מה שאתה אוכל קובע כמה שבע אתה מרגיש. מאכלים שונים משפיעים על תחושת השובע בדרכים שונות.
אתה צריך פחות קלוריות כדי להרגיש שבע מתפוחי אדמה מבושלים או שיבולת שועל מאשר מגלידה או קרואסון.
מאכלים משביעים עוזרים להדוף רעב ועשויים לעזור לך לאכול פחות בארוחה הבאה שלך. עם הזמן, זה יכול לתמוך בניהול משקל.
לרדת במשקל
לעלות מסת שריר
לאכול בריא
לחקור מטבחים חדשיםמאמר זה מכסה 15 מאכלים משביעים להפליא — אבל קודם כל, בואו נראה מה הופך מאכלים מסוימים למשביעים יותר מאחרים.
מה הופך מזון למשביע?
שובע הוא תחושת המלאות ואובדן התיאבון לאחר אכילה.
חוקרים פיתחו כלי הנקרא מדד שובע כדי למדוד את ההשפעה הזו. מחקר משנת 1995 בדק מנות של 240 קלוריות מ-38 מאכלים שונים ודירג אותם לפי יכולתם לספק רעב.1
מאכלים שקיבלו ציון מעל 100 נחשבו למשביעים יותר, בעוד שאלה שמתחת ל-100 היו פחות משביעים. הסולם עוזר לזהות אילו מאכלים משאירים אותך שבע על פחות קלוריות.
מאכלים משביעים נוטים לחלוק את המאפיינים הבאים:
- עשירים בחלבון. חלבון הוא המקרו-נוטריינט המשביע ביותר. הוא משנה את רמות הורמוני השובע כמו גרלין ו-GLP-1.2
- עשירים בסיבים. סיבים מוסיפים נפח ומאטים את העיכול, ועוזרים לך להרגיש שבע לאורך זמן.
- בעלי נפח גבוה. מאכלים המכילים הרבה מים או אוויר מקדמים שובע.
- בעלי צפיפות אנרגיה נמוכה. מאכלים דלים בקלוריות יחסית למשקלם הם משביעים מאוד. הם בדרך כלל מכילים הרבה מים וסיבים אך מעט שומן.
מזונות מלאים ולא מעובדים הם בדרך כלל משביעים יותר מאפשרויות מעובדות.
סיכום: מאכלים משביעים נוטים להיות עשירים בחלבון או בסיבים, בעלי נפח גבוה ובעלי צפיפות אנרגיה נמוכה. מאכלים אלה מקבלים ציון גבוה במדד השובע.
1. תפוחי אדמה מבושלים
תפוחי אדמה מזינים ומשביעים באופן מפתיע.
תפוחי אדמה מבושלים, עם קליפתם, מספקים ויטמין C, אשלגן וכמויות מתונות של סיבים וחלבון עם כמעט ללא שומן.
תפוחי אדמה מבושלים קיבלו ציון 323 במדד השובע — הגבוה ביותר מכל 38 המאכלים שנבדקו וכמעט פי 7 גבוה יותר מקרואסונים, שקיבלו את הציון הנמוך ביותר.1
מחקר אחד מצא שאנשים שאכלו ארוחה עם תפוחי אדמה הרגישו פחות רעבים מאלה שאכלו את אותה ארוחה עם אורז או פסטה.
ישנן עדויות המצביעות על כך שתפוחי אדמה מכילים חלבון הנקרא מעכב פרוטאינז 2 (PI2) שעשוי לעזור לדכא תיאבון.
סיכום: תפוחי אדמה מבושלים קיבלו את הציון הגבוה ביותר במדד השובע. הם יכולים לעזור לך להרגיש שבע תוך אכילת פחות קלוריות בסך הכל.
2. ביצים
ביצים מזינות מאוד.
רוב החומרים המזינים נמצאים בחלמון, כולל נוגדי החמצון לוטאין וזאקסנטין, המועילים לבריאות העיניים.
ביצים מספקות כ-6 גרם חלבון איכותי עם כל תשע חומצות האמינו החיוניות.
הן מקבלות ציון גבוה במדד השובע. מחקרים מראים שאנשים שאוכלים ביצים לארוחת בוקר מרגישים פחות רעבים ואוכלים פחות קלוריות בהמשך היום בהשוואה לאלה שאוכלים דגני בוקר.
סיכום: ביצים עשירות בחומרים מזינים ועתירות חלבון. הן עוזרות להפחית רעב וצריכת קלוריות בהמשך היום.
3. שיבולת שועל
שיבולת שועל היא אופציה משביעה לארוחת בוקר המדורגת במקום השלישי במדד השובע.
היא דלה יחסית בקלוריות ועשירה בסיבים מסיסים, במיוחד בטא-גלוקן, שעוזר לך להרגיש שבע על ידי ספיחת מים והאטת העיכול.
מחקרים מראים שאנשים מרגישים שבעים יותר ואוכלים פחות קלוריות בארוחת הצהריים לאחר אכילת שיבולת שועל בהשוואה לדגני בוקר מוכנים לאכילה.
סיבים מסיסים עשויים גם לעזור לשחרר הורמוני שובע ולעכב את ריקון הקיבה.
סיכום: שיבולת שועל משביעה מאוד בשל תכולת הסיבים הגבוהה שלה. היא יכולה לעזור לך לאכול פחות קלוריות לאורך כל היום.
4. דגים
דגים עמוסים בחלבון איכותי ובחומצות שומן אומגה 3.
מחקרים מצביעים על כך שאומגה 3 עשויה להגביר תחושות שובע, במיוחד אצל אנשים עם עודף משקל או השמנת יתר.
דגים קיבלו ציון גבוה יותר מכל שאר המאכלים העשירים בחלבון במדד השובע, כולל ביצים ובקר — ודורגו במקום השני בסך הכל מבין כל המאכלים שנבדקו.1
מחקר שהשווה חלבון מדגים, עוף ובקר מצא שלדגים הייתה ההשפעה החזקה ביותר על שובע.
סיכום: דגים עשירים בחלבון ובחומצות שומן אומגה 3. הם עשויים להיות משביעים יותר ממקורות חלבון אחרים.
5. מרקים
למרות שנוזלים נחשבים לעתים קרובות פחות משביעים ממזונות מוצקים, מרקים הם יוצא מן הכלל.
מחקרים מראים שמרקים יכולים להיות משביעים יותר מארוחות מוצקות עם אותם מרכיבים.
במחקר אחד, למרק חלק הייתה ההשפעה הגדולה ביותר על שובע ונשאר בקיבה זמן רב ביותר, ואחריו מרק עם חתיכות.
סיכום: מרקים יכולים להיות משביעים מאוד למרות היותם נוזליים. הם עשויים להישאר בקיבה זמן רב יותר ולהאריך את תחושת השובע.
קריאה מומלצת: למה ביצים עשויות להיות המזון האולטימטיבי לניהול משקל
6. בשר
מזונות עשירים בחלבון כמו בשר רזה משביעים מאוד.
בקר קיבל ציון 176 במדד השובע — השני בגובהו מבין המזונות העשירים בחלבון, מיד אחרי דגים.
לאכילת ארוחות עשירות בחלבון יש השפעה גדולה יותר על הורמונים מווסתי רעב מאשר לארוחות עשירות בפחמימות.
סיכום: בשר עשיר בחלבון ומשביע מאוד. בקר קיבל את הציון השני מבין מזונות החלבון במדד השובע.
7. יוגורט יווני
יוגורט יווני סמיך יותר מיוגורט רגיל ובדרך כלל עשיר יותר בחלבון.
הוא מהווה ארוחת בוקר או חטיף נהדר שיכול לשמור אותך שבע עד לארוחה הבאה שלך.
מחקרים מראים שנשים שאכלו יוגורט יווני עשיר בחלבון כחטיף אחר הצהריים הרגישו שבעות יותר ואכלו ארוחת ערב מאוחר יותר מאלה שאכלו יוגורט דל חלבון.
סיכום: תכולת החלבון הגבוהה ביוגורט יווני עוזרת להגביר את תחושת השובע ולהפחית רעב.
8. ירקות
ירקות מזינים, בעלי נפח גבוה ודלים בקלוריות.
הם מכילים סיבים ומים המוסיפים נפח לארוחות ועוזרים לך להרגיש שבע.
מחקרים מראים שאכילת סלט לפני מנה עיקרית מפחיתה את צריכת הקלוריות הכוללת בארוחה.
סיכום: ירקות עשירים בסיבים ובמים. אכילתם לפני ארוחה יכולה לעזור להפחית את צריכת הקלוריות הכוללת.
9. גבינת קוטג'
גבינת קוטג’ דלה בשומן ובפחמימות אך עשירה בחלבון.
תכולת החלבון הגבוהה שלה עוזרת לך להרגיש שבע תוך צריכת מעט קלוריות יחסית.
מחקרים מצביעים על כך שלגבינת קוטג’ יש השפעה משביעה הדומה לביצים.
סיכום: גבינת קוטג’ עשירה בחלבון ובעלת השפעה משביעה הדומה לביצים.
10. קטניות
קטניות כמו שעועית, אפונה, עדשים ובוטנים עשירות בסיבים ובחלבון צמחי עם צפיפות אנרגיה נמוכה יחסית.
סקירת מחקרים מצאה שאנשים הרגישו שבעים ב-31% יותר לאחר אכילת קטניות בהשוואה לארוחות של פסטה ולחם.
סיכום: קטניות עשירות בסיבים ובחלבון. הן עשויות לעזור לך להרגיש שבע באופן משמעותי יותר ממזונות מבוססי דגנים.
קריאה מומלצת: 12 המאכלים הבריאים הטובים ביותר לארוחת בוקר בבוקר
11. פירות
לפירות צפיפות אנרגיה נמוכה ותכולת סיבים גבוהה, מה שעשוי להאט את העיכול ולעזור לך להרגיש שבע לאורך זמן.
תפוחים ותפוזים מקבלים ציון של כ-200 במדד השובע.
פרי שלם משביע הרבה יותר ממיץ פירות, שחסר בו סיבים.
סיכום: פרי שלם עשיר בסיבים ומספק נפח. הוא משביע יותר ממיץ פירות.
12. קינואה
קינואה היא מקור חלבון מלא המכיל את כל חומצות האמינו החיוניות.
היא גם עשירה יותר בסיבים מרוב הדגנים.
השילוב של חלבון וסיבים עשוי להגביר את תחושת השובע ולעזור לך לאכול פחות קלוריות בסך הכל.
סיכום: תכולת החלבון והסיבים של הקינואה עשויה לעזור להגביר את תחושת השובע.
13. אגוזים
אגוזים כמו שקדים ואגוזי מלך הם חטיפים עשירים באנרגיה, עשירים בשומנים בריאים ובחלבון.
מחקרים מראים שהם משביעים מאוד.
מחקרים גם מצביעים על כך שלעיסה יסודית של אגוזים משפרת את השפעתם המשביעה. מחקר אחד מצא שלעיסת שקדים 40 פעמים הפחיתה רעב יותר מאשר לעיסה 10 או 25 פעמים.
סיכום: אגוזים עשירים בשומנים בריאים ובחלבון. לעיסתם היסודית עשויה לשפר את תחושת השובע.
14. שמן MCT
שמן טריגליצרידים בעלי שרשרת בינונית (MCT) מכיל חומצות שומן הנכנסות במהירות לכבד ויכולות להפוך לגופי קטון.
חלק מהמחקרים מצביעים על כך שקטונים עשויים להפחית תיאבון.
מחקרים מראים שאנשים הצורכים שמן MCT עם ארוחת בוקר אוכלים באופן משמעותי פחות קלוריות לאורך כל היום.
סיכום: שמן MCT עשוי להפחית תיאבון וצריכת קלוריות על ידי ייצור גופי קטון.
15. פופקורן
פופקורן הוא מזון מדגנים מלאים עשיר בסיבים, עם למעלה מגרם אחד לכוס.
מחקרים מראים שפופקורן משביע יותר מחטיפים פופולריים אחרים כמו צ’יפס.
השפעתו המשביעה נובעת מתכולת הסיבים הגבוהה וצפיפות האנרגיה הנמוכה שלו.
פופקורן רגיל שהוכן באוויר הוא האפשרות הבריאה ביותר. הוספת הרבה חמאה מגדילה באופן משמעותי את הקלוריות.
סיכום: פופקורן עשיר בסיבים ודל בצפיפות אנרגיה, מה שהופך אותו למשביע יותר מחטיפים רבים אחרים.
סיכום
מאכלים משביעים חולקים תכונות משותפות: הם נוטים להיות עשירים בחלבון או בסיבים, בעלי נפח גבוה ובעלי צפיפות אנרגיה נמוכה.
מאכלים אלה הם בדרך כלל אפשרויות מלאות ולא מעובדות, ולא מזונות מעובדים מאוד.
התמקדות במזונות משביעים ועשירים בחומרים מזינים עשויה לעזור לך לנהל את משקלך על ידי הפחתה טבעית של כמות המזון שאתה אוכל.
