ניתן לסווג ויטמינים לפי מסיסותם.
רובם מסיסים במים, כלומר הם נמסים במים. לעומת זאת, הוויטמינים המסיסים בשומן דומים לשמן ואינם נמסים במים.
ויטמינים מסיסים בשומן נמצאים בשפע במזונות עתירי שומן ונספגים הרבה יותר טוב בזרם הדם שלך כאשר אתה אוכל אותם עם שומן.
ישנם ארבעה ויטמינים מסיסים בשומן בתזונה האנושית:
לרדת במשקל
לעלות מסת שריר
לאכול בריא
לחקור מטבחים חדשים- ויטמין A
- ויטמין D
- ויטמין E
- ויטמין K
מאמר זה מספק סקירה מקיפה של הוויטמינים המסיסים בשומן הכוללת:
- יתרונות בריאותיים
- תפקידים
- מקורות תזונתיים עיקריים
ויטמין A
ויטמין A ממלא תפקיד מפתח בשמירה על ראייתך. בלעדיו, היית מתעוור.
סוגי ויטמין A
ויטמין A אינו תרכובת אחת. למעשה, זוהי קבוצה של תרכובות מסיסות בשומן הידועות יחד כרטינואידים.
הצורה התזונתית הנפוצה ביותר של ויטמין A היא רטינול. צורות אחרות – רטינל וחומצה רטינואית – נמצאות בגוף אך נעדרות או נדירות במזונות.
ויטמין A2 (3,4-דהידרורטינל) הוא צורה חלופית, פחות פעילה, הנמצאת בדגי מים מתוקים.
סיכום: צורת ויטמין A התזונתית העיקרית היא רטינול.
תפקיד ותפקוד ויטמין A
ויטמין A תומך בהיבטים קריטיים רבים של תפקוד גופך, כולל:
- שמירה על ראייה. ויטמין A חיוני לשמירה על התאים הרגישים לאור בעיניך וליצירת נוזל דמעות.
- תפקוד חיסוני. מחסור בוויטמין A פוגע בתפקוד החיסוני שלך, ומגביר את הרגישות לזיהומים.
- גדילת הגוף. ויטמין A נחוץ לגדילת תאים בגופך. מחסור עלול להאט או למנוע גדילה אצל ילדים.
- צמיחת שיער. הוא חיוני גם לצמיחת שיער. מחסור מוביל לאלופציה או נשירת שיער.
- תפקוד רבייה. ויטמין A שומר על פוריות וחיוני להתפתחות העובר.
סיכום: ויטמין A ידוע בעיקר בזכות תפקידו החיוני בשמירה על הראייה. הוא חיוני גם לגדילת הגוף, לתפקוד חיסוני ולבריאות הרבייה.
מקורות תזונתיים
ויטמין A נמצא רק במזונות מן החי. מקורות המזון הטבעיים העיקריים הם:
- כבד
- שמן כבד דגים
- חמאה
ויטמין A יכול להיות מופק גם מנוגדי חמצון קרוטנואידים מסוימים הנמצאים בצמחים. הם ידועים יחד כפרו-ויטמין A.
היעיל ביותר מביניהם הוא בטא-קרוטן, הנמצא בשפע בירקות רבים, כגון גזר, קייל ותרד.
סיכום: מקורות התזונה הטובים ביותר לוויטמין A כוללים כבד ושמן דגים. כמויות מספיקות ניתן להפיק גם מקרוטנואידים פרו-ויטמין A, כמו בטא-קרוטן, הנמצאים בירקות.
צריכה מומלצת של ויטמין A
הרשימה למטה מציגה את הקצובה היומית המומלצת (RDA) לוויטמין A. ה-RDA היא הכמות המשוערת של ויטמין A שרוב האנשים (כ-97.5%) זקוקים לה כדי לעמוד בדרישות היומיות שלהם.
רשימה זו מציגה גם את הגבול העליון הנסבל לצריכה (UL), הצריכה היומית המקסימלית הנחשבת כבלתי סבירה לגרום לתופעות לוואי בריאותיות.
תינוקות (0–6 חודשים)
- קצובה יומית מומלצת: 400 מק״ג RAE
- גבול עליון נסבל לצריכה: 600 מק״ג RAE
תינוקות (7–12 חודשים)
- קצובה יומית מומלצת: 500 מק״ג RAE
- גבול עליון נסבל לצריכה: 600 מק״ג RAE
ילדים (1–3 שנים)
- קצובה יומית מומלצת: 300 מק״ג RAE
- גבול עליון נסבל לצריכה: 600 מק״ג RAE
ילדים (4–8 שנים)
- קצובה יומית מומלצת: 400 מק״ג RAE
- גבול עליון נסבל לצריכה: 900 מק״ג RAE
ילדים (9–13 שנים)
- קצובה יומית מומלצת: 600 מק״ג RAE
- גבול עליון נסבל לצריכה: 1,700 מק״ג RAE
נשים (14–18 שנים)
- קצובה יומית מומלצת: 700 מק״ג RAE
- גבול עליון נסבל לצריכה: 2,800 מק״ג RAE
נשים (19–70 שנים)
- קצובה יומית מומלצת: 700 מק״ג RAE
- גבול עליון נסבל לצריכה: 3,000 מק״ג RAE
גברים (14–18 שנים)
- קצובה יומית מומלצת: 900 מק״ג RAE
- גבול עליון נסבל לצריכה: 2,800 מק״ג RAE
גברים (19–70 שנים)
- קצובה יומית מומלצת: 900 מק״ג RAE
- גבול עליון נסבל לצריכה: 3,000 מק״ג RAE
סיכום: ה-RDA לוויטמין A הוא 900 מק״ג RAE לגברים בוגרים ו-700 מק״ג RAE לנשים. לילדים, הוא נע בין 300 מק״ג RAE ל-600 מק״ג RAE.
מחסור בוויטמין A
מחסור בוויטמין A נדיר במדינות מפותחות.
עם זאת, טבעונים עלולים להיות בסיכון מכיוון שוויטמין A מוגמר נמצא רק במזונות מן החי.
למרות שפרו-ויטמין A נמצא בשפע בפירות וירקות רבים, הוא לא תמיד מומר ביעילות לרטינול, הצורה הפעילה של ויטמין A. יעילות ההמרה הזו תלויה בגנטיקה שלך.
מחסור נפוץ גם בחלק מהמדינות המתפתחות שבהן מגוון המזון מוגבל. הוא נפוץ באוכלוסיות שתזונתן נשלטת על ידי אורז מזוקק, תפוחי אדמה לבנים או קסאווה וחסרה בשר, שומן וירקות.
תסמין נפוץ של מחסור מוקדם כולל עיוורון לילה. ככל שהוא מתקדם, הוא עלול להוביל למצבים חמורים יותר, כגון:
- עיניים יבשות. מחסור חמור עלול לגרום לצרבת העין, מצב המאופיין בעיניים יבשות הנגרמות מירידה ביצירת נוזל דמעות.
- עיוורון. מחסור חמור בוויטמין A עלול להוביל לעיוורון מוחלט. זוהי אחת הסיבות הנפוצות ביותר לעיוורון הניתנות למניעה בעולם.
- נשירת שיער. אם אתה סובל ממחסור בוויטמין A, אתה עלול להתחיל לאבד את שיערך.
- בעיות עור. מחסור מוביל למצב עור המכונה היפרקרטוזיס או עור ברווז.
- תפקוד חיסוני ירוד. מצב ויטמין A ירוד או מחסור הופך אותך רגיש לזיהומים.
סיכום: מחסור חמור בוויטמין A עלול להוביל לעיוורון. תסמינים אחרים עשויים לכלול נשירת שיער, בעיות עור וסיכון מוגבר לזיהומים.
קריאה מומלצת: ויטמין D – מדריך מפורט למתחילים
רעילות ויטמין A
מינון יתר של ויטמין A מוביל למצב שלילי המכונה היפרוויטמינוזיס A. הוא נדיר אך עלול לגרום להשפעות בריאותיות חמורות.
הגורמים העיקריים לכך הם מינונים מוגזמים של ויטמין A מתוספים, כבד או שמן כבד דגים. לעומת זאת, צריכה גבוהה של פרו-ויטמין A אינה גורמת להיפרוויטמינוזיס.
התסמינים וההשלכות העיקריים של רעילות כוללים:
- עייפות
- כאב ראש
- עצבנות
- כאבי בטן
- כאבי מפרקים
- חוסר תיאבון
- הקאות
- ראייה מטושטשת
- בעיות עור
- דלקת בפה ובעיניים
זה עלול להוביל גם ל:
- נזק לכבד
- איבוד עצם
- נשירת שיער
במינונים גבוהים במיוחד, ויטמין A יכול להיות קטלני.
אנשי מקצוע בתחום הבריאות ממליצים להימנע מחריגה מהגבול העליון לצריכה, שהוא 3,000 מק״ג של ויטמין A מוגמר ליום למבוגרים.
כמויות גבוהות יותר עלולות לגרום להיפרוויטמינוזיס A חריפה אצל מבוגרים. ילדים יכולים לחוות השפעות מזיקות בכמויות נמוכות בהרבה.
הסבילות האישית משתנה באופן ניכר. ילדים ואנשים עם מחלות כבד כמו שחמת ודלקת כבד נמצאים בסיכון מוגבר וצריכים לנקוט זהירות יתרה.
נשים בהריון צריכות גם להיות זהירות במיוחד מכיוון שמינונים גבוהים של ויטמין A עלולים להזיק לעובר.
סיכום: מינונים גבוהים של ויטמין A עלולים להוביל להיפרוויטמינוזיס A, הקשורה לתסמינים שונים. נשים בהריון צריכות להימנע מצריכת כמויות גבוהות של ויטמין A בגלל הסיכון למומים מולדים.
יתרונות תוספי ויטמין A
בעוד שתוספים מועילים לאלה הסובלים ממחסור, רוב האנשים מקבלים מספיק ויטמין A מתזונתם ואינם צריכים ליטול תוספים.
עם זאת, מחקרים מבוקרים מצביעים על כך שתוספי ויטמין A עשויים להועיל לאנשים מסוימים גם אם תזונתם עומדת בדרישות הבסיסיות.
לדוגמה, תוספי ויטמין A עשויים לעזור בטיפול בחצבת אצל ילדים.
הם מגנים מפני דלקת ריאות הקשורה לחצבת ומפחיתים את הסיכון למוות ב-50–80%. מחקרים מצביעים על כך שוויטמין A פועל על ידי דיכוי נגיף החצבת.
סיכום: תוספים מועילים בעיקר לאלה הסובלים ממחסור בוויטמין A. יוצא מן הכלל הם ילדים עם חצבת, שכן מחקרים מראים שתוספים עשויים לעזור בטיפול במחלה.
קריאה מומלצת: ויטמינים מסיסים במים: סקירה מקיפה של C וקומפלקס B
סיכום ויטמין A
ויטמין A, הידוע גם כרטינול, הוא ויטמין מסיס בשומן המזוהה באופן מסורתי עם ראייה ובריאות העין.
מקורות התזונה העשירים ביותר בוויטמין A הם כבד, שמן כבד דגים וחמאה.
ניתן להפיק אותו גם מקרוטנואידים פרו-ויטמין A הנמצאים בירקות אדומים, צהובים וכתומים ובחלק מהירקות העליים הירוקים הכהים.
מחסור נדיר במדינות מפותחות אך נפוץ ביותר בקרב אנשים המקפידים על תזונה חסרת מגוון מזון, במיוחד אלה הנשלטים על ידי אורז, תפוחי אדמה לבנים וקסאווה.
תסמינים מוקדמים של מחסור בוויטמין A כוללים עיוורון לילה, ומחסור חמור עלול להוביל בסופו של דבר לעיוורון מוחלט.
עם זאת, בעוד שקבלת מספיק ויטמין A חיונית, יותר מדי עלול לגרום נזק.
נשים בהריון צריכות להיות זהירות במיוחד שלא לאכול כמויות מוגזמות של ויטמין A בגלל הסיכון למומים מולדים.
ויטמין D
ויטמין D, המכונה גם ויטמין השמש, מיוצר כאשר עורך נחשף לאור השמש.
הוא ידוע בעיקר בזכות השפעותיו המועילות על בריאות העצמות. מחסור בו הופך אותך לרגיש מאוד לשברי עצמות.
סוגי ויטמין D
ויטמין D הוא מונח כולל המשמש לתיאור מספר תרכובות מסיסות בשומן קשורות.
ויטמין D, הידוע גם כקלציפרול, מגיע בשתי צורות תזונתיות עיקריות:
- ויטמין D2 (ארגוקלציפרול). צורה זו נמצאת בפטריות ובצמחים מסוימים.
- ויטמין D3 (כולקלציפרול). צורה זו נמצאת במזונות מן החי, כגון ביצים ושמן דגים, ומיוצרת כאשר עורך נחשף לאור השמש.
סיכום: ויטמין D תזונתי ניתן לסווג כוויטמין D2, הנמצא בפטריות וצמחים, וויטמין D3, הנמצא במזונות מן החי.
תפקיד ותפקוד ויטמין D
לוויטמין D תפקידים ותפקודים רבים, אך מעטים מהם נחקרו היטב. אלה כוללים את הדברים הבאים:
- שמירה על העצמות. ויטמין D מווסת את רמות הסידן והזרחן במחזור הדם, המינרלים החשובים ביותר לגדילה ותחזוקה של העצמות. הוא מקדם את ספיגת מינרלים אלה מהתזונה שלך.
- ויסות מערכת החיסון. הוא גם מווסת ומחזק את תפקוד מערכת החיסון שלך.
לאחר שנספג בזרם הדם, הכבד והכליות שלך משנים את הקלציפרול לקלציטריול, שהיא הצורה הפעילה ביולוגית של ויטמין D. הוא יכול גם להישמר לשימוש מאוחר יותר בצורת קלצידיול.
ויטמין D3 מומר ביעילות רבה יותר לקלציטריול מאשר ויטמין D2.
סיכום: אחד התפקידים החשובים ביותר של ויטמין D הוא שמירה על רמות סידן וזרחן בדם. הוא מועיל לבריאות העצמות על ידי קידום ספיגת מינרלים אלה.
מקורות ויטמין D
גופך יכול לייצר את כל הוויטמין D שהוא זקוק לו כל עוד אתה חושף באופן קבוע חלקים גדולים מעורך לאור השמש.
עם זאת, אנשים רבים מבלים מעט זמן בשמש או עושים זאת לבושים במלואם. בצדק, אחרים מכסים את עורם בקרם הגנה כדי למנוע כוויות שמש. בעוד ששימוש בקרם הגנה מומלץ מאוד, הוא מפחית את כמות ויטמין D שעורך מייצר.
כתוצאה מכך, אנשים בדרך כלל צריכים להסתמך על תזונתם כדי לקבל מספיק ויטמין D.
מעט מזונות מכילים באופן טבעי ויטמין D. מקורות התזונה הטובים ביותר הם דגים שמנים ושמן דגים, אך פטריות שנחשפו לאור אולטרה סגול עשויות גם להכיל כמויות משמעותיות.
בנוסף, מוצרי חלב ומרגרינה מגיעים לעיתים קרובות עם ויטמין D נוסף.
סיכום: גופך יכול לייצר את הוויטמין D שהוא זקוק לו אם אתה חושף באופן קבוע חלקים גדולים מעורך לאור השמש. עם זאת, רוב האנשים צריכים לקבל אותו מתזונתם או מתוספים, כגון דגים שמנים או שמן דגים.
קריאה מומלצת: ויטמין D2 לעומת D3: מה ההבדל ואיזה עדיף?
צריכה מומלצת של ויטמין D
הרשימה למטה מציגה את הקצובה התזונתית המומלצת (RDA) ואת הגבול העליון (UI) לוויטמין D.
מכיוון שלא נקבע RDA לתינוקות, הערכים המסומנים בכוכבית הם הצריכה הנאותה (AI). ה-AI דומה ל-RDA אך מבוסס על עדויות חלשות יותר.
0–6 חודשים
- קצובה יומית מומלצת: 400 יחב״ל / 10* מק״ג
- גבול עליון נסבל לצריכה: 1,000 יחב״ל / 25 מק״ג
7–12 חודשים
- קצובה יומית מומלצת: 400 יחב״ל / 10* מק״ג
- גבול עליון נסבל לצריכה: 1,500 יחב״ל / 38 מק״ג
1–3 שנים
- קצובה יומית מומלצת: 600 יחב״ל / 15 מק״ג
- גבול עליון נסבל לצריכה: 2,500 יחב״ל / 63 מק״ג
4–8 שנים
- קצובה יומית מומלצת: 600 יחב״ל / 15 מק״ג
- גבול עליון נסבל לצריכה: 3,000 יחב״ל / 75 מק״ג
9–70 שנים
- קצובה יומית מומלצת: 600 יחב״ל / 15 מק״ג
- גבול עליון נסבל לצריכה: 4,000 יחב״ל / 1,000 מק״ג
70+ שנים
- קצובה יומית מומלצת: 800 יחב״ל / 20 מק״ג
- גבול עליון נסבל לצריכה: 4,000 יחב״ל / 1,000 מק״ג
סיכום: ה-RDA לוויטמין D הוא 600 יחב״ל (15 מק״ג) לילדים ומבוגרים. הכמות מעט גבוהה יותר למבוגרים מבוגרים יותר, ב-800 יחב״ל (20 מק״ג).
מחסור בוויטמין D
מחסור חמור בוויטמין D נדיר, אך צורות קלות של מחסור או אי-ספיקה נפוצות בקרב אנשים מאושפזים ומבוגרים.
גורמי סיכון למחסור הם:
- גוון עור כהה יותר
- גיל מבוגר
- השמנת יתר
- חשיפה נמוכה לשמש
- מחלות הפוגעות בספיגת שומן
ההשלכות הידועות ביותר של מחסור בוויטמין D כוללות עצמות רכות, שרירים חלשים וסיכון מוגבר לשברי עצמות. מצב זה נקרא אוסטאומלציה אצל מבוגרים ורככת אצל ילדים.
מחסור בוויטמין D קשור גם לתפקוד חיסוני ירוד, רגישות מוגברת לזיהומים ומחלות אוטואימוניות.
סימנים אחרים של מחסור או אי-ספיקה עשויים לכלול עייפות, דיכאון, נשירת שיער וריפוי פצעים לקוי.
מחקרים תצפיתיים קישרו גם רמות נמוכות של ויטמין D או מחסור בו עם סיכון מוגבר למוות מסרטן וסיכון מוגבר להתקפי לב.
סיכום: התסמינים העיקריים של מחסור בוויטמין D כוללים עייפות, שרירים חלשים, עצמות רכות, סיכון מוגבר לשברים ורגישות לזיהומים.
רעילות ויטמין D
רעילות ויטמין D נדירה מאוד.
בעוד שבילוי זמן רב בשמש אינו גורם לרעילות ויטמין D, נטילת כמויות גבוהות של תוספים עלולה להזיק לך.
ההשלכה העיקרית של רעילות היא היפרקלצמיה, מצב המאופיין בכמויות מוגזמות של סידן בדם.
התסמינים כוללים כאב ראש, בחילות, חוסר תיאבון, ירידה במשקל, עייפות, נזק לכליות וללב, לחץ דם גבוה ומומים עובריים, אם למנות רק כמה.
בדרך כלל מומלץ לאנשים להימנע מחריגה מהגבול העליון של צריכת ויטמין D, שהוא 4,000 יחב״ל ליום למבוגרים.
כמויות גבוהות יותר, הנעות בין 40,000–100,000 יחב״ל (1,000–2,500 מק״ג) ליום, עלולות לגרום לתסמינים של רעילות אצל מבוגרים כאשר נלקחות מדי יום במשך חודש או חודשיים. זכור כי מינונים נמוכים בהרבה עלולים להזיק לילדים צעירים.
סיכום: ויטמין D רעיל במינונים גבוהים. התסמינים החמורים ביותר נגרמים על ידי רמות גבוהות באופן מסוכן של סידן בדם, העלולות לפגוע בלב ובכליות.
יתרונות תוספי ויטמין D
תוספים יכולים להיות מועילים מאוד לאנשים המבלים מעט זמן בשמש ולעיתים רחוקות אוכלים דגים שמנים או כבד.
נטילת תוספים באופן קבוע נראה כי מאריכה את חייהם של אנשים, במיוחד אלה המאושפזים או מבוגרים החיים במוסדות טיפול.
תוספים עשויים גם להפחית את הסיכון לזיהומים בדרכי הנשימה.
ייתכנו גם יתרונות רבים אחרים אצל אנשים עם מחסור בוויטמין D, אך יש צורך במחקרים נוספים כדי לבחון את השפעותיהם אצל אנשים עם רמות ויטמין D מספיקות.
סיכום: אנשי מקצוע בתחום הבריאות ממליצים לרוב האנשים ליטול תוספי ויטמין D כדי למנוע מחסור. תוספים עשויים לשפר את הבריאות הכללית ולהפחית את הסיכון לזיהומים.
סיכום ויטמין D
ויטמין D נקרא לעיתים ויטמין השמש. זאת מכיוון שעורך יכול לייצר את כל הוויטמין D שאתה זקוק לו, בהינתן מספיק אור שמש.
עם זאת, רוב האנשים אינם מקבלים מספיק ויטמין D מאור השמש בלבד. כמו כן, מעט מזונות מכילים באופן טבעי כמויות גבוהות של ויטמין D, מה שהופך תוספים לנחוצים.
המקורות הטבעיים העשירים ביותר בוויטמין D כוללים דגים שמנים, שמן דגים ופטריות שנחשפו לאור שמש או לאור אולטרה סגול.
מחסור בוויטמין D קשור באופן מסורתי לאוסטאומלציה אצל מבוגרים או לרככת אצל ילדים. שתי המחלות מאופיינות בעצמות שבירות או רכות.
קריאה מומלצת: 7 חסרים תזונתיים נפוצים שאתה צריך להכיר
ויטמין E
ויטמין E הוא נוגד חמצון רב עוצמה המגן על תאיך מפני הזדקנות מוקדמת ונזק של רדיקלים חופשיים.
סוגי ויטמין E
ויטמין E הוא משפחה של שמונה נוגדי חמצון דומים מבחינה מבנית המחולקים לשתי קבוצות:
- טוקופרולים: אלפא-טוקופרול, בטא-טוקופרול, גמא-טוקופרול ודלתא-טוקופרול
- טוקוטריאנולים: אלפא-טוקוטריאנול, בטא-טוקוטריאנול, גמא-טוקוטריאנול ודלתא-טוקוטריאנול
אלפא-טוקופרול הוא הצורה הנפוצה ביותר של ויטמין E. הוא מהווה כ-90% מהוויטמין E בדם.
סיכום: ויטמין E הוא קבוצה של תרכובות קשורות המחולקות לטוקופרולים וטוקוטריאנולים. אלפא-טוקופרול הוא הסוג הנפוץ ביותר.
תפקיד ותפקוד ויטמין E
תפקידו העיקרי של ויטמין E הוא לפעול כנוגד חמצון, למנוע עקה חמצונית ולהגן על חומצות שומן בקרומי התא שלך מפני רדיקלים חופשיים.
תכונות נוגדות חמצון אלו משופרות על ידי חומרים מזינים אחרים, כגון ויטמין C, ויטמין B3 וסלניום.
בכמויות גבוהות, ויטמין E פועל גם כמדלל דם, ומפחית את יכולת הדם להיקרש.
סיכום: תפקידו המרכזי של ויטמין E הוא לשמש כנוגד חמצון, המגן על תאים מפני רדיקלים חופשיים ונזק חמצוני.
מקורות תזונתיים של ויטמין E
מקורות התזונה העשירים ביותר בוויטמין E כוללים שמנים צמחיים מסוימים, זרעים ואגוזים.
מקורות עשירים אחרים כוללים אבוקדו, חמאת בוטנים, מרגרינה, דגים שמנים ושמן כבד דגים.
סיכום: המקורות הטובים ביותר לוויטמין E הם שמנים צמחיים מסוימים, אגוזים וזרעים.
צריכה מומלצת
הרשימה למטה מציגה את ה-RDA ואת הגבול העליון הנסבל לצריכת ויטמין E. הערכים המסומנים בכוכבית הם הצריכה הנאותה מכיוון שאין ערכי RDA זמינים לתינוקות.
תינוקות (0–6 חודשים)
- קצובה יומית מומלצת: 4* מק״ג RAE
- גבול עליון נסבל לצריכה: לא ידוע
תינוקות (7–12 חודשים)
- קצובה יומית מומלצת: 5* מק״ג RAE
- גבול עליון נסבל לצריכה: לא ידוע
ילדים (1–3 שנים)
- קצובה יומית מומלצת: 6 מק״ג RAE
- גבול עליון נסבל לצריכה: 200 מק״ג RAE
ילדים (4–8 שנים)
- קצובה יומית מומלצת: 7 מק״ג RAE
- גבול עליון נסבל לצריכה: 300 מק״ג RAE
ילדים (9–13 שנים)
- קצובה יומית מומלצת: 11 מק״ג RAE
- גבול עליון נסבל לצריכה: 600 מק״ג RAE
מתבגרים (14–18 שנים)
- קצובה יומית מומלצת: 15 מק״ג RAE
- גבול עליון נסבל לצריכה: 800 מק״ג RAE
מבוגרים (19–50 שנים)
- קצובה יומית מומלצת: 15 מק״ג RAE
- גבול עליון נסבל לצריכה: 1,000 מק״ג RAE
מבוגרים (51+ שנים)
- קצובה יומית מומלצת: 12 מק״ג RAE
- גבול עליון נסבל לצריכה: 1,000 מק״ג RAE
סיכום: בקרב מבוגרים, ה-RDA לוויטמין E הוא 15 מ״ג. ה-RDA נע בין 6 מ״ג ל-15 מ״ג לילדים ומתבגרים, בהתאם לקבוצת הגיל.
מחסור בוויטמין E
מחסור בוויטמין E אינו נפוץ ואינו מתגלה לעולם אצל אנשים בריאים אחרת.
הוא מתרחש לרוב כאשר קיימות מחלות הפוגעות בספיגת שומן או ויטמין E מהמזון, כגון ציסטיק פיברוזיס ומחלת כבד.
תסמינים של מחסור בוויטמין E כוללים:
- חולשת שרירים
- קשיי הליכה
- רעידות
- בעיות ראייה
- תפקוד חיסוני מוחלש
- חוסר תחושה
מחסור חמור וארוך טווח עלול להוביל לאנמיה, מחלות לב, בעיות נוירולוגיות חמורות, עיוורון, דמנציה, רפלקסים ירודים וחוסר יכולת לשלוט באופן מלא בתנועות הגוף.
סיכום: מחסור בוויטמין E נדיר אך עלול לגרום לחולשת שרירים, רגישות לזיהומים, בעיות נוירולוגיות וראייה ירודה.
קריאה מומלצת: כמה ויטמין D כדאי לך ליטול לבריאות מיטבית?
רעילות ויטמין E
מינון יתר של ויטמין E קשה להשגה כאשר הוא מתקבל ממקורות תזונתיים טבעיים. מקרים של רעילות דווחו רק לאחר שאנשים נטלו מינונים גבוהים מאוד של תוספים.
עם זאת, בהשוואה לוויטמינים A ו-D, מינון יתר של ויטמין E נראה בעל השפעה פחות מזיקה, אך הוא עדיין דורש התערבות רפואית.
הוא עלול לגרום להשפעות מדללות דם, לסתור את השפעות ויטמין K ולגרום לדימום מוגזם. לכן, אנשים הנוטלים תרופות מדללות דם צריכים להימנע מנטילת מינונים גדולים של ויטמין E.
בנוסף, ויטמין E עלול לגרום להשפעות פרו-חמצוניות במינונים גבוהים של יותר מ-1,000 מ״ג ליום. הוא יכול להפוך להיפך מנוגד חמצון, ועלול להוביל לעקה חמצונית.
סיכום: ויטמין E נראה פחות רעיל במינונים גבוהים מאשר ויטמינים A ו-D. עם זאת, מינונים גבוהים עלולים לגרום לדימום מוגזם ולעקה חמצונית.
יתרונות וסיכונים של צריכה גבוהה של ויטמין E או תוספים
צריכה גבוהה של ויטמין E ממזון או מתוספים מביאה מספר יתרונות.
צורה אחת של ויטמין E, גמא-טוקופרול, נמצאה כמגבירה את זרימת הדם על ידי קידום הרחבת כלי הדם, ועלולה להפחית את לחץ הדם ואת הסיכון למחלות לב.
תוספי גמא-טוקופרול עשויים גם להיות בעלי השפעה מדללת דם והשפעה מפחיתה על רמות הכולסטרול LDL (הרע).
לעומת זאת, מחקרים אחרים מצביעים על כך שתוספי ויטמין E במינון גבוה עלולים להיות מזיקים, גם כאשר הם אינם גורמים לתסמינים ברורים של רעילות.
לדוגמה, מחקרים תצפיתיים מראים כי נטילת תוספי ויטמין E קשורה לסיכון מוגבר לסרטן הערמונית ולמוות מכל הסיבות.
בהתחשב בהשפעות השליליות הפוטנציאליות של תוספי ויטמין E, לא ניתן להמליץ עליהם בשלב זה. יש צורך במחקרים איכותיים לפני שניתן יהיה להגיע למסקנות מוצקות לגבי הבטיחות לטווח ארוך של תוספים אלה.
סיכום: תוספי ויטמין E עשויים להפחית את הסיכון למחלות לב, אך העדויות סותרות. מחקרים מסוימים מצביעים על כך שתוספים במינון גבוה מזיקים. יש צורך במחקרים נוספים.
סיכום ויטמין E
ויטמין E הוא קבוצה של נוגדי חמצון חזקים, שהנפוץ ביותר מביניהם הוא אלפא-טוקופרול.
תפקידו העיקרי הוא לשמש כנוגד חמצון ולהגן על תאי גופך מפני נזקי רדיקלים חופשיים.
מקורות התזונה העשירים ביותר בוויטמין E כוללים שמנים צמחיים, אגוזים וזרעים. מחסור נדיר מאוד אצל אנשים בריאים.
בעוד שתוספים עשויים לספק יתרונות בריאותיים מסוימים, לא כל המדענים מסכימים. הבטיחות לטווח ארוך של תוספי ויטמין E היא נושא לוויכוח.
קריאה מומלצת: מיקרונוטריינטים: סוגים, תפקידים, יתרונות ועוד
ויטמין K
ויטמין K ממלא תפקיד מפתח בקרישת דם. ללא ויטמין חיוני זה, קיים סיכון גבוה יותר לדימום מוגזם, שעלול להוביל למוות.
סוגי ויטמין K
ויטמין K הוא קבוצה של תרכובות מסיסות בשומן המחולקות לשתי קבוצות עיקריות:
- ויטמין K1 (פילוקינון). נמצא במזונות מן הצומח, פילוקינון הוא הצורה העיקרית של ויטמין K בתזונה.
- ויטמין K2 (מנקוינון). מגוון זה של ויטמין K נמצא במזונות מן החי ובמוצרי סויה מותססים, כמו נאטו. חיידקי המעיים מייצרים גם ויטמין K2 במעי הגס.
ישנן לפחות שלוש צורות סינתטיות של ויטמין K. אלה הן ויטמין K3 (מנדיון), ויטמין K4 (מנדיול דיאצטט) וויטמין K5.
סיכום: ויטמין K הוא משפחה של תרכובות. הצורות התזונתיות העיקריות הן ויטמין K1, הנמצא במזונות צמחיים, וויטמין K2, הנמצא במזונות מן החי ובמוצרי סויה מותססים.
תפקיד ותפקוד ויטמין K
ויטמין K ממלא תפקיד חיוני בקרישת דם. ה-“K” מייצג “קואגולציה”, המילה הדנית לקרישה.
אך לוויטמין K יש גם תפקידים אחרים, כולל תמיכה בבריאות העצמות ועזרה במניעת הסתיידות כלי הדם, ועלול להפחית את הסיכון למחלות לב.
סיכום: ויטמין K חיוני לקרישת דם ותומך בבריאות העצמות.
מקורות תזונתיים של ויטמין K
מקורות התזונה הטובים ביותר לוויטמין K1 (פילוקינון) הם ירקות ירוקים עליים, בעוד שוויטמין K2 (מנקוינון) נמצא בעיקר במזונות מן החי ובמוצרי סויה מותססים.
בניגוד לפילוקינון, מנקוינון נמצא רק בכמויות קטנות במזונות מסוימים עתירי שומן מן החי, כגון חלמוני ביצה, חמאה וכבד.
הוא נמצא גם במזונות סויה מסוימים, כגון נאטו.
סיכום: ויטמין K1 נמצא בשפע בירקות ירוקים עליים רבים, בעוד שוויטמין K2 נמצא בכמויות נמוכות במזונות מן החי ובמזונות סויה מותססים.
צריכה מומלצת
הרשימה למטה מציגה את ערכי הצריכה הנאותה (AI) לוויטמין K.
AI דומה ל-RDA, רמת צריכה יומית הנחשבת כעונה על דרישותיהם של 97.5% מהאנשים, אך AI מבוסס על עדויות חלשות יותר מ-RDA.
- תינוקות (0–6 חודשים): 2 AI (מק״ג)
- תינוקות (7–12 חודשים): 2.5 AI (מק״ג)
- ילדים (1–3 שנים): 30 AI (מק״ג)
- ילדים (4–8 שנים): 55 AI (מק״ג)
- ילדים (9–13 שנים): 60 AI (מק״ג)
- מתבגרים (14–18 שנים): 75 AI (מק״ג)
- נשים (18+ שנים): 90 AI (מק״ג)
- גברים (18+ שנים): 120 AI (מק״ג)
סיכום: הצריכה הנאותה (AI) של ויטמין K היא 90 מק״ג לנשים ו-120 מק״ג לגברים. ה-AI נע בין 30–75 מק״ג לילדים ומתבגרים, בהתאם לקבוצת הגיל.
מחסור בוויטמין K
בניגוד לוויטמינים A ו-D, ויטמין K אינו מאוחסן בגוף בכמויות משמעותיות. מסיבה זו, צריכת תזונה חסרת ויטמין K עלולה לגרום לך לסבול ממחסור תוך שבוע בלבד.
אנשים שאינם מעכלים וסופגים שומן ביעילות נמצאים בסיכון הגבוה ביותר לפתח מחסור בוויטמין K. זה כולל אנשים הסובלים ממחלת צליאק, מחלת מעי דלקתית וציסטיק פיברוזיס.
שימוש באנטיביוטיקה רחבת טווח עלול גם להעלות את הסיכון למחסור ומינונים גבוהים מאוד של ויטמין A, שנראה כי מפחיתים את ספיגת ויטמין K.
מגה-מינונים – מינונים גדולים מאוד – של ויטמין E עלולים גם לסתור את השפעות ויטמין K על קרישת דם.
ללא ויטמין K, דמך לא ייקרש, מה שמגביר את הסיכון שאפילו פצע קטן עלול לגרום לדימום בלתי ניתן לעצירה. למרבה המזל, מחסור בוויטמין K נדיר מכיוון שהגוף זקוק רק לכמויות קטנות כדי לשמור על קרישת דם.
רמות נמוכות של ויטמין K נקשרו גם לירידה בצפיפות העצם ולסיכון מוגבר לשברים אצל נשים.
סיכום: מחסור בוויטמין K עלול להוביל לדימום מוגזם. מחלות המפריעות לספיגת שומן מגבירות את הסיכון למחסור.
רעילות ויטמין K
בניגוד לוויטמינים המסיסים בשומן האחרים, לצורות טבעיות של ויטמין K אין תסמינים ידועים של רעילות.
כתוצאה מכך, מדענים לא הצליחו לקבוע רמת צריכה עליונה נסבלת לוויטמין K. יש צורך במחקרים נוספים.
לעומת זאת, צורה סינתטית של ויטמין K, הידועה כמנדיון או ויטמין K3, עלולה לגרום לתופעות לוואי מסוימות כאשר נצרכת בכמויות גבוהות.
סיכום: המינון הבטוח המרבי של ויטמין K אינו ידוע, ולא זוהו תסמינים של רעילות.
יתרונות תוספי ויטמין K
מספר מחקרים מבוקרים בחנו את השפעות תוספי ויטמין K בבני אדם. מחקרים אלה מראים כי תוספי ויטמין K – ויטמין K1 וויטמין K2 – עשויים להפחית את איבוד העצם ולהפחית את הסיכון לשברי עצמות.
בנוסף, נטילת תוספי ויטמין K2 במינון של 45–90 מ״ג ליום הגבירה מעט את הישרדותם של אנשים עם סרטן הכבד.
מחקרים תצפיתיים מצביעים גם על כך שצריכה גבוהה של ויטמין K2 עשויה להפחית את הסיכון למחלות לב. עם זאת, העדויות ממחקרים מבוקרים מוגבלות ובלתי חד משמעיות.
לבסוף, תוספי ויטמין K1 שנלקחו במינון של 0.5 מ״ג מדי יום במשך שלוש שנים האטו את התפתחות עמידות לאינסולין אצל גברים מבוגרים בהשוואה לפלצבו. לא זוהו הבדלים משמעותיים אצל נשים.
סיכום: עדויות מוגבלות מצביעות על כך שתוספי ויטמין K עשויים לשפר את בריאות העצמות, להפחית את הסיכון למחלות לב ולהגביר את ההישרדות בקרב חולי סרטן הכבד.
קריאה מומלצת: 7 תוספים חשובים שאתה צריך בתזונה טבעונית
סיכום ויטמין K
ויטמין K הוא קבוצה של תרכובות מסיסות בשומן המחולקות לוויטמין K1 (פילוקינון) וויטמין K2 (מנקוינון).
ויטמין K1 נמצא בעיקר בירקות ירוקים עליים, בעוד שוויטמין K2 מגיע ממזונות מן החי, כגון כבד, חמאה וחלמוני ביצה.
חיידקי המעיים מייצרים גם כמויות קטנות במעי הגס.
מחסור פוגע ביכולת הדם להיקרש, וגורם לסיכון לדימום מוגזם.
ישנן עדויות מוגבלות לגבי היתרונות הבריאותיים של תוספים בקרב אנשים שאינם סובלים ממחסור. עם זאת, מספר מחקרים מבוקרים מצביעים על כך שתוספי ויטמין K מועילים לבריאות העצמות והלב.
סיכום
ארבעה ויטמינים מסיסים בשומן נמצאים בתזונה האנושית: A, D, E ו-K. הם חיוניים לבריאות וממלאים תפקידים חשובים רבים בגוף.
למעט ויטמין D, רובם קלים להשגה מתזונה הכוללת מגוון מזונות, במיוחד אם אתה אוכל הרבה אגוזים, זרעים, ירקות, דגים וביצים.
ויטמינים אלה נמצאים בשפע במזונות שמנים, ואתה יכול לשפר את ספיגתם על ידי הוספת שומן או שמן לארוחה דלת שומן אחרת.
מעט מזונות עשירים באופן טבעי בוויטמין D. הוא נמצא בשפע בדגים שמנים ושמן דגים אך נוצר גם על ידי עורך כאשר אתה נחשף לאור השמש.
מסיבה זו, מחסור בוויטמין D יכול להתרחש אצל אנשים שאינם אוכלים תזונה מלאה במגוון מזונות עשירים בחומרים מזינים ומבלים זמן רב בתוך הבית, מה שעשוי להיות נובע מגורמים שונים, כולל סיבות רפואיות או בחירה אישית.
בעוד שבדרך כלל אינך צריך להשלים עם ויטמין A, E ו-K, נטילת תוספי ויטמין D מומלצת באופן נרחב.
לבריאות אופטימלית, ודא שאתה מקבל את כל הוויטמינים המסיסים בשומן בכמויות מספקות. אם יש לך שאלות לגבי צריכת הוויטמינים שלך או שאתה שוקל תוספים, שוחח עם איש מקצוע בתחום הבריאות.
