המטבוליזם שלך הוא המנוע הכימי שמחזיק אותך בחיים.
המהירות שבה הוא פועל משתנה מאדם לאדם. לאלה עם מטבוליזם איטי נוטות להישאר יותר קלוריות, אשר נאגרות כשומן.
מצד שני, אלה עם מטבוליזם מהיר שורפים יותר קלוריות ופחות נוטים לצבור עודפי שומן.
לרדת במשקל
לעלות מסת שריר
לאכול בריא
לחקור מטבחים חדשיםמאמר זה סוקר מדוע לחלק מהאנשים יש מטבוליזם מהיר וכיצד תוכל/י לזרז את המטבוליזם שלך כדי לשרוף יותר קלוריות.
מה זה מטבוליזם?
מטבוליזם מתייחס לכל התהליכים הכימיים בגופך. ככל שהמטבוליזם שלך מהיר יותר, כך גופך זקוק ליותר קלוריות.
מטבוליזם הוא הסיבה לכך שחלק מהאנשים יכולים לאכול הרבה מבלי לעלות במשקל, בעוד שאחרים נראה שזקוקים לפחות כדי לצבור שומן.
מהירות המטבוליזם שלך ידועה בדרך כלל כקצב חילוף החומרים. זהו מספר הקלוריות שאתה שורף/ת בפרק זמן נתון, הידוע גם כהוצאה קלורית.
קצב חילוף החומרים ניתן לחלוקה למספר קטגוריות:
- קצב חילוף חומרים בסיסי (BMR): קצב חילוף החומרים שלך במהלך שינה או מנוחה עמוקה. זהו קצב חילוף החומרים המינימלי הדרוש כדי לשמור על נשימת הריאות, פעולת הלב, פעילות המוח ושמירה על חום הגוף.
- קצב חילוף חומרים במנוחה (RMR): קצב חילוף החומרים המינימלי הדרוש כדי לשמור אותך בחיים ומתפקד/ת במנוחה. בממוצע, הוא מהווה עד 50-75% מסך ההוצאה הקלורית.
- אפקט תרמי של מזון (TEF): מספר הקלוריות הנשרפות בזמן שגופך מעכל ומעבד מזון. TEF מייצג בדרך כלל כ-10% מסך הוצאת האנרגיה שלך.
- אפקט תרמי של פעילות גופנית (TEE): העלייה בקלוריות הנשרפות במהלך פעילות גופנית.
- תרמוגנזה של פעילות שאינה פעילות גופנית (NEAT): מספר הקלוריות הנדרשות לפעילויות שאינן פעילות גופנית. זה כולל תזוזות קטנות, שינוי תנוחה, עמידה והליכה.
סיכום: קצב חילוף החומרים ידוע גם כהוצאה קלורית. זהו מספר הקלוריות שגופך משתמש/ת בפרק זמן נתון.
גורמים תורמים
גורמים רבים משפיעים על קצב חילוף החומרים שלך, כולל:
- גיל: ככל שאתה מתבגר/ת, קצב חילוף החומרים שלך איטי יותר. זו אחת הסיבות לכך שאנשים נוטים לעלות במשקל ככל שהם מזדקנים.
- מסת שריר: ככל שמסת השריר שלך גדולה יותר, כך אתה שורף/ת יותר קלוריות.
- גודל גוף: ככל שאתה גדול/ה יותר, כך אתה שורף/ת יותר קלוריות.
- טמפרטורת הסביבה: כאשר גופך נחשף לקור, הוא צריך לשרוף יותר קלוריות כדי למנוע ירידה בטמפרטורת הגוף.
- פעילות גופנית: כל תנועות הגוף דורשות קלוריות. ככל שאתה פעיל/ה יותר, כך תשרוף/ת יותר קלוריות. המטבוליזם שלך יואץ בהתאם.
- הפרעות הורמונליות: תסמונת קושינג ותת פעילות בלוטת התריס מאטות את קצב חילוף החומרים ומגבירות את הסיכון לעלייה במשקל.
סיכום: גורמים מרובים משפיעים על קצב חילוף החומרים, או על מספר הקלוריות הנשרפות. אלה כוללים גיל, מסת שריר, גודל גוף ופעילות גופנית.
מדוע קיימים פערים?
קצבי חילוף חומרים משתנים בין אנשים מלידה.
במילים אחרות, חלק מהאנשים נולדים עם מטבוליזם מהיר יותר מאחרים.
למרות שגנטיקה עשויה לתרום להבדלים אלה, מדענים אינם מסכימים על המידה שבה הם משפיעים על קצב חילוף החומרים, עלייה במשקל והשמנה.
מעניין לציין, שרוב המחקרים מראים שלאנשים שמנים יש קצב חילוף חומרים כולל ובמנוחה גבוה יותר בהשוואה לאנשים במשקל תקין.
חוקרים מציינים שזה נובע בחלקו מכך שלאנשים שמנים יש כמויות גדולות יותר של שריר כדי לתמוך במשקלם העודף.
עם זאת, מחקרים מצביעים על כך שלאנשים שמנים יש קצבי חילוף חומרים גבוהים יותר ללא קשר למסת השריר שלהם.
לעומת זאת, מחקרים אחרים מראים שלאנשים שהיו שמנים בעבר יש קצב חילוף חומרים נמוך יותר ב-3-8% בממוצע מאשר לאלה שמעולם לא היו שמנים.
דבר אחד ברור – לא כולם נוצרו שווים כשזה מגיע לקצב חילוף החומרים.
רוב השוני הזה נובע מגילם של אנשים, כמו גם מסביבתם והתנהגותם. עם זאת, יש צורך לחקור עוד את תפקיד הגנטיקה בהבדלים אינדיבידואליים אלה.
סיכום: קצבי חילוף חומרים משתנים מאדם לאדם, אפילו בקרב תינוקות. עם זאת, לא ברור כמה מהשוני הזה נובע מגנטיקה.
מהו מצב רעב?
התאמה מטבולית, הידועה גם כתרמוגנזה אדפטיבית או מצב רעב, עשויה גם היא למלא תפקיד חשוב בהתפתחות השמנה.
מצב רעב הוא תגובת גופך למחסור בקלוריות. כאשר גופך אינו מקבל מספיק מזון, הוא מנסה לפצות על ידי הפחתת קצב חילוף החומרים ומספר הקלוריות שהוא שורף.
המידה שבה קצב חילוף החומרים יורד במהלך הגבלת קלוריות וירידה במשקל משתנה מאוד בין אנשים.
האטה מטבולית זו בולטת יותר אצל חלק מהאנשים, במיוחד אלה הסובלים מהשמנת יתר. ככל שההאטה גדולה יותר, כך קשה יותר לרדת במשקל באמצעות דיאטה או צום.
מצב רעב מושפע כנראה בחלקו מגנטיקה, אך ניסיונות קודמים לירידה במשקל או כושר גופני יכולים גם הם למלא תפקיד.
סיכום: התאמה מטבולית או מצב רעב הוא כאשר קצב חילוף החומרים מאט במהלך דיאטה מופחתת קלוריות או צום. הוא משתנה בין אנשים ונוטה להיות בולט יותר בקרב אנשים שמנים.
קריאה מומלצת: למה חילוף החומרים שלך מאט עם הגיל ואיך להמריץ אותו
האם אפשר לזרז את המטבוליזם כדי לרדת במשקל?
ירידה במשקל אינה רק אכילת פחות קלוריות. תוכניות יעילות לירידה במשקל כוללות גם אסטרטגיות לזירוז המטבוליזם.
הנה שמונה שיטות פשוטות.
1. הזיזו את הגוף
כל תנועת גוף דורשת קלוריות. ככל שאתה פעיל/ה יותר, כך קצב חילוף החומרים שלך גבוה יותר.
אפילו פעילות בסיסית מאוד, כמו עמידה קבועה, הליכה או ביצוע מטלות בית, עושה הבדל משמעותי בטווח הארוך.
הגברת קצב חילוף החומרים הזו ידועה טכנית כתרמוגנזה של פעילות שאינה פעילות גופנית (NEAT).
אצל אנשים עם השמנת יתר חמורה, NEAT עשויה להוות חלק משמעותי מההוצאה הקלורית היומית בשל המשקל העודף שהם צריכים לשאת.
ישנן מספר דרכים שבהן תוכל/י להגביר את NEAT. אם אתה מבלה/ה זמן רב בישיבה, הנה כמה אסטרטגיות:
- קום/קומי באופן קבוע והסתובב/ה
- עלה/עלי במדרגות בכל הזדמנות
- בצע/י מטלות בית
- תזוז/י על ידי ניעור רגליים או הקשה באצבעות
- לעס/י מסטיק ללא קלוריות
- השתמש/י בשולחן עמידה
אם יש לך עבודה משרדית, שימוש בשולחן עמידה עשוי להגביר את מספר הקלוריות שאתה שורף/ת ב-16%.
מחקר נוסף של 10 אנשים הראה שבילוי אחר צהריים אחד בעמידה שרף 174 קלוריות נוספות בהשוואה לישיבה.
אפילו פעילויות שנראות חסרות משמעות כמו הקלדה עשויות להגביר את קצב חילוף החומרים שלך ב-8% בהשוואה לאי עשייה.
באותו אופן, תזוזות קטנות יכולות לעשות הבדל משמעותי.
מחקר אחד מצא שאנשים שישבו ללא תנועה במשך 20 דקות הגבירו באופן זמני את הוצאת הקלוריות שלהם ב-4%, בהשוואה למצב שבו שכבו ללא תנועה.
לעומת זאת, תזוזות קטנות בזמן ישיבה הגבירו את הוצאת הקלוריות ב-54% מדהימים.
פעילות גופנית סדירה מומלצת מאוד לכל מי שרוצה לרדת במשקל או לשפר את בריאותו. אבל אפילו פעילויות קלות כמו הליכה, ביצוע מטלות בית או תזוזות קטנות יכולות לתת לך יתרון בטווח הארוך.
קריאה מומלצת: 10 דרכים קלות להגביר את חילוף החומרים שלך באופן טבעי
2. בצע/י אימונים בעצימות גבוהה
אחת מצורות הפעילות הגופנית היעילות ביותר היא אימונים בעצימות גבוהה, הידועים גם כאימוני אינטרוולים בעצימות גבוהה (HIIT).
HIIT כולל פרצי פעילות מהירים ועוצמתיים מאוד, כמו ספרינטים או שכיבות סמיכה מהירות.
הוא מזרז משמעותית את המטבוליזם שלך, גם לאחר סיום האימון – אפקט המכונה “האפטרברן”.
3. אימוני כוח
דרך מצוינת נוספת לזרז את קצב חילוף החומרים שלך היא לבצע אימוני כוח.
בנוסף להשפעה הישירה של הפעילות הגופנית עצמה, אימוני כוח מקדמים את צמיחת מסת השריר.
כמות השריר שיש לך קשורה ישירות לקצב חילוף החומרים שלך. בניגוד למסת שומן, מסת שריר מגבירה משמעותית את מספר הקלוריות שאתה שורף/ת במנוחה.
מחקר אחד הראה שביצוע אימוני כוח במשך 11 דקות ביום, שלוש פעמים בשבוע, הביא לעלייה ממוצעת של 7.4% בקצב חילוף החומרים במנוחה לאחר חצי שנה – ועוד 125 קלוריות שנשרפו ביום.
גיל מבוגר קשור בדרך כלל לאובדן שרירים וירידה בקצב חילוף החומרים, אך אימוני כוח סדירים יכולים לנטרל חלקית השפעה שלילית זו.
באופן דומה, דיאטה מופחתת קלוריות לירידה במשקל גורמת לעיתים קרובות לאובדן מסת שריר וקצב חילוף חומרים. שוב, אימוני כוח עשויים לעזור למנוע ירידה זו.
מחקר בנשים עם עודף משקל הראה שביצוע אימוני כוח יומיים בדיאטה של 800 קלוריות מנע ירידות במסת השריר ובקצב חילוף החומרים, לעומת אלה שלא התאמנו או עשו רק אירובי.
4. אכל/י חלבון
אכילת כמויות מספיקות של חלבון חיונית אם אתה רוצה לבנות או לשמור על מסת השריר שלך. אבל לחלבון תזונתי יש גם תכונות חשובות אחרות.
כל מזון מוביל לעלייה זמנית בקצב חילוף החומרים, המכונה האפקט התרמי של מזון (TEF). עם זאת, אפקט זה חזק הרבה יותר לאחר אכילת חלבון בהשוואה לפחמימות או שומן.
חלבון עשוי להגביר את קצב חילוף החומרים ב-20-30%, בעוד שפחמימות ושומן גורמים לעלייה של 3-10% או פחות.
הגברת הוצאת הקלוריות הזו עשויה לסייע בקידום ירידה במשקל או במניעת עלייה חוזרת במשקל לאחר דיאטה לירידה במשקל.
TEF הוא הגבוה ביותר בבוקר או בשעות הראשונות לאחר ההתעוררות. מסיבה זו, אכילת חלק גדול מהקלוריות היומיות שלך מוקדם ביום יכולה למקסם את ההשפעה.
אכילת כמויות גבוהות של חלבון יכולה גם לעזור לנטרל את אובדן מסת השריר וקצב חילוף החומרים הקשורים לירידה במשקל.
5. אל תרעיב/י את עצמך
בעוד שאכילה מופחתת היא שיטה מרכזית לירידה במשקל, אכילה מועטה מדי היא בדרך כלל לא יעילה בטווח הארוך.
זאת מכיוון שהגבלת קלוריות גורמת לירידה בקצב חילוף החומרים שלך.
השפעה זו ידועה כמצב רעב או התאמה מטבולית. זוהי דרכו של גופך למנוע רעב ומוות פוטנציאליים.
מחקרים מראים שאכילה עקבית של פחות מ-1,000 קלוריות ביום מובילה לירידה משמעותית בקצב חילוף החומרים שנשאר גם לאחר הפסקת הדיאטה.
מחקרים באנשים שמנים מצביעים על כך שתגובת הרעב עשויה להפחית משמעותית את מספר הקלוריות הנשרפות. לדוגמה, מחקר אחד מצביע על כך שהאטה זו בקצב חילוף החומרים חוסכת עד 504 קלוריות ביום.
מעניין לציין, שצום לסירוגין נראה שממזער את ההשפעה הזו.
קריאה מומלצת: 14 דרכים פשוטות לשבור רמת משקל קבועה בירידה במשקל
6. שתה/י מים
הגברת קצב חילוף החומרים שלך באופן זמני לא חייבת להיות מסובכת. זה פשוט כמו לצאת להליכה או לשתות כוס מים קרים.
מחקרים רבים מראים ששתיית מים מובילה לעלייה במספר הקלוריות הנשרפות, אפקט המכונה תרמוגנזה מושרית מים.
לשתיית מים קרים יש השפעה גדולה עוד יותר ממים חמים, מכיוון שזה דורש מגופך לחמם אותם לטמפרטורת הגוף.
מחקרים על תופעה זו מספקים תוצאות משתנות. כ-16 אונקיות (500 מ״ל) של מים קרים עשויים לגרום לעלייה של 5-30% במספר הקלוריות הנשרפות למשך 60-90 דקות לאחר מכן.
נראה שהגברת צריכת המים שלך מועילה גם להיקף המותניים שלך. מספר מחקרים מראים ששתיית 34-50 אונקיות (1-1.5 ליטר) מים ביום עשויה להוביל לירידה משמעותית במשקל לאורך זמן.
תוכל/י למקסם את היתרונות הללו על ידי שתיית מים לפני הארוחות, מכיוון שזה גם ממלא אותך ומפחית את צריכת הקלוריות.
7. שתה/י משקאות המכילים קפאין
למרות שמים רגילים טובים בפני עצמם, משקאות המכילים קפאין ודלי קלוריות, כמו קפה או תה ירוק, גם הם שימושיים.
מחקרים מבוקרים מראים ששתיית משקאות המכילים קפאין יכולה לזרז באופן זמני את קצב חילוף החומרים שלך ב-3-11%.
עם זאת, השפעה זו קטנה יותר אצל אנשים שמנים, כמו גם מבוגרים. בנוסף, שותי קפה ותיקים ייתכן שפיתחו עמידות להשפעותיו.
לצורך ירידה במשקל, משקאות ללא סוכר כמו קפה שחור רגיל הם הטובים ביותר. כמו מים, קפה קר עשוי להיות יתרון עוד יותר.
8. ישן/י טוב
חוסר שינה אינו רק רע לבריאותך הכללית, אלא הוא עשוי גם להאט את קצב חילוף החומרים שלך ולהגביר את הסיכון לעלייה במשקל.
מחקר אחד הראה שקצב חילוף החומרים ירד ב-2.6% כאשר מבוגרים בריאים ישנו רק ארבע שעות בלילה במשך חמישה ימים רצופים.
מחקר נוסף בן חמישה שבועות קבע שהפרעת שינה מתמשכת, יחד עם זמני שינה לא סדירים, הפחיתה את קצב חילוף החומרים במנוחה ב-8% בממוצע.
בהתאם לכך, חוסר שינה קשור לסיכון מוגבר לעלייה במשקל והשמנת יתר.
סיכום: ישנם דברים רבים שאתה יכול לעשות כדי להגביר את המטבוליזם שלך. אלה כוללים שתיית מים קרים, לגימת קפה, שינה מרובה, פעילות גופנית ואכילת חלבון.
סיכום
למרות שקצב חילוף החומרים הבסיסי שלך נמצא במידה רבה מחוץ לשליטתך, ישנן דרכים שונות להגביר את מספר הקלוריות שאתה שורף/ת.
האסטרטגיות שהוזכרו במאמר זה יכולות לעזור לך להגביר את המטבוליזם שלך.
עם זאת, מטבוליזם אינו הכל כשזה מגיע לירידה במשקל. חשוב גם לאכול תזונה בריאה ומאוזנת היטב.
