של אומגה 3. תוספים סטנדרטיים ללא מרשם במינונים טיפוסיים לא נראה שהם נושאים סיכון זה.
ובכל זאת, אם יש לך היסטוריה של הפרעות קצב לב, דון בתוספת שמן דגים עם הקרדיולוג שלך.
כמה שמן דגים בטוח?
רוב ארגוני הבריאות ממליצים על 250–500 מ״ג של EPA ו-DHA משולבים ביום לבריאות כללית. אנשים עם מצבים ספציפיים כמו טריגליצרידים גבוהים עשויים להפיק תועלת ממינונים גבוהים יותר תחת פיקוח רפואי.
הרשות האירופית לבטיחות מזון וה-FDA האמריקאי הגיעו למסקנה שעד 5,000 מ״ג של אומגה 3 ביום נראה בטוח לשימוש ארוך טווח.1
להנחיות מפורטות לגבי כמויות אופטימליות, עיין במדריך המינון שלנו לשמן דגים.
קפסולת שמן דגים טיפוסית של 1,000 מ״ג מכילה כ-250–300 מ״ג של EPA ו-DHA משולבים. לכן תצטרך לקחת די הרבה קפסולות כדי להגיע לרמות בעייתיות.
השורה התחתונה
שמן דגים הוא אחד התוספים המועילים ביותר שאתה יכול לקחת, עם ראיות חזקות התומכות בהשפעותיו על בריאות הלב, דלקות ועוד.
אבל כמו כל תוסף, יותר זה לא אוטומטית טוב יותר. רוב תופעות הלוואי מתרחשות במינונים גבוהים ונפתרות כאשר אתה מפחית את הצריכה.
אם אתה חווה בעיות עיכול, נסה לקחת שמן דגים עם אוכל או להחליף מותגים. אם יש לך סוכרת, עקוב אחר רמת הסוכר בדם שלך. אם אתה נוטל מדללי דם או שיש לך בעיות קצב לב, התייעץ עם הרופא שלך.
ושקול לקבל את האומגה 3 שלך ממקורות מזון מלאים כמו דגים שמנים, המספקים את אותם יתרונות ללא תופעות הלוואי הספציפיות לתוספים.
National Institutes of Health Office of Dietary Supplements. Omega-3 Fatty Acids: Fact Sheet for Health Professionals. 2024. NIH ↩︎ ↩︎
Xu J, et al. Safety of Supplementation of Omega-3 Polyunsaturated Fatty Acids: A Systematic Review and Meta-Analysis of Randomized Controlled Trials. Adv Nutr. 2024;15(1):100144. PubMed ↩︎
Gao C, et al. Effects of fish oil supplementation on glucose control and lipid levels among patients with type 2 diabetes mellitus: a Meta-analysis of randomized controlled trials. Lipids Health Dis. 2020;19(1):87. PubMed ↩︎
Javaid M, et al. Bleeding Risk in Patients Receiving Omega-3 Polyunsaturated Fatty Acids: A Systematic Review and Meta-Analysis of Randomized Clinical Trials. J Am Heart Assoc. 2024;13(10):e032390. PubMed ↩︎
Begtrup KM, et al. No impact of fish oil supplements on bleeding risk: a systematic review. Dan Med J. 2017;64(5):A5366. PubMed ↩︎
Shi Z, et al. Effects of Omega-3 Fatty Acid Treatment on Risk for Atrial Fibrillation: An Updated Meta-Analysis of 34 Trials including 114,326 Individuals. medRxiv. 2025. medRxiv ↩︎
