הגברת קצב חילוף החומרים שלך יכולה לעזור לך לרדת בשומן גוף.
עם זאת, רוב תוספי ה״שורפי שומן" בשוק אינם בטוחים, לא יעילים, או שניהם.
למרבה המזל, מספר מזונות ומשקאות טבעיים הוכחו כמגבירים את חילוף החומרים שלך ומעודדים ירידה בשומן.
לרדת במשקל
לעלות מסת שריר
לאכול בריא
לחקור מטבחים חדשיםהנה 11 מזונות בריאים שעוזרים לך לשרוף שומן.
1. דגים שמנים
דגים שמנים טעימים וטובים לך באופן יוצא דופן.
סלמון, הרינג, סרדינים, מקרל ודגים שמנים אחרים מכילים חומצות שומן אומגה 3, שהוכחו כמפחיתות דלקות ומפחיתות את הסיכון למחלות לב.
בנוסף, חומצות שומן אומגה 3 עשויות לעזור לך לרדת בשומן גוף.
במחקר מבוקר שנמשך שישה שבועות על 44 מבוגרים, אלה שנטלו תוספי שמן דגים איבדו בממוצע 0.5 קילוגרם שומן וחוו ירידה בקורטיזול, הורמון לחץ הקשור לאגירת שומן.
יתרה מכך, דגים הם מקור מצוין לחלבון איכותי. עיכול חלבון מוביל לתחושת שובע גדולה יותר ומגביר את קצב חילוף החומרים באופן משמעותי יותר מאשר עיכול שומן או פחמימות.
כדי להגביר את שריפת השומן ולהגן על בריאות הלב, כלול לפחות 100 גרם דגים שמנים בתזונה שלך לפחות פעמיים בשבוע.
סיכום: דגים שמנים מכילים חומצות שומן אומגה 3 שעשויות לעודד ירידה בשומן. דגים עשירים גם בחלבון, שעוזר לך להרגיש שבע ומגביר את קצב חילוף החומרים במהלך העיכול.
2. שמן MCT
שמן MCT מיוצר על ידי מיצוי MCTs משמן דקלים. הוא זמין באינטרנט ובחנויות טבע.
MCT מייצג טריגליצרידים בעלי שרשרת בינונית, שהם סוג של שומן המעובד באופן שונה מחומצות שומן ארוכות שרשרת הנמצאות ברוב המזונות.
בשל אורכם הקצר יותר, MCTs נספגים במהירות על ידי הגוף ועוברים ישירות לכבד, שם הם יכולים לשמש מיד לאנרגיה או להפוך לקטונים לשימוש כמקור דלק חלופי.
טריגליצרידים בעלי שרשרת בינונית הוכחו כמגבירים את קצב חילוף החומרים במספר מחקרים.
מחקר אחד על שמונה גברים בריאים מצא כי הוספת 1-2 כפות (15-30 גרם) של MCTs ליום לתזונה הרגילה של הגברים הגבירה את קצב חילוף החומרים שלהם ב-5% במשך 24 שעות, כלומר הם שרפו בממוצע 120 קלוריות נוספות ביום.
בנוסף, MCTs עשויים להפחית רעב ולקדם שמירה טובה יותר על מסת שריר במהלך ירידה במשקל.
החלפת חלק מהשומן בתזונה שלך ב-2 כפות שמן MCT ביום עשויה לייעל את שריפת השומן.
עם זאת, עדיף להתחיל עם כפית אחת ביום ולהגדיל בהדרגה את המינון כדי למזער תופעות לוואי אפשריות במערכת העיכול כמו התכווצויות, בחילות ושלשולים.
סיכום: MCTs נספגים במהירות לשימוש מיידי כמקור אנרגיה. שמן MCT עשוי להגביר את שריפת השומן, להפחית רעב ולהגן על מסת שריר במהלך ירידה במשקל.
3. קפה
קפה הוא אחד המשקאות הפופולריים ביותר בעולם.
הוא מקור מצוין לקפאין, שיכול לשפר את מצב הרוח ולשפר את הביצועים המנטליים והפיזיים.
יתר על כן, הוא יכול לעזור לך לשרוף שומן.
במחקר קטן שכלל תשעה אנשים, אלה שנטלו קפאין שעה לפני האימון שרפו כמעט פי שניים שומן והצליחו להתאמן 17% יותר זמן מקבוצת הלא-קפאין.
מחקרים הראו כי קפאין מגביר את קצב חילוף החומרים ב-3-13% מרשימים, תלוי בכמות הנצרכת ובתגובה האישית.
במחקר אחד, אנשים נטלו 100 מ״ג קפאין כל שעתיים במשך 12 שעות. מבוגרים רזים שרפו בממוצע 150 קלוריות נוספות ומבוגרים שהיו בעבר שמנים שרפו 79 קלוריות נוספות במהלך תקופת המחקר.
כדי לקבל את היתרונות של שריפת שומן מקפאין ללא תופעות לוואי אפשריות, כגון חרדה או נדודי שינה, שאף ל-100-400 מ״ג ביום. זו הכמות הנמצאת בכ-1-4 כוסות קפה, תלוי בחוזקו.
סיכום: קפה מכיל קפאין, שהוכח כמשפר ביצועים מנטליים ופיזיים, בנוסף להגברת חילוף החומרים.
4. ביצים
ביצים הן מעצמה תזונתית.
למרות שפעם נמנעו מחלמוני ביצה בשל תכולת הכולסטרול הגבוהה שלהם, ביצים שלמות הוכחו כמסייעות בהגנה על בריאות הלב אצל אלה בסיכון מוגבר למחלות.
בנוסף, ביצים הן מזון מעולה לירידה במשקל.
מחקרים הראו כי ארוחות בוקר מבוססות ביצים מפחיתות רעב ומעודדות תחושת שובע למשך מספר שעות אצל אנשים הסובלים מעודף משקל והשמנת יתר.
במחקר מבוקר בן שמונה שבועות על 21 גברים, אלה שאכלו שלוש ביצים לארוחת בוקר צרכו 400 קלוריות פחות ביום והייתה להם ירידה גדולה יותר ב-16% בשומן הגוף, בהשוואה לקבוצה שאכלה ארוחת בוקר של בייגל.
ביצים הן גם מקור מצוין לחלבון איכותי, המגביר את קצב חילוף החומרים בכ-20-35% למשך מספר שעות לאחר האכילה, על בסיס מספר מחקרים.
אחת הסיבות לכך שביצים כל כך משביעות עשויה להיות בשל הגברת שריפת הקלוריות המתרחשת במהלך עיכול חלבון.
אכילת שלוש ביצים מספר פעמים בשבוע יכולה לעזור לך לשרוף שומן תוך שמירה על שובע וסיפוק.
סיכום: ביצים הן מזון עשיר בחלבון שעשוי לעזור להפחית רעב, להגביר שובע, להגביר שריפת שומן ולהגן על בריאות הלב.
קריאה מומלצת: 8 המשקאות היעילים ביותר לירידה במשקל להגברת חילוף החומרים
5. תה ירוק
תה ירוק הוא בחירה מצוינת של משקה לבריאות טובה.
מחקרים מצביעים על כך שהוא עשוי לעזור להפחית את הסיכון למחלות לב ולהגן מפני סוגים מסוימים של סרטן.
בנוסף לאספקת כמות מתונה של קפאין, תה ירוק הוא מקור מצוין ל-אפיגאלוקטכין גלאט (EGCG), נוגד חמצון המעודד שריפת שומן וירידה בשומן בטני.
במחקר על 12 גברים בריאים, שריפת השומן במהלך רכיבה על אופניים גדלה ב-17% אצל אלה שנטלו תמצית תה ירוק, בהשוואה לאלה שנטלו פלצבו.
מצד שני, כמה מחקרים מצאו כי לתה ירוק או לתמצית תה ירוק יש השפעה מועטה עד אפסית על חילוף החומרים או ירידה במשקל.
בהתחשב בהבדל בתוצאות המחקר, השפעות התה הירוק ככל הנראה משתנות מאדם לאדם ועשויות להיות תלויות גם בכמות הנצרכת.
שתיית עד ארבע כוסות תה ירוק ביום עשויה לספק מספר יתרונות בריאותיים, כולל הגברת פוטנציאלית של מספר הקלוריות שאתה שורף.
סיכום: תה ירוק מכיל קפאין ו-EGCG, שניהם עשויים להגביר את חילוף החומרים, לעודד ירידה במשקל, להגן על בריאות הלב ולהפחית את הסיכון לסרטן.
6. חלבון מי גבינה
חלבון מי גבינה מרשים למדי.
הוכח שהוא מקדם צמיחת שרירים בשילוב עם פעילות גופנית ועשוי לעזור לשמר שרירים במהלך ירידה במשקל.
בנוסף, חלבון מי גבינה נראה יעיל יותר בדיכוי תיאבון ממקורות חלבון אחרים.
זאת מכיוון שהוא מגרה את שחרור “הורמוני שובע”, כגון PYY ו-GLP-1, במידה רבה יותר.
מחקר אחד גרם ל-22 גברים לצרוך משקאות חלבון שונים בארבעה ימים נפרדים. הם חוו רמות רעב נמוכות משמעותית ואכלו פחות קלוריות בארוחה הבאה לאחר שתיית משקה חלבון מי גבינה, בהשוואה למשקאות החלבון האחרים.
יתר על כן, מי גבינה נראה כמגביר את שריפת השומן ומעודד ירידה במשקל אצל אנשים רזים ואלה הסובלים מעודף משקל או השמנת יתר.
במחקר אחד על 23 מבוגרים בריאים, נמצא כי ארוחת חלבון מי גבינה הגבירה את קצב חילוף החומרים ושריפת השומן יותר מארוחות חלבון קזאין או סויה.
שייק חלבון מי גבינה הוא אופציה מהירה לארוחה או חטיף המעודדת ירידה בשומן ועשויה לעזור לשפר את הרכב הגוף שלך.
סיכום: חלבון מי גבינה נראה כמגביר צמיחת שרירים, מפחית תיאבון, מגביר שובע ומגביר את חילוף החומרים באופן יעיל יותר ממקורות חלבון אחרים.
קריאה מומלצת: 12 המזונות הטובים ביותר להגברת חילוף החומרים שלך
7. חומץ תפוחים
חומץ תפוחים הוא תרופה עממית עתיקה עם יתרונות בריאותיים מבוססי ראיות.
הוא יוחס לו הפחתת תיאבון והורדת רמות סוכר ואינסולין בדם אצל אנשים עם סוכרת.
יתר על כן, המרכיב העיקרי של החומץ, חומצה אצטית, נמצא כמגביר את שריפת השומן ומפחית את אגירת השומן הבטני במספר מחקרים בבעלי חיים.
למרות שאין הרבה מחקרים על השפעת החומץ על ירידה בשומן בבני אדם, התוצאות ממחקר אחד מעודדות למדי.
במחקר זה, 144 גברים שמנים שהוסיפו 2 כפות חומץ לתזונה הרגילה שלהם מדי יום במשך 12 שבועות איבדו 1.7 קילוגרם וחוו ירידה של 0.9% בשומן הגוף.
הכללת חומץ תפוחים בתזונה שלך עשויה לעזור לך לרדת בשומן גוף. התחל עם כפית אחת ביום מדוללת במים והגדל בהדרגה את הכמות ל-1-2 כפות ביום כדי למזער אי נוחות אפשרית במערכת העיכול.
סיכום: חומץ תפוחים עשוי לעזור לדכא תיאבון, לקדם ירידה בשומן בטני ולהפחית את רמות הסוכר והאינסולין בדם.
8. פלפלי צ’ילי
פלפלי צ’ילי עושים יותר מאשר להוסיף חריפות למזון שלך.
נוגדי החמצון העוצמתיים שלהם עשויים להפחית דלקות ולעזור להגן על התאים שלך מפני נזק.
בנוסף, מחקרים מצביעים על כך שנוגד חמצון אחד בפלפלי צ’ילי הנקרא קפסאיצין עשוי לעזור לך להשיג ולשמור על משקל בריא.
הוא עושה זאת על ידי קידום שובע ומניעת אכילת יתר.
יתר על כן, תרכובת זו עשויה גם לעזור לך לשרוף יותר קלוריות ולרדת בשומן גוף.
במחקר על 19 מבוגרים בריאים, כאשר צריכת הקלוריות הוגבלה ב-20%, נמצא כי קפסאיצין מנטרל את ההאטה בקצב חילוף החומרים המתרחשת בדרך כלל עם ירידה בצריכת הקלוריות.
סקירה גדולה של 20 מחקרים הגיעה למסקנה כי נטילת קפסאיצין עוזרת להפחית תיאבון ויכולה להגביר את מספר הקלוריות שאתה שורף בכ-50 קלוריות ביום.
שקול לאכול פלפלי צ’ילי או להשתמש בפלפל קאיין טחון כדי לתבל את הארוחות שלך מספר פעמים בשבוע.
סיכום: נמצא כי תרכובות בפלפל קאיין מפחיתות דלקות, עוזרות לשלוט ברעב ומגבירות את קצב חילוף החומרים.
קריאה מומלצת: 12 המאכלים הבריאים הטובים ביותר לארוחת בוקר בבוקר
9. תה אולונג
תה אולונג הוא אחד המשקאות הבריאים ביותר שאתה יכול לשתות.
למרות שהוא מקבל פחות פרסום מתה ירוק, יש לו רבים מאותם יתרונות בריאותיים, הודות לתכולת הקפאין והקטכינים שלו.
סקירה של מספר מחקרים מצאה כי השילוב של קטכינים וקפאין בתה הגביר את שריפת הקלוריות ב-102 קלוריות מרשימות ביום, בממוצע.
מחקרים קטנים בגברים ונשים מצביעים על כך ששתיית תה אולונג מגבירה את קצב חילוף החומרים ומעודדת ירידה במשקל. יתר על כן, מחקר אחד מצא כי תה אולונג הגביר את שריפת הקלוריות פי שניים מתה ירוק.
שתיית כמה כוסות תה ירוק, תה אולונג, או שילוב של השניים באופן קבוע עשויה לעודד ירידה בשומן ולספק יתרונות בריאותיים מועילים אחרים.
סיכום: תה אולונג מכיל קפאין וקטכינים, שניהם נמצאו כמגבירים את קצב חילוף החומרים ומעודדים ירידה בשומן.
10. יוגורט יווני מלא שומן
יוגורט יווני מלא שומן מזין ביותר.
ראשית, הוא מקור מצוין לחלבון, אשלגן וסידן.
מחקרים מצביעים על כך שמוצרי חלב עשירים בחלבון יכולים להגביר את שריפת השומן, להגן על השרירים במהלך ירידה במשקל ולעזור לך להרגיש שבע ומסופק.
כמו כן, יוגורט המכיל פרוביוטיקה יכול לעזור לשמור על בריאות המעיים שלך ועשוי להפחית תסמינים של תסמונת המעי הרגיז, כגון עצירות ונפיחות.
יוגורט יווני מלא שומן מכיל גם חומצה לינולאית מצומדת, שנראה כי היא מקדמת ירידה במשקל ושריפת שומן אצל אנשים הסובלים מעודף משקל והשמנת יתר, על פי מחקר הכולל סקירה גדולה של 18 מחקרים.
אכילת יוגורט יווני באופן קבוע עשויה לספק מספר יתרונות בריאותיים. אך וודא שאתה בוחר יוגורט יווני רגיל, מלא שומן, מכיוון שמוצרי חלב דלי שומן ונטולי שומן מכילים מעט עד ללא חומצה לינולאית מצומדת.
סיכום: יוגורט יווני מלא שומן עשוי להגביר את שריפת השומן, להפחית תיאבון, להגן על מסת שריר במהלך ירידה במשקל ולשפר את בריאות המעיים.
11. שמן זית
שמן זית הוא אחד השומנים הבריאים ביותר על פני כדור הארץ.
שמן זית הוכח כמוריד טריגליצרידים, מגביר כולסטרול HDL ומגרה את שחרור GLP-1, אחד ההורמונים שעוזרים לשמור על שובע.
יתר על כן, כמה מחקרים הראו כי שמן זית עשוי להגביר את קצב חילוף החומרים ולעודד ירידה בשומן.
במחקר קטן על 12 נשים לאחר גיל המעבר עם השמנה בטנית, אכילת שמן זית כתית מעולה כחלק מארוחה הגבירה באופן משמעותי את מספר הקלוריות שהנשים שרפו למשך מספר שעות.
כדי לשלב שמן זית בתזונה היומית שלך, טפטף כמה כפות על הסלט שלך או הוסף אותו למזון מבושל.
סיכום: שמן זית נראה כמפחית את הסיכון למחלות לב, מקדם תחושת שובע ומגביר את קצב חילוף החומרים.
סיכום
למרות מה שיצרני תוספים מסוימים עשויים להציע, אין “גלולת קסם” בטוחה שיכולה לעזור לך לשרוף מאות קלוריות נוספות ביום.
עם זאת, מספר מזונות ומשקאות עשויים להגביר באופן צנוע את קצב חילוף החומרים שלך, בנוסף למתן יתרונות בריאותיים אחרים.
הכללת כמה מהם בתזונה היומית שלך עשויה להשפיע שבסופו של דבר יובילו לירידה בשומן ולבריאות כללית טובה יותר.
